Το σώμα μας λειτουργεί με ορμόνες. Χημικούς αγγελιοφόρους που μεταδίδουν πληροφορίες για τη σωματική, ψυχική και συναισθηματική σας υγεία. Τις περισσότερες φορές, αυτές οι ορμόνες υπάρχουν στο σωστό μέρος, τη σωστή στιγμή, για να διατηρούν τα πράγματα ομαλά. Όμως, μια φορά στο τόσο, τα πράγματα μπορεί να βρεθούν εκτός ισορροπίας και η υπερβολική ή πολύ λίγη ορμόνη μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία βραχυπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων επιπτώσεων στην υγεία μας.

Πολλά πράγματα μπορούν να προκαλέσουν ορμονική ανισορροπία. Ο κακός ύπνος, η διαχείριση του άγχους και η αποκατάσταση είναι κοινές αιτίες στους αθλητές αντοχής. Ενω το τι τρώτε και το πόσο τρώτε σε σχέση με την προπόνησή σας μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην ορμονική υγεία, ιδιαίτερα στους άνδρες.

 

Η σχετική ενεργειακή ανεπάρκεια στον αθλητισμό (RED-S) είναι ένα σύνδρομο διαταραγμένης διατροφής ή χαμηλής διαθεσιμότητας ενέργειας (Χαμηλή EA), όπου υπάρχει αμηνόρροια/ολιγομηνόρροια (στις γυναίκες) και μειωμένη οστική πυκνότητα (οστεοπόρωση και οστεοπενία). Χαμηλή EA ορίζεται ως η κατανάλωση <30 kcal/kg/ελεύθερη μάζα λίπους (FFM) ή η ανεπαρκής ενέργεια για την κάλυψη βασικών φυσιολογικών απαιτήσεων και προπόνησης. Το 2014, άλλαξε ο περιεκτικός όρος RED-S και περιελάμβανε άνδρες, καθώς τα μη εμμηνορροϊκά χαρακτηριστικά υπάρχουν και σε άνδρες αθλητές.

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνδρες αθλητές με χαμηλό EA είναι περισσότεροι στα αθλήματα αντοχής, όπου το χαμηλότερο σωματικό βάρος θεωρείται ενισχυτικό της απόδοσης. Ωστόσο, οι ειδικοί πιστεύουν ότι η έλλειψη «καυσίμου» και το RED-S είναι σημαντικά υποαναφερόμενο, ειδικά στους άνδρες, οι οποίοι τείνουν να πιστεύουν ότι είναι λιγότερο ευαίσθητοι από τις γυναίκες συναθλήτριες τους. Ως αποτέλεσμα, η ακριβής εκτίμηση του επιπολασμού των ανδρών που υποφέρουν από διαθεσιμότητα ενέργειας παραμένει προβληματική λόγω του πιο συνηθισμένου συμπτώματος RED-S, ακανόνιστων ή χαμένων περιόδων, το οποίο δεν ισχύει για τους άνδρες. Δυστυχώς, οι άνδρες αθλητές που πάσχουν από χαμηλό EA μπορούν εύκολα να ζήσουν κάτω από το ραντάρ έως ότου τα συμπτώματα επηρεάσουν την υγεία και την απόδοσή τους.

Οι βασικές ορμόνες για την αθλητική απόδοση

Τεστοστερόνη: Απαραίτητη για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και δύναμης.

Αυξητική ορμόνη: Σημαντική για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.

Κορτιζόλη: Ρυθμίζει την αντίδραση του σώματος στο στρες και μπορεί να επηρεάσει τη μυϊκή διάσπαση.

Θυρεοειδικές ορμόνες (TSH, T4, T3): Ρυθμίζουν το μεταβολισμό και τα επίπεδα ενέργειας.

Ινσουλίνη: Ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και επηρεάζει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.

Οιστρογόνα: Παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία των οστών και στην πρόληψη τραυματισμών.

Η διαθεσιμότητα ενέργειας (EA) είναι η ποσότητα ενέργειας που είναι διαθέσιμη για φυσιολογικές και ομοιοστατικές διεργασίες μετά τον υπολογισμό της ενεργειακής δαπάνης της άσκησης και είναι το προτιμώμενο μέτρο της ενεργειακής κατάστασης για τους αθλητές. Μια EA ~45-50 kcal/κιλό (kg)/FFM θεωρείται η βέλτιστη για φυσιολογικές διεργασίες. Η κατανάλωση <30 kcal/kg/FFM δημιουργεί ορμονικές διαταραχές που προκύπτουν από ένα πράγμα: Την ανεπαρκή διατροφή. Δεν χρειάζεται να έχετε διατροφική διαταραχή, διαταραγμένη διατροφή ή ακόμα και να προσπαθείτε να χάσετε βάρος για να έχετε RED-S. Η χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας μπορεί να συμβεί αθώα από το να μην τρώμε αρκετά συνολικά, να μην καταναλώνουμε αρκετά από τα σωστά τρόφιμα και να μην τροφοδοτούμαστε με «καύσιμα» κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

 Οι ορμονικές επιδράσεις της ανεπάρκειας ενέργειας σε αθλητές αντοχής

Τα πρώιμα προειδοποιητικά συμπτώματα χαμηλού EA που παρουσιάζουν οι άνδρες αθλητές είναι η πτώση στην απόδοση και οι προσαρμογές στην προπόνηση (ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προπονούνται), χρόνιος μυϊκός πόνος, μειωμένη λίμπιντο, διάθεση (ευερεθιστότητα, κατάθλιψη) και κινητικές αλλαγές, διαταραχές ύπνου, κόπωση, και συχνές ασθένειες, ιδιαίτερα λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού.

Καταστολή της αναπαραγωγικής λειτουργίας

 Οι άνδρες αθλητές αντοχής που πάσχουν από EA και υποβάλλονται σε εντατική προπόνηση αντοχής αναπτύσσουν Υπογοναδική Ανδρική Κατάσταση (EHMC), παρόμοια με τις γυναίκες. Κατά τη διάρκεια του EHMC, ο άξονας υποθαλάμου-υπόφυσης-γοναδικού αδένα διαταράσσεται, με μείωση της τεστοστερόνης, της ωχρινοτρόπου ορμόνης, της ωοθυλακιοτρόπου ορμόνης (FSH) και της οιστραδιόλης ως απάντηση στην ανεπάρκεια ενέργειας. Αν και, εάν ελεγχθεί, η τεστοστερόνη του ορού μπορεί να είναι στο φυσιολογικό εύρος. Τα συμπτώματα του υπογοναδισμού περιλαμβάνουν κόπωση, σεξουαλική δυσλειτουργία και χαμηλή οστική πυκνότητα.

Σκελετικός μυς

Σε σοβαρό ή παρατεταμένο χαμηλό EA, υπάρχει αρνητική επίδραση στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης που υποκινείται από τη μείωση των αναβολικών ορμονών και την αύξηση της κορτιζόλης, ξεκινώντας τη διάσπαση της πρωτεΐνης των σκελετικών μυών και παρεμποδίζοντας την ανάπτυξη των μυών. Ως εκ τούτου, εξηγεί τους χρόνιους μυικούς πόνους και τις κακές προσαρμογές στην προπόνηση παρά την έντονη προπόνηση. Η αυξημένη κορτιζόλη μειώνει την τεστοστερόνη. Τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης επηρεάζουν την ικανότητα του σώματος να χτίζει μυς, να καίει λίπος και να ισορροπεί τη διάθεσή σας. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η κορτιζόλη μπορεί να αυξηθεί κατά τη διάρκεια κύκλων προπόνησης μεγάλου όγκου, ανεξάρτητα από την πρόσληψη ενέργειας. Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι στη βαριά προπόνηση, η τεστοστερόνη μπορεί να επηρεαστεί, γεγονός που εξηγεί γιατί ορισμένοι αθλητές βιώνουν κακές προσαρμογές στην προπόνηση και περισσότερες ενοχλήσεις στις υψηλές προπονήσεις όταν η αποκατάσταση και η τροφοδοσία δεν έχουν προτεραιότητα.

Υγεία των οστών

Η επιδείνωση της υγείας των οστών δεν περιορίζεται μόνο στις γυναίκες. Η καταστολή της τεστοστερόνης και των οιστρογόνων και τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης συμβάλλουν στη χαμηλή οστική πυκνότητα (BMD) και στους άνδρες αθλητές. Η χαμηλή BMD οδηγεί σε κατάγματα λόγω στρες και αυξημένο κίνδυνο οστεοπενίας/οστεοπόρωσης. Η οστεοπόρωση επηρεάζει έναν στους τέσσερις άνδρες άνω των 60 ετών, ανεξάρτητα από την ΕΑ.

 

Υπορρύθμιση του ενδοκρινικού και μεταβολικού συστήματος

Οι άντρες αθλητές με χαμηλό EA παρουσιάζουν μείωση στην ινσουλίνη (για να επιτραπεί περισσότερη διαθεσιμότητα υποστρώματος), στον αυξητικό παράγοντα 1 που μοιάζει με ινσουλίνη (IGF-1), στην ελεύθερη T3, στην ελεύθερη T4 και στην αναλογία TSH:T3. Ο προσδιορισμός των προτύπων προφίλ του θυρεοειδούς με αλλαγές στην EA θα μπορούσε να αποδειχθεί χρήσιμος στην παρακολούθηση αθλητών που διατρέχουν κίνδυνο για RED-S. Λάβετε υπόψη ότι το RED-S συχνά συγχέεται με τον υποθυρεοειδισμό χωρίς να αντιμετωπίζεται το υποκείμενο ζήτημα. Η έρευνα δείχνει ότι ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας σε άνδρες αθλητές με χαμηλό EA είναι 8% χαμηλότερος, υποδηλώνοντας έναν μηχανισμό εξοικονόμησης ενέργειας για τη διατήρηση του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και της σωματικής λειτουργίας.

Ορμόνες που ρυθμίζουν τη διατροφική πρόσληψη

Η γκρελίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει την πείνα, αυξάνεται σε χαμηλότερη ενεργειακή κατάσταση και η λεπτίνη (μια ορμόνη που ρυθμίζει τον κορεσμό) μειώνεται, ενθαρρύνοντας την πρόσληψη θερμίδων. Η αυξητική ορμόνη (GH), απαραίτητη για τον αναβολισμό των μυών και των οστών και τον μεταβολισμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπιδίων, είναι αυξημένη, υποδηλώνοντας ότι η GH βοηθά στη διατήρηση της ευγλυκαιμίας σε καταστάσεις χαμηλής ενέργειας, αντλώντας ενέργεια από τα αποθέματα λίπους.

 Αυτός ο... «καταρράκτης» ορμονικών αλλαγών για τη διατήρηση της ενέργειας σε καταστάσεις χαμηλής ενέργειας οδηγεί σε κόπωση, χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, βραδυκαρδία, ορθοστατική υπόταση (η αρτηριακή πίεση πέφτει όταν σηκώνεστε), χαμηλότερη γλυκόζη στην κυκλοφορία, υψηλότερα ελεύθερα λιπαρά οξέα (FFA), υψηλότερη γλυκερίνη, αυξημένη χοληστερόλη και β-υδροξυβουτυρικό (κλινικός δείκτης κέτωσης).

Πώς να τρώτε για την υγεία των ορμονών

Η γνώση του πώς να τρώτε για την υγεία των ορμονών μπορεί να βοηθήσει τους άνδρες αθλητές αντοχής να βελτιώσουν τόσο την αθλητική απόδοση όσο και τη γενική υγεία.Η παροχή αρκετής ενέργειας (υδατάνθρακες) για το σώμα σας θα έχει τον πιο σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία και την απόδοσή σας. Η πρώτη γραμμή «προστασίας» για τον αθλητή είναι να τρώει «καύσιμα» πριν ,κατα τη διάρκεια και μετά από την προπόνηση. Η καθυστέρηση ή η αποφυγή της πρόσληψης τροφής κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση προκαλεί το σώμα να παραμείνει σε μια καταβολική (διάσπαση) κατάσταση. Ο εγκέφαλός σας το ερμηνεύει αυτό ως έλλειψη ενέργειας για να υποστηρίξει την προσαρμογή και την υγεία.

Δεύτερον, το να εισαχθείς στην κατηγορία χαμηλών υδατανθράκων/κετο είναι μια χαμένη πρόταση. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση επαρκών υδατανθράκων σάς βοηθά να αποφύγετε τον χαμηλό EA ακόμα και όταν η συνολική σας ενεργειακή διαθεσιμότητα είναι χαμηλότερη από τη βέλτιστη.

Τρίτον, αυξήστε την πρόσληψή σας μέσα και γύρω από την προπόνηση και κατά τη διάρκεια της ημέρας και, στη συνέχεια, συγκρίνετε πώς αισθάνεστε και την απόδοσή σας όταν είστε σε ενεργειακή ισορροπία. Η παρακολούθηση για τρεις έως πέντε ημέρες είναι μια αξιόλογη άσκηση για να λάβετε μια ζωντανή εικόνα του πόση ακριβώς ενέργεια καταναλώνετε. Το πιθανότερο είναι ότι μπορεί να εκπλαγείτε.

Πώς να προσδιορίσετε τις ενεργειακές ανάγκες

Εάν γνωρίζετε τη σύνθεση του σώματός σας, χρησιμοποιήστε αυτήν τη φόρμουλα: Η διαιτητική ενεργειακή πρόσληψη μείον την ενεργειακή δαπάνη για την άσκηση (kcal) και διαιρούμενη με τη μάζα χωρίς λιπαρά (FFM). Για παράδειγμα, ένας άνδρας 80 κιλών με 14% σωματικό λίπος ,αν καίει 1.200 θερμίδες σε μια ημέρα προπόνησης θα χρειαζόταν 4.365 θερμίδες/ημέρα για να είναι ελαφρώς πάνω από το σημείο αναφοράς των 45 θερμίδων/κιλό/FFM. Σε μια ημέρα προπόνησης 1,5 ώρας, αυτός ο άνδρας αθλητής θα χρειαζόταν τουλάχιστον 480 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Οδηγίες τροφοδοσίας

Προπόνηση:

Αερόβιες συνεδρίες διάρκειας <75 λεπτών – αποδεκτό μόνο νερό με ηλεκτρολύτες. Αλλά εάν υπάρχουν πολλές προπονήσεις/ημέρα, καταναλώστε 30-60g υδατάνθρακες /ώρα και 600 εως 900ml/ώρα

Αερόβιες συνεδρίες που διάρκειας έως και 2,5 ώρες καταναλώστε 30-60g υδατάνθρακες/ώρα και 600 εως 900ml/ώρα.

Aερόβιες συνεδρίες διάρκειας >2,5 ωρών καταναλώστε έως και 90gr υδατάνθρακες/ώρα και 600 εως 900ml/ώρα

Mετά την προπόνηση:

Προπόνηση/αγώνας <2 ώρες. Kαταναλώστε 1,2 g υδατάνθρακες/kg/ώρα τις πρώτες δύο ώρες.

Προπόνηση/αγώνας 2+ ώρες. Καταναλώστε 1-1,2 g υδατάνθρακες/kg/ώρα τις πρώτες τέσσερις ώρες. Ως απλός κανόνας, στοχεύστε σε 60-100 g υδατάνθρακες, 15-25 g πρωτεΐνης και μια μικρή ποσότητα λίπους κάθε ώρα για τις πρώτες τέσσερις ώρες.

Ημερήσιες ανάγκες σε υδατάνθρακες με βάση τη δραστηριότητα

Η αυξημένη διαθεσιμότητα υδατανθράκων υποστηρίζει θετικές προσαρμογές προπόνησης και βέλτιστη υγεία.

<1 ώρα: 3-5g υδατάνθρακες/kg/ημέρα (ενεργή ανάκτηση)

 

1-3 ώρες: 6-10g/kg/ημέρα

>4 ώρες: 8-12g/kg/ημέρα

Η αλλαγή της ενεργειακής πρόσληψης, ειδικά των υδατανθράκων, για να είναι πιο αδύνατος και πιο γρήγορος αθλητής που κυνηγά ένα πλεονέκτημα απόδοσης μπορεί να εξελιχθεί σε επικίνδυνο εγχείρημα. Η γραμμή μεταξύ πειθαρχίας και αταξίας είναι λεπτή και είναι εύκολο να τη περάσεις χωρίς να συνειδητοποιήσεις τον κίνδυνο μέχρι να επιδεινωθούν οι σωματικές λειτουργίες και η ποιότητα ζωής σου. Τα καλά νέα είναι ότι μπορεί να προληφθεί εάν λάβετε υπόψη τα προειδοποιητικά σημάδια του σώματος και παρέχετε αρκετό «καύσιμο» (υδατάνθρακες) για να υποστηρίξετε την υγεία και την προπόνηση σας.

Η σημασία της πρωτεΐνης για την ορμονική ισορροπία

Μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης και αποκατάστασης. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ορμονική ισορροπία, καθώς παρέχει τα δομικά στοιχεία για ορμόνες όπως η θυροξίνη, τα οιστρογόνα και οι στεροειδείς ορμόνες. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επίσης απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία είναι σημαντική για την αθλητική απόδοση.

Εάν υποφέρετε από συμπτώματα χαμηλής EA ή RED-S, συμβουλευτείτε έναν ιατρό για αξιολόγηση της υγείας και έναν αθλητικό διατροφολόγο για ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής επαρκές σε ενέργεια, μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά.