Το τρέξιμο είναι ένα απαιτητικό άθλημα που απαιτεί μια ολοκληρωμένη προπονητική προσέγγιση για την επίτευξη βέλτιστης απόδοσης. Ενώ η αερόβια προπόνηση και τα τρεξίματα μεγάλων αποστάσεων είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση αντοχής, η αναερόβια προπόνηση παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη της ταχύτητας, της δύναμης και της συνολικής αθλητικής ικανότητας. Η αναερόβια προπόνηση περιλαμβάνει ασκήσεις υψηλής έντασης που βασίζονται στην παραγωγή ενέργειας χωρίς τη χρήση οξυγόνου, προκαλώντας το σώμα με μοναδικό τρόπο.

Αυτή η μορφή προπόνησης διαφέρει από την παραδοσιακή αερόβια προπόνηση, την προπονηση VO2max και την προπόνηση μακράς διαρκείας σε πολλές βασικές πτυχές. Σε αντίθεση με τις αερόβιες ασκήσεις, η αναερόβια προπόνηση ωθεί το σώμα στα όριά του, αναγκάζοντάς το να βασίζεται σε αποθηκευμένες πηγές ενέργειας όπως το γλυκογόνο και παράγοντας γαλακτικό οξύ ως υποπροϊόν. Ενσωματώνοντας τις αναερόβιες προπονήσεις στη ρουτίνα τους, οι δρομείς μπορούν να βιώσουν μια σειρά από οφέλη, όπως βελτιωμένη ταχύτητα, αυξημένο όριο γαλακτικού οξέος, καλύτερη μυϊκή αντοχή και ενισχυμένη δρομική οικονομία.

 

Η συχνότητα της αναερόβιας προπόνησης θα πρέπει να είναι προσεκτικά ισορροπημένη με άλλα συστατικά προπόνησης για να αποφευχθεί η υπερβολική προπόνηση και ο τραυματισμός. Τυπικά, μία ή δύο αναερόβιες συνεδρίες την εβδομάδα μπορούν να προσφέρουν σημαντικά κέρδη απόδοσης. Από επαναλήψεις σε ανηφόρες και διαλειμματική στο στάδιο μέχρι προπόνηση fartlek και tempo, υπάρχουν διάφορες επιλογές αναερόβιας προπόνησης σε διαφορετικά επίπεδα και στόχευση συγκεκριμένων περιοχών βελτίωσης.

Η κατανόηση των φυσιολογικών αλλαγών που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας αναερόβιου τρεξίματος είναι επίσης ζωτικής σημασίας. Αυτή η έντονη μορφή άσκησης ασκεί σημαντικό στρες στο σώμα, στρατολογώντας μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, αυξάνοντας τον ρυθμό αναπνοής και καταπονώντας το καρδιαγγειακό σύστημα. Μαθαίνοντας να διαχειρίζονται και να ανακάμπτουν από αυτές τις απαιτήσεις, οι δρομείς μπορούν να ξεκλειδώσουν πλήρως τις δυνατότητές τους και να ανεβάσουν την απόδοσή τους σε επίπεδα.

Κατανόηση των διαφόρων τύπων προπόνησης

Αερόβια προπόνηση:

Η αερόβια προπόνηση περιλαμβάνει ασκήσεις χαμηλής έως μέτριας έντασης που βασίζονται κυρίως στο οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας. Κατά τη διάρκεια αερόβιων δραστηριοτήτων, όπως εύκολα τρεξίματα ή προπόνηση μεγάλων αποστάσεων, το σώμα χρησιμοποιεί οξυγόνο για να διασπάσει τους υδατάνθρακες και τα λίπη για καύσιμο. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι απαραίτητος για την οικοδόμηση αντοχής και τη βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης.

 

VO2 Max προπόνηση:

Η VO2 max, ή η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, είναι ένα μέτρο της αερόβιας ικανότητας ενός ατόμου. Η προπόνηση VO2 max περιλαμβάνει διαστήματα υψηλής έντασης ή επαναλήψεις σε ανηφόρα που έχουν σχεδιαστεί για να ωθήσουν το σώμα σας στο μέγιστο επίπεδο χρήσης του οξυγόνου. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση της ικανότητάς σας να διατηρείτε υψηλότερες εντάσεις για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.

Μακράς διάρκειας προπόνηση:

Η προπόνηση μακράς διάρκειας περιλαμβάνει τρέξιμο μεγαλύτερων αποστάσεων με μέτριο ρυθμό. Αποτελεί βασικό συστατικό της προπόνησης στον μαραθώνιο και τις υπεραποστάσεις, καθώς βοηθά στην οικοδόμηση της αντοχής, στη βελτίωση των ικανοτήτων καύσης λίπους και στην προετοιμασία του σώματος για τις σωματικές και πνευματικές απαιτήσεις μεγαλύτερων αγώνων.

Αναερόβια προπόνηση:

Η αναερόβια προπόνηση περιλαμβάνει ασκήσεις υψηλής έντασης που βασίζονται στην παραγωγή ενέργειας χωρίς οξυγόνο. Κατά τη διάρκεια αναερόβιων δραστηριοτήτων, όπως τα σπριντ ή οι επαναλήψεις σε ανηφόρες, το σώμα χρησιμοποιεί αποθηκευμένες πηγές ενέργειας όπως το γλυκογόνο και παράγει γαλακτικό οξύ ως υποπροϊόν. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη της ταχύτητας, της ισχύος και της ικανότητας διατήρησης υψηλότερων εντάσεων για μικρότερες χρονικές περιόδους.

Οφέλη της αναερόβιας προπόνησης για δρομείς

Βελτιωμένη ταχύτητα και ισχύς:

Η αναερόβια προπόνηση βοηθά στην ανάπτυξη των μυϊκών ινών ταχείας συστολής που είναι υπεύθυνες για την παραγωγή ταχύτητας και ισχύος. Ενσωματώνοντας αναερόβιες προπονήσεις, οι δρομείς μπορούν να βελτιώσουν τον ρυθμό βηματισμού τους, τον κύκλο εργασιών τους και τη συνολική δρομική οικονομία , επιτρέποντάς τους να τρέχουν πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά.

Αυξημένο κατώφλι γαλακτικού οξέος:

Καθώς οι δρομείς προπονούνται αναερόβια, το σώμα τους γίνεται πιο αποτελεσματικό στο να καθαρίζει και να επαναχρησιμοποιεί το γαλακτικό οξύ, το οποίο παράγεται κατά τις προσπάθειες υψηλής έντασης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο όριο γαλακτικού οξέος, επιτρέποντας στους δρομείς να διατηρούν υψηλότερες εντάσεις για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα πριν αρχίσει η κόπωση.

Καλύτερη μυϊκή αντοχή:

Η αναερόβια προπόνηση προκαλεί τους μύες με τρόπο που η αερόβια προπόνηση από μόνη της δεν μπορεί. Με την ενσωμάτωση διαστημάτων υψηλής έντασης ή σπριντ, οι δρομείς μπορούν να βελτιώσουν τη μυϊκή τους αντοχή, η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της σωστής φόρμας και αποτελεσματικότητας κατά τη διάρκεια αγώνων ή μεγάλων διαδρομών.

Βελτιωμένη δρομική οικονομία:

Η αναερόβια προπόνηση μπορεί να βοηθήσει τους δρομείς να γίνουν πιο αποτελεσματικοί βελτιώνοντας την εμβιομηχανική τους, το μοτίβο βηματισμού και τη συνολική οικονομία τρεξίματος. Αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε ταχύτερους χρόνους και μειωμένη ενεργειακή δαπάνη με τον ίδιο ρυθμό.

Συχνότητα αναερόβιας προπόνησης:

Η συχνότητα της αναερόβιας προπόνησης για τους δρομείς θα εξαρτηθεί από τους ατομικούς στόχους, τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και τους κύκλους προπόνησης. Γενικά, συνιστάται να ενσωματώνετε μία ή δύο αναερόβιες προπονήσεις την εβδομάδα, επιτρέποντας επαρκή χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των συνεδριών. Είναι σημαντικό να ισορροπήσετε την αναερόβια προπόνηση με την αερόβια προπόνηση και την προπόνηση δύναμης για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση και τον τραυματισμό.

Παραδείγματα αναερόβιας προπόνησης

Επαναλήψεις σε ανηφόρες:

Οι επαναλήψεις σε κλίσεις περιλαμβάνουν τρέξιμο σε μικρά, απότομα τμήματα λόφου σε υψηλή ένταση, ακολουθούμενα από τζόκινγκ ανάκαμψης ή περπάτημα . Αυτή η προπόνηση στοχεύει στη δύναμη, την ισχύ και την αναερόβια ικανότητα.

Διαλειμματική προπόνηση:

Τα διαστήματα διαδρομής περιλαμβάνουν συγκεκριμένες αποστάσεις ή χρόνους με υψηλή ένταση, ακολουθούμενες από περίοδο αποκατάστασης. Για παράδειγμα περιλαμβάνουν επαναλήψεις 400m ή 800m ή σετ διαστήματος όπως 10 x 200m με περιόδους αποκατάστασης.

Fartlek αναερόβια προπόνηση:

Η προπόνηση Fartlek περιλαμβάνει εναλλασσόμενες περιόδους τρεξίματος υψηλής έντασης με περιόδους εύκολου τρεξίματος. Αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί να γίνει σε πίστα, μονοπάτια ή δρόμους και βοηθά στην ανάπτυξη της αντοχής στην ταχύτητα και της αναερόβιας ικανότητας.

Tempo:

Τα τρεξίματα tempo περιλαμβάνουν τρέξιμο με μια άνετα σκληρή προσπάθεια, συνήθως γύρω από τον αναερόβιο ρυθμό κατωφλίου, για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτή η προπόνηση βοηθά στη βελτίωση του ορίου γαλακτικού οξέος και αναπτύσσει την ικανότητα διατήρησης υψηλότερων εντάσεων για μεγαλύτερη διάρκεια.

Σπρίντ και ¨ανοίγματα:

Τα βήματα και οι επιταχύνσεις περιλαμβάνουν μικρές εκρήξεις τρεξίματος υψηλής έντασης, που συνήθως διαρκούν 20-30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενες από περιόδους αποκατάστασης. Αυτές οι προπονήσεις είναι εξαιρετικές για την ανάπτυξη ταχύτητας, δύναμης και νευρομυϊκού συντονισμού.

 

Τι συμβαίνει στο σώμα κατά τη διάρκεια της αναερόβιας προπόνησης

Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας αναερόβιου τρεξίματος, το σώμα υφίσταται αρκετές φυσιολογικές αλλαγές για να καλύψει τις αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις. Aς δούμε αναλυτικά τι συμβαίνει.

Παραγωγή Ενέργειας:

Όταν η ένταση της άσκησης υπερβαίνει την αερόβια ικανότητα του σώματος, το σώμα μετατοπίζεται στην αναερόβια παραγωγή ενέργειας. Αυτή η διαδικασία περιλαμβάνει τη διάσπαση του αποθηκευμένου γλυκογόνου (υδατάνθρακες) στους μύες χωρίς τη χρήση οξυγόνου.

Συσσώρευση γαλακτικού οξέος:

Καθώς το γλυκογόνο διασπάται αναερόβια, το γαλακτικό οξύ παράγεται ως υποπροϊόν. Η συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες συμβάλλει στην αίσθηση καψίματος και στην κούραση που παρουσιάζεται κατά τη διάρκεια προσπαθειών υψηλής έντασης.

 Αυξημένος ρυθμός αναπνοής:

Για να αντισταθμιστεί η έλλειψη οξυγόνου κατά την αναερόβια άσκηση, ο ρυθμός αναπνοής του σώματος αυξάνεται σημαντικά. Αυτό επιτρέπει την παροχή περισσότερου οξυγόνου στους εργαζόμενους μύες, αν και η ζήτηση εξακολουθεί να υπερβαίνει την προσφορά.

Πρόσληψη μυϊκών ινών:

Κατά τη διάρκεια της αναερόβιας προπόνησης, το σώμα στρατολογεί μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την παραγωγή ισχύος και ταχύτητας. Αυτές οι ίνες είναι πιο αποτελεσματικές στην παραγωγή ενέργειας αναερόβια, αλλά κουράζονται πιο γρήγορα από τις ίνες βραδείας συστολής. 

 Καρδιαγγειακό στρες:

Η αναερόβια άσκηση επιβαρύνει σημαντικά το καρδιαγγειακό σύστημα, καθώς ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται γρήγορα για να μεταφέρει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους μύες που εργάζονται. Αυτό το στρες μπορεί να οδηγήσει σε βελτιώσεις στην καρδιαγγειακή ικανότητα με την πάροδο του χρόνου.

Ανάκτηση και προσαρμογή:

Μετά από μια αναερόβια συνεδρία τρεξίματος, το σώμα υφίσταται μια περίοδο αποκατάστασης κατά την οποία αναπληρώνει τις αποθήκες ενέργειας, καθαρίζει το γαλακτικό οξύ και προσαρμόζεται στο στρες που του ασκείται. Η σωστή αποκατάσταση είναι απαραίτητη για τη μεγιστοποίηση των πλεονεκτημάτων της αναερόβιας προπόνησης και την πρόληψη της υπερπροπόνησης.

 Με την ενσωμάτωση της αναερόβιας προπόνησης στη προπονητική σας ρουτίνα , μπορείτε να αναπτύξετε την ταχύτητα, τη δύναμη και την αντοχή που απαιτούνται για τη βελτίωση της συνολικής απόδοσής σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να εξισορροπήσετε τις αναερόβιες προπονήσεις με αερόβια προπόνηση, σωστή αποκατάσταση και ένα καλά στρογγυλεμένο πρόγραμμα προπόνησης προσαρμοσμένο στους συγκεκριμένους στόχους σας. Οι αναερόβιες ασκήσεις μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη και να βελτιώσουν τη δύναμη. Η σωματική δραστηριότητα θα βελτιώσει την υγεία σας, αλλά οι αναερόβιες ασκήσεις μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη φυσική κατάσταση, την καρδιαγγειακή υγεία και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Τελικά αξίζει ή οχι να ενσωματώστε την αναερόβια προπόνηση στο πρόγραμμα σας ;Εαν έχετε διαβάσει μέχρι εδώ,την απάντηση την γνωρίζετε ήδη.