Πόσες φορές αλήθεια δεν έχουμε ακούσει σε συζητήσεις με φίλους μας να αναρωτιούνται πως θα μπορούσαν και εκείνοι να τα καταφέρουν αφού γνωρίζουν ότι δεν διαθέτουν αντοχή;

Είναι αλήθεια ότι περισσότεροι νέοι δρομείς θα ήθελαν να μπορούν να τρέχουν περισσότερο χωρίς να κουράζονται τόσο πολύ που πρέπει να σταματήσουν.

 

Η αύξηση του αριθμού των χιλιομέτρων ή του αριθμού των λεπτών που μπορείτε να τρέξετε χωρίς να σταματήσετε είναι θέμα ενίσχυσης της αντοχής σας ή αύξησης της αντοχής σας στο τρέξιμο.

Αλλά, ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την αντοχή σας στο τρέξιμο; Ποιες είναι οι καλύτερες συμβουλές για το πώς να αποκτήσετε αντοχή στο τρέξιμο για αρχάριους και ακόμη και έμπειρους δρομείς;

Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε τους παράγοντες που συμβάλλουν στην αντοχή σας στο τρέξιμο και τις στρατηγικές προπόνησης για το πώς να αποκτήσετε αντοχή στο τρέξιμο και πώς να την αυξήσετε ανεξάρτητα από το επίπεδο στο οποίο βρίσκεστε. 

Τι είναι η αντοχή στο τρέξιμο;

Προτού διεισδύσουμε στις βασικές στρατηγικές προπόνησης για το πώς να αυξήσουμε την αντοχή στο τρέξιμο, ας δούμε τι είναι η αντοχή στο τρέξιμο.

Η αντοχή στο τρέξιμο αναφέρεται στο πόσο χρόνο μπορείτε να τρέξετε με μια υπομέγιστη προσπάθεια χωρίς να κουραστείτε ή χωρίς να χρειαστεί να σταματήσετε και να περπατήσετε.

Για αρχάριους, η αντοχή στο τρέξιμο είναι συχνά ο περιοριστικός παράγοντας για να μπορέσουν να τρέξουν ακόμη και ένα χιλιόμετρο χωρίς να σταματήσουν.

Μπορεί να σας κοπεί η ανάσα ή να αισθανθείτε τα πόδια σας να καίνε και να αναγκαστείτε να σταματήσετε και να περπατήσετε.

Με την πάροδο του χρόνου, μέσω της συνεχούς προπόνησης, μπορείτε να αποκτήσετε αντοχή στο τρέξιμο, ώστε να μπορείτε να τρέχετε μεγαλύτερες αποστάσεις χωρίς να χρειάζεται να σταματήσετε και να περπατήσετε.

Πώς να αυξήσετε την αντοχή στο τρέξιμο

Υπάρχουν πολλά στοιχεία που αφορούν στο πώς να χτίσετε αντοχή και να αυξήσετε την αντοχή στο τρέξιμο. Το τρέξιμο είναι μια άσκηση υψηλής έντασης για ολόκληρο το σώμα.

Οι αντοχές σας για τρέξιμο στηρίζονται στο να έχετε τόσο καλή καρδιοαναπνευστική αντοχή όσο και καλή μυϊκή αντοχή για τρέξιμο.Όταν προσπαθούμε να βελτιώσουμε την καρδιοαναπνευστική αντοχή, πρέπει να βελτιώσουμε την αερόβια ικανότητα του σώματος, γνωστή και ως VO2max.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να βελτιώσουμε την ικανότητα του σώματος να προσλαμβάνει, να παρέχει, να εξάγει και να χρησιμοποιεί οξυγόνο για ενέργεια ενώ τρέχουμε και να απομακρύνουμε τα απόβλητα διοξειδίου του άνθρακα από τους μύες και την κυκλοφορία του αίματος.

Αυτό περιλαμβάνει τις ακόλουθες λειτουργίες του καρδιοαναπνευστικού συστήματος:

Πρόσληψη Οξυγόνου

Αύξηση της αποτελεσματικότητας και της αντοχής των πνευμόνων ώστε να προσλαμβάνουν αρκετό οξυγόνο χωρίς να κουράζονται οι αναπνευστικοί μύες όπως το διάφραγμα και οι μεσοπλεύριοι μύες.

Αυτό περιλαμβάνει την ενδυνάμωση των αναπνευστικών μυών και την αύξηση του συνολικού όγκου των πνευμόνων (την ποσότητα του αέρα που λαμβάνεται με κάθε αναπνοή).

Παροχή οξυγόνου

Στη συνέχεια, πρέπει επίσης να αυξήσουμε τη δύναμη και την αποτελεσματικότητα της καρδιάς, ώστε να μπορεί να αντλεί αποτελεσματικά οξυγονωμένο αίμα σε όλο το σώμα. Αυτό περιλαμβάνει την ενίσχυση των μυϊκών τοιχωμάτων της καρδιάς, έτσι ώστε να μπορεί να αντλείται περισσότερο αίμα για κάθε παλμό.

Ένα άλλο βασικό συστατικό για την αύξηση της παροχής οξυγόνου στους μύες είναι η κατασκευή περισσότερων αιμοφόρων αγγείων για τη μεταφορά οξυγονωμένου αίματος στις μυϊκές ίνες. Το συνεχές τρέξιμο ή η άσκηση αντοχής βοηθά στη δημιουργία περισσότερων τριχοειδών αγγείων, των μικροσκοπικών αιμοφόρων αγγείων που συνδέονται με τις μυϊκές ίνες για την παροχή οξυγόνου.

Εξαγωγή Οξυγόνου

Όσο περισσότερα αιμοφόρα αγγεία έχετε γύρω από τους μύες, τόσο περισσότερες «λεωφόρους» ή μονοπάτια μέσω των οποίων το οξυγονωμένο αίμα μπορεί να είναι άμεσα διαθέσιμο σε όλες τις μυϊκές ίνες των μυών που χρησιμοποιούνται κατά το τρέξιμο.

Έτσι, και εδώ, η αύξηση του αριθμού των τριχοειδών αγγείων μέσω της προπόνησης αντοχής θα βοηθήσει στη βελτίωση της παροχής οξυγόνου στους εργαζόμενους μύες.

Αξιοποίηση Οξυγόνου

Ένα άλλο συστατικό για τη βελτίωση της αντοχής στο τρέξιμο είναι η αύξηση της αποτελεσματικότητας και της ικανότητας των μυών να παράγουν ATP (χρήσιμη ενέργεια) μέσω του αερόβιου μεταβολισμού. Αυτό περιλαμβάνει την αύξηση της μιτοχονδριακής πυκνότητας στις μυϊκές ίνες Τύπου Ι. Τα μιτοχόνδρια είναι τα μικρά οργανίδια που εκτελούν αερόβια αναπνοή για να δημιουργήσουν ATP για τους μύες.

 

Απομάκρυνση ενεργειακών «αποβλήτων» από τους μύες

Ένα συστατικό που συχνά παραβλέπεται στο χτίσιμο της αντοχής στο τρέξιμο είναι η βελτίωση της αποτελεσματικότητας της απομάκρυνσης των υποπροϊόντων ή «αποβλήτων» κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Οι μύες παράγουν μεταβολικά υποπροϊόντα όπως το διοξείδιο του άνθρακα. Μελέτες δείχνουν ότι η σχετική συγκέντρωση διοξειδίου του άνθρακα στην κυκλοφορία του αίματός σας καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τον ρυθμό αναπνοής σας.’Οσο περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα συσσωρεύεται, τόσο πιο γρήγορα πρέπει να αναπνέετε.

Αυτό θα κάνει το τρέξιμο να το αισθάνεστε πιο δύσκολο γιατί θα αισθανθείτε δύσπνοια. Όταν έχετε περισσότερα τριχοειδή αγγεία, το διοξείδιο του άνθρακα μπορεί να απομακρυνθεί από τα αιμοφόρα αγγεία και να κυκλοφορήσει πίσω στο πνευμονικό κύκλωμα της καρδιάς.

Εκεί, το διοξείδιο του άνθρακα μεταφέρεται στους πνεύμονες. Καθώς οι πνεύμονές σας δυναμώνουν, μπορείτε να εκπνέετε διοξείδιο του άνθρακα πιο αποτελεσματικά.

Μυϊκή αντοχή

Το άλλο στοιχείο στο οποίο πρέπει να εστιάσετε όταν εξετάζετε πώς να αποκτήσετε αντοχή στο τρέξιμο είναι η αύξηση της μυϊκής σας αντοχής. Η μυϊκή αντοχή αναφέρεται στην ικανότητα των μυών να συστέλλονται συνεχώς και να παράγουν δύναμη χωρίς να κουράζονται.

Το τρέξιμο χρησιμοποιεί τους περισσότερους από τους κύριους μύες του σώματος, ιδιαίτερα τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, όπως οι τετρακέφαλοι, οι γλουτιαίοι, οι γαστροκνήμιοι κ.α.

Επομένως, όταν θέλετε να ενσωματώσετε τις καλύτερες στρατηγικές για το πώς να αυξήσετε την αντοχή στο τρέξιμο, θα θέλετε να αντιμετωπίσετε τόσο την καρδιοαναπνευστική αντοχή όσο και την πτυχή της μυϊκής αντοχής του τρεξίματος απόστασης.

Πώς να χτίσετε την αντοχή στο τρέξιμο

Τώρα που είδαμε τα συστατικά της οικοδόμησης καρδιοαναπνευστικής αντοχής για το τρέξιμο, ας δούμε συγκεκριμένες στρατηγικές για το πώς να χτίσουμε αντοχή στο τρέξιμο για να προκαλέσουμε αυτές τις φυσιολογικές προσαρμογές.

#1: Σταδιακά αυξήστε την απόσταση

Για να αποκτήσετε αντοχή στο τρέξιμο, πρέπει να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να τρέχει περισσότερο. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να κάνετε ένα μεγάλο τρέξιμο την εβδομάδα στον συνδυασμό των προπονήσεων σας για τρέξιμο.

Ο στόχος της μακροπρόθεσμης διαδρομής δεν θα είναι να τρέχεις γρήγορα, αλλά μάλλον να τρέχεις όσο το δυνατόν περισσότερο. Στην πραγματικότητα, θέλετε να επιβραδύνετε το ρυθμό σας και να τρέξετε με εύκολη ένταση για το μακροχρόνιο τρέξιμό σας.

Διαφορετικά, το πολύ γρήγορο τρέξιμο όχι μόνο θα κάνει πιο δύσκολο να τρέξετε περισσότερο χωρίς να κουραστείτε, αλλά θα αυξήσει επίσης σημαντικά το άγχος του μακροχρόνιου τρεξίματος στο σώμα σας. Αυτό μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη τραυματισμών στο τρέξιμο ή στο σύνδρομο υπερπροπόνησης. Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια ενός μεγάλου τρεξίματος σε λεπτά ή χιλιόμετρα.

Στόχος να αυξάνεται το πολύ 10% από εβδομάδα σε εβδομάδα. Για παράδειγμα, εάν αυτή τη στιγμή μπορείτε να τρέξετε 30 λεπτά χωρίς διακοπή, αυξήστε τα σε 33 λεπτά την επόμενη εβδομάδα. Εάν αυτή τη στιγμή μπορείτε να τρέξετε 8 χιλιόμετρα μίλια χωρίς να σταματήσετε, κάντε τα 9 χιλιόμετρα για το επόμενο μεγάλης διάρκειας τρέξιμο σας.

 

#2:Βάλτε ποικιλία τις προπονήσεις σας

Αν και είναι αλήθεια ότι ένα από τα βασικά στοιχεία για το πώς να χτίσετε με επιτυχία την αντοχή στο τρέξιμο είναι να αυξήσετε το μήκος των τρεξίματών σας με μεγάλο τρέξιμο, είναι επίσης σημαντικό να προσθέσετε διαλειμματικές προπονήσεις, τρέξιμο σε σταθερό ρυθμό αλλά με λίγο μεγαλύτερη ένταση από τις συνηθισμένες χαλαρές ημέρες σας καθώς και σπριντ σε ευθείες ή ανηφόρες ή ακόμη και fartlek, δηλαδή τρέξιμο με διαρκείς εναλλαγές ταχύτητας (π.χ. 1 λεπτό γρήγορα, 1 λεπτό αργά)

Μελέτες έχουν βρει ότι η ενσωμάτωση HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση) όπως οι διαλειμματικές στο πρόγραμμα τρεξίματός σας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε την αερόβια ικανότητα, την αντοχή στο τρέξιμο και την δρομική οικονομία.

#3: Ενισχύστε τους πνεύμονές σας

Το πρώτο συστατικό που συζητήθηκε για τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής ήταν η βελτίωση της δύναμης και της αποτελεσματικότητας των αναπνευστικών μυών και των πνευμόνων για την πρόσληψη οξυγόνου. Οι πνεύμονές σας παίζουν επίσης βασικό ρόλο στην απαλλαγή από τα απόβλητα του διοξειδίου του άνθρακα.

Μπορείτε να εκτελέσετε σκόπιμες ασκήσεις αναπνοής για να αυξήσετε την ικανότητα των πνευμόνων και την αναπνευστική αντοχή. Για παράδειγμα, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, η προπόνηση με διαφραγματική αναπνοή μπορεί να αυξήσει την ποσότητα οξυγόνου στο αίμα σας και να ενισχύσει την απομάκρυνση του διοξειδίου του άνθρακα.

Επιπλέον, μπορείτε να δοκιμάσετε μια αναπνευστική συσκευή προπόνησης. Η συσκευή παρέχει αντίσταση καθώς εκτελείτε συγκεκριμένες ασκήσεις αναπνοής που καθοδηγούνται μέσω μιας συνοδευτικής εφαρμογής, επομένως είναι βασικά σαν προπόνηση δύναμης για τους αναπνευστικούς μύες σας.

#4: Ελέγξτε τη δρομική στάση του σώματος σας

Έχοντας μια αποτελεσματική φόρμα τρεξίματος θα βελτιώσει την οικονομία τρεξίματός σας, μειώνοντας το κόστος οξυγόνου του τρεξίματος με οποιαδήποτε δεδομένη ταχύτητα. Η καλύτερη επιλογή είναι να κάνετε μια ανάλυση βάδισης τρεξίματος .

#5: Ξεκινήστε την προπόνηση δύναμης

Για να βελτιώσετε το τμήμα μυϊκής αντοχής στο τρέξιμο, πρέπει να ενισχύσετε τους μυς σας. Η προπόνηση ενδυνάμωσης 2 έως 3 φορές την εβδομάδα θα βοηθήσει τους μύες σας να χτίσουν δύναμη και αντοχή, έτσι ώστε το τρέξιμο να μην είναι πλέον επιβαρυντικό, επειδή οι μύες σας μπορούν να χειριστούν βαρύτερα φορτία. Αυτό θα σας επιτρέψει να τρέχετε περισσότερο χωρίς να νιώθετε ότι τα πόδια σας είναι βαριά, καίνε ή εξαντλημένα.