Hμέρες γιορτών. Από τα Χριστούγεννα στην Πρωτοχρονιά και από εκεί στα Φώτα. Και κάπου ανάμεσα μεγάλες ονομαστικές εορτές. Δηλαδή ένα 20ημερο σχεδόν γεμάτο από κοινωνικές συναναστροφές με πολύ φαγητό αλλά και ποτό. Σίγουρα μια καλή ευκαιρία για ανάπαυλα ιδιαίτερα εάν βρίσκεται κανείς είτε στην έναρξη της προετοιμασίας του για τον επόμενο μεγάλο αγώνα-στόχο, είτε στο μέσο αυτής.

 

Κάπου εκεί αρχίζουν και οι δεύτερες σκέψεις: «Πόσο έφαγα;» και «πόσο ήπια;». «Θα επηρεάσουν την απόδοση μου και τον προπονητικό μου κύκλο και πόσο;».

Σε αυτό άρθρο θα σταθούμε στο αλκοόλ. Είναι κακό για την αθλητική απόδοση και την αποκατάσταση;

Αλκοόλ και απόδοση: Πώς πρέπει να προσεγγίζουν οι αθλητές το ποτό;

Το 2006, ο Ronald Maughan και η Susan Shirreffs δημοσίευσαν μια μελέτη στο Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής με τίτλο: The Effect of Alcohol on Athletic Performance. Όπως ήταν αναμενόμενο, αναφέρουν στην πρώτη γραμμή της εισαγωγής τους ότι: «το αλκοόλ δεν αποτελεί ουσιαστικό μέρος της ανθρώπινης διατροφής… αν και καταναλώνεται τακτικά από ένα μεγάλο μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού».

Ενώ το αλκοόλ είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας , παρέχοντας 7 kcal ανά γραμμάριο, σίγουρα δεν είναι η προτιμώμενη επιλογή για να τροφοδοτήσει την αθλητική απόδοση. Οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν πολύ καλύτερα το σώμα από το αλκοόλ. Στην πραγματικότητα, το αλκοόλ έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την απόδοση της άσκησης αντοχής κυρίως λόγω των επιπτώσεων στη μεταβολική, καρδιαγγειακή και θερμορυθμιστική λειτουργία. Αυτές είναι όλες μεταβλητές φυσικής απόδοσης. Ωστόσο τι γίνεται με τις μεταβλητές της γνωστικής απόδοσης του χρόνου αντίδρασης, του ελέγχου της λεπτής κινητικότητας και των επιπέδων διέγερσης και κρίσης; Σωστά το μαντέψατε. Όλα αυτά μειώνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα ως αποτέλεσμα και της κατανάλωσης αλκοόλ.

Στην πρώτη γραμμή, οποιοσδήποτε αθλητής χρειάζεται να ασκήσει έντονη σωματική δραστηριότητα και να πάρει αποφάσεις υπό πίεση, δεν πρέπει να καταναλώνει αλκοόλ πριν από τον αγώνα ή την προπόνηση. Με απλά λόγια, αυτό δεν θα βοηθήσει στην απόδοση. 

Τα επιστημονικά ευρήματα για το αλκοόλ στην αθλητική απόδοση

Ας βουτήξουμε λίγο βαθύτερα στις επιπτώσεις του αλκοόλ στην ανθρώπινη φυσιολογία. Η κατανάλωση αλκοόλ αναστέλλει τον ρόλο του ασβεστίου στους σκελετικούς μύες, οδηγώντας κυρίως στην εξασθένηση της σύζευξης διέγερσης-σύσπασης και στη μείωση της απόδοσης δύναμης. Επιπλέον, η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την ακεραιότητα των σκελετικών μυϊκών κυττάρων με αποτέλεσμα μεγαλύτερη αύξηση της κινάσης της κρεατίνης, η οποία είναι δείκτης μυϊκής βλάβης.

Όσον αφορά τη θερμορύθμιση και την ενυδάτωση, οι πρώτες αναφορές προσδιόρισαν το αλκοόλ ως ισχυρό διουρητικό, όπου ήταν εμφανής η υπερβολική παραγωγή ούρων 10 mL μετά από κάθε γραμμάριο αιθανόλης που καταναλώθηκε. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως περιφερικό αγγειοδιασταλτικό (αυτές είναι χημικές ουσίες που προκαλούν διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων σας, αυξάνοντας τη ροή του αίματος στα εξωτερικά μέρη του σώματός σας) με αποτέλεσμα την αύξηση της απώλειας υγρών μέσω της εξάτμισης και προκαλώντας ακόμη περαιτέρω αφυδάτωση.

Για έναν αθλητή που χρειάζεται να μεγιστοποιήσει τη χρήση γλυκογόνου για απόδοση, το αλκοόλ δεν πρόκειται να σας κάνει τη χάρη δεδομένου ότι μειώνει τη πρόσληψη και αποθήκευση μυϊκού γλυκογόνου. Με απλά λόγια, το αλκοόλ θα μειώσει την ικανότητά σας να χρησιμοποιείτε το γλυκογόνο ως πηγή ενέργειας για απόδοση.

Η αρνητική επίδραση της κατανάλωσης αλκοόλ είναι επίσης επιζήμια για τη σύνθεση πρωτεϊνών. Η πρωτεϊνοσύνθεση είναι η διαδικασία των κυττάρων που παράγουν πρωτεΐνες και είναι εξαιρετικά σημαντική για την ανάπτυξη, την προσαρμογή και την αποκατάσταση των μυών. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση αλκοόλ έχει ως αποτέλεσμα τη φτωχότερη αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση. Ο λόγος για αυτό είναι επειδή το ¨καύσιμο¨ είναι σημαντικό για την αποκατάσταση των μυών, και έτσι σε συνδυασμό με την άμεση επίδρασή του στη σύνθεση πρωτεϊνών, το αλκοόλ εμποδίζει τη διαθεσιμότητα ¨καυσίμου¨ με αποτέλεσμα την υποβέλτιστη ανάκτηση.



Τέλος, όσον αφορά τις νευρολογικές επιδράσεις του αλκοόλ, είναι ευρέως αποδεκτό ότι δρα ως καταθλιπτικό και μειώνει τη διέγερση και τη δραστηριότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος. Το αλκοόλ είναι επίσης δοσοεξαρτώμενο, επομένως όσο περισσότερο πίνετε, τόσο χειρότερη γίνεται η ισορροπία, ο χρόνος αντίδρασης, η οπτική αναζήτηση, η αναγνώριση, η μνήμη και η ακρίβεια των λεπτών κινητικών δεξιοτήτων σας. Την επόμενη φορά που θα προσπαθήσετε να ψάξετε και να θυμηθείτε το όνομα του ατόμου που συναντήσατε στο μπαρ, σκεφτείτε πώς το αλκοόλ θα εμποδίσει την πιθανότητα επιτυχούς έκβασης αυτής της κατάστασης. Έτσι, την επόμενη φορά που θα έχετε μια σημαντική προπόνηση ή αγώνα, επανεξετάστε την ιδέα «απλώς ένα ποτό».

Επίδραση στην αθλητική απόδοση

Είναι ενδιαφέρον ότι προηγούμενες μελέτες σχετικά με την αερόβια απόδοση και τις χρονοδοκιμές 8χλμ σε διάδρομο δεν βρήκαν σημαντικές συνέπειες του αλκοόλ στην απόδοση. Αντιθέτως και δεν αποτελεί έκπληξη, η βιβλιογραφία δείχνει επιζήμια αποτελέσματα στην απόδοση αντοχής. Αυτό που έχει συμφωνηθεί είναι ότι υπάρχει ένα όριο σύμφωνα με το οποίο η πόση αλκοόλ 20 mmol/L αιθανόλης οδηγεί σε μειώσεις της απόδοσης. Για να το θέσουμε με πιο πρακτικούς όρους, το νόμιμο όριο για την οδήγηση είναι το 0,05% της περιεκτικότητας αλκοόλ στο αίμα που κυκλοφορεί στο αίμα. Αυτό ισοδυναμεί με 11 mmol/L .

Όσον αφορά την αναερόβια απόδοση, στην πραγματικότητα υπήρξε μόνο μία μελέτη που διερεύνησε και έδειξε αρνητική επίδραση του αλκοόλ στην απόδοση του σπριντ. Το κύριο συμπέρασμα από αυτή τη μελέτη που διεξήχθη με πέντε σπρίντερ ήταν ότι η δόση του αλκοόλ έχει μια επιζήμια, αν και ασυνεπή, σχέση με την απόδοση του σπριντ. Αυτό μετρήθηκε μόνο αμέσω μετά την κατανάλωση αλκοόλ παράθυρο και δεν εξέτασε πώς η μέθη μπορεί να επηρεάσει την απόδοση σε μια χρονική περίοδο, για παράδειγμα, ένα hangover δύο ή τριών ημερών. Είναι ενδιαφέρον ότι πιο πρόσφατη έρευνα δεν δείχνει ουσιαστικά καμία αλλαγή στα χαρακτηριστικά δύναμης ή ισχύος μετά από οξεία κατάποση αλκοόλ.

Συνέπειες για την αποκατάσταση

Ένας από τους βασικούς τομείς που πρέπει να σκεφτείτε όταν πρόκειται για την αποκατάσταση της άσκησης είναι η μυϊκή βλάβη και η σχετική φλεγμονή. Αυτό μπορεί να προέρχεται από την προπόνηση ή τον αγώνα και είναι σημαντικό να το λάβετε υπόψη.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ένας από τους κύριους δείκτες που έχουν διερευνηθεί στη βιβλιογραφία είναι η κινάση της κρεατίνης (CK). Επί του παρόντος, η οξεία κατάποση αλκοόλ φαίνεται να έχει πολύ μικρή επίδραση στη μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση. Η CK είναι πολύ μεταβλητή μεταξύ των ατόμων και μπορεί να μην είναι ο καλύτερος δείκτης για αξιολόγηση σε αυτήν την κατάσταση .Καλύτεροι δείκτες για μέτρηση είναι τα κυκλοφορούντα επίπεδα των προφλεγμονωδών κυτοκινών. Μετά το άγχος της άσκησης, τη μυϊκή βλάβη και την επακόλουθη φλεγμονή, οι κυτοκίνες απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος σε μια προσπάθεια να ξεκινήσει η διαδικασία αποκατάστασης των μυών.

Οι φλεγμονώδεις διεργασίες φαίνεται να επηρεάζονται τόσο από τη χρόνια όσο και από την οξεία χρήση αλκοόλ .Έτσι δεν είναι καλά τα νέα εάν είστε αθλητής (ή γνωρίζετε αθλητές) που καταναλώνουν συχνά αλκοόλ. Ουσιαστικά, η τακτική κατανάλωση θα προάγει υψηλά επίπεδα κυκλοφορίας προφλεγμονωδών μεταβλητών.

Πρακτικά, υπάρχει μια λεπτή γραμμή ανάμεσα στο να επιτρέπεται σε έναν αθλητή να γιορτάσει μια νίκη ή να χαρεί μια οικογενειακή γιορτή και στο να υπερβαίνει σε κατανάλωση αλκοόλ τόσο πολύ που στη συνέχεια να διακόπτει την ανάρρωσή του από την άσκηση.

Σε μια μελέτη του 2010 οι Luke D. Vella και David Cameron-Smith του Πανεπιστημίου Deakin της Αυστραλίας , διερεύνησαν τις επιπτώσεις του αλκοόλ στην αθλητική απόδοση και την αποκατάσταση, σημειώνουν ότι τόσο οι επιπτώσεις του αλκοόλ στην ανθρώπινη φυσιολογία όσο και οι παράμετροι που καθορίζουν την αθλητική απόδοση είναι πολυπαραγοντικές και εξαιρετικά περίπλοκες. Η βιβλιογραφία δείχνει ότι υπάρχουν πολλά ανεπιθύμητα συμπτώματα που προκαλούνται από την οξεία κατάποση αλκοόλ. Ωστόσο, η αντίληψη ότι η κατανάλωση αλκοόλ επηρεάζει την απόδοση δεν έχει λάβει σοβαρή επιστημονική επικύρωση.

Ωστόσο, επειδή οι αρνητικές επιδράσεις του αλκοόλ στην απόδοση δεν είναι καλά κατανοητές, δεν σημαίνει ότι συνιστάται η χρήση του πριν ή μετά τον αγώνα! Κάτι που είναι πολύ ενδιαφέρον να γνωρίζουμε είναι ότι τα τρέχοντα δεδομένα καταδεικνύουν σοβαρή έλλειψη ανάλυσης σχετικά με την πιθανή επιβλαβή δράση του αλκοόλ στον αθλητή που αναρρώνει. Οπότε, βασικά, η αθλητική κοινότητα γνωρίζει ότι δεν πρέπει πραγματικά οι αθλητές να καταναλώνουν αλκοόλ, στην πραγματικότητα δεν γνωρίζουν τις πλήρεις επιπτώσεις του στην ανάρρωση.

Ένα πράγμα για το οποίο μπορούμε να είμαστε σίγουροι, σύμφωνα με τα διαθέσιμα είναι ότι οι αθλητές θα πρέπει να παραμείνουν επιφυλακτικοί σχετικά με την κατάποση αλκοόλ μετά από έντονη άσκηση, εστιάζοντας αντ' αυτού σε αποτελεσματικές διατροφικές στρατηγικές που έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν την ανάρρωση.

Οι αθλητές όλων των επιπέδων θα πρέπει να γνωρίζουν τις επιπτώσεις του αλκοόλ.

Όσον αφορά τις διατροφικές στρατηγικές για τον αθλητή, είναι εκπληκτικό πόσες παίκτες «κρυμμένες» θερμίδες περιλαμβάνει το αλκοόλ. Για παράδειγμα, ένα ποτήρι τζιν ρούμι (185 kcal), μια μπύρα (350 kcal) και μια Pina colada (526 kcal) μπορούν να καταναλωθούν πολύ εύκολα, χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η πραγματική περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε ποτού. Πολλοί αθλητές δεν έχουν κανένα πρόβλημα να συναντηθούν με τους φίλους τους για να βυθίσουν και να «χτυπήσουν» δυο- τρεις μπύρες (από 700 έως και πάνω από 1000 kcal). Αλλά, όταν τέσσερις ή πέντε μπάρες σοκολάτας τίθενται μπροστά τους και τους λένε να τις φάνε όλες, αρνούνται πεισματικά υποστηρίζοντας ότι θα τους ζημιώσουν θερμιδικά ενώ συνολικά μπορούν να έχουν τις ίδιες ή και λιγότερες θερμίδες από δύο-τρία ποτά.

 

Είναι σημαντικό να γίνει κατανοητό ότι οι θερμίδες βρίσκονται τόσο στα υγρά ροφήματα όσο και στα στερεά τρόφιμα! Έτσι, την επόμενη φορά που θα συναντηθείτε σε βραδινή έξοδο με τους φίλους σας, σκεφτείτε τα ποτά σας ως πολλές μπάρες σοκολάτας και σκεφτείτε πώς μπορεί να επηρεάσει την ενεργειακή σας ισορροπία.

Στο παραπάνω infographic περιγράφονται οι επιπτώσεις του αλκοόλ σε: Γνωστικό, απόδοση, αποκατάσταση, ύπνο, ορμόνες και αφυδάτωση.

Συνοψίζοντας

Εάν πρόκειται να καταναλώσετε αλκοόλ, περιορίστε το σε ένα ή δύο και ελέγξτε τον εαυτό σας.

-Γιατί να μην δοκιμάσετε αντ’ αυτού μπύρες χωρίς αλκοόλ; Υπάρχουν πολλές εταιρείες πλέον.Ένω ήδη κυκλοφορούν και «σκληρά» ποτά χωρίς αλκοόλ όπως το τζιν. Μάλιστα Ισπανικό Οινοποιό έχει λανσάρει και στη χώρα μας κρασί-κόκκινο και λευκό- χωρίς αλκοόλ!

-Κατά το διάστημα της προετοιμασίας σας μείνετε μακριά από το αλκοόλ καθώς θα εμποδίσει την ικανότητα των μυών να χρησιμοποιούν γλυκογόνο ως ενέργεια και τους μύες να ανακάμψουν μετά την προπόνηση ή τον αγώνα.

-Οι γνωστικές δεξιότητες θα είναι χειρότερες με θολό κεφάλι τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα.

-Αν κυνηγάτε στόχους απώλειας σωματικού βάρους, τότε οι κρυμμένες θερμίδες στην κατανάλωση αλκοόλ σίγουρα δεν θα βοηθήσουν!