Πρόκειται για μια συνεχή, αέναη συζήτηση που κάποιες φορές παίρνει χαρακτηριστικά και επιστημονικής διαμάχης. Πρέπει να κάνω διαλειμματική προπόνηση με μικρά «κομμάτια» ή μεγάλες αποστάσεις;

Καταρχήν η απάντηση σε αυτό το ερώτημα καθορίζεται εν πολλοίς από το στόχο σας. Θα προτιμούσατε να μοιάζετε με μαραθωνοδρόμο ή σπρίντερ; Ωστόσο ακόμη κι αν επιλέξετε τη πρώτη version, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να μοιάζετε περίπου σε... ανορεκτικό;

Από την άλλη αν επιδιώκεται να «χτίσετε» μυς σε σύντομο χρόνο, σύντομα θα αντιληφθείτε ότι ο απαραίτητος κρίκος της αλυσίδας που έχετε ανάγκη είναι η τεστοστερόνη. Η τεστοστερόνη είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των μυών, την υψηλή λίμπιντο και τα επίπεδα ενέργειας!

Ας δούμε λοιπόν πώς και γιατί οι δυο δρομείς στη φωτογραφία μας κατέληξαν να μοιάζουν ακριβώς όπως φαίνονται. Πως δηλαδή τόσο οι μικρές αποστάσεις όσο και οι μεγάλες επηρεάζουν το σώμα μας στις εξής παραμέτρους:

-Δημιουργία μυών

-Τεστοστερόνη

-Σωματικό Λίπος & Μεταβολισμός

-Ορμόνη ανάπτυξης

-Καρδιαγγειακή & Συνολική Υγεία

-Επίπεδα άγχους

Δημιουργία μυών

Οι προπονήσεις μεγάλων αποστάσεων-διάρκειας το πιθανότερο είναι ότι θα συμβάλλουν στη μείωση του μυϊκού ιστού σας. Αλλά γιατί συμβαίνει αυτό; Όταν κάνετε καρδιαγγειακή δραστηριότητα σε μεγάλη απόσταση, φτάνετε σε ένα σημείο περίπου 45-60 λεπτά όπου οι μύες σας δεν έχουν πλέον γλυκογόνο (σκεφτείτε το ως αποθηκευμένη μυϊκή τροφή). Όταν συμβεί αυτό, το σώμα σας μπαίνει σε αυτό που ονομάζεται γλυκονεογένεση.

 

Η γλυκονεογένεση, η οποία πραγματοποιείται στο συκώτι (υπεύθυνο για το 90% περίπου της γλυκονεογένεσης) και στους νεφρούς, είναι η σύνθεση γλυκόζης από μια ποικιλία υποστρωμάτων, όπως είναι το πυροσταφυλικό οξύ, το γαλακτικό οξύ, η γλυκερόλη και τα αμινοξέα. Τα αμινοξέα προέρχονται από τον καταβολι­σμό της σωματικής πρωτεΐνης. Όλα τα αμινοξέα, με εξαίρεση τη λυσίνη και τη λευκίνη, είναι γλυκογενετικά. Οι τριακυλγλυκερόλες (τριγλυκερίδια) από τον λιπώδη ιστό καταβολίζονται απελευθερώνοντας γλυκερόλη. Οι διαδικασίες αυτές της γλυκονεογένεσης ενεργοποιούνται με την πτώση της συγκέντρωσης της γλυκόζης στο αίμα κάτω από τα 5 περίπου mM και σηματοδοτούνται στους ιστούς μέσω της απέκκρισης γλυκαγόνης και γλυκοκορτικοειδών ορμονών.

Kάπως έτσι η γλυκονεογένεση μετατρέπει «αντικείμενα» που δεν περιέχουν γλυκόζη σε χρήσιμη ενέργεια για το σώμα σας. Ποια είναι αυτά; Κυρίως άπαχος μυϊκός ιστός. Έτσι, όταν κάνετε προπονήσεις μεγάλων αποστάσεων, στην πραγματικότητα θα μειώσετε τη μυϊκή σας μάζα ιστού.

Από την άλλη όταν κάνετε σπριντ ή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) ως καρδιαγγειακή σας δραστηριότητα, στην πραγματικότητα διεγείρετε την ανάπτυξη των μυών. Κάνοντας μικρής διάρκειας, υψηλή ένταση καρδιο, όπως το σπριντ ή το HIIT, διεγείρετε μυϊκές ίνες γρήγορης συσπάσεως και αυτοί οι τύποι είναι αυτοί που υπερτροφούν ή μεγαλώνουν. Ένα επιπλέον ενδιαφέρον στοιχείο είναι το γεγονός ότι κάνοντας σπριντ θα αυξήσετε την ισχύ σας .Και περισσότερη ισχύς ισούται με μεγαλύτερη ταχύτητα!

Τεστοστερόνη

Γνωρίζατε ότι οι μακροχρόνιες συνεδρίες cardio μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης σας ενώ αντίθετα το σπριντ ή το cardio υψηλής έντασης θα τα αυξήσουν; Aς δούμε γιατί συμβαίνει και αυτό; Όταν το σώμα σας είναι απασχολημένο με τη διάσπαση όλου του άπαχου μυϊκού ιστού για γλυκονεογένεση, όπως προαναφέρθηκε, η αποθήκευση λίπους αυξάνεται και τα οιστρογόνα ανεβαίνουν. Περισσότερο λίπος = περισσότερο οιστρογόνο! Τα λιπώδη κύτταρα (ΑΚΑ) είναι πηγή παραγωγής οιστρογόνων στο σώμα μας . Έτσι, όσο περισσότερο λίπος έχετε, τόσο περισσότερα οιστρογόνα θα παράγετε.

Επιπροσθέτως, όταν μειώνεται ο άπαχος μυϊκός ιστός, το σώμα σας οδηγεί στην παραγωγή τεστοστερόνης. Έτσι, τα επίπεδα πέφτουν.

Τι γίνεται όμως όταν κάνετε σπριντ ή προπόνηση καρδιο υψηλής έντασης; Όπως αναφέραμε παραπάνω, το σπριντ και το HIIT (high intensity interval training) θα αυξήσουν την τεστοστερόνη. Όταν πιέζετε το σώμα σας να αναπτύξει νέους μυς, πρέπει να παράγετε περισσότερη τεστοστερόνη για να υποστηρίξετε αυτή την ανάπτυξη των μυών

Σωματικό λίπος και μεταβολισμός

Προφανώς, εάν είστε αθλητής αποστάσεων και η μυϊκή σας μάζα μειώνεται ενώ η αποθήκευση λίπους αυξάνεται, σαφώς το ποσοστό σωματικού λίπους και ο μεταβολισμός σας θα αλλάξουν προς το χειρότερο. Εάν κάνετε σπριντ ή κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης άλλου είδους, η άπαχη μυϊκή σας μάζα θα ανέβει, το ποσοστό λίπους στο σώμα σας θα μειωθεί και ο μεταβολισμός σας θα αυξηθεί κατακόρυφα.

Πρακτικά τι σημαίνει αύξηση του μεταβολισμού; Το σπριντ θα αυξήσει τον μεταβολισμό σας τόσο δυνατά που θα δείτε μόνιμα αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας έως και 14 ώρες μετά την ολοκλήρωσή της προπόνησης. Δηλαδή επί 14 ώρες διαρκώς αυξημένος μεταβολισμός!

Ενώ με προπόνηση σε μεγάλες αποστάσεις με αργό ρυθμό ο αυξημένος μεταβολισμός μειώνεται μέσα σε λίγες ώρες. Και ενώ είναι γεγονός ότι με τις μεγάλες αποστάσεις καίμε περισσότερο λίπος, οι συνολικές πραγματικές θερμίδες που καίγονται μπορεί να υπολείπονται κατά πολύ εκείνων που καίγονται κάνοντας σπριντ αφού πρέπει να υπολογιστεί και η εκτίναξη του μεταβολισμού μετά από σπριντ που όπως είπαμε πυροδοτεί την καύση θερμίδων και μάλιστα για πολλές ώρες στη συνέχεια. Αυτό σημαίνει ότι καίτε επίσης μεγάλες ποσότητες λίπους και μάλιστα χωρίς να κάνετε κυριολεκτικά τίποτα

Θα αναρωτηθείτε εύλογα, «Μα καλά, εμείς γνωρίζουμε ότι τα πολλά χιλιόμετρα οδηγούν σε απώλεια βάρους αλλά το συμπέρασμα με τα παραπάνω είναι ότι θα παχύνουμε;» Φυσικά δεν εννοούμε κάτι τέτοιο. Το συμπέρασμα είναι ότι αν επιμένετε αποκλειστικά σε προπονήσεις μεγάλων αποστάσεων και διάρκειας κινδυνεύετε-κάτι το οποίο επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό και από την διατροφή σας- να είστε αδύνατοι με υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους.

Η αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης κατά τη διάρκεια της άσκησης θα ξεκινήσει μια ζήτηση για περισσότερη γλυκόζη στο αίμα για να μετατραπεί σε χρήσιμη ενέργεια. Κατά τη διάρκεια άσκησης μεγάλης διάρκειας, όπως το τρέξιμο, οι μυϊκές πρωτεΐνες θα αρχίσουν να διασπώνται για να μετατραπούν σε ενέργεια. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται γλυκονεογένεση όπως εξηγήσαμε. Όμως αυτό που δεν έχει αναφερθεί μέχρι τώρα είναι ότι το μετά το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων το σώμα σας συνεχίζει να διασπά τους μυς για ενέργεια .Φυσικά αυτό μπορεί να συμβεί και αι μετά το σπριντ. Αλλά μόνο αν δεν τροφοδοτείτε το σώμα σας με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και απλούς υδατάνθρακες λίγο μετά την προπόνηση.

 

Ανάπτυξη ορμόνης

Ακριβώς όπως η τεστοστερόνη, η αυξητική ορμόνη διεγείρεται με σπριντ ή HIIT .Ενώ η αυξητική ορμόνη διακόπτεται από μακροχρόνιες καρδιολογικές συνεδρίες. Θέλετε μεγάλους μυς; Θα χρειαστείτε περισσότερη αυξητική ορμόνη για αυτό. Θέλετε να ανακτήσετε γρηγορότερα μετά την προπόνηση; Και για αυτό θα χρειαστείτε περισσότερη αυξητική ορμόνη. Θέλετε τα όργανά σας να λειτουργούν καλύτερα; Και πάλι, αυξητική ορμόνη.

Η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (Human Growth Hormone ή HGH) ή σωματοτροπίνη είναι μια πρωτεΐνη που απελευθερώνεται από την υπόφυση, έναν αδένα που βρίσκεται στη βάση του εγκεφάλου. Είναι απαραίτητη για πολλές βασικές λειτουργίες στο σώμα, όπως η ανάπλαση των κυττάρων, η μυϊκή ανάπτυξη, η ανάπτυξη των οστών, ο μεταβολισμός του λίπους, η υγεία του ανοσοποιητικού, οι καλές αθλητικές επιδόσεις και η ρύθμιση της διάθεσης. Όταν πέφτουν τα επίπεδα της ορμόνης, επηρεάζεται η ποιότητα ζωής, με αποτέλεσμα το άτομο να παίρνει βάρος ή να γίνεται πιο ευάλωτο σε διάφορες παθήσεις. Η αυξητική ορμόνη βοηθά τα παιδιά να αναπτυχθούν και να εξελιχθούν σε υγιείς ενήλικες. Μετά την ηλικία των 30 ετών, το σώμα παράγει λιγότερη GH, περίπου κατά 15% ανά δεκαετία, αλλά η χορήγηση της ορμόνης λόγω της φυσιολογικής μείωσης δεν επιτρέπεται.

Υπάρχουν όμως ορισμένοι φυσικοί τρόποι για να έχεις υψηλότερα επίπεδα αυξητικής ορμόνης κι αυτοί είναι κυρίως ο καλός, ύπνος, μια διατροφή πλούσια σε ορισμένα αμινοξέα και η άσκηση.

Ο κατάλογος συνεχίζεται και συνεχίζεται για τις θετικές επιπτώσεις στην υγεία από την τόνωση της αυξητικής ορμόνης. Ομοίως, ο κατάλογος συνεχίζεται με τις αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία όταν μειώνεται η αυξητική ορμόνη.

Καρδιαγγειακή υγεία

Φυσικά, η καρδιαγγειακή δραστηριότητα είναι καθοριστική για την καρδιά και τη γενική υγεία σας. Και σκεφτόμαστε το τζόκινγκ ως το απόλυτο για την καρδιαγγειακή υγεία. Δεν είναι όμως ο μόνος δρόμος και σίγουρα δεν και ο πιο αποδοτικός. Τόσο το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων όσο και το σπριντ έχουν πολύ θετικές επιπτώσεις στην υγεία για το καρδιαγγειακό σύστημα. Η διαφορά είναι ότι όταν κάνετε σπριντ, λαμβάνετε παρόμοια οφέλη σε περίπου 15% των περιπτώσεων .Αυτή είναι μια τεράστια διαφορά γιατί αυτό σημαίνει ότι ασκείτε 85% λιγότερη πίεση στο σώμα σας για να επιτύχετε τα ίδια αποτελέσματα στην υγεία. Επίσης, λάβετε υπόψη τη φθορά στο σώμα σας όταν κάνετε cardio μεγάλων αποστάσεων. Με όλο αυτό τον επιπλέον χρόνο που ξοδεύει το σώμα σας βρίσκεται υπό συνεχή πίεση και ο κίνδυνος υπερπροπόνησης και τραυματισμών επαναλαμβανόμενης χρήσης αυξάνεται με εκτεταμένες προπονήσεις.

 

Επίπεδα άγχους

Έχετε ένα αυτόνομο νευρικό σύστημα που ελέγχει κυριολεκτικά ό, τι κάνει το σώμα σας, στο οποίο δεν έχετε συνειδητό έλεγχο. Αναπνοή, καρδιακό ρυθμό, αρτηριακή πίεση, πέψη, μυϊκή ανάπτυξη, ανάπτυξη εγκεφάλου, ρύθμιση ορμονών και πολλά άλλα. Υπάρχουν δύο μέρη σε αυτό το αυτόνομο σύστημα. Συμπαθητικό και Παρασυμπαθητικό Νευρικό Σύστημα. Η συμπαθητική πλευρά μας βοηθά να αποδίδουμε καλά σε αθλητικές δραστηριότητες, να αποφεύγουμε πιθανές επιβλαβείς καταστάσεις και μας βοηθά να αντιμετωπίσουμε τη ζωή, την εργασία και τα συναισθηματικά βάρη. Όταν η συμπαθητική σας πλευρά... κλωτσάει, είναι επίσης γνωστή ως ανταπόκριση αγώνα ή πτήσης.

Ας χρησιμοποιήσουμε τη προσπάθεια μας να τρέξουμε μακριά από ένα άγριο ζώο για να προστατευθούμε ως παράδειγμα συμπαθητικής διέγερσης. Όταν πασχίζετε να γλιτώσετε από ένα επιθετικό ζώο, ανησυχείτε για τη σωστή ανάπτυξη των μυών; Ανησυχείτε για την πέψη των τροφών σας, την απορρόφηση και τη διανομή των θρεπτικών συστατικών; Την σωστή ρύθμιση ορμονών; Φυσικά και όχι! Θέλετε απλώς να ξεφύγετε! Ως αποτέλεσμα, οι λειτουργίες «ξεκούραση και πέψη» ή παρασυμπαθητικά ρυθμίζονται, έτσι το σώμα μπορεί να επικεντρωθεί στην έξοδο από την απειλητική κατάσταση.

Που εντοπίζεται το πρόβλημα λοιπόν; Αυτή η συμπαθητική απάντηση μπορεί να κολλήσει «ψηλά» από διάφορους παράγοντες στρες στη ζωή και όταν συμβεί αυτό το σώμα μας δεν μπορεί να έχει πρόσβαση στις θεραπευτικές ιδιότητες του παρασυμπαθητικού νευρικού μας συστήματος. Όλα αυτά που συνηθίζουμε να συμβουλεύουμε ως άλλοι ιατροί, «να αγχώνεσαι μακροπρόθεσμα βλάπτει». Όλοι γνωρίζουμε ότι η άσκηση θα μειώσει το άγχος. Τόσο η άσκηση μεγάλης διάρκειας όσο και μικρής διάρκειας θα μειώσει το άγχος. Ωστόσο η άσκηση μεγάλης διάρκειας σας κρατά σε αυτόν τον αγώνα ή πτήση, συμπαθητικής ζώνης για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Η άσκηση μικρής διάρκειας διεγείρει επίσης την ανταπόκριση στο στρες, αλλά συνήθως όχι αρκετά για να προκαλέσει βλάβη στο σώμα. Και η σύντομη διέγερση του συμπαθητικού συστήματος μπορεί να έχει πολύ θετικές επιπτώσεις στην υγεία.

Το σπριντ εξοικονομεί χρόνο

Εντάξει σημειώσαμε τόσα θετικά για το σπριντ. Αλλά αυτό είναι ξεκάθαρα κάτι παραπάνω από μύθος. Όσοι ασχολούνται αποκλειστικά με σπριντ γνωρίζουν καλά πως μια σοβαρή προπόνηση, είναι χρονοβόρα περιλαμβάνοντας μια μακρά διαδικασία για να προετοιμαστεί το σώμα να μπει στα «κομμάτια» - επαναλήψεις, να αναρρώσει ενδιάμεσα και να αποκατασταθεί μετά το πέρας της κύριας προπόνησης.

Επίλογος

Όχι δεν γίναμε ξαφνικά λάτρεις των 60 και 100 μέτρων, ούτε θεωρούμε ότι οι μεγάλες αποστάσεις φέρουν όλα τα αμαρτήματα του αθλητισμού. Αυτό που επιχειρεί το παρόν άρθρο να επισημάνει είναι ότι σε ένα προπονητικό πλάνο δεν πρέπει να αποκλείονται τύποι προπονήσεις και να κινούμαστε σχεδόν εμμονικά μόνο σε έναν «προπονητικό δρόμο». Βάλτε ποικιλία στις προπονήσεις σας για να κερδίσετε περισσότερα οφέλη και να αλληλοσυμπληρώστε κενά που ενδεχομένως δημιουργεί ένα συγκεκριμένο μονότονο προπονητικό μοτίβο. Άλλωστε αν οι μεγάλες αποστάσεις ήταν μια εύκολη υπόθεση θα είχαν ασχοληθεί όλοι με αυτές.