Μια έρευνα πριν από δυο χρόνια περίπου ήρθε να μας επιβεβαιώσει ότι πολλές φορές αυτό που συνηθίζουμε να κάνουμε χωρίς υπόδειξη, μελέτη ή ιδιαίτερη σκέψη αλλά προκύπτει ως μια φυσιολογική εξέλιξη συμπεριφοράς ή κίνησης όταν μιλάμε για τον αθλητισμό, είναι συνήθως η καλύτερη δυνατή επιλογή. Η έρευνα που τράβηξε την προσοχή των δρομέων μέτρησε πολλές τεχνικές αποκατάστασης που χρησιμοποιούνται κατά της διαλειμματική προπόνησης, δηλαδή μιας κατά τεκμήριο απαιτητικής και κουραστικής συνεδρίας.

 

Αυτό που διαπιστώθηκε είναι ότι το να βάζετε τα χέρια σας στα γόνατά σας είναι πολύ καλύτερο για την αποκατάσταση-ξεκούραση από το να τα βάζετε στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.

Το ερώτημα

Οι ερευνητές ήθελαν να μάθουν εάν μια συγκεκριμένη μορφή θέσης στο πάνω μέρος του σώματος πρόσφερε καλύτερη αποκατάσταση μεταξύ των επαναλήψεων διαλειμματικής προπόνησης έναντι μιας άλλης. Προηγούμενες μελέτες είχαν δείξει ότι το να ξαπλώνετε ανάσκελα είναι στην πραγματικότητα ο καλύτερος τρόπος για να αναρρώσετε. Αλλά αυτό δεν κρίθηκε πολύ πρακτικό για διαλειμματική προπόνηση, έτσι η νέα μελέτη συνέκρινε δύο όρθιες θέσεις.

Στη μια εκδοχή, τα άτομα στάθηκαν όρθια και έπιασαν τα χέρια τους πίσω από το κεφάλι. Στην άλλη έσκυψαν με τουλάχιστον 10% κάμψη στη σπονδυλική στήλη και στήριξαν τα χέρια τους στα γόνατά τους. Όταν έσκυβαν, τους δόθηκε εντολή να κρατούν τα χέρια τους ίσια.

Το πείραμα

Στην έρευνα συμμετείχαν 20 γυναίκες ποδοσφαιρίστριες κολεγίων που είχαν συνηθίσει στη διαλειμματική προπόνηση. Είχαν μέσο όρο ηλικίας 20 ετών και μέσο Δείκτη Μάζας Σώματος 22,4.Στις αθλήτριες ανατέθηκαν τυχαία για να κάνουν δύο διαλειμματικές προπονήσεις σε Εργαστηριακό διάδρομο. Έκαναν διαστήματα 4 x 4 λεπτών με τρία λεπτά αποκατάστασης, είτε με τα χέρια στο κεφάλι (HH) είτε με τα χέρια στα γόνατα (HK). Έτρεχαν τα διαστήματα στο 90%-95% του μέγιστου καρδιακού τους παλμού. Οι ενδιάμεσες συνεδρίες χωρίστηκαν με επτά ημέρες. Τα άτομα χρησιμοποίησαν HH για αποκατάσταση κατά τη μία συνεδρία και HK κατά την άλλη. Αμέσως μετά από κάθε μεσοδιάστημα, τα άτομα άρχισαν να αναπνέουν σε συσκευή μεταβολισμού, ενώ οι ερευνητές μέτρησαν το αποθεματικό του καρδιακού παλμού τους (πόσο γρήγορα έπεφτε ο καρδιακός τους ρυθμός στα πρώτα 60 δευτερόλεπτα της ανάρρωσης) και πόσο αποτελεσματικά γέμιζαν οι πνεύμονές τους.

Τα αποτελέσματα

Υπήρχε μεγάλη διαφορά στο πόσο γρήγορα μειώθηκε ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια των 60 δευτερολέπτων. Έπεσε 31 παλμούς όταν τα άτομα πήραν τη θέση HH(χέρια στο κεφάλι), αλλά 53 παλμούς όταν χρησιμοποίησαν τη θέση HK(χέρια στα γόνατα). Αυτό βρέθηκε να έχει υψηλή στατιστική σημασία. Οι δύο μετρήσεις των πνευμόνων βελτιώθηκαν επίσης σημαντικά όταν τα άτομα ανάρρωσαν από κάθε διάστημα στη θέση HK.

Γιατί συνέβη αυτό; Οι συγγραφείς, από το εργαστήριο φυσιολογίας της άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Δυτικής Ουάσιγκτον, πιστεύουν ότι η ανάκαμψη της καρδιάς και των πνευμόνων ενισχύεται από μια θέση που μεγιστοποιεί την επιφάνεια κάτι που ονομάζεται «Διαφραγματική Ζώνη Απόθεσης (ZOA).» Η ανύψωση των χεριών από πάνω περιορίζει στην πραγματικότητα τη μηχανική απόδοση του θωρακικού τοιχώματος και των κοιλιακών μυών. Από την άλλη πλευρά, το σκύψιμο και το στήριγμα των χεριών στα γόνατα «βελτιώνει την αναπνευστική λειτουργία».

O παράγοντας κόπωση

Όταν τα άτομα χρησιμοποιούσαν τη θέση HK, λύγιζαν λίγο περισσότερο με κάθε διαδοχικό διάστημα, καθώς κουράζονταν περισσότερο. Αυτό δεν ήταν μέρος των οδηγιών που τους δόθηκαν. Aπλώς συνέβη φυσικά. Ο μέσος βαθμός κάμψης τους αυξήθηκε ως εξής: 14,6%, 15,5%, 17,6% και 19,5%. Έτσι, φαίνεται ότι είναι φυσικό να σκύβετε περισσότερο καθώς εξαντλείστε περισσότερο.

Συμπέρασμα

Οι συγγραφείς της έρευνας υποστηρίζουν ότι , «Η ικανότητα να αναρρώνεις πιο γρήγορα από πολλαπλές περιόδους άσκησης είναι ένα κρίσιμο μέρος της βελτιστοποίησης της απόδοσης για τους αθλητές. Έτσι η χρήση της καλύτερης στάσης κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης είναι ζωτικής σημασίας για την ελαχιστοποίηση της κόπωσης και των πιθανών τραυματισμών που οφείλονται σε τροποποιημένη εμβιομηχανική».

 

Η μελέτη μπορεί να μην μέτρησε την απόδοση, είτε στην προπόνηση είτε στους αγώνες και να περιορίστηκε μόνο στον αποθεματικό καρδιακό ρυθμό και τη λειτουργία των πνευμόνων κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης από τη διαλειμματική προπόνηση ωστόσο η σημασία αυτής της έρευνας είναι ότι η παραδοσιακή στάση ανάκτησης της όρθιας θέσης και των χεριών στο κεφάλι δεν είναι η βέλτιστη για το διάφραγμα και την αποκατάσταση.

Κλήση κορμού και χέρια στα γόνατα για όλες τις καταστάσεις

 Σε κλινικές καταστάσεις, οι ασθενείς με ΧΑΠ καλούνται να βάλουν τα χέρια σε ένα τραπέζι για να αποκτήσουν καλύτερη αναπνοή όταν δεν αναπνέουν. Στα νοσοκομεία, τα κρεβάτια δεν είναι εντελώς επίπεδα. έχουν ρυθμιστεί στις 30 μοίρες, στη θέση Fowler, για να προάγουν την καλύτερη αναπνοή. Μια έγκυος προτιμά περισσότερα μαξιλάρια για να κοιμάται και να αναπνέει άνετα. Διάσημοι αθλητές, βάζουν τα χέρια στα γόνατα όταν υπάρχει διάλειμμα στη δράση, είναι χαρακτηριστική η σχεδόν μονότονη σκηνή του Μichael Jordan. Τα χέρια στα γόνατα ήταν μια φυσική σχεδόν ασυναίσθητη επιλογή ανάρρωσης βάσει εμπειρίας μέχρι πρότινος ,τώρα πλέον υποστηρίζεται και επιστημονικά υποστηρίζονται ανέκδοτα για καλύτερη ανάκαμψη και τώρα αποδεικνύεται από έρευνα.

Ως δρομείς πάντως ας κρατήσουμε το εξής. Χρησιμοποιώντας τη θέση ανάκτησης HK κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης, μπορείτε να βοηθήσετε την καρδιά και τους πνεύμονές σας να αναρρώσουν πιο γρήγορα. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε καλύτερους χρόνους διαλείμματος στην προπόνηση και, τελικά γιατί όχι και στους αγώνες.