Μεγάλο πλήθος ειδικών υποστηρίζει ότι ο δείκτης της Vo2max αντιστοιχεί στα επίπεδα της μακροζωίας (όσο χαμηλότερος τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες θνησιμότητας).Το 2018 δημοσιεύτηκαν τα αποτελέσματα μελέτης από επιστήμονες στο Nashville των Η.Π.Α., σύμφωνα με τα οποία διαπιστώνεται 5 φορές χαμηλότερος κίνδυνος θνησιμότητας στην ομάδα της υψηλότερης έναντι της χαμηλότερης φυσικής κατάστασης. Τα ίδια σχετικά αποτελέσματα έχουν επιβεβαιωθεί και σε άλλες μελέτες. Επομένως δεν είναι τυχαίο ότι η επιστημονική κοινότητα συστήνει τη βελτίωση της Vo2max για την βελτίωση της γενικής υγείας. Ωστόσο αυτή η γενική σύσταση έχει αρκετά «θολά» σημεία.

 

 Πριν φτάσουμε σε αυτά, ας υπενθυμίσουμε τι είναι η Vo2max: Αντιπροσωπεύει τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου. Είναι ένα από τα συστατικά της αερόβιας φυσικής κατάστασης και καθορίζεται από ένα τεστ που δημιούργησε ένας από τους «πατέρες» της επιστήμης της άσκησης, ο A.V. Hill, πριν από 100 σχεδόν. Σήμερα, για να καταλάβεις τη Vo2max σου, ανεβαίνεις σε διάδρομο φορώντας μια μάσκα που μετρά το οξυγόνο και το διοξείδιο του άνθρακα που εισπνέεις και εκπνέεις. Σε διάστημα περίπου 10 λεπτών, η ταχύτητα ή η κλίση του διαδρόμου αυξάνεται κάθε λεπτό περίπου μέχρι να ουρλιάξετε STOP ή να πέσετε από τον διάδρομο. Για όσους το έχουν δοκιμάσει γνωρίζουν ότι δεν οχι απλά δεν είναι διασκεδαστικό αλλά είναι εξοντωτικό.

Πρακτικά, η Vo2max είναι σαν να γνωρίζουμε το μέγεθος του κινητήρα ενός αυτοκινήτου, κάτι που είναι πολύ σημαντικό αν θέλουμε να μάθουμε για τις επιδόσεις του. Αλλά αν θέλουμε να μάθουμε αν αυτό το «αυτοκίνητο» έχει τη δυνατότητα να πρωταγωνιστήσει σε έναν αγώνα, το μέγεθος από μόνο του δεν θα μας το απαντήσει. Και αυτό γιατί πρέπει επίσης να γνωρίζουμε για το μέγεθος του ρεζερβουάρ καυσίμου, την οικονομία καυσίμου του, για το πόσο θα αντέξουν τα ελαστικά του και για όλα τα άλλα μικρά εξαρτήματα που μεταφράζουν την ισχύ του κινητήρα στην ταχύτητα του αυτοκινήτου. Το ίδιο συμβαίνει και στους ανθρώπους. Η Vo2max είναι ένα από τα πολλά συστατικά που όλα μαζί σε συνδυασμό, μας λένε για την ολιστική αερόβια ή καρδιοαναπνευστική μας φυσική κατάσταση.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αν παίρναμε χιλιάδες δρομείς υψηλού επιπέδου, από τους ημιεπαγγελματίες μέχρι τους Ολυμπιονίκες και σας δίναμε μόνο το δείκτη της VO2max τους, δεν θα σας βοηθούσαμε πολύ στο να προβλέψετε ποιος θα είναι ο καλύτερος. Όλοι έχουν έναν αξιοπρεπή κινητήρα σε αυτό το επίπεδο. Έχουν καταγραφεί αναρίθμητες περιπτώσεις δρομέων με εκπληκτικό σκορ στη Vo2max ωστόσο τρέχουν έως και 10% πιο αργά επειδή η οικονομία τρεξίματός τους, το γαλακτικό κατώφλι τους, η κρίσιμη ισχύς, το απόθεμα ταχύτητας ή οποιαδήποτε άλλη παράμετρος δεν είναι αυξημένες αντίστοιχα.

Επόμενως η Vo2max έχει σημασία αλλά είναι μόνο ένα συστατικό από τα πολλά που συνθέτουν τόσο την απόδοση όσο και την αερόβια φυσική κατάσταση. Και αυτό είναι σημαντικό γιατί αν επιστρέψουμε στους αρχικούς ισχυρισμούς ότι η Vo2max είναι ο βασικός δείκτης μακροζωίας, θα διαπιστώσουμε ότι η πλειονότητα των μελετών που αναφέρονται ΔΕΝ χρησιμοποίησαν καν τη Vo2max ως κύρια μεταβλητή. Χρησιμοποίησαν απόδοση! Στην πλειονότητα των ερευνών, η μέγιστη ταχύτητα και η κλίση κατά τη διάρκεια της εξαντλητικής δοκιμής στο διάδρομο ήταν ο κύριος συσχετισμός με τη μακροζωία.

Επιστημονική ομάδα με επικεφαλής τον Ελληνοαμερικανό καθηγητή Πέτρο Κόκκινο (Peter Kokkinos), o οποίος είναι Διευθυντής του Kέντρου Ανθρώπινης Απόδοσης και Καρδιομεταβολικών αλλαγών στην Ουάσιγκτον των Η.Π.Α, ανέλυσε για χρόνια, 750.000 βετεράνους ,διαπιστώνοντας 4 φορές υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας για όσους είχαν χαμηλή φυσική κατάσταση αλλά αξιοποιώντας μόνο την ταχύτητα και τη μέγιστη κλίση ως τέστ και οχι τον δείκτη της VO2max.

Έρευνα από το Ινστιτούτο Cooper χρησιμοποίησε το συνολικό χρόνο που οι συμμετέχοντες παρέμειναν στον διάδρομο μέχρι εξαντλήσεως. Το ίδιο επιβεβαιώθηκε και σε άλλες μελέτες που ακολούθησαν.

Τι σημαίνει πρακτικά αυτό; Σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να πάτε σε ένα εργαστήριο και να μετρήσετε τη Vo2max σας. Δεν χρειάζεται καν να ανησυχείτε για την ίδιο τη Vo2max (ή τη φρικτή εκτίμηση του ρολογιού σας). Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να εστιάσετε στη συνολική αερόβια φυσική κατάσταση. Το οποίο μπορεί εύκολα να μετρηθεί, να συγκριθεί και να βελτιωθεί με διάφορους τρόπους που είναι λιγότερο δαπανηροί και πιο προσιτοί από το τεστ για τη Vo2max.

Μετρήστε τη φυσική κατάσταση σας

Ας ξεκινήσουμε με τη μέτρηση της φυσικής κατάστασης, ώστε να μπορείτε να τη συγκρίνετε ή να την παρακολουθείτε. Εάν θέλετε ένα ακριβές μέτρο, μπορείτε να μπείτε στο στάδιο η να τρέξετε σκληρά-όλα μέσα για 1.500 μέτρα ή ακόμη και να συμμετάσχετε σε εναν αγώνα 5 χιλιομέτρων ,στον οποίο θα τα δώσετε όλα. Στη συνέχεια, μπορείτε αυτά τα αποτελέσματα να τα συγκρίνεται με μελλοντικά σκληρά τεστ ή αντίστοιχους αγώνες.

 Αλλά ακόμη κι αν δεν θέλετε να πιεστείτε για ένα σκληρό τεστ  μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υπομέγιστη ένταση και να πάρετε μια εξίσου πολύ καλή ιδέα για το πού βρίσκεται η φυσική σας κατάσταση. Βασικά, κάντε κάτι που είναι μέτρια δύσκολο, ίσως 7 ή 8 στα 10, δηλαδή έντονη αερόβια ένταση .Οποιαδήποτε δοκιμή που διαρκεί περισσότερο από δύο λεπτά είναι αρκετή. Στη συνέχεια, αξιολογείτε πόσο σκληρά αισθάνεστε σε έναν δεδομένο καρδιακό ρυθμό ή ισχύ και δείτε εάν η αίσθηση της προσπάθειας μειώνεται κατά την εκτέλεση της ίδιας εργασίας(αισθάνεστε πιο άνετα) με την πάροδο του χρόνου και με την προπόνηση.

 

Μπορείτε κάθε 1,5-2 μήνες να τρέχετε για παράδειγμα αγωνιστικά 1.500 μέτρα. Είναι μια απόσταση που δεν θα σας ¨χρεώσει¨ με κούραση απορρυθμίζοντας το προπονητικό σας πλάνο και ταυτόχρονα μπορεί να σας δώσει με ασφάλεια μια εικόνα του επίπεδου βελτίωσης σας. Απλά αυτό το 1500αρι είναι πιο δύσκολο από την προηγούμενη φορά, ξέρετε ότι η φυσική σας κατάσταση έχει χειροτερέψει . Αν νιώθετε ότι βγαίνει πιο εύκολα/άνετα, τότε η φυσική σας κατάσταση έχει βελτιωθεί.

 Μόλις έχετε μια γραμμή βάσης ή ένα σημείο σύγκρισης, ο στόχος είναι απλός. Επιδιώξτε να κάνετε την αερόβια φυσική σας κατάσταση λίγο καλύτερη με την πάροδο του χρόνου. Η έρευνα λέει ότι όσο καλύτεροι είμαστε, βελτιωνόμαστε και ως προ τη θνησιμότητα

Πιθανότατα υπάρχει ένα ανώτερο όριο, όπου τα περαιτέρω κέρδη δεν έχουν νόημα.Είναι ενδεικτικό οτι σε μελέτες διαπιστώνεται οτι το υψηλότερο ποσοστό φυσικής κατάστασης που είχε το μεγαλύτερο αποτέλεσμα αντιστοιχεί περίπου σε μια επίδοση 20 λεπτών στην απόσταση των 5 χιλιομέτρων για εναν άνδρα ηλικίας 30 εως 40 ετών και 21 λεπτών για μια γυναίκα αντίστοιχης ηλικίας.

Ένας ακόμη λόγος που είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η φυσική κατάσταση και όχι η πραγματική VO2max συσχετίζεται με τη μειωμένη θνησιμότητα είναι ότι η συνολική φυσική κατάσταση είναι πιο εύκολο να βελτιωθεί από τη Vo2max.

Η Vo2max έχει ένα μεγάλο γενετικό συστατικό, και αν κοιτάξουμε την έρευνα, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να λάβουν μια αύξηση 15%-20% στη Vo2max με σημαντική προπόνηση. Μερικοί θα λάβουν μια ώθηση πολύ πέρα από αυτό (30%-40%), αλλά γενικά η Vo2max ακολουθεί ένα μοτίβο ανταπόκρισης στην προπόνηση για λίγο και στη συνέχεια αντιμετωπίζει το φαινόμενο του πλατό. Η συνολική φυσική κατάσταση συνεχίζει να ανταποκρίνεται στην προπόνηση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όταν εξετάζουμε τους κορυφαίους αθλητές, η Vo2max τείνει να μένει στάσιμη, ακόμη και όταν η απόδοση συνεχίζει να βελτιώνεται.

Η αύξηση της Vo2max από μόνη της δεν οδηγεί στην επιτυχία

Τα καλά νέα λοιπόν είναι ότι κάθε φορά που ακούτε κάποιον να συνεχίζει και να μιλάει για τη Vo2max, συνειδητοποιήστε ότι αυτό που έχει σημασία είναι η γενική αερόβια φυσική κατάσταση. Όταν κάποιος σας λέει να βελτιώσετε τη Vo2max σας, σημαίνει πραγματικά να προσπαθήσετε να τρέξετε ένα 5k ή 10k λίγο πιο γρήγορα ή να βελτιώσετε πώς νιώθετε στη διαδρομή με το ποδήλατο ή την απόδοσή σας στο ελλειπτικό στο γυμναστήριο.

Αντί να κάνετε διαλειμματικές προπονήσεις που απαιτούν με κάποιο τρόπο να «σπριντάρετε» για 4 λεπτά για να μεγιστοποιήσετε το Vo2max σας, μπορείτε να υιοθετήσετε ένα καλά στρογγυλεμένο πρόγραμμα προπόνησης που δεν βασίζεται σε μαγικές προπονήσεις που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να αντέξουν χωρίς να τραυματιστεί.

Πρακτικά, τι σημαίνει αυτό; Προπονηθείτε όσες περισσότερες ημέρες την εβδομάδα μπορείτε, κάνοντας 30 λεπτά ή περισσότερο άσκηση που είναι αρκετά εύκολη όπου μπορείτε να κάνετε μια συζήτηση. Η συχνότητα μετράει περισσότερο από την ένταση.

Καθώς χτίζετε αυτό το θεμέλιο, προσθέστε σε μία ημέρα την εβδομάδα όπου κάνετε κάτι σχετικά δύσκολο, όπως μια άσκηση όπου μπορείτε να πείτε μερικές σύντομες προτάσεις. Στόχος 10-25 λεπτά συνολικά (δηλαδή, μπορείτε να το χωρίσετε σε 3x5 λεπτά με 2 λεπτά ανάπαυσης).

Μόλις νιώσετε ότι το καταφέρνετε, μπορείτε είτε να προσθέσετε μια σκληρή προπόνηση είτε να εναλλάσετε τη μέτρια και σκληρή προπόνηση. Η σκληρή προπόνηση θα πρέπει να είναι ένας συνδυασμός βραχέων και μεσαίων διαστημάτων που είναι ναι μεν υψηλής έντασης αλλά ακόμα ελεγχόμενα. Σκεφτείτε ότι μπορείτε να κάνετε μια συζήτηση αλλά με πολύ λίγες λέξεις και πολύ σύντομες προτάσεις.

Το πιο σημαντικό. Ο στόχος της σκληρής προπόνησης δεν είναι η πλήρης εξάντληση, είναι η συσσώρευση χρόνου σε ένα σκληρό ερέθισμα. Εάν π.χ. εκτελείτε 8 x 30 δευτερόλεπτα σκληρά με 1 λεπτό ξεκούραση, μην κάνετε τα πρώτα 30 δευτερόλεπτα πολύ σκληρά και μετά αναγκάζεστε λόγω κόπωσης να μειώνετε ρυθμό για να βγουν οι υπόλοιπες επαναλήψεις. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να τρέξετε την τελευταία σας επανάληψη τόσο γρήγορα ή πιο γρήγορα από την πρώτη σας.

 

Μόλις φτάσετε στο σημείο όπου είστε σε θέση να εκτελείτε πιο σκληρές προπονήσεις, τότε πρέπει να κάνετε το επόμενο βήμα εφόσον θέλετε να συνεχίσετε πιο βαθιά για την αυτοβελτίωση σας. Συνεργαστείτε με έναν κατηρτισμένο προπονητή ή έστω ξεκινήστε να διαβάζετε από την πλούσια βιβλιογραφία περί προπονητικής. Σε κάθε περίπτωση ένας προπονητής θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσει την αερόβια φυσική σας κατάσταση καλύτερα πολύ καλύτερα και με ασφάλεια συγκριτικά με οποιονδήποτε εμφανιζόμενο ως γκουρού στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

Στο δρόμο προς τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης δε θα πρέπει να παραλείπεται και ο «σταθμός» της ενδυνάμωσης, η οποία έχει αθροιστική επίδραση στην υγεία και τη μακροζωία. Δυο φορές την εβδομάδα πλέον του τρεξίματος είναι ιδανικά.

Επιστρέφοντας στο σημείο από όπου ξεκινήσαμε χρειάζεται να το επαναλάβουμε.Η Vo2max δεν ειναι ανευ σημασίας. Απλά είναι ένα μόνο συστατικό που αποτελεί μέρος μιας πολύ μεγαλύτερης και σημαντικής διαδικασίας που ονομάζεται αερόβια φυσική κατάσταση. Η εστίαση μας αποκλειστικά στη Vo2max μας στέλνει σε ένα μονοπάτι όπου πιστεύουμε ότι το κλειδί είναι να κάνουμε κάποια μαγική προπόνηση για να αυξήσουμε τη Vo2max κάθε εβδομάδα, ενώ όπως αναλύσαμε δεν ισχύει αυτό.