Όλοι λίγο έως πολύ μιλάμε στον εαυτό μας όταν τρέχουμε, ειδικά κατά τη διάρκεια αγώνων και σκληρών προπονήσεων. Ιδανικά, τα περισσότερα από αυτά δεν (θα έπρεπε να) ακούγονται στους άλλους. Αυτές οι συνομιλίες με τον εαυτό μας είναι γνωστές ως αυτοσυζήτηση. Η έρευνα έχει δείξει σταθερά ότι το σωστό είδος αυτοομιλίας μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση.

Μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο Bangor στην Ουαλία αναδεικνύει ενδιαφέρουσες διαστάσεις για το θέμα. Αρχικά, 24 ποδηλάτες, ποδηλάτησαν με το 80% της μέγιστης ισχύος τους για όσο το δυνατόν περισσότερο. Τα περισσότερα άτομα σε καλή φυσική κατάσταση μπορούν να διατηρήσουν αυτό το επίπεδο προσπάθειας για περίπου 10 λεπτά. Τις επόμενες δύο εβδομάδες, οι μισοί από τους ποδηλάτες εξασκήθηκαν σε τεχνικές «χρήσιμης αυτοομιλίας». Στη συνέχεια, όλοι οι ποδηλάτες επανέλαβαν την ίδια δοκιμή μέχρι την εξάντληση. Η ομάδα αυτοομιλίας διήρκεσε κατά μέσο όρο 18%, ή σχεδόν δύο λεπτά, περισσότερο από ό,τι στην πρώτη δοκιμή. Εκείνοι που δεν είχαν εκπαιδευτεί σε τεχνικές αυτοομιλίας είχαν ελαφρώς χειρότερη απόδοση από την πρώτη φορά.

 

Οι αθλητές χρησιμοποιούν δύο βασικές μορφές αυτοομιλίας. Καταρχάς η αυτοομιλία που μας «κινητροδοτεί» (μερικές φορές αναφέρεται ως θετική αυτοομιλία) εξυπηρετεί πολλές λειτουργίες. Μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε για να αυξήσετε την προσπάθεια που καταβάλλετε («Θα δώσω ό,τι έχω») ή για να χτίσετε πίστη και αυτοπεποίθηση («Μπορώ να το κάνω αυτό»). Και δεύτερον η αυτοομιλία που μας εκπαιδεύει .Περιλαμβάνει συνθήματα ή λέξεις ενεργοποίησης. Το να πείτε στον εαυτό σας «Ρίξτε τους ώμους σας» ή «Τρέξε με ψηλά τα γόνατα» μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη συγκέντρωση και να διοχετεύσετε την εστίασή σας.

Αυτά τα γενικά πλαίσια είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για τη χρήση της αυτοομιλίας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον εαυτό σας. Αλλά μπορείτε να επωφεληθείτε ακόμη περισσότερο από την αυτοσυζήτηση, βελτιώνοντας τον τρόπο με τον οποίο απευθύνεστε στον εαυτό σας. Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι το να αποκαλείς τον εαυτό σου «εσύ» είναι συνήθως καλύτερο από το να αποκαλείς τον εαυτό σου «εγώ» σε δύσκολες καταστάσεις.

«Μιλάς σε εμένα;»

Για να κατανοήσουν τα αποτελέσματα του τρόπου με τον οποίο μιλάμε στον εαυτό μας, μερικοί από τους ερευνητές του Πανεπιστημίου Bangor που διεξήγαγαν τις δοκιμές ποδηλασίας που αναφέρθηκαν προηγουμένως, έκαναν μια μελέτη παρακολούθησης στην οποία έβαλαν 16 άτομα να κάνουν τρεις ώρες ποδηλασίας 10 χιλιομέτρων με δοκιμές σε ξεχωριστές συνεδρίες. Η πρώτη χρονομέτρηση έθεσε ένα βασικό επίπεδο απόδοσης και εξοικείωσε τους συμμετέχοντες με τις διαδικασίες της μελέτης.

Αμέσως μετά την πρώτη αυτή δοκιμή, οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν συμπλήρωσαν ένα βιβλίο εργασίας για τον εαυτό τους. Κατά τη διάρκεια αυτής της συνεδρίας, οι συμμετέχοντες αναγνώρισαν την αυθόρμητη αυτοομιλία τους κατά την πρώτη χρονομέτρηση και ανέπτυξαν μια εναλλακτική λίστα παρακινητικών αυτοδηλώσεων που θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν κατά τις επόμενες δύο χρονομετρήσεις. Οι συμμετέχοντες κατέγραψαν δύο εκδοχές καθεμιάς από αυτές τις δηλώσεις: Η μία ξεκινούσε με την προσωπική αντωνυμία «εγώ» και η άλλη με την αντωνυμία «εσύ» σε δεύτερο πρόσωπο. Έτσι, για παράδειγμα, εάν ένας συμμετέχων είπε «Αυτό με πονάει» κατά την πρώτη χρονομέτρηση, η δήλωση μετατράπηκε σε μια πιο παρακινητική δήλωση πρώτου και δεύτερου προσώπου, όπως «μπορώ να το ανεχτώ» και «μπορείς να το ανεχτείς αυτό».

Οι εξατομικευμένες λίστες περιελάμβαναν μια σειρά από δηλώσεις κινήτρων εκτός από το «Μπορείς να το ανεχτείς», όπως «Εγώ/Εσύ μπορείς να συνεχίσεις» και «Θα τελειώσεις δυνατά».

Κατά τη διάρκεια των υπόλοιπων δύο χρονοδοκιμών, που ολοκληρώθηκαν με τυχαία σειρά, οι συμμετέχοντες χρησιμοποίησαν τις δηλώσεις πρώτου προσώπου στη μία περίπτωση και τις δηλώσεις δεύτερου προσώπου στην άλλη. Τα αποτελέσματα αποκάλυψαν ότι, παρόλο που οι συμμετέχοντες βρήκαν τις δηλώσεις «εγώ» και «εσείς» εξίσου παρακινητικές, εκτέλεσαν κατά 2,2% (ή 23 δευτερόλεπτα) γρηγορότερα τη χρονομέτρηση δεύτερου προσώπου («εσείς») από ό,τι στο πρώτο πρόσωπο κατά την πρώτη χρονομέτρηση.

Είναι σημαντικό, ωστόσο, ότι δεν αντιλήφθηκαν ότι η χρονομέτρηση σε δεύτερο πρόσωπο ήταν πιο δύσκολη από τη δοκιμή πρώτου προσώπου, παρά το γεγονός ότι έκαναν ποδήλατο πιο γρήγορα.

 

Αυτή η μελέτη εκτός όλων των άλλων αναδεικνύει ότι το πως μιλάμε στον εαυτό μας είναι σημαντικότερο από το απλώς να μιλάμε. Ενώ αντλούμε περισσότερη ενέργεια-κουράγιο-δύναμη, όταν απευθυνόμαστε στον εαυτό μας ως σε δεύτερο πρόσωπο, δηλαδή «Εσύ μπορείς» αντί του «Εγώ μπορώ».

Ένα παράδειγμα από την ιστορία του τρεξίματος περιλαμβάνει τον Meb Keflezighi στον Ολυμπιακό Μαραθώνιο του 2012 στο Λονδίνο. Στα μισά του δρόμου, ο Μeb βρισκόταν στην 21η θέση, πολύ μακριά από τη συνηθισμένη του θέση μέσα ή κοντά στο προπορευόμενο γκρουπ Μαραθωνοδρόμων ενώ πάλευε με πόνους στα πόδια και προβλήματα στο στομάχι. «Πρέπει να τα παρατήσω», είπε στον εαυτό του ο Κeflezighi. «Το πόδι μου πονάει, με κάθε μίλι μένω πιο πίσω, νιώθω ότι θα αρρωστήσω. Έχω ήδη προγραμματίσει να τρέξω τον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης σε λιγότερο από τρεις μήνες. Πρέπει να φυλάξω τον εαυτό μου για αυτόν τον αγώνα».

Τότε όμως σκέφτηκε και κάτι ακόμη ενώ έδινε τη μάχη του. Την οικογένεια και τους φίλους που είχαν ταξιδέψει στο Λονδίνο για να τον παρακολουθήσουν να αγωνίζεται και περίμεναν να τον δουν στη γραμμή τερματισμού. Σκέφτηκε πόσοι άνθρωποι-συναθλητές του απο την Αμερική, θα ήθελαν να βρίσκονται αυτή τη στιγμή στη θέση του και θα ήθελαν να τρέξουν στον Ολυμπιακό Μαραθώνιο με το εθνόσημο των Η.Π.Α. Σκέφτηκε το παράδειγμα που θα έδινε στις μικρές του κόρες η εγκατάλειψη του. Αφού στάθμισε ενω έτρεχε αυτές τις σκέψεις, ο Meb είπε στον εαυτό του: «Θα φτάσω στη γραμμή τερματισμού ό,τι κι αν γίνει».

Βασιζόμενος στην πολυετή εμπειρία του στους αγώνες, ο Keflezighi έφθασε στο πλησιέστερο γκρουπ δρομέων. Καθώς οι νευρομυικοί πόνοι και το στομάχι του έφτιαξαν, τα ανταγωνιστικά του ένστικτα άρχιζαν να επανέρχονται. «Νίκησε τουλάχιστον έναν από αυτούς τους τύπους», είπε στον εαυτό του. Η 21^η θέση έγινε 20^η , μετά 19^η , μετά 16^η  και ούτω καθεξής, καθώς άλλοι δρομείς έριχναν το ρυθμός τους. Η επιτυχία βασίζεται στην επιτυχία. Σχεδόν 1 ώρα μετά τις αρχικές του σκέψεις για εγκατάλειψη ο Meb είχε καταφέρει να βρεθεί στην τέταρτη θέση! Ο αγώνας του εκείνη την ημέρα του έδωσε την αυτοπεποίθηση ότι μπορούσε ακόμα να τρέξει με τους καλύτερους στον κόσμο και δημιούργησε τις προϋποθέσεις για τη μετέπειτα νίκη του στον Μαραθώνιο της Βοστώνης έπειτα από δύο χρόνια σχεδόν.

Προπονώντας τον εαυτό σας

Αυτό που είναι αξιοσημείωτο από την περίπτωση του Meb Keflezighi είναι ότι, καθώς η αφήγησή του μετατοπίστηκε από την παραίτηση στην επίλυση, απευθύνθηκε στον εαυτό του σε δεύτερο πρόσωπο. Όταν μιλάμε στον εαυτό μας σε δεύτερο πρόσωπο ή χρησιμοποιούμε το δικό μας όνομα, βοηθά να δημιουργήσουμε ένα αποτέλεσμα «αυτοαποστασιοποίησης», μια ψυχολογική αίσθηση απόστασης μεταξύ μας και της δύσκολης κατάστασης στην οποία βρισκόμαστε. Είναι μια μορφή επανεκτίμησης με την οποία αξιολογούμε μια κατάσταση σαν να συνέβαινε σε κάποιον άλλο και όχι σε εμάς τους ίδιους. 

Η υιοθέτηση αυτής της προοπτικής μπορεί να βοηθήσει να αλλάξουμε τη συναισθηματική μας απόκριση και, με αυτόν τον τρόπο, να αλλάξουμε το πώς νιώθουμε σε μια κατάσταση. Το αντίθετο είναι μια προοπτική που βυθίζεται στον εαυτό μας, όπου είμαστε, από κάθε άποψη, παγιδευμένοι στο συναίσθημα των γεγονότων όπως μας συμβαίνουν («Δεν μπορώ να το κάνω. Δεν το καταλαβαίνω»). Αν και αυτός είναι ένας σχετικά νέος τομέας ερευνητικού ενδιαφέροντος σε αθλητές, τα διαθέσιμα στοιχεία από μη αθλητικούς τομείς φαίνεται να επιβεβαιώνουν ότι μπορεί να είναι ευκολότερο να αλλάξουμε την ερμηνεία μας για τα στρεσογόνα γεγονότα και να αποδώσουμε καλύτερα, παίρνοντας σε ένα δεύτερο πρόσωπο με αποστασιοποιημένη προοπτική παρά με τη διατήρηση μιας πρωτοπρόσωπης, αυτοβυθισμένης προοπτικής.

 

Μερικά παραδείγματα των πλεονεκτημάτων της «αυτοαποστασιοποίησης» προέρχονται από μελέτες μιας ομάδας ερευνητών από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν και το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Μπέρκλεϊ. Αυτοί οι ερευνητές διερεύνησαν τη χρήση αντωνυμιών πρώτου προσώπου, όπως «εγώ» ή «μου», έναντι της χρήσης αντωνυμιών δεύτερου προσώπου, όπως «εσείς» ή το όνομα κάποιου για τη ρύθμιση των σκέψεων, των συναισθημάτων και των συμπεριφορών πριν, κατά τη διάρκεια , και μετά από κοινωνικά στρεσογόνες καταστάσεις. Αυτές οι καταστάσεις περιελάμβαναν την πρώτη θετική εντύπωση σε έναν πιθανό ρομαντικό σύντροφο, όπως μπορεί να χρειαστεί να κάνει κάποιος όταν βγαίνει ραντεβού ή δίνοντας δημόσια ομιλία ή συνέντευξη.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι χρησιμοποίησαν δηλώσεις σε δεύτερο πρόσωπο ή το όνομά τους ένιωθαν λιγότερο άγχος και εκτίμησαν τα αγχωτικά γεγονότα, όπως η δημόσια ομιλία, περισσότερο ως πρόκληση και λιγότερο ως απειλή συγκριτικά με εκείνους που μιλούσαν στον εαυτό τους σε πρώτο πρόσωπο. Βίωναν επίσης χαμηλότερο θυμό και λιγότερη ντροπή και ένιωθαν καλύτερα όταν συλλογίζονταν αυτά τα γεγονότα. Τα άτομα που χρησιμοποιούν δηλώσεις σε δεύτερο πρόσωπο βαθμολογήθηκαν επίσης υποκειμενικά ως καλύτερα κατά τη διάρκεια μιας δημόσιας ομιλίας ή συνέντευξης.

Αυτές οι μελέτες υποδεικνύουν ότι μια λεπτή αλλαγή στον τρόπο που μιλάμε στον εαυτό μας, εκτός από αυτό που λέμε, μπορεί να έχει βαθύ αντίκτυπο στην ικανότητά μας να διαχειριζόμαστε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές μας κατά τη διάρκεια μιας ποικιλίας αγχωτικών γεγονότων. Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες ψυχολογικές δεξιότητες, αυτή η μορφή αυτοομιλίας μπορεί να εξασκηθεί και να βελτιωθεί. Την επόμενη φορά που παλεύετε να ανεβείτε σε ένα λόφο ή σκέφτεστε να παρατήσετε μια σκληρή προπόνηση, προσέξτε πώς θα απευθυνθείτε στον εαυτό σας. Εάν αποκαλείτε τον εαυτό σας «εγώ», μεταβείτε στο «εσείς» και μιλήστε στον εαυτό σας όπως μπορεί ένας προπονητής ή φίλος σας. Δεν θα το μετανιώσετε!