Υπάρχει μια βασική αρχή που διαπερνά γενιές και γενιές δρομέων. Αν θέλεις να είσαι γρήγορος, πρέπει να προπονηθείς γρήγορα. Πως θα σας φαινόταν αν σας έλεγαν ότι μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα σας χωρίς να απαραίτητα να «λιώσετε» στις προπονήσεις ταχύτητας-διαλειμματική;

Είναι γεγονός ότι οι περισσότεροι δρομείς για να πετύχουν το στόχο της ταχύτητας τείνουν να περνούν τον περισσότερο χρόνο τους προσπαθώντας να βελτιώσουν την ταχύτητά τους. Όμως, το πιο γρήγορο δεν είναι πάντα καλύτερο!



Η αλήθεια είναι ότι κάθε δρομέας γεμίζει με αυτοπεποίθηση όταν μια απαιτητική προπόνηση ταχύτητας ολοκληρώνεται στον επιθυμητό ρυθμό. Είναι από τις προπονητικές «στιγμές» που τον θωρακίζουν για την συνέχεια της προετοιμασίας του. Ωστόσο όπως όλα στη ζωή ,έτσι και για την ταχύτητα πρέπει να τεθούν κάποια όρια. Υπάρχει ένα όριο στο πόση ταχύτητα είναι απαραίτητη και ωφέλιμη για την πρόοδό σας.

Οι προπονήσεις ταχύτητας(για αποστάσεις έως 5km) εξελίσσονται με σύντομη πρόοδο, που συνήθως διαρκεί από 2-4 εβδομάδες. Αλλά, εάν αυτή η έντονη προπόνηση συνεχιστεί, οι δρομείς συχνά αισθάνονται νωθροί, δυσκολεύονται να προχωρήσουν στις προπονήσεις τους και ακόμη και υποαποδίδουν κατά τη διάρκεια των αγώνων. Η ταχύτητα που κάποτε φαινόταν φυσική, τώρα μοιάζει με αγγαρεία.

Ως δρομείς, μισούμε αυτό το συναίσθημα. Ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά εργάζεστε, οι προπονήσεις και οι αγώνες δεν βελτιώνονται. Τι μας λέει λοιπόν αυτό; Μας λέει ότι στους περισσότερους δρομείς, η ταχύτητα δεν είναι αυτό που σας κρατά πίσω. Δεν χρειάζεστε σκληρές προπονήσεις κάθε εβδομάδα για να πετύχετε τους στόχους σας

Επομένως; Επομένως η ταχύτητα από μόνη της δεν θα μας οδηγήσει πουθενά χωρίς την αντοχή. Μιλάμε για τη δυνατότητα όχι μόνο να τρέχεις γρήγορα αλλά να έχεις και τη δυνατότητα να τρέχεις γρήγορα για μεγαλύτερη απόσταση.

Κάθε αγώνας από την απόσταση των 800 μέτρων και πάνω εξαρτάται από την αντοχή!

Δεν είναι τυχαίο ότι αθλητές ημιαντοχής (π.χ. 1500αρηδες) διαμορφώνουν εβδομαδιαίο χιλιομετρικό όγκο που ανάλογα το επίπεδο μπορεί να φτάσει ή και να ξεπεράσει τα 150 χιλιόμετρα ή αθλητές μεγάλων αποστάσεων με 180 και 200 χιλιόμετρα/εβδομαδιαίως.

Η αερόβια βάση «ξεκλειδώνει» την ταχύτητα

Ανεξάρτητα από το γεγονός, η αερόβια ανάπτυξη (γνωστή και ως περισσότερα χιλιόμετρα) παίζει σημαντικό ρόλο σε όλα τα αγωνίσματα απόστασης. Έχει παρατηρηθεί από πολλούς προπονητές αθλητών που αγωνίζονται σε αποστάσεις έως και 10km ότι στο ξεκίνημα της προετοιμασίας τους για τον αγώνα στόχο, εστιάζοντας σε προπονήσεις ταχύτητας αρχικώς διαπιστώνουν αξιόλογη βελτίωση τους πρώτους 1-2 μήνες αλλά στη συνέχεια δοκιμάζονται στη ζώνη του «πλατό». Εκεί φαίνεται ότι ο καθοριστικότερος παράγοντας για να διατηρηθεί και να εξελιχθεί το επίπεδο του αθλητή είναι οι προπονήσεις αντοχής.

Προφανώς και η φυσική τάση είναι να κάνετε προπονήσεις σε ρυθμό αγώνα 5km ή 10km. Διαλειμματικές όπως 400αρια/800αρια/1000αρια επαναλαμβάνεται με τον ακριβή ρυθμό που θέλετε να τρέξετε την ημέρα του αγώνα. Εδώ όμως μπαίνει η αντίθετη ιδέα. Είναι η εμπειρία που έχει επιβεβαιωθεί επανειλημμένως ότι πάρα πολλές από αυτές τις συνεδρίες αφήνουν τους αθλητές αμετάβλητους και δεν τους βάζουν σε θέση να αποδώσουν στο μέγιστο.

 

Αυτό που μπορεί να φέρει αυτούς τους αθλητές στην καλύτερη θέση για απόδοση είναι μια προπονητική βάση μακράς αερόβιας προπόνησης (σκεφτείτε τρεξίματα tempo και μεγάλης διάρκειας διαλειμματικές στο κατώφλι, π.χ. επαναλήψεις 3.000 μέτρων), συντήρηση μικρότερης ταχύτητας (ανηφόρες, διασκελισμοί και επαναλήψεις 200 μέτρων) και προπονήσεις σε ρυθμό αγώνα στις τελευταίες εβδομάδες προπόνησης.

Η αλήθεια είναι ότι μπορείτε να διατηρήσετε την ταχύτητά σας όλο το χρόνο χωρίς αρνητικές επιπτώσεις, ακόμα κι αν διανύετε περισσότερα χιλιόμετρα από ποτέ. Απλώς εξαρτάται από το timing.

Για τους δρομείς που πειραματίζονται με υψηλότερους όγκους προπόνησης, η διατήρηση της ταχύτητας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μπορεί να γίνει με πολλούς και εύκολους τρόπους όπως «ανοίγματα»-ευθείες στο τέλος μιας εύκολη προπόνησης ή σπριντ σε ανηφόρες.

Πώς να βελτιώσετε το τελικό σας σπριντ

Τα επιπλέον χιλιόμετρα θα βοηθήσουν ακόμη και στο τελικό σας λάκτισμα(τα τελευταία μέτρα ενός αγώνα). Όσο μεγαλύτερη είναι η δεξαμενή αερόβιων πόρων σας, τόσο περισσότερες πιθανότητες θα φτάσετε στο τέλος του αγώνα με αέριο στο ρεζερβουάρ!

Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο οι δρομείς, παρά το γεγονός ότι σπάνια τρέχουν ταχύτερους ρυθμούς στην πράξη, μπορούν να τρέξουν με εκπληκτικές ταχύτητες για να τα δώσουν όλα στα τελευταία τους 400 μέτρα σε έναν αγώνα.

Όλα τα παραπάνω συνηγορούν ότι μέσω της αποτελεσματικής εκγύμνασης του αερόβιου συστήματος σας, θα δώσετε στον εαυτό σας τη δυνατότητα να αγωνιστεί σε υψηλότερο επίπεδο. Το παν είναι να μπορείς να επεκτείνεις την ταχύτητά σου. Σίγουρα, μπορείτε να κάνετε επαναλήψεις 400 μέτρων. Ναι, μπορείτε να συντρίψετε τις προπονήσεις με ρυθμό αγώνα. Αλλά, χωρίς τη βασική χιλιομετρική απόδοση και τη δύναμη, θα είναι δύσκολο να συνδυάσετε τα πάντα την ημέρα του αγώνα.

Από τη θεωρία στη πράξη

Είναι απλό. Αφιερώστε χρόνο κάθε νέα περίοδο προετοιμασίας για να χτίσετε αποτελεσματικά τα χιλιόμετρα σας. Ο στόχος να αυξηθεί ο όγκος από 15 έως 25 χιλιόμετρα την εβδομάδα σε σχέση με τη προηγούμενη προετοιμασία ειναι προσιτός και απαραίτητος.

Ενσωματώστε ασκήσεις οικοδόμησης δύναμης

Γνωρίζουμε ότι το τρέξιμο με εύκολο ρυθμό κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς για το αερόβιο σύστημα μας, αλλά για να προχωρήσετε την προπόνησή σας ένα βήμα παραπέρα, θα πρέπει να συμπεριλάβετε τακτικά προπονήσεις που βοηθούν στην προώθηση περαιτέρω κερδών αντοχής.

Τα διαστήματα tempo, τα fartleks και τα διαστήματα στο κατώφλι γαλακτικού οξέος είναι εξαιρετικά για την επέκταση της αντοχής και την αύξηση της ικανότητάς σας να διατηρείτε ταχύτερο ρυθμό.

Συντήρηση

Κατά τη διάρκεια περιόδων βαριάς προπόνησης ή αγώνων, εστιάστε σε αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία και διατηρήστε όλες τις άλλες προπονήσεις. Εάν έχετε έναν αγώνα 5 χιλιομέτρων, δεν χρειάζεται να αυξάνετε συνεχώς τα χιλιόμετρα σας και να κάνετε περισσότερες προπονήσεις ενδυνάμωσης. Μόλις δημιουργήσετε μια ισχυρή βάση προπόνησης, μπορείτε να κάνετε λίγο λιγότερα σε περιόδους όπου οι αγώνες πρέπει να βρεθούν στις προτεραιότητες σας.

Λάβετε βοήθεια από έναν επαγγελματία

 

Η προπόνηση μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Δεν ξέρουν ή θέλουν όλοι να ξέρουν τι ακριβώς να κάνουν! Είναι ένας πονοκέφαλος που προσπαθείς να καταλάβεις πότε ακριβώς ή πώς να κάνεις μια προπόνηση. Γι' αυτό υπάρχουν οι προπονητές. Απευθυνθείτε σε πτυχιούχους και εξειδικευμένους με το αγώνισμα που σας ενδιαφέρει .Θα σας βοηθήσουν να μάθετε και να εφαρμόσετε τις σωστές στρατηγικές για να προωθήσουν την προπόνησή σας. Σε κάθε βήμα, κάθε εβδομάδα του χρόνου.

Συμπέρασμα

Η ραχοκοκαλιά των επιτυχημένων δρομέων αποστάσεων είναι ένα στρώμα αερόβιας προπόνησης. Αυτό περιλαμβάνει μια μεγάλη δόση χιλιομέτρων τρεξίματος και έξυπνα προγραμματισμένες προπονήσεις για να αυξήσετε την ικανότητά σας να διατηρείτε μεγαλύτερες ταχύτητες και να μειώσετε τη συσσώρευση υποπροϊόντων που προκαλούν κόπωση.

Έτσι, είτε είστε δρομέας ημιαντοχής, είτε μαραθωνοδρόμος, είναι πάντα ωφέλιμο να επιστρέφετε στα βασικά και να αφιερώνετε χρόνο για να ενισχύσετε τη δύναμη και την αντοχή σας.

Εάν υπάρχει ένα πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ταχύτητά σας, είναι να αφιερώσετε τον κατάλληλο χρόνο για να βελτιώσετε τη δύναμή σας.

Ίσως είναι καιρός να αναθεωρήσετε τη στρατηγική προπόνησής σας και να μετατρέψετε τη δύναμή σας σε ταχύτητα!