Συμβουλές για να διατηρήσετε την φυσική σας κατάσταση και να αποφύγετε την «ηλικιακή βουτιά» στις επιδόσεις σας.

Όσο περνούν τα χρόνια έρχεται η φυσιολογική φθορά και η μακροχρόνια κόπωση στο σώμα μας, με επακόλουθη συνέπεια την πτώση στην απόδοση μας στους αγώνες. Γιατί να έρθει η βουτιά στις μεσαίες θέσεις της γενικής κατάταξης και πως μπορούμε να διατηρηθούμε ψηλά κοντράροντας στα ίσια τους νεότερους. Παραθέτω ορισμένες συμβουλές που βοηθούν.

 

-Εφαρμογή προπόνησης δύναμης. Έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην ακεραιότητα των αρθρώσεων και του συνδετικού ιστού. Επίσης επιταχύνει το μεταβολισμό ώστε να διατηρηθεί το βάρος ή αντίστοιχα να έρθει πιο εύκολα η απώλεια περιττών κιλών. Ποσοστό λίπους 8 με 12% για τους άντρες και 12-20% για τις γυναίκες είναι το ιδανικό για ένα υγειές αθλητικό σώμα.

-Αποφυγή trans λιπαρών. Δείτε τις ταμπέλες των συσκευασμένων τροφίμων. Η αποφυγή τροφών με πολλά κορεσμένα λιπαρά θα βοηθήσει το σώμα σας να κρατήσει καλύτερο σωματικό βάρος. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα με μονοακόρεστα λιπαρά.

-Κάντε μαθήματα stretching ή yoga. Ελαστικοί μύες σημαίνει υγιείς και χωρίς τραυματισμούς μύες. Εφαρμόστε ένα μάθημα κάθε εβδομάδα το ελάχιστο.

-Ξεκινήστε και καλή προθέρμανση κάθε δραστηριότητα. Χαλαρή ένταση και προοδευτική εφαρμογή εντάσεων θα αποφέρει καλύτερα αποτελέσματα στις προπονήσεις σας. Δεν μνημονεύουμε καν την αποφυγή τραυματισμών. Είναι αυτονόητο.

-Καταναλώστε άφθονα λαχανικά. Η καλή διατροφή είναι συνυφασμένη με την πλούσια σε κατανάλωση λαχανικών και φρούτων δίαιτα. Προτιμήστε τα λαχανικά και φρούτα εποχής και εναλλακτικά τα κατεψυγμένα.

-Αποφύγετε την ζάχαρη. Υπάρχει και είναι δελεαστική για πολλούς αλλά μπορείτε να την αποφύγετε. Προτιμήστε φυσικά γλυκαντικά όπως το μέλι. Από συνταγές επιδορπίων θα βρείτε άφθονες στο διαδίκτυο.

-Περιορίστε την καφεΐνη. Μην πίνετε παραπάνω από 2 καφέδες την ημέρα. Ένας το πρωί και ένας το απόγευμα είναι αρκετοί. 

-Λάβετε πολυβιταμίνες ή άλλα σκευάσματα όπου έχετε διατροφικές ελλείψεις. Βιταμίνη Β12 , Βιταμίνη C , Βιταμίνη Ε , Βιταμίνη D , Omega 3s , Μαγνήσιο και Σελήνιο πρέπει να είναι σε φυσιολογικούς δείκτες.

-Μοιράστε την λήψη τροφής σε 5 γεύματα ημερησίως με πιο σημαντικό το πρωινό. Μην κάνετε μόνο 3 μεγάλα γεύματα. Προτιμήστε τα οργανικά και αποφύγετε τις τροφές πλούσιες σε συντηρητικά.

-Περιορίστε την λήψη κρέατος στο ελάχιστο. Μια φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας και μια πουλερικά είναι το μέγιστο. Προτιμήστε ψάρια συγκριτικά με τα κρέατα για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.

-Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Μόνο 1 ποτήρι κόκκινο κρασί κάθε βράδυ, πλούσιο σε πολυφαινόλες.

-Η αποκατάσταση σας από τις προπονήσεις πρέπει να έχει πλούσιο σε υδατάνθρακες γεύμα ή ρόφημα και συνδυαστικά με πρωτεΐνες (αναλογία 2 προς 1). Λάβετε Γλουταμίνη σε περίπτωση δύσκολης προπόνησης.

-Εντάξτε στο διαιτολόγιο σας ξηρούς καρπούς. Μετρημένες ποσότητες (2 με 3 χούφτες) σε ημερήσια δόση από αμύγδαλα, brazilian nuts, καρύδια προσφέρουν μαγνήσιο, ασβέστιο, ίνες και καλής ποιότητας μονοακόρεστα λιπαρά.

-Λάβετε συμπλήρωμα γλουκοζαμίνης και χονδροιτίνης σε περίπτωση που έχετε ευπαθείς αρθρώσεις. Βοηθούν στην ελαστικότητα των χόνδρων και την εύρυθμη λειτουργία των αρθρώσεων.

-Λάβετε καθημερινά σαλάτες εποχής. Πράσινες, μπρόκολα, ντομάτες. Αφθονία σε κάλιο, βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ και φολικό οξύ.

-Τέλος μην ξεχνάτε να προπονήστε καθημερινά και αφήστε μάξιμουμ 2 φορές ρεπό την εβδομάδα… Ο οργανισμός σας επιθυμεί να ασκείται καθημερινά και απεχθάνεται να κάθεται περισσότερο από δύο μέρες σερί!