Από τις πολλές μετρήσεις που επηρεάζουν την αθλητική απόδοση, είναι αναμφισβήτητο ότι το κατώφλι γαλακτικού (Lactate Threshold) και η VO2 max (Maximal Oxygen Consumption) είναι από τα πιο σημαντικά. Ο καθορισμός των μέγιστων αριθμών LT και VO2 θα σας βοηθήσει να προπονηθείτε πιο αποτελεσματικά και η ανάπτυξη αυτών των δεικτών είναι ένας από τους σημαντικότερους "δρόμους" για να φτάσετε στη γραμμή του τερματισμού γρηγορότερα και ισχυρότερα.

 

Η κατανόηση του κατώτατου ορίου γαλακτικού σας

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το γαλακτικό διαχέεται φυσικά στο αίμα σας καθώς το σώμα σας προσπαθεί να αυξήσει την κατανομή της γλυκόζης για παραγωγή ενέργειας. Καθώς η ένταση αυξάνεται και οι ενεργειακές απαιτήσεις δεν μπορούν πλέον να καλυφθούν πλήρως με αερόβια ενεργειακά συστήματα, τα επίπεδα γαλακτικού στο αίμα αρχίζουν να αυξάνονται και άλλες βιοχημικές και νευρολογικές διεργασίες εμποδίζουν τη διατήρηση αυτής της έντασης για μεγάλο διάστημα. Εάν εκπαιδεύσετε το σώμα σας για να αντέξετε καλύτερα σε πιο έντονη άσκηση, θα μπορείτε επομένως να αποδώσετε περισσότερο και σκληρότερα.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το κατώφλι του γαλακτικού σας είναι τόσο σημαντικό. Συνήθως ορίζεται από την ικανότητα ενός αθλητή να αντέχει σε μέγιστη προσπάθεια σταθερού ρυθμού για διάρκεια 40 ως 60 λεπτών. Το LT μετριέται με μεγαλύτερη ακρίβεια από τον καρδιακό ρυθμό, τη δύναμη ή τον ρυθμό σας όταν ο όγκος του γαλακτικού στο αίμα σας (γενικός κανόνας) φτάνει τα 4 mmol / L. Όταν ορίζετε με ακρίβεια το LT σας, μπορείτε να δομήσετε το προπονητικό σας πλάνο με "οδηγό" αυτόν τον δείκτη, ο οποίος θα σας βοηθήσει να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας στο τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης ενώ στοχεύεται στην περαιτέρω βελτίωση του LT. Κάτι τέτοιο θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και ασθένειας, καθιστώντας σας ως αθλητή αποτελεσματικότερο με υψηλότερες προπονητικές αποδόσεις, οι οποίες θα αποτυπωθούν και σε μια αγωνιστική προσπάθεια. 

Τα βασικά της VO2 max 

Η VO2 max ορίζεται από τον μέγιστο όγκο οξυγόνου ανά λεπτό που ένας αθλητής μπορεί να "συλλάβει" από τον αέρα, να διορθωθεί σε πνευμονικό επίπεδο, να μεταφέρει και εν τέλει να χρησιμοποιήσει. Οι προσπάθειες στη μέγιστη VO2 σας είναι πολύ πάνω από το LT σας και μπορούν να πραγματοποιηθούν για διάστημα περίπου μεταξύ 6 και 10 λεπτών (αν και αυτό εξαρτάται από το όγκο του προπονητικού σας φορτίου σε συνάρτηση και με γενετικές παραμέτρους ). Αν και η VO2 max έχει γίνει ευρέως αποδεκτή ως κορυφαία μέτρηση προπόνησης, είναι πολύ λιγότερο δεκτική σε προπονητικά ερεθίσματα συγκριτικά με το πόσο διαφοροποιείται το LT από τα κατάλληλα προπονητικά ερεθίσματα. Ο κυριότερος λόγος είναι ότι η βελτίωση της VO2max εκτός από την προπόνηση επηρεάζεται σημαντικά από τις αλλαγές στο σωματικό βάρος του αθλητή.

 

Ως σημείο αναφοράς, η μέση VO2max ενός μέσου ατόμου είναι 35 mL / kg / min (δηλαδή, 35 ml οξυγόνου χρησιμοποιείται ανά λεπτό για κάθε κιλό σωματικού βάρους) σε κατάσταση ηρεμίας και 20-40 mL / kg / min κατά τη φάση του τρεξίματος. Για τους ελίτ αθλητές, η VO2max επιτυγχάνεται κάπου από 65-80 mL / kg / min, ανεβαίνοντας ακόμη στα 90 mL / kg / min για...ιδιαίτερες αθλητικές περιπτώσεις. Αξίζει να σημειωθεί ότι η VO2max αθλητριών είναι συνήθως 5% έως 15% χαμηλότερη συγκριτικά με τους άνδρες.

Πως βρίσκεις το LT και τη VO2max

Οι εξετάσεις περιεκτικότητας γαλακτικού στο αίμα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να ρυθμίσετε το LT σας είτε στο εργαστήριο(εργομετρικό τεστ), είτε στο στάδιο εκτελώντας τη κατάλληλη διαλειμματική προπόνηση που επιτρέψει την αύξηση του γαλακτικού. Εάν δεν έχετε τη δυνατότητα για καμία από τις δυο επιλογές, τότε ένα τρέξιμο διάρκειας 40 έως 60 λεπτών με τη μέγιστη δυνατή ένταση σε σταθερό ρυθμό ,θα ισοδυναμεί με μια απόσταση από 10 έως 15 χλμ , δίνοντας σας μια εικόνα εκτίμησης του LT σας.

Η VO2 max μπορεί να μετρηθεί αξιόπιστα μόνο με εργαστηριακή δοκιμή. Ωστόσο για όσους δεν έχουν τη δυνατότητα ,έστω μια δοκιμή μέγιστης προσπάθειας διάρκειας 8-9 λεπτών μπορεί να δώσει μια καλή ένδειξη της ταχύτητας, του ρυθμού, και του καρδιακού ρυθμού που αντιστοιχεί στη μέγιστη VO2max.

Ποιος δείκτης είναι πιο σημαντικός: LT ή VO2max;

Για να κατανοήσετε καλύτερα τη δυναμική για καθεμία από αυτές τις μετρήσεις, εξετάστε τα παρακάτω γραφήματα. Τα γραφήματα απεικονίζουν δύο διαφορετικούς δρομείς και δύο διαφορετικούς ποδηλάτες σε σχέση με τo LT και τη VO2 max. Σημείωση: για τους σκοπούς αυτού του άρθρου, το LT-2 είναι το ίδιο με το LT. Στην πραγματικότητα, το σώμα σας έχει πολλαπλά όρια γαλακτικού (π.χ., το LT-1 αντιστοιχεί στην αρχική παρουσία γαλακτικού στο αίμα σας κατά τη διάρκεια άσκησης χαμηλής έντασης, ενώ το LT-2 αντιστοιχεί στην υπερβολική παρουσία γαλακτικού στο αίμα σας κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης Το τελευταίο είναι το πιο σημαντικό από τα δύο LTs για αθλητές αντοχής).

Στο αριστερό γράφημα, η VO2 max του Runner A είναι 19km / h ενώ το LT-2 του είναι 13km / h, το οποίο αντιστοιχεί στο 68% της VO2max του. Για τον Runner B η VO2max  είναι 17km / h και το LT-2 του είναι 14km / h, το οποίο αντιστοιχεί στο 82% της VO2max του. Ο ποδηλάτης Α και ο ποδηλάτης Β έχουν πολύ παρόμοιες μετρήσεις σε σύγκριση με τους αντίστοιχους δρομείς.

Εάν κάθε σετ από αυτούς τους τέσσερις αθλητές αγωνιζόταν μεταξύ τους, φαίνεται πολύ πιθανό ότι ο δρομέας Α και ο ποδηλάτης Α θα ήταν ισχυρότεροι σε προπονήσεις που σχετίζονται με τη VO2 max που διαρκούν κάτω από 10 λεπτά. Αλλά σε μεγαλύτερες προσπάθειες, οι Runner B και Cyclist B θα ήταν πιθανότατα πιο δυνατοί, επειδή το LT τους ξεπέρασε αυτό των Runner A και Cyclist A.

Το ερώτημα είναι εάν οι Runner A και Cyclist A εστιάζονταν ειδικά στην ανάπτυξη LT, αυτό θα άλλαζε το αποτέλεσμα;

Στο δεξιό γράφημα, μπορούμε να παρατηρήσουμε μια νέα πραγματικότητα. Υποθέτοντας ότι τόσο οι δρομείς όσο και οι ποδηλάτες συνεχίζουν με την ίδια VO2 max, το βελτιωμένο LT για το Runner A και το Cyclist A όχι μόνο θα τους κάνει ισχυρότερους σε μικρότερες προσπάθειες, αλλά και σε μεγαλύτερες προπονήσεις ή αγώνες. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το LT είναι εξαιρετικά εκπαιδευμένο, αλλά περιορίζεται από τη VO2max.

Πώς να αναπτύξετε τη VO2 max

Όπως έχουμε σημειώσει ήδη, η γενετική έχει μεγάλο αντίκτυπο στη VO2 max, αλλά με τη σωστή εκπαίδευση, είναι δυνατό να αναπτυχθεί. Λόγω των προπονήσεων υψηλής έντασης που πρέπει να αντιμετωπίσουν οι αθλητές στη μέγιστη VO2 – η οποία πλησιάζει τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό για μερικούς -, πρέπει να διασφαλιστούν καλές αερόβιες και μυϊκές προσαρμογές πριν αρχίσουν να εργάζονται σε αυτό το επίπεδο.

 

Οι τυπικές προπονήσεις VO2 max δημιουργούνται χρησιμοποιώντας επαναλήψεις που διατηρούνται από 1 έως 5 λεπτά, με ενεργή ανάκτηση μεταξύ 50% έως 100% της διάρκειας της επανάληψης (με συνολικό όγκο 10 έως 20 λεπτών στη VO2 max). Ο ρυθμός είναι παρόμοιος με τον αγωνιστικό ρυθμό στις αποστάσεις των 2.000 έως 3.000 μέτρων .

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ:

-Σύντομη εκδοχή: 10-12 επαναλήψεις των 400 μέτρων, με ενεργή ανάκαμψη (jogging-περπάτημα) στο μεταξύ που διαρκεί το ίδιο χρονικό διάστημα με κάθε επανάληψη.

-Μεγαλύτερη εκδοχή: 4-5 επαναλήψεις 1200 μέτρων , με 2,5-3,5 λεπτά ενεργής (jogging-περπάτημα) ανάκαμψης πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Πώς να αναπτύξετε το LT σας

Οι προπονήσεις LT είναι λιγότερο έντονες από τις προπονήσεις VO2 max, με μεγαλύτερα διαστήματα και μικρότερες περιόδους ανάκτησης. Η συνολική διάρκεια μιας τυπικής προπόνησης LT πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 30 και 60 λεπτών χωρίς τα διαστήματα ανάκτησης. Η τυπική δομή περιλαμβάνει επαναλήψεις από 4 έως 12 λεπτά και ανακτήσεις από 1 έως 3 λεπτά, μετά από κατά προσέγγιση αναλογία 1/3 προς 1/5.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ:

-Σύντομη εκδοχή: 6-10 επαναλήψεις 1.000 μέτρων, με 1-1,5 λεπτά ενεργής ανάκαμψης πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

-Μεγαλύτερη εκδοχή: 3-4 επαναλήψεις των 3.000 μέτρων, με 3 λεπτά ενεργής ανάκαμψης.

Για προπονήσεις LT και VO2 max, τα διαστήματα ανάκτησης πρέπει να διατηρούνται ενεργά με τζόκινγκ ή έστω περπάτημα. Η "απομάκρυνση" του γαλακτικού επιταχύνεται με κίνηση, οπότε αυτό θα βοηθήσει την απόδοσή σας.

Ανάλογα με τη διάρκεια της προπόνησης και το συγκεκριμένο επίπεδο, η ανάκαμψη μετά από προπόνηση LT είναι συνήθως μεγαλύτερη από την ανάκαμψη μετά από προπόνηση VO2 max λόγω υψηλότερης εξάντλησης γλυκογόνου, διάρκειας μεταξύ 48 και 72 ωρών.

Για να αξιοποιήσετε πλήρως τις δυνατότητές σας στο τρέξιμο είναι εξαιρετικά χρήσιμο να συμπεριλάβετε συχνές προπονήσεις για την ανάπτυξη LT έτσι ώστε να εργάζεστε με αυτήν τη μέτρηση και να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη μέγιστη VO2. Αυτό θα μπορούσε να ακολουθήσει τον κανόνα 80/20, που απαιτεί το 80% των προπονήσεων σας να βρίσκεται σε χαμηλότερες εντάσεις και το 20% των προπονήσεων σας να είναι σε μέτριες και υψηλές εντάσεις.

Η VO2 max πρέπει να "καλλιεργείται" επίσης, αλλά όχι τόσο συχνά. Για παράδειγμα, μπορείτε να συμπεριλάβετε εβδομαδιαίες προπονήσεις LT στο πρόγραμμα προπόνησής σας με συνεδρίες VO2 max κάθε δύο εβδομάδες. Αυτός είναι ένας καλός συμβιβασμός εάν η αερόβια βάση και η μυϊκή προσαρμογή σας έχουν ήδη εξασφαλιστεί, γεγονός που αποτελεί βασική προϋπόθεση για να μειώσετε το κίνδυνο τραυματισμού ή εξάντλησης.

Προσπαθώντας να καλύψουμε το χάσμα μεταξύ των LT και VO2 max, η ποιότητα των προπονήσεων υψηλής έντασης θα είναι πιο αποτελεσματική στο 15% έως 25% των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων σας (θυμηθείτε τον κανόνα 80/20). Ο στόχος αυτής της προπόνησης είναι να καταστεί δυνατός ο αγώνας με μέγιστο αερόβιο δυναμικό για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Ο ακριβής καθορισμός και η συχνή... "ενημέρωση" του LT σας είναι απαραίτητα για καλό σχεδιασμό, ώστε να αποφεύγετε την προπόνηση σε εντάσεις που είναι υπερβολικά υψηλές ή πολύ χαμηλές για το τρέχον επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Για αθλητές αντοχής σε μεγάλες αποστάσεις, το LT θα πρέπει να είναι ο φυσιολογικός δείκτης προτεραιότητας που πρέπει να αναπτυχθεί, επειδή είναι λιγότερο επικίνδυνος όσον αφορά τον τραυματισμό και λιγότερο επιθετικός για το σώμα και το μυαλό. Ακόμα κι αν δεν έχετε υψηλή VO2max , συνεχίστε την προπόνηση. Άλλωστε δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι όσοι εργάζονται για την αποτελεσματικότητα με συνέπεια, ανταμείβονται πάντα!