Η καφεΐνη είναι ταυτόχρονα φάρμακο και θρεπτικό συστατικό. Ένα φλιτζάνι καφέ το πρωί χρησιμοποιείται για να ξυπνήσεις ,ένα φλιτζάνι το βράδυ χρησιμοποιείται συχνά για τη νυχτερινή βάρδια στη δουλειά ή μελέτη εως αργά τη νύχτα. Οι αθλητές το χρησιμοποιούν συχνά για να βελτιώσουν την απόδοση αντοχής, αλλά χρησιμοποιείται επίσης σε αθλήματα ισχύος για εκρηκτική δύναμη. Υπάρχουν πολλές αποδείξεις ότι η καφεΐνη έχει εργογονικά αποτελέσματα, ειδικά για την απόδοση αντοχής.

 

Η καφεΐνη απορροφάται γρήγορα και κορυφώνεται στην κυκλοφορία του αίματος μετά από 90-100 λεπτά. Ακριβώς γι' αυτό λαμβάνεται 30-60 λεπτά πριν από μια προπόνηση ή αγώνα σε δοσολογία ανάλογα με το σωματικό βάρος ενός αθλητή, συνήθως μεταξύ 200 και 400 mg.

Αλλά πώς ακριβώς λειτουργεί η καφεΐνη; Υπήρχε μια θεωρία ότι η καφεΐνη βελτιώνει τον μεταβολισμό του λίπους, αλλά είναι πράγματι αυτός ο τρόπος που λειτουργεί; Η σύντομη απάντηση είναι όχι. Υπάρχουν λίγες ενδείξεις ότι οι μικρές επιπτώσεις που μπορεί να έχει η καφεΐνη στον μεταβολισμό του λίπους σε ορισμένες περιπτώσεις είναι υπεύθυνες για τις επιδόσεις. Ποια είναι, λοιπόν, η αληθινή σχέση μεταξύ της καφεΐνης και της αθλητικής απόδοσης;

Ποιοι είναι οι μηχανισμοί δράσης της;

Η καφεΐνη θεωρείται ότι βελτιώνει την απόδοση σε μια ποικιλία αθλημάτων και τύπων άσκησης μέσω τριών πιθανών βασικών μηχανισμών:

-Αναστολή της αδενοσίνης

-Αυξημένη απελευθέρωση ασβεστίου των μυών

-Επιδράσεις στις κατεχολαμίνες

Θα δούμε καθέναν από αυτούς τους μηχανισμούς εν συντομία παρακάτω. Πρώτα θα περιγράψουμε τον μηχανισμό και μετά θα επικεντρωθούμε στα στοιχεία για το καθένα. 

Αναστολή της αδενοσίνης: Πώς επηρεάζει η καφεΐνη τον εγκέφαλο; 

Η καφεΐνη έχει μια χημική δομή παρόμοια με ένα μόριο που ονομάζεται αδενοσίνη. Αυτό το μόριο παράγεται φυσικά στο σώμα και είναι υπεύθυνο για το αίσθημα της κόπωσης ακόμη και την αίσθηση πόνου όταν δεσμεύεται με τους υποδοχείς του στον εγκέφαλο. Με απλά λόγια: Περισσότερη αδενοσίνη σημαίνει περισσότερη κόπωση. Λόγω των δομικών ομοιοτήτων μεταξύ της καφεΐνης και της αδενοσίνης, η καφεΐνη μπορεί να σταματήσει τη δέσμευση της αδενοσίνης σε αυτούς τους υποδοχείς, μειώνοντας τις αισθήσεις τόσο της κούρασης όσο και του πόνου. Αυτή η επίδραση της καφεΐνης αναφέρεται συχνά ως κεντρικό αποτέλεσμα: Επίδραση στον εγκέφαλο.

Λόγω των δομικών ομοιοτήτων μεταξύ της καφεΐνης και της αδενοσίνης, η καφεΐνη μπορεί να σταματήσει τη δέσμευση της αδενοσίνης σε αυτούς τους υποδοχείς, μειώνοντας τις αισθήσεις τόσο της κόπωσης όσο και του πόνου.

 

Αυξάνεται η απελευθέρωση ασβεστίου από τα μυϊκά κύτταρα

Η καφεΐνη αυξάνει την απελευθέρωση ασβεστίου στα μυϊκά κύτταρα. Αυτή η απελευθέρωση είναι υπεύθυνη για τη σύσπαση των μυών. Θεωρήθηκε ότι τα συμπληρώματα καφεΐνης θα μπορούσαν να αυξήσουν την παραγωγή δύναμης των μυών εξαιτίας αυτού. 

Επηρεάζονται τα επίπεδα κατεχολαμινών

Η πρώιμη θεωρία για το πώς η καφεΐνη βελτιώνει την απόδοση της άσκησης ήταν ότι η καφεΐνη διεγείρει τον μεταβολισμό του λίπους και εξοικονομει μυϊκό γλυκογόνο. Τώρα ξέρουμε ότι είναι απίθανο να αποτελεί τη κύρια εξήγηση. Αν και η καφεΐνη μπορεί να έχει μικρές επιπτώσεις στον μεταβολισμό του λίπους (τουλάχιστον σε ορισμένες περιπτώσεις), δεν είναι αυτός ο λόγος για τα αποτελέσματα στην απόδοση. Η καφεΐνη μπορεί να διεγείρει τη διάσπαση των τριγλυκεριδίων (η μορφή αποθήκευσης του λίπους). Τα λιπαρά οξέα που απελευθερώνονται μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια. Επιπλέον, η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει αύξηση στην οικογένεια των ορμονών που ονομάζονται κατεχολαμίνες, η οποία περιλαμβάνει την ορμόνη της αδρεναλίνης (ονομάζεται επίσης επινεφρίνη). Η αύξηση των κατεχολαμινών μπορεί επίσης να αυξήσει τη διάσπαση του λίπους. Εάν υπάρχει ισορροπία και υπάρχουν περισσότερα λιπαρά οξέα, θα χρησιμοποιηθούν για ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης (αλλά όχι σε όλες τις περιπτώσεις). Εάν χρησιμοποιηθεί περισσότερο λίπος, αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε μειωμένη διάσπαση του γλυκογόνου - της αποθηκευμένης μορφής υδατάνθρακα στο σώμα - ,που σημαίνει ότι είναι διαθέσιμο για ενέργεια αργότερα, ίσως καθυστερώντας την κόπωση ή την εξάντληση και οδηγώντας σε βελτιωμένη απόδοση.

Ποια είναι τα στοιχεία για αυτούς τους μηχανισμούς;

Χρησιμοποιώντας τεχνικές σάρωσης εγκεφάλου, έχει αποδειχθεί ότι τα μόρια καφεΐνης στον εγκέφαλο μπορούν να εμποδίσουν άμεσα την αδενοσίνη να λειτουργήσει. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη που λαμβάνεται πριν από την άσκηση μπορεί να μειώσει την αίσθηση του πόνου και της προσπάθειας κατά τη διάρκεια διαφόρων τύπων άσκησης. Αυτή η μειωμένη αίσθηση πόνου με την καφεΐνη πιστεύεται ότι επιτρέπει στους αθλητές να ασκούνται πιο σκληρά και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα στην προπόνηση ή τον αγώνα και μια μεγαλύτερη προθυμία να ανεχθούν την ¨ενόχληση¨ της άσκησης. Πολλές μελέτες δείχνουν επίσης επιπτώσεις στην απόδοση, ιδιαίτερα στην απόδοση αντοχής περίπου 1 ώρας σε διάρκεια. Η λήψη καφεΐνης πριν από την προπόνηση μπορεί επίσης να μειώσει τον μυϊκό πόνο τις ημέρες μετά την άσκηση. 

Τα στοιχεία για το ασβέστιο που αυξάνει τη δύναμη της συστολής των μυϊκών κυττάρων είναι αρκετά ισχυρά. Ωστόσο, τα περισσότερα από τα πειράματα που το έδειξαν έγιναν χρησιμοποιώντας μυϊκά κύτταρα συχνά από ζώα. Οι ποσότητες καφεΐνης που χρησιμοποιήθηκαν στις μελέτες ήταν πολύ υψηλότερες από αυτές που θα μπορούσαν να χορηγηθούν με ασφάλεια σε ανθρώπους. Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει την απελευθέρωση ασβεστίου στις ποσότητες που χρησιμοποιούνται από τον άνθρωπο, αλλά πιθανότατα δεν συμβάλλει σημαντικά στην απόδοση της άσκησης στα περισσότερα αθλητικά γεγονότα.

Αν και ορισμένες μελέτες έδειξαν ότι η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τις κατεχολαμίνες και τη χρήση του λίπους για ενέργεια, αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η απόδοση μπορεί να βελτιωθεί σε άσκηση μικρής διάρκειας, όπου η εξοικονόμηση γλυκογόνου δεν θα ωφελούσε την απόδοση. Είναι ενδιαφέρον ότι πολλές από αυτές τις μελέτες που δεν είδαν αυξημένη χρήση λίπους για ενέργεια, εξακολουθούσαν να καταγράφουν βελτιώσεις στην απόδοση με την λήψη καφεΐνης, που σημαίνει ότι δεν μπορεί να είναι ο πρωταρχικός μηχανισμός για την καφεΐνη. Επιπλέον, μελέτες που έχουν μετρήσει την ποσότητα γλυκογόνου στους μυς μετά από άσκηση αντοχής δεν είδαν υψηλότερα επίπεδα στο τέλος της άσκησης μετά τη λήψη καφεΐνης σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.

Δεν έχουν δείξει όλες οι μελέτες αυξήσεις στην οξείδωση του λίπους και ακόμη και αν αυτές παρατηρήθηκαν, δεν βρήκαν σημαντικούς βαθμούς εξοικονόμησης γλυκογόνου. 

Λοιπόν, πώς λειτουργεί πραγματικά η καφεΐνη;

Φαίνεται ότι ο κύριος μηχανισμός με τον οποίο η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε μια ευρεία ποικιλία αθλημάτων είναι μέσω της επίδρασής της στο μπλοκάρισμα της δράσης της αδενοσίνης, με αποτέλεσμα μειωμένη κόπωση και θαμπό αίσθημα πόνου. Βελτιώνει επίσης την εγρήγορση και τον χρόνο αντίδρασης. Είναι πιθανό ότι η καφεΐνη θα μπορούσε να αυξήσει τη δύναμη της μυϊκής συστολής, αλλά αν συμβεί, πιθανότατα δεν θα έχει μεγάλη επίδραση. Η καφεΐνη δεν φαίνεται να προκαλεί εξοικονόμηση γλυκογόνου παρά τις επιπτώσεις της στην αδρεναλίνη και στην καύση λίπους.

 

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης έχει τα αντίθετα αποτελέσματα και ότι τα αποτελέσματα της καφεΐνης είναι εξαιρετικά εξατομικευμένα. Ο προσεκτικός πειραματισμός είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Πηγές:

-McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev. 71:294-312, 201

-mysportscience