Προοδευτικότητα στην προπόνηση κατωφλιού (lactate threshold) και στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max)
Αλέξανδρος Αντωνόπουλος 11:30 30-08-2021
Έχει γίνει πολύ λόγος για την προπόνηση κατωφλιού και μέγιστης πρόσληψης. Δεν χρειάζεται να κάνουμε ακόμα μια ανάλυση πάνω σε αυτό, αλλά να δούμε πώς μπορούμε να δομήσουμε αυτές τις προπονήσεις μέσα στο προπονητικό μας πλάνο.
Εν τάχει το αναερόβιο κατώφλι είναι το σημείο της έντασης που ξεκινάει να αυξάνεται απότομα η παραγωγή γαλακτικού οξέος στο αίμα (σαν προϊόν της αναερόβιας γλυκόλυσης) και ουσιαστικά γίνεται η μετάβαση από αερόβια σε αναερόβια παραγωγή ενέργειας.
Το επίπεδο έντασης του κατωφλιού κυμαίνεται ανάλογα από το επίπεδο του εκάστοτε αθλητή. Μπορεί να βρίσκεται σε ρυθμό 10αριού σε αθλητές μέτριου επιπέδου μέχρι και ρυθμό ημιμαραθωνίου σε επίπεδο ελίτ αθλητών. Και αντίστοιχα στο ποδήλατο από ρυθμό 40χλμ σε μέτριους αθλητές μέχρι και ρυθμό απόστασης άνω του Ironman 70,3 σε ελίτ. Αυτό θα το καθορίσει ο προπονητής σας ή αν το καθορίσετε μόνοι σας ξεκινήστε από χαμηλή ένταση.
Οι δύο παράμετροι που πρέπει να τηρούνται είναι οι εξής:
1)Να εκτελείτε τις προπονήσεις κατωφλιού στη συγκεκριμένη ταχύτητα ή ρυθμό και
2)Να προσπαθήσετε σε βάθος χρόνου και προοδευτικά, ειδικά όταν η προπόνηση σας μπαίνει σε κύκλο κορύφωσης λίγο πριν τους αγώνες, να εξελιχθούν αυτές οι προπονήσεις σε πιο γρήγορες και μεγαλύτερες.
H τυπική προπόνηση κατωφλιού αποτελείται από 1 ή 2 σετ, αλλά υπάρχουν και παραλλαγές με περισσότερα. Στο πίνακα που ακολουθεί έχουμε παράδειγμα σε τρέξιμο και ποδήλατο.
Και αντίστοιχα για την κολύμβηση, όπου ιδανικά επιλέγουμε 200άρια που προοδευτικά ανεβαίνουν σε 400άρια.
H μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) όπως φανερώνει και το όνομα της είναι το μέγιστο επίπεδο που μπορεί να φτάσει η κατανάλωση οξυγόνου ενός αθλητή αναλογικά με τη μάζα σώματος. Επίσης καθορίζεται μέσα από εργαστηριακά τέστ.
Προτείνεται η εισαγωγή στις πολύ υψηλές εντάσεις της VO2maxνα γίνει μέσα από προπονήσεις φάρτλεκ (fartlek) και στην πορεία με χρονικά διαστήματα όπως φαίνονται στους παρακάτω πίνακες, στον πρώτο για τρέξιμο και ποδήλατο και στο δεύτερο για κολύμπι.
Στην κολύμβηση επειδή δεν μας διευκολύνει η ενεργητική αποκατάσταση, προτείνεται διάλειμμα με την παρακάτω μορφή
Συνοπτικά, δουλέψτε πάνω στις εντάσεις του αναερόβιου κατωφλιού και μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου για να βελτιώσετε την ανοχή πάνω στο κατώφλι και φυσικά να το ανεβάσετε σε υψηλότερα επιπέδα.
Καλές προπονήσεις.
