Ποιους μυς χρησιμοποιούμε όταν τρέχουμε;
Runbeat Team 15:01 25-04-2022
Όταν τρέχετε oι κύριοι μυς που δουλεύουν περισσότερο είναι οι τετρακέφαλοι, οι καμπτήρες του ισχίου, οι γλουτιαίοι και οι γαστροκνήμιοι. Το τρέξιμο ενεργοποιεί επίσης και τονώνει τους μυς του πυρήνα σας (αυτοί είναι βασικά οι μυς του κορμού σας, από τη λεκάνη μέχρι τον ώμο και περιλαμβάνουν τους κοιλιακούς, τη μέση, τους γλουτούς, τη λεκάνη και τα ισχία σας), για να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη καθώς τρέχετε. Το τρέξιμο είναι μια αποτελεσματική προπόνηση του πυρήνα, χάρη στη σταθερή περιστροφή της σπονδυλικής στήλης που συμβαίνει όταν τα χέρια και τα πόδια σας έρχονται μπροστά με κάθε βήμα. Αν μάλιστα τρέξετε σε ανώμαλες επιφάνειες θα διεγείρετε ακόμη περισσότερο τον πυρήνα σας.
Οι ισχυροί μυς του πυρήνα αυξάνουν επίσης τη σταθερότητα και βοηθούν στη διατήρηση της καλής φόρμας καθ 'όλη τη διάρκεια. Ως εκ τούτου, αξίζει να εργαστείτε στον πυρήνα σας εκτός από το τρέξιμο, καθώς ένας ισχυρός πυρήνας μπορεί να βοηθήσει τους κύριους μυς που... τρέχουν να λειτουργούν στη βέλτιστη απόδοσή τους.
Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Το τρέξιμο απαιτεί επίσης να κινήσετε τα χέρια σας, κάτι που ενεργοποιεί τους δικέφαλους και τρικέφαλους καθώς και τους ώμους.
Όταν τρέχετε, οι μυς των ισχίων σας έχουν μεγαλύτερη συμμετοχή, σε σύγκριση με τους μυς των ποδιών σας, προκαλώντας τους ταχύτερη κούραση. Η σημασία της δύναμης του ισχίου, ιδιαίτερα των «γλουτών» έχει γίνει πιο γνωστή τα τελευταία χρόνια, ωστόσο έχει παρατηρηθεί ότι οι περισσότεροι δρομείς δεν επικεντρώνονται σε αυτό τον τομέα στην προπόνηση, παρά την πλούσια έρευνα που αναφέρει ότι η φτωχότερη δύναμη του ισχίου σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών και φτωχότερη μηχανική και απόδοση.
Οι κύριες μυϊκές ομάδες που συνδέονται με τη λειτουργία των ισχίων σας είναι οι γλουτιαίοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι προσαγωγοί, οι μύες του λαγονοψοιτη και ο πρόσθιος πυρήνας (που αποτελείται από πολλαπλούς κοιλιακούς μυς), ενώ οι τρεις κύριοι σύνδεσμοι είναι οι μηριαίοι, ηβιομηριαίοι, ισχιομηριαίοι.
Οι μυς του ισχίου σας παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση μιας αποτελεσματικής θέσης του σώματος όταν τρέχετε. Ειδικότερα καθώς τρέχετε, οι γλουτιαίοι και οι οπίσθιοι μυς σας βοηθούν να επεκτείνετε το ισχίο σας, παράλληλα με τον έλεγχο της περιστροφής και της προς τα μέσα κίνησης . Ουσιαστικά, μειώνοντας πολλές από τις ανεπιθύμητες τεχνικές τρεξίματος που χαρακτηρίζουν τη φτωχότερη απόδοση. Γιατί όμως η βελτίωση αυτής της όψης μπορεί να σας βοηθήσει ως δρομέα; Γιατί τα ισχυρά ισχία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών. Όλοι θέλουμε να ελαχιστοποιήσουμε τον χρόνο μας εκτός τραυματισμού ως δρομείς, οπότε είναι πολύτιμο να γνωρίζουμε ότι υπάρχουν εκτεταμένα στοιχεία που δείχνουν ότι οι αδυναμίες σε ορισμένους μυς του ισχίου συνδέονται με κοινούς τραυματισμούς. Για παράδειγμα, οι δρομείς που είχαν σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας -iliotibial band (ITB) αποδείχθηκε ότι είχαν φτωχότερη δύναμη στους μυς που εμποδίζουν το γόνατο και το ισχίο να «κυλούν και να γυρίζουν» κατά τη διάρκεια του τρεξίματος (Freidricson et al. 2000). Επίσης, εκείνοι με ασθενέστερους μυς που εκτείνονται στο ισχίο αναφέρθηκαν ότι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο πόνου στο γόνατο (Souza and Powers, 2009).
Κατά συνέπεια ως δρομείς μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο πρόκλησης κοινών τραυματισμών, βελτιώνοντας τη δύναμη των μυών που επεκτείνουν το ισχίο και αποτρέπουν την εσωτερική κίνηση. Είναι ενδιαφέρον ότι έχει καταδειχθεί ότι οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη συμμετοχή των γλουτιαίων, γεγονός που δημιουργεί ακόμη μεγαλύτερο κίνδυνο υιοθέτησης φτωχότερων μηχανικών τρεξίματος σε σύγκριση με τους άνδρες (π.χ. εσωτερική κίνηση του ισχίου και του γόνατος) (Wilson et al. 2012). Επομένως, τα οφέλη αυτής της εκπαίδευσης δεν περιορίζονται μόνο σε δρομείς, όλοι μπορούν να επωφεληθούν.
Πως τα ισχυρά ισχία μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση σας στο τρέξιμο;
Μεγαλύτερη δύναμη ισχίου συνδέθηκε με τη διατήρηση ενός ανώτερου μήκους διασκελισμού κατά το τρέξιμο (Hayes et al. 2004). Επίσης, εάν αυξήσετε τη δύναμη του ισχίου σας, είναι πιο πιθανό να αποφύγετε ανεπιθύμητους μηχανισμούς τρεξίματος που σχετίζονται με λιγότερο αποτελεσματικό τρέξιμο, συμπεριλαμβανομένης της πτώσης του ισχίου, με διάταση και υπερβολικό χτύπημα στο δάχτυλο ή τη φτέρνα. Δεν υπάρχουν μόνο οφέλη στο τρέξιμο. Η τακτική ενδυνάμωση, η οποία περιλαμβάνει ασκήσεις για την προπόνηση των μυών του ισχίου, συνδέεται επίσης με μεγαλύτερες εξόδους ισχύος και χρονομετρημένη απόδοση στην ποδηλασία σε διάφορες αποστάσεις.
Ποιοι μύες συμμετέχουν στις... ανηφόρες
Το τρέξιμο σε ανοδικές κλίσεις εμπλέκει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους , τους μηριαίους και τους γαστροκνήμιους μέσω ομόκεντρων συσπάσεων. Οι γλουτοί ελέγχουν την κάμψη του ισχίου και επεκτείνουν τον μηρό όταν τρέχουν σε ανηφόρα. Αυτό επιτρέπει τη διατήρηση της σωστής μορφής.
Αυτές οι ομάδες μυών λειτουργούν συγχρονισμένα για να διατηρήσουν την αποτελεσματικότητα και τη δύναμη όταν ανεβαίνουν. Οι τετρακέφαλοι χτυπάνε όταν το ισχίο και το γόνατο επεκτείνονται για να λυγίσουν το γόνατο και να ολοκληρώσουν την περιστροφή και να διατηρήσουν τον ρυθμό τρεξίματος. Οι μυς της γάμπας (γαστροκνήμιος) σηκώνουν τη φτέρνα και μετατοπίζουν το βάρος προς τα εμπρός όταν τρέχετε. Ωστόσο και στις ανηφόρες η λειτουργία του πυρήνα είναι καθοριστική. Οι μυϊκές ομάδες της περιοχής παρέχουν σταθερότητα στους γοφούς μας, βοηθούν στο να διατηρηθεί η σωστή στάση του σώματος κατά την «ανάβαση», ενώ συμβάλλουν στο να αξιοποιήσουμε την ενέργειά μας πιο αποτελεσματικά όταν ανεβαίνουμε.
