Στα μέσα κάθε καλοκαιριού ξεκινά για τους περισσότερους η προετοιμασία για τον Μαραθώνιο του φθινοπώρου. Ανάμεσα τους και ο Μαραθώνιος της Αθήνας. Το πρώτο πράγμα που σκέφτεσαι είναι οι ανηφόρες! Εάν λοιπόν έχετε στο πλάνο σας έναν αγώνα με έντονες υψομετρικές διαφορές ,όπως δηλαδή της Αθήνας, σίγουρα προπονητικές συνεδρίες σε αντίστοιχο τερέν κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, θα σας βοηθήσουν να εξοικειωθείτε με τις συνθήκες της αγωνιστικής πίστας. Ωστόσο αν θέλετε να γίνετε καλύτεροι και πιο γρήγοροι, πρέπει επίσης να χτίσετε δύναμη στους μύες που θα σας δυναμώσουν για να διαχειριστείτε τις ...κολασμένες ανηφόρες της Αθήνας.

 

H άσκηση-«βασιλιάς» για τις ανηφόρες

Πιθανότατα γνωρίζετε ότι η προπόνηση δύναμης αυξάνει την αποτελεσματικότητα και την αντοχή σας στο τρέξιμο. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι για να δυναμώσετε το τρέξιμο σας σε ανηφόρα, αλλά υπάρχει μία που είναι «βασιλιάς». Το step-up είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης που πρέπει να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα ενδυνάμωσης σας για διάφορους λόγους.

Πρώτον, το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα με ένα πόδι (μονόπλευρη), επομένως κάποιες απο τις ασκήσεις θα πρέπει να είναι μονοποδικές.

 Δεύτερον, το τρέξιμο σε ανηφόρα συνεπάγεται επανειλημμένη άνοδο. (Οι δρομείς, για παράδειγμα, συχνά χρειάζεται να ανεβαίνουν σε σημαντικά ύψη.)

Τα step-ups μοιάζουν επίσης με την κίνηση του πεντάλ σε ένα ποδήλατο, οπότε αν είστε ποδηλάτης ή αθλητής τριάθλου, τότε αυτά τα βήματα θα σας βοηθήσουν και στο τρέξιμο.

Τέλος, τα step-ups απαιτούν σταθερότητα και δύναμη από τους εκτείνοντες γονάτου και ισχίου, τους απαγωγείς, τα πόδια και τον πυρήνα, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επένδυση του χρόνου προπόνησής σας.

Εκτελέστε step-ups στο γυμναστήριο πατώντας σε ένα πλειομετρικό κουτί, ένα ρυθμιζόμενο αερόβιο βήμα ή έναν πάγκο με βάρη. Σε εξωτερικούς χώρους, χρησιμοποιήστε μια σκάλα, ένα παγκάκι, ένα κούτσουρο δέντρου ή έναν μεγάλο, επίπεδο βράχο. Το βήμα σας πρέπει να είναι σταθερό και η περιοχή γύρω από το βήμα σας πρέπει να είναι καθαρή από κινδύνους ατυχήματος.

Τεχνική

Το πόδι εργασίας είναι το πόδι που χρησιμοποιείται τόσο για να ανεβάσετε όσο και να ελέγξετε την κάθοδό σας. Μπορείτε να εναλλάσετε τα πόδια εργασίας ή να κάνετε όλες τις επαναλήψεις στο ένα πόδι και στη συνέχεια όλες τις επαναλήψεις στο άλλο.

Πάνω: Τοποθετήστε το πόδι εργασίας σας σε ένα σκαλοπάτι. Στερεώστε τους κοιλιακούς σας. Μετακινήστε ελαφρά το βάρος σας προς τα εμπρός και οδηγήστε ψηλά μέσα από το πόδι εργασίας σας. Σταθείτε όρθιος με το πόδι εργασίας σας κλειδωμένο και τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους κοιλιακούς δεσμευμένους. Νιώστε το πόδι εργασίας σας να κάνει τη δουλειά. Αποφύγετε την αναπήδηση με το πόδι που βρίσκεται στο σκαλοπάτι.

Κάτω: Σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός και κατεβείτε με το πόδι που δεν λειτουργεί. Χρησιμοποιήστε το πόδι εργασίας σας για να ελέγξετε την κάθοδό σας. Μην χαλαρώνετε και μην πέφτετε στο έδαφος. Μπορείτε να κινηθείτε όσο γρήγορα θέλετε, αρκεί να έχετε τον έλεγχο. Φέρτε το πόδι εργασίας σας στο έδαφος και επαναλάβετε την άσκηση για τον δεδομένο αριθμό επαναλήψεων.

Μεταβλητές

Προσθέστε ποικιλία και προσαρμόστε τη δυσκολία των βημάτων χειραγωγώντας τις παρακάτω μεταβλητές. Ξεκινήστε εύκολα και προχωρήστε σταδιακά αλλάζοντας μία ή δύο μεταβλητές.

Ύψοςσ

Τα χαμηλά step – ups είναι πιο εύκολα από τα υψηλά. Τα υψηλά βήματα προσλαμβάνουν περισσότερη μυϊκή μάζα από τα χαμηλά βήματα. Ξεκινήστε με χαμηλά βήματα (περίπου 20 με 30 εκατοστά ) και προχωρήστε με τη διάρκεια εβδομάδων σε υψηλότερα βήματα (πιθανώς 40 έως 50 εκατοστά). Οι ψηλότεροι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν υψηλότερα σκαλοπάτια από τους πιο κοντούς. Για έλεγχο: Λυγίστε το ισχίο, το γόνατο και το πόδι σας για να φέρετε τον μηρό σας παράλληλα με το έδαφος. Το ύψος του ποδιού σας είναι το υψηλότερο ύψος βήματος που θα χρειαστείτε.

Σταθερότητα

Αυξήστε ή μειώστε τη δυσκολία ανόδου μέσω της εξάρτησής σας από το μη λειτουργικό πόδι για ισορροπία. Από το λιγότερο στο πιο δύσκολο, υπάρχουν τρεις επιλογές:

Βήμα μέχρι δύο πόδια: Ανεβείτε και τοποθετήστε το πόδι που δεν λειτουργεί πλήρως στο σκαλοπάτι και κατανείμετε το 50% του σωματικού σας βάρους σε κάθε πόδι.

Step up to toe-tap: Ανεβείτε και χτυπήστε ελαφρά το δάχτυλο που δεν λειτουργεί στο σκαλοπάτι, μεταφέροντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο πόδι εργασίας.

Ανεβάστε την ισορροπία με το ένα πόδι: Ανεβάστε και οδηγήστε το πόδι που δεν λειτουργεί, σηκώνοντας το γόνατο και το πόδι ψηλά σαν να πρόκειται να πατήσετε το έδαφος. Το πόδι εργασίας κάνει όλη τη δουλειά και όλη την εξισορρόπηση.

Μπορείτε να φορτώσετε το βήμα προς τα πάνω ασύμμετρα κρατώντας ένα βάρος στο αντίθετο χέριαπό το πόδι εργασίας σας. Αυτό δημιουργεί πρόσθετο φορτίο στο πόδι, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς στην πλευρά του ποδιού εργασίας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασύμμετρη φόρτωση με οποιαδήποτε από τις στρατηγικές σταθερότητας που περιγράφονται παραπάνω. Τελικά, θα πρέπει να είστε σε θέση να επιταχύνετε την ισορροπία ενός ποδιού με ένα ασύμμετρο φορτίο.

Κατεύθυνση

Προσανατολιστείτε σε διαφορετικές θέσεις σε σχέση με το βήμα και ανεβείτε σε διαφορετικές γωνίες.

Εμπρός: Το τυπικό βήμα προς τα πάνω. Αντιμετωπίστε το βήμα ευθεία και ανεβείτε.

Ίδια πλευρά πλάγια: Σταθείτε παράλληλα με το σκαλοπάτι και ανεβείτε από το πλάι χρησιμοποιώντας το πόδι που βρίσκεται πιο κοντά στο σκαλοπάτι.

 

Πλευρική αντίθετη πλευρά: Αυτό είναι ένα βήμα crossover. Σταθείτε μετατοπισμένα κοντά σε μια γωνία του σκαλοπατιού. Χρησιμοποιήστε το πόδι που βρίσκεται πιο μακριά από το σκαλοπάτι και ανεβείτε στο σκαλοπάτι

Ίδια πλευρική περιστροφή: Σταθείτε παράλληλα με το σκαλοπάτι. Περιστρέψτε προς το σκαλοπάτι και ανεβείτε με το πόδι πιο κοντά στο σκαλοπάτι. Η κίνηση μοιάζει με το να βγαίνεις από ένα αυτοκίνητο. Κατεβείτε ενώ περιστρέφεστε πίσω στην αρχική θέση.

Φόρτιση

Φορτώστε το βήμα προς τα πάνω κρατώντας αλτήρες, kettlebells, ένα σακουλάκι με άμμο ή παρόμοια εργαλεία στα χέρια σας. Φορέστε ένα γιλέκο με βάρος ή ένα βαρύ σακίδιο. Ή, βάλτε μια μπάρα στην πλάτη σας ή στους ώμους σας.

Ταχύτητα

Το πλειομετρικό βήμα είναι ένα επιθετικό άλμα. Οδηγήστε μέσα από το πόδι εργασίας και επιταχύνετε στον αέρα. Και τα δύο πόδια αφήνουν το έδαφος. Προσγειώστε και επαναλάβετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα για τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Παραδείγματα προπόνησης

Δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης (προπονήσεις Α και Β) την εβδομάδα είναι ιδανικές. Χωρίστε τα κατά 48–72 ώρες. Δούλεψε μέχρι εκεί που μπορείς να κάνεις άλλες δύο επαναλήψεις σε καλή φόρμα. Μην καταβάλλετε τον εαυτό σας μέχρι το σημείο της αποτυχίας. Προσθέστε βάρος εάν μπορείτε να κάνετε 8-10 επαναλήψεις. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενσωματώσετε τα step-ups στη ρουτίνα σας. Ιδού ένα παράδειγμα:

Προπόνηση Α: Χρησιμοποιήστε έναν παγκακι σε ενα πάρκο ή πεζόδρομο μετά από ένα εύκολο τρέξιμο. Κάντε ένα σετ 6–10 επαναλήψεων για κάθε ένα από τα βήματα πολλαπλών κατευθύνσεων. Χρησιμοποιήστε την ποσότητα της βοήθειας που χρειάζεστε. Προσπαθήστε να προχωρήσετε στην ισορροπία ενός ποδιού. Φορέστε ένα φορτωμένο σακίδιο εάν χρειάζεστε επιπλέον βάρος.

Προπόνηση Β: Πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Κάντε 2-3 σετ των 6-8 επαναλήψεων ανά πόδι για τρεις εβδομάδες προσθέτοντας βάρος ή/και αυξάνοντας το ύψος του βήματος όσο μπορείτε. Κάντε πίσω την τέταρτη εβδομάδα και μειώστε τον φόρτο εργασίας στο αρχικό σας βάρος για ένα μόνο σετ 6 επαναλήψεων. Για το επόμενο μπλοκ τριών εβδομάδων, προσθέστε βάρος ή/και αυξήστε το ύψος του βήματος. Κάντε 3-5 σετ των 3-5 επαναλήψεων για τρεις εβδομάδες.