Όσο πιο γρήγορα τρέχεις ή όσο περισσότερο τρέχεις, τόσο πιο έντονα αναπνέεις. Αν τώρα διατηρήσετε γρήγορη ταχύτητα για αρκετό χρονικό διάστημα, τελικά θα βρεθείτε να αναπνέεται όσο πιο έντονα μπορείτε τη δεδομένη χρονική στιγμή και βάσει της τρέχουσας φυσικής σας κατάστασης. Ο ειδικός λοιπόν όρος με τον οποίο οι επιστήμονες αποτυπώνουν αυτή την κατάσταση είναι η VO2 max. Πρόκειται για τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Είναι ένας συνδυασμός του πόσο αίμα πλούσιο σε οξυγόνο μπορεί να αντλήσει η καρδιά σου και πως αυτό κατευθύνεται προς τους μυς για να αξιοποιηθεί και να παράξει ενέργεια μέσω της βέλτιστης χρήσης του οξυγόνου.

Η VO2 max όσο εύκολα μπορεί να μας κατευθύνει άλλο τόσο εύκολα μπορεί να μας αποπροσανατολίσει. Τα προπονητικά ερεθίσματα για την βελτίωση της του συγκεκριμένου δείκτη αποτελούν μια από τις σημαντικότερες-αν όχι τη σημαντικότερη- παραμέτρους για τη βελτίωση της επίδοσης ενός δρομέα. Η σημαντικότητα της VO2 max συνδέεται με το οξυγόνο και επειδή το οξυγόνο είναι κρίσιμο για να τρέξεις γρήγορα, η VO2 max αναδεικνύεται ως ο κορυφαίος δείκτης.

Το πιο προφανές όφελος από την αύξηση της VO2 max είναι οι πιθανές βελτιώσεις που θα δείτε στην απόδοση σας. Μια υψηλότερη τιμή είναι επίσης ενδεικτική για υψηλότερο αναερόβιο όριο, το οποίο εξ ορισμού σημαίνει υψηλότερο επίπεδο ανοχής γαλακτικού οξέος.

 

Λειτουργικά αυτό σημαίνει ότι ένα επίπεδο άσκησης που μέχρι σήμερα ήταν αναερόβιο για εσάς και επομένως βραχυπρόθεσμο αφού δεν μπορείτε να διατηρηθείτε σε αυτό το ρυθμό για μεγάλη διάρκεια-εξαιτίας της παραγωγής γαλακτικού οξέος-, μπορεί αύριο με την βελτίωση του δείκτη της VO2 max να γίνει αερόβιο καθιστώντας τον ίδιο ρυθμό περισσότερο μακροπρόθεσμο.

Σε παλαιότερο άρθρο μας είχαμε παρουσιάσει γιατί η VO2 max μας αφορά όλους, πως μετράμε το δείκτη της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου και πως κατηγοριοποιείται. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε πώς μπορούμε να την επιτύχουμε μέσα από συγκεκριμένα προπονητικά φορτία.

Πως μπορούμε να αυξήσουμε τη VO2 max;

Η προπόνηση της VO2 max αυξάνει τη ποσότητα του οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας. Προφανώς όσο περισσότερο οξυγόνο μπορείς να χρησιμοποιήσεις, τόσο πιο γρήγορα μπορείς να τρέξεις. Λίγοι άνθρωποι καταφέρνουν να φτάσουν στο μέγιστο γενετικό δυναμικό τους τη VO2 max, είτε λόγω έλλειψης γνώσης, είτε λόγω μειωμένης ή λανθασμένης προπόνησης. Ένας καλός και «εύκολος» τρόπος για να βελτιώσετε τον συγκεκριμένο δείκτη είναι με το να εντάξετε στην προπόνηση σας διαστήματα 30/30 ή 60/60.

Βελτίωση με fartlek

Μετά από προθέρμανση 10 έως 20 λεπτών και 4 έως 6 «ανοίγματα» 80 έως 100 μέτρων μπορείτε να πραγματοποιήσετε επαναλήψεις αυτών των διαστημάτων. Δηλαδή 30 δευτερόλεπτα γρήγορα(σε ρυθμό που να μπορείς να το διατηρήσεις για 6 λεπτά περίπου) και 30 δευτερόλεπτα αργά. Αφού πρώτα εδραιώσετε αυτό τον ρυθμό και αυξήσετε σταδιακά τις επαναλήψεις σας κάτι που θα προκύψει ως φυσική εξέλιξη λόγω της βελτίωση σας, τότε μπορείτε να μεταβείτε και σε διαστήματα διάρκειας 60 δευτερολέπτων ακολουθώντας την ίδια λογική όπως και με τα 30’’.Ξεκινηστε με 6 επαναλήψεις και κορυφώστε στις 10 επαναλήψεις πριν κάνετε την μετάβαση από τα 30΄΄ στα 60΄΄.Δηλαδή μετά από 5 προπονήσεις. Πρακτικά αυτό σημαίνει όχι νωρίτερα από τη συμπλήρωση ενός μήνα από τότε που ξεκινήσατε αυτού του είδους της προπόνηση.

Βελτίωση με ανηφόρες

Η αύξηση της VO2 max μπορεί να γίνει επίσης με μικρά διαστήματα σε κλίση. Από 30’’ έως και 90’’ είναι ιδανικά για την ανάπτυξη δύναμης και ταχύτητας. Από εκεί και πέρα αυξάνοντας λίγο τη διάρκεια σε 2 εως 3 λεπτά επιτυγχάνουμε τα μέγιστα οφέλη για την ανάπτυξη της VO2 max. Για τη προπόνηση σε ανηφόρες επιλέξτε μια βατή διαδρομή ως προς το οδόστρωμα και ως προς την κλίση να κυμαίνεται από 3% έως 6%.Μετά από καλή προθέρμανση, ξεκινήστε τις επαναλήψεις σας έως 3 λεπτά με διάλειμμα όσο διαρκεί για να επιστρέψετε στο αρχικό σημείο με χαλαρό jogging. Εάν το επίπεδο της φυσικής κατάστασης παραπέμπει σε σχετικά νέο δρομέα, τότε ξεκινήστε με 4 επαναλήψεις των 2 ή 3 λεπτών. Οι πιο προχωρημένοι μπορούν να κάνουν 10 επαναλήψεις των 2 λεπτών ή 7 επαναλήψεις των 3 λεπτών. Σε αυτού τους είδους της προπόνηση έχει εξαιρετική σημασία να δουλέψετε τη στάση του σώματος σας, προσπαθώντας να διατηρείτε τη δρομική σας στάση. Επίσης το διάλειμμα θα πρέπει να είναι πραγματικό διάλειμμα και να μην βιάζεστε να γυρίσετε στο αρχικό σημείο, περιοριστείτε σε ένα εξαιρετικά χαλαρό jogging. Nα θυμάστε ότι θα πρέπει να τελειώνετε αυτή τη προπόνηση με την αίσθηση ότι μπορείτε να συνεχίσετε για μερικές ακόμη επαναλήψεις και όχι να ολοκληρώνετε εξουθενωμένοι.

 

Βελτίωση με διαλειμματική

Αυτού του είδους η προπόνηση είναι η πιο απαιτητική για την ανάπτυξη της VO2 max. Πριν μπείτε στο στάδιο για να την εκτελέσετε βεβαιωθείτε ότι έχετε βελτιωθεί και έχετε αναπτύξει ένα πρώτο επίπεδο καλής φυσικής κατάστασης με τις προπονήσεις fartlek και σε ανηφόρες.

Υπάρχουν διάφορες εκδοχές διαλειμματικών μέσω των οποίων μπορούμε να στοχεύσουμε στη περαιτέρω βελτίωση της VO2 max. Θα μπορούσε να γίνει με επαναλήψεις των 800 μέτρων , των 1.000 ή των 1.200 και με διάλειμμα ανεξαρτήτως της απόστασης της κάθε επανάληψης, 400 μέτρα jogging.

Πιο συγκεκριμένα παραδείγματα:

6 x 800μ με 400μ jog

5 x 1.000μ με 400 jog

4 x 1.200μ με 400 jog

Ο ρυθμός δε πρέπει να είναι κατά πολύ πιεστικότερος από όσο είναι ο αγωνιστικός σας ρυθμός σε έναν αγώνα 5km.Mπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις όσο αυξάνεται το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης αλλά πάντα με γνώμονα να μην ολοκληρώνετε εξουθενωμένοι.

Κανείς δεν μπορεί να αμφισβητήσει ότι η προπόνηση για τη βελτίωση της VO2 max δεν είναι απλώς απαιτητική, είναι σκληρή. Γι’αυτό ίσως και οι περισσότεροι δρομείς κάνουν λίγο από το συγκεκριμένο είδος.