Η περίοδος φορμαρίσματος είναι μια από τις πιο σημαντικές φάσεις της προετοιμασίας ενός αθλητή-δρομέα, πόσο μάλλον όταν πλησιάζει ένας πολύ σημαντικός μαραθώνιος, όπως εκείνος της Αθήνας. Όμως σε αρκετές περιπτώσεις είναι δύσκολο να εφαρμοστεί ή εν πάση περιπτώσει να σημειωθούν λάθη που θα κοστίσουν την ημέρα του αγώνα. Η μεγαλύτερη ανησυχία ή ακόμη και φόβος για τους δρομείς είναι ότι πιστεύουν ότι μειώνοντας τον χιλιομετρικό όγκο της προπόνησης κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος και επενδύοντας στην ξεκούραση, θα απολέσουν ότι έχουν καταφέρει να κερδίσουν με κόπο στη κύρια και αγωνιστική περίοδο της προετοιμασίας τους.

Ας δούμε λοιπόν όλα όσα πρέπει να γνωρίζουμε για το πως και το γιατί πρέπει να μειώνουμε τον χιλιομετρικό όγκο μία εβδομάδα πριν τον αγώνα.

 

Με λίγες ημέρες να απομένουν για τον αγώνα, δεν χρειάζεται να τρέχετε περισσότερο από 8 έως 10 χιλιόμετρα. Αυτές οι τελευταίες προπονήσεις έχουν μικρή επίδραση στο σώμα σας επομένως έχει έρθει η ώρα κατά τη διάρκεια αυτών των εύκολων προπονήσεων να αφεθείτε στη χαρά του τρεξίματος και να αφοσιωθείτε εγκεφαλικά στη τακτική του αγώνα καθώς και στη ψυχολογική σας προετοιμασία. Όλα θα είναι πιο εύκολα αν αυτή η φάση σας βρει ξεκούραστους.

Σχεδόν σε όλες οι προπονήσεις αυτής της εβδομάδας ο ρυθμός μπορεί να είναι ακόμη και έως 2 λεπτά πιο αργός από τον αγωνιστικό σας ρυθμό εάν νομίζετε ότι το έχετε ανάγκη στη προσπάθεια σας να εκτελεστούν αυτές οι προπονήσεις όσο το δυνατόν πιο χαλαρά και ξεκούραστα. Εξαίρεση η προπόνηση της Τρίτης ή της Τετάρτης(ανάλογα με τη δομή του προγράμματος σας). Αυτή η προπόνηση έχει ως στόχο να "υπενθυμίσει" στο σώμα και το μυαλό σας τον αγωνιστικό σας ρυθμό και ίσως και λίγο γρηγορότερα. Σε κάθε περίπτωση η διαλειμματική προπόνηση ή ένα μικρής διάρκειας tempo (μέγιστο 10 λεπτά) δεν θα πρέπει να σας κουράσουν ενώ ο στόχος είναι να διατηρήσουν τα πόδια σας φρέσκα και "ακονισμένα" για την ημέρα του αγώνα. Εάν εκτελέσετε την τελευταία ποιοτική σας προπόνηση την Τρίτη, τότε ένα ρεπό την Τετάρτη επιβάλλεται για να ξαναμπείτε με μικρά και χαλαρά τρεξίματα την Πέμπτη και ίσως και το Σάββατο με ένα 20λεπτο πρωινό χαλάρωμα. Εάν την εκτελέσετε Τετάρτη τότε η τελευταία προπόνηση σας καλό θα ήταν να περιοριστεί στη Παρασκευή. Κρατώντας τη Πέμπτη και το Σάββατο για ξεκούραση.

Σε κάθε περίπτωση το πρόγραμμα διαμορφώνεται ανάλογα και με τις καθημερινές σας ανάγκες εφόσον για παράδειγμα τρέχετε σε άλλη πόλη ή χώρα και επομένως θα επιβαρυνθείτε και με τη κούραση του ταξιδιού και της προετοιμασίας γι΄αυτό. Όλες οι χαλαρές προπονήσεις αυτής της εβδομάδας (2 εως 3) καλό είναι να ολοκληρώνονται με μερικά ανοίγματα τα οποία θα βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τη νωθρότητα την οποία ενδεχομένως θα νοιώσετε με τη σημαντική μείωση του χιλιομετρικού όγκου

Τι να φάτε την εβδομάδα του Μαραθωνίου

Συνοδεύστε όλους αυτούς τους υδατάνθρακες που θα καταναλώσετε αυτήν την εβδομάδα με υγρά, έτσι ώστε η ενέργεια και τα επίπεδα του νερού σας να είναι υψηλά το πρωί του αγώνα. Ωστόσο, τα αλκοολούχα ποτά δεν υπολογίζονται στο σύνολο των υγρών σας και θα πρέπει να αναπληρώσετε τη διουρητική τους δράση πίνοντας επιπλέον υγρά. Μπορείτε να επιβεβαιώσετε ότι είστε επαρκώς ενυδατωμένοι εάν τα ούρα σας έχουν ανοιχτό κίτρινο χρώμα.

Μην περιορίζετε το αλάτι από τη διατροφή σας. Η χαμηλή πρόσληψη αλατιού σε συνδυασμό με την υπερβολική ενυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία, μια σπάνια αλλά επικίνδυνη κατάσταση που μπορεί να πλήξει τους Μαραθωνοδρόμους. Η κατανάλωση αθλητικών ποτών και τα αθλητικά αλμυρά σνακ θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα νατρίου σας ψηλά. Επίσης μην αμελείτε τις ανάγκες σε πρωτεΐνη. Το ότι μειώνετε τον όγκο της προπόνησης δεν σημαίνει ότι πρέπει να μειώσετε ή ακόμη χειρότερα να εξαλείψετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Σίγουρα σε αυτή τη φάση η αναλογία των υδατανθράκων έναντι των πρωτεϊνών ενισχύεται αλλά παραμένει στο πιάτο σας η πρωτεΐνη. Από τη Δευτέρα, αν όχι και νωρίτερα για όσους έχουν χαμηλούς δείκτες, αυξάνεται και η πρόσληψη μαγνησίου που θα βοηθήσει την ημέρα του αγώνα απέναντι στη κόπωση και τους μυϊκούς σπασμούς ενώ θα σας χαλαρώσει μυϊκά και στον ύπνο κάτι που είναι ιδιαίτερα κρίσιμο τις τελευταίες ημέρες.

Διασκεδάστε και χαμογελάστε πριν το ρεκόρ!

Ας το παραδεχτούμε. Οι περισσότεροι από εμάς δεν πρόκειται να πάρουμε χρυσό Ολυμπιακό μετάλλιο ή να σημειώσουμε κάποιο παγκόσμιο ρεκόρ, ούτε καν Πανελλήνιο. Απλώς απολαμβάνουμε την πρόκληση να κάνουμε το καλύτερο δυνατό. Δεν υπάρχει πραγματική πίεση, οπότε σταματήστε να βάζετε τόσα πολλά στον εαυτό σας. Τρέχουμε για διασκέδαση και πρέπει να το θυμάστε. Πολλοί προπονητές ενθαρρύνουν τους δρομείς τους να χαμογελούν πολύ τις τελευταίες ημέρες πριν από έναν αγώνα. Το χαμόγελο σας δίνει καλύτερη διάθεση και αυτό μπορεί να παίξει μεγάλο ρόλο την ημέρα του αγώνα.