Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι η βασική προπόνηση ενδυνάμωσης του πυρήνα του σώματος αποτελείται απλώς από κοιλιακούς και ¨ροκανίσματα¨. Έχει εδραιωθεί η πεποίθηση οτι ενα καλοσχηματισμένο ¨6 pack¨( αν και λανθασμένα καθώς η τελική εικόνα καλοσχηματισμενων κοιλιακών ειναι ¨8pack¨) είναι σημάδι ενός καλο γυμνασμένου πυρήνα μεσαίου τμήματος. Αλλά η προπόνηση ενδυνάμωσης του πυρήνα για τους δρομείς υπερβαίνει τη γλυπτική στη περιοχή της στομαχικής-κοιλιακής χώρας.

Ένας ισχυρότερος πυρήνας μπορεί να βελτιώσει την ταχύτητα του δρομέα και να αποτρέψει τραυματισμούς.

 

Οι μύες του πυρήνα σας συνδέουν τον κορμό, τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη μεταξύ τους και με το υπόλοιπο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών ,ισχίων, των ποδιών και των ωμοπλατών σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το να κάνετε απλώς ¨ροκανίσματα¨ δεν αποτελεί μια ολοκληρωμένη προπόνηση βασικής προπόνησης και δεν θα σταθεροποιήσει πλήρως τον κορμό σας.

Η σημασία του πυρήνα του σώματος

Η σταθερότητα του πυρήνα είναι απαραίτητη για τους δρομείς γιατί αποτρέπει τον πόνο, μειώνει τη φθορά των αρθρώσεων και μειώνει τις πιθανότητες βλάβης στους μύες και τα οστά, κάτι που μπορεί να κάνει διαταράξει την καριέρα ενός ερασιτέχνη ή επαγγελματία δρομέα. Είναι δουλειά των μυών του πυρήνα όπως ο τετρακέφαλος (μπροστινοί μύες των μηρών) να σας κρατούν όρθιους ενώ η βαρύτητα προσπαθεί να σας τραβήξει προς τα κάτω. Άλλοι, όπως οι μύες στο πίσω μέρος του μηρού σας, τροφοδοτούν γλουτούς και ισχία ,και έτσι διαμορφώνουν το εύρος της κίνησης των ποδιών σας όταν περπατάτε ή τρέχετε. Όταν κάποιος από αυτούς τους μύες δεν είναι σε άριστη φόρμα, οι κανονικές δραστηριότητες της ζωής - πόσο μάλλον το τρέξιμο - μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα που κυμαίνονται από δυσφορία έως σοβαρούς τραυματισμούς.

Αρκετοί ειδικοί προτείνουν να συμπεριλάβετε τη βασική προπόνηση ενδυνάμωσης του πυρήνα στο τακτικό σας πρόγραμμα προπόνησης με αντίσταση ή με βάρη. Ωστόσο, άλλοι ακολουθούν μια ελαφρώς διαφορετική προσέγγιση: Πιστεύουν ότι η προετοιμασία του πυρήνα έχει να κάνει περισσότερο με την εκγύμναση του εγκεφάλου και των μυών σας ώστε να συνεργάζονται ενώ εστιάζετε σε μεμονωμένες βασικές ασκήσεις, αντί να τις κάνετε βιαστικά μέχρι το τέλος των προπονήσεων με βάρη. Όποια και αν είναι η προσέγγισή σας, ο στόχος είναι να δυναμώσετε τον πυρήνα σας χωρίς να γίνετε πολύ μυώδης και να σταθεροποιήσετε την περιοχή του κορμού σας ενώ τρέχετε.

Προπόνησης βασικής δύναμης

Η προπόνηση δύναμης του πυρήνα βοηθά να διασφαλιστεί ότι ο κορμός σας παραμένει σταθερός ενώ τρέχετε. Οι μύες του πυρήνα σταθεροποιούν τον κορμό σας και τον εμποδίζουν να ταλαντεύεται όταν κινείτε τα χέρια και τα πόδια σας. Όταν όλοι αυτοί οι μύες λειτουργούν σωστά, μειώνουν επίσης την καταπόνηση στην πλάτη και τα πόδια σας.

 

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, πολλοί μύες στον κορμό και την πλάτη σας συνεργάζονται για να σχηματίσουν τον πυρήνα σας. Μερικοί από τους άλλους μύες που εμπλέκονται στην ομάδα του πυρήνα περιλαμβάνουν τους εξωτερικούς και εσωτερικούς λοξούς (μύες που τρέχουν πάνω-κάτω παράλληλα με τους κοιλιακούς σας) και τους γλουτούς .Μπορείτε να πιστέψετε ότι τα οπίσθιοι μηριαίοι δικέφαλοι είναι επίσης μέρος της βασικής ομάδας; Σαφώς και είναι. Οι μύες και οι τένοντες που διαπερνούν τη σπονδυλική σας στήλη, είναι επίσης.

Όλα έχουν να κάνουν με τον έλεγχο όταν πρόκειται για την προπόνηση ενδυνάμωσης του πυρήνα. Όταν εκτελείτε βασικές ασκήσεις, πρέπει να εξασκηθείτε στη σωστή φόρμα για να αποφύγετε τραυματισμούς. Να κάνετε κάθε άσκηση αργά, ενώ εστιάζετε σε συγκεκριμένη, ελεγχόμενη κίνηση. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να ρυθμίζετε την αναπνοή, την εισπνοή και την εκπνοή σας σε κάθε άσκηση, ώστε οι μύες σας να λαμβάνουν το οξυγόνο που χρειάζονται για ανάπτυξη τους.

Εκατοντάδες ασκήσεις μπορούν να προκαλέσουν τους μυς του πυρήνα σας. Ακόμη και ενώ διαβάζετε αυτό το άρθρο, μπορείτε να ενισχύσετε τον πυρήνα σας τραβώντας τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη, κρατώντας αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλαμβάνοντας την άσκηση τουλάχιστον 10-12 φορές.

Πώς καταλαβαίνετε λοιπόν αν κάνετε τις ασκήσεις με τον σωστό τρόπο; Ένας τρόπος για να καταλάβετε εάν δεσμεύετε τον πυρήνα σας είναι μιλώντας ενώ ασκείστε. Εάν μπορείτε να μιλήσετε, τότε κάνετε την άσκηση σωστά επειδή χρησιμοποιείτε το διάφραγμά σας. Χωρίς να χρησιμοποιήσετε το διάφραγμά σας, δεν εμπλέκετε τους μυς του πυρήνα σας. Ίσως αναρωτιέστε πώς να καταλάβετε εάν η βασική προπόνηση δύναμης λειτουργεί. Να πώς: Αμέσως μετά την ενσωμάτωση της βασικής προετοιμασίας , θα πρέπει να παρατηρήσετε ότι είναι πιο εύκολο να τρέχετε και να κάνετε άλλες σωματικές δραστηριότητες.

Λάβετε υπόψη ότι συνήθως δεν θα χάσετε βάρος κάνοντας βασικές ασκήσεις, δεν καταναλώνονται πολλές θερμίδες. Αλλά το να το παρακάνετε με τις βασικές ασκήσεις μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει τους κοιλιακούς σας αντί να τους διατηρήσετε τονισμένους

Η σημασία της δύναμης του πυρήνα για τους δρομείς

Οι δρομείς αναγνωρίζουν όλο και περισσότερο τη σημασία της δύναμης του πυρήνα. Συνολικά, η προπόνηση ενδυνάμωσης του πυρήνα ενισχύει τον τρόπο με τον οποίο συνεργάζονται η λεκάνη, οι κοιλιακοί, οι γλουτοί,τα ισχία και η μέση. Όταν είστε στο μέγιστο επίπεδο φυσικής κατάστασης, το τρέξιμο επιτρέπει στους καλά ενδυναμωμένους μυς του πυρήνα να λειτουργούν συγχρονισμένα. Όταν το πόδι σας χτυπά στο έδαφος, κρατούν τον κορμό σας σταθερό, καθώς η κινητική ενέργεια από το πόδι σας μεταδίδεται στον οπίσθιο μηριαίο σας, μέχρι το χέρι και πίσω στο άλλο σας πόδι. Ένας ρυθμισμένος πυρήνας αποτρέπει κάθε ταλάντευση στον κορμό σας και σας εμποδίζει να εκτρέψετε την ενέργεια, ώστε να τρέχετε πιο γρήγορα.

Όπως αναφέραμε προηγουμένως, η προετοιμασία του πυρήνα μειώνει τις πιθανότητες όλων των ειδών τραυματισμών, που κυμαίνονται από κοινούς τραυματισμούς στο τρέξιμο έως εκείνους που θεωρούνται φυσιολογικό μέρος της διαδικασίας γήρανσης. Η βασική προπόνηση δύναμης βελτιώνει επίσης τη σταθερότητα και την ισορροπία, δύο ιδιότητες που θα χάσετε χωρίς εξάσκηση. Και χωρίς αυτά, το τρέξιμο ρουτίνας και ακόμη και οι τακτικές δραστηριότητες , όπως το να κάθεσαι σε μια καρέκλα γραφείου όλη μέρα στη δουλειά ,μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο στην πλάτη, κήλη, εκφύλιση του δίσκου και αρθρίτιδα . Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι προτιμούν να χρησιμοποιούν μπάλες σταθερότητας ή να κάνουν ασκήσεις που προκαλούν την ισορροπία - όπως να κάνετε κάμψεις οπίσθιου μηριαίου δικέφαλου ενώ στέκεστε στο ένα πόδι -όταν εκτελείτε προπονήσεις ενδυνάμωσης του κορμού.

Είναι προφανές ότι η προετοιμασία του πυρήνα βελτιώνει τη στάση του σώματος, κάτι που είναι ένα μπόνους για τους μαραθωνοδρόμους. Όταν είστε εξαντλημένοι στο τέλος ενός μεγάλου αγώνα, ο συντονισμός και η στάση σας τείνουν να υποφέρουν και να σας κάνουν να επιβραδύνετε. Αλλά οι προπονήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα θα βελτιώσουν τον συντονισμό και τη στάση σας σε όλη τη διάρκεια του αγώνα, ακόμη και στο τελευταίο μέρος ενός μαραθωνίου, όταν μπορεί να το χρειάζεστε περισσότερο .

Ως δρομέας, πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι στόχος σας είναι να επιτύχετε μεγαλύτερη δύναμη τρεξίματος χωρίς να γίνετε πολύ μυώδεις. Η προπόνηση μέτριας αντίστασης -συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας του πυρήνα -, βοηθά το νευρικό σας σύστημα να συντονίσει πώς και πότε συστέλλονται οι μυϊκές ίνες, συμβάλλοντας σε μεγαλύτερη δύναμη. Μπορεί να είναι δύσκολο να επιτύχετε τη λεπτή ισορροπία μεταξύ του να κρατάτε χαμηλά το βάρος σας και να είστε δυνατοί και γρήγοροι. Ένας προπονητής μπορεί να σας βοηθήσει να θέσετε τους στόχους δύναμης και αντοχής και να καταλήξετε σε σχέδια προπόνησης που σας βοηθούν να επιτύχετε τους στόχους απόδοσής σας.

Η επιστημονική τεκμηρίωση για την αξία του πυρήνα στο τρέξιμο

Ομάδα επιστημόνων από το τμήμα Αθλητικής φυσιολογίας του Πανεπιστημίου του Χονγκ Κονγκ στην Κίνα επιχείρησε να ρίξει περισσότερο φως στην αξία της συμβολής του πυρήνα για την βελτίωση της απόδοσης στο τρέξιμο. Ο σκοπός της μελέτης τους ήταν να εξετάσει τα αποτελέσματα της βασικής προπόνησης 8 εβδομάδων στην αντοχή του πυρήνα και την οικονομία τρεξίματος σε αθλητές κολεγίου. Είκοσι ένας άντρες αθλητές –δρομείς κολεγίου χωρίστηκαν τυχαία σε 2 ομάδες: μια ομάδα ελέγχου (CON) και μια ομάδα βασικής προπόνησης (CT) (. Και οι δύο ομάδες διατήρησαν την κανονική τους προπόνηση, ενώ η CT παρακολούθησε 3 επιπλέον βασικές προπονήσεις την εβδομάδα για 8 εβδομάδες.

Οι συμμετέχοντες αξιολογήθηκαν πριν και μετά το πρόγραμμα προπόνησης χρησιμοποιώντας τεστ αισθητηριακής οργάνωσης (SOT), τεστ αντοχής σανίδας ειδικής άθλησης (SEPT) και τεστ αυξητικού τρεξίματος σε διάδρομο 4 σταδίων (TIRT). Σε σύγκριση με την προ-δοκιμή, παρατηρήθηκαν σημαντικές βελτιώσεις στην απόδοση SOT μετά τη δοκιμή (78,8 ± 4,8 έναντι 85,3 ± 4,8, p = 0,012) και SEPT (193,5 ± 71,9 δευτ. έναντι 241,5 ± 98,9 δευτ. μόνο, p = 01 δευτ. μόνο) σε CT. Στο TIRT, οι τιμές καρδιακών παλμών μετά τη δοκιμή ήταν χαμηλότερες από τις τιμές πριν από τη δοκιμή στην αξονική τομογραφία στα πρώτα 3 στάδια. Στο στάδιο 4, η κατανάλωση οξυγόνου μετά τη δοκιμή (VO2) ήταν χαμηλότερη από εκείνη στην προ-δοκιμή σε CT (VO2: 52,4 ± 3,5 έναντι 50,0 ± 2,9 ml/kg/min, p = 0,019).

Αυτά τα αποτελέσματα αποκαλύπτουν ότι η βασική προπόνηση 8 εβδομάδων μπορεί να βελτιώσει τη στατική ισορροπία, την αντοχή του πυρήνα και την οικονομία τρεξίματος στους δρομείς.

Προπονήσεις βασικής δύναμης πυρήνα

Η ομορφιά των προπονήσεων ενδυνάμωσης του πυρήνα είναι ότι μπορείτε να τις κάνετε σχεδόν οπουδήποτε χωρίς ειδικό εξοπλισμό καθώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο το σωματικό σας βάρος. Αλλά εξακολουθείτε να έχετε την επιλογή να χρησιμοποιήσετε βάρη, ιμάντες αντίστασης, μπάλες σταθερότητας ή άλλες συσκευές αντίστασης. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι να βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις που θα επιλέξετε θα ενισχύσουν τους μυς του πυρήνα σας.

 

Μπορείτε να βρείτε εκατοντάδες ασκήσεις με σωματικό βάρος που ενισχύουν τη δύναμη του πυρήνα. Εάν πηγαίνετε σε ένα γυμναστήριο, πιθανότατα θα δείτε τον εξοπλισμό να επισημαίνεται σύμφωνα με τις μυϊκές ομάδες που εργάζονται.

Εάν είστε αρχάριοι, επιλέξτε μόνο μερικές ασκήσεις και στοχεύστε σε δύο έως τρία σετ των 15 επαναλήψεων κάθε εβδομάδα ή δύο, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ. Μόλις μπορέσετε να κάνετε τέσσερις ή πέντε ασκήσεις και να επαναλάβετε τέσσερα σετ των 20 επαναλήψεων, θα πρέπει να μεταβείτε σε νέες ασκήσεις για να διατηρήσετε το σώμα σας σε πρόκληση.

Πηγές:

1. Kibler WB, Press J, Sciascia A. The role of core stability in athletic function. Sports Medicine. 2006; 36

(3):189–98. https://doi.org/10.2165/00007256-200636030-00001 PMID: 16526831

2. Chung S, Lee J, Yoon J. Effects of stabilization exercise using a ball on mutifidus cross-sectional area

in patients with chronic low back pain. Journal of Sports Science & Medicine. 2013; 12(3):533–41.

3. Kline JB, Krauss JR, Maher SF, Qu X. Core strength training using a combination of home exercises

and a dynamic sling system for the management of low back pain in pre-professional ballet dancers: A

case series. Journal of Dance Medicine & Science. 2013; 17(1):24–33.

4. Macedo LG, Maher CG, Latimer J, McAuley JH. Motor control exercise for persistent, nonspecific low

back pain: A systematic review. Physical Therapy. 2009; 89(1):9–25. https://doi.org/10.2522/ptj.

20080103 PMID: 19056854

5. Faries MD, Greenwood M. Core training: Stabilizing the confusion. Strength & Conditioning Journal.

2007; 29(2):10–25.

6. Okada T, Huxel KC, Nesser TW. Relationship between core stability, functional movement, and performance. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2011; 25(1):252–61.

7. Barati A, SafarCherati A, Aghayari A, Azizi F, Abbasi H. Evaluation of relationship between trunk muscle

endurance and static balance in male students. Asian Journal of Sports Medicine. 2013; 4(4):289–94.

PMID: 24800004

8. Koblbauer IF, van Schooten KS, Verhagen EA, van Diee¨n JH. Kinematic changes during runninginduced fatigue and relations with core endurance in novice runners. Journal of Science and Medicine

in Sport. 2014; 17(4):419–24. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2013.05.013 PMID: 23790535

9. Tong TK, Wu S, Nie J, Baker JS, Lin H. The occurrence of core muscle fatigue during high-intensity running exercise and its limitation to performance: the role of respiratory work. Journal of Sports Science &

Medicine. 2014; 13(2):244–51.

10. Tong TK, McConnell AK, Lin H, Nie J, Zhang H, Wang J. “Functional” inspiratory and core muscle training enhances running performance and economy. The Journal of Strength & Conditioning Research.

2016; 30(10):2942–51.

11. NSCA -National Strength & Conditioning Association. Developing the core. Champaign, IL: Human

Kinetics; 2014.

12. Cavaggioni L, Ongaro L, Zannin E, Iaia FM, Alberti G. Effects of different core exercises on respiratory

parameters and abdominal strength. Journal of Physical Therapy Science. 2015; 27(10):3249–53.

https://doi.org/10.1589/jpts.27.3249 PMID: 26644685

13. Stanton R, Reaburn PR, Humphries B. The effect of short-term Swiss ball training on core stability and

running economy. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2004; 18(3):522–8.

14. Sato K, Mokha M. Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and

5000-M performance in runners? The Journal of Strength & Conditioning Research. 2009; 23(1):133–

40.

15. NeuroCom. Balance manager systems–instructions for use and clinical interpretation guide. Clakamas,

OR: NeuroCom; 2008.

16. Chow GCC, Chung JWY, Ma AWW, Macfarlane DJ, Fong SSM. Sensory organisation and reactive balance control of amateur rugby players: A cross-sectional study. European Journal of Sport Science.

2017; 17(4):400–6. https://doi.org/10.1080/17461391.2016.1257656 PMID: 27863454

17. Clark S, Iltis PW. Effects of dynamic head tilts on sensory organization test performance: A comparison

between college-age athletes and nonathletes. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

2008; 38(5):262–8. https://doi.org/10.2519/jospt.2008.2406 PMID: 18448882

18. Tong TK, Wu S, Nie J. Sport-specific endurance plank test for evaluation of global core muscle function.

Physical Therapy in Sport. 2014; 15(1):58–63. https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2013.03.003 PMID:

23850461

19. Jones AM, Doust JH. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences. 1996; 14(4):321–7. https://doi.org/10.1080/02640419608727717

PMID: 8887211

20. Cissik JM. The role of core training in athletic performance, injury prevention, and injury treatment.

Strength & Conditioning Journal. 2011; 33(1):10–5.

21. Rahmat A, Naser H, Belal M, Hasan D. The effect of core stabilization exercises on the physical fitness

in children 9–12 years. Medicina Sportiva. 2014; 10(3):2401–5.

22. Gambetta V. Athletic development: The art & science of functional sports conditioning. New World

Library, USA: Human Kinetics; 2007.

Effects of core training

PLOS ONE | https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213158 March 8, 2019 11 / 12

23. Boyle M. Advances in functional training: Training techniques for coaches, personal trainers and athletes. Chichester, UK: Lotus Publishing; 2011.

24. Kenney WL, Wilmore J, Costill D. Physiology of Sport and Exercise. 6th Edition ed. USA: Human

Kinetics; 2015. 28. Ha¨ggmark T, Thorstensson A. Fibre types in human abdominal muscles. Acta Physiologica. 1979;107(4):319–25.

25. Prieske O, Muehlbauer T, Granacher U. The role of trunk muscle strength for physical fitness and athletic performance in trained individuals: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2016

Mar; 46(3):401–19. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0426-4 PMID: 26589515

26. Imai A, Kaneoka K, Okubo Y, Shiraki H. Effects of two types of trunk exercises on balance and athletic

performance in youth soccer players. The International Journal of Sports Physical Therapy. 2014;

9(1):47–57. PMID: 24567855

27. Imai A, Kaneoka K. The relationship between trunk endurance plank tests and athletic performance

tests in adolescent soccer players. The International Journal of Sports Physical Therapy. 2016; 11

(5):718–24. PMID: 27757284

28. Romero-Franco N, Martı´nez-Lo´pez E, Lomas-Vega R, Hita-Contreras F, Martı´nez-Amat A. Effects of

proprioceptive training program on core stability and center of gravity control in sprinters. The Journal of

Strength & Conditioning Research. 2012; 26(8):2071–7.

29. Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. The use of instability to train the core musculature. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2010; 35(1):91–108. https://doi.org/10.1139/H09-

127 PMID: 20130672

30. McGill SM, Karpowicz A. Exercises for spine stabilization: Motion/motor patterns, stability progressions,

and clinical technique. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2009; 90(1):118–26. https://

doi.org/10.1016/j.apmr.2008.06.026 PMID: 19154838

31. Calatayud J, Borreani S, Martin J, Martin F, Flandez J, Colado JC. Core muscle activity in a series of

balance exercises with different stability conditions. Gait & Posture. 2015; 42(2):186–92. https://doi.org/

10.1016/j.gaitpost.2015.05.008 PMID: 26047757

32. Bergmark A. Stability of the lumbar spine: A study in mechanical engineering. Acta Orthop