Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει μια εκτόξευση στις συμμετοχές αθλητών και στον ίδιο τον αριθμό των αγώνων ορεινού τρεξίματος και τριάθλου εκτός δρόμου. Η εργασιακή καταπίεση και ο ασφυκτικός ρυθμός της καθημερινότητας έχουν οδηγήσει μεγάλη μερίδα αθλητών να επιλέγουν τις διαδρομές εκτός πόλεων για προπόνηση.

Δεν θα τους αδικήσουμε γιατί η ομορφιά ενός μονοπατιού είναι αδιαμφισβήτητη και όσοι έχουν εμπλακεί γνωρίζουν. Μαζί με τις προπονήσεις έχουν αυξηθεί και οι αγώνες ,στο ορεινό τρέξιμο σχεδόν σε κάθε βουνό της Ελλάδας και στο τρίαθλο με λίγους αγώνες μεν αλλά σχεδόν πάντα πλήρεις σε συμμετοχές δε.

 

Ας δώσουμε λοιπόν ορισμένες σύντομες και απλές οδηγίες προς ναυτιλομένους προκειμένου να βρουν πιο εύκολη την προπόνησή τους μέσα στα μονοπάτια.

Στον εξοπλισμό

1) Κολύμβηση. Δεν υπάρχουν πολλά να αλλάξουν εδώ. Όμως αν πρόκειται για κολύμβηση σε λίμνη, είναι γνωστό ότι η πλευστότητα και η άνωση είναι μικρότερες, άρα καλό είναι να χρησιμοποιείτε συσκευές πλευστότητας (pullboy) ή στολή (wetsuit) για επιπλέον θερμομόνωση. Θεωρείται εκ των ουκ άνευ ότι τα γυαλάκια κολύμβησης πρέπει να είναι καθαρά και διαυγή για όλη την διάρκεια της προπόνησης. Πόσο μάλλον εδώ που τα νερά είναι πιο θολά και η καθαρότητα των οπτικών οφείλει να είναι ακόμα πιο καλή.

2) Ποδήλατο. Μόνο με Mountainbike (ΜΤΒ)και αφήστε το cyclocross ή το trekkingbikeστην άκρη γιατί είναι σίγουρο ότι θα το καταστρέψετε, αφού η χρήση αυτών περιορίζεται σε απλούς χωματόδρομους. Βρείτε παρτενέρ στην προπόνηση, για να είστε ασφαλείς σε οποιοδήποτε συμβάν και για να μάθετε μικρά πραγματάκια τεχνικής φύσεως αν ο παρτενέρ σας είναι αρκετά έμπειρος. Αν κάνετε προπόνηση με ΜΤΒ στην πόλη (ή μέχρι να βρείτε τα πρώτα χωμάτινα πατήματα) βάλτε μερικές σχέσεις παραπάνω στο σασμάν για να υπερφορτώσετε το «πάτημα» σας και παίξτε με μικρές αναπηδήσεις πάνω από λακκούβες ή σαμαράκια ή άλλα εμπόδια. Ακόμα και ελάχιστα σκαλοπάτια μπορείτε να βάλετε στο μενού, αλλά προσοχή για αρχή μείνετε στα 2-3. Γενικά βελτιώστε τις τεχνικές ικανότητες σας προοδευτικά και αφήστε τα ρίσκα. Το ίδιο ισχύει και στο δρομικό κομμάτι.

3) Τρέξιμο. Μόνο με κατάλληλα παπούτσια για ορεινό τρέξιμο. Τα παλιά δρομικά σας δεν είναι κατάλληλα για το βουνό. Ένα γιλέκο με ασκό υδροδοσίας και τσέπες για τροφή δεν είναι άσχημη λύση, ειδικά αν η διαδρομή προπόνησης/αγώνα δεν έχει πηγές για νερό. Στο γιλέκο θα μπορείτε να έχετε και ένα αντιανεμικό γιατί ο καιρός αλλάζει εύκολα τις περισσότερες μέρες του έτους. Ένα καπέλο για τον ήλιο και τα κλαδιά που χαράζουν κεφάλια και γάντια για καλύτερο gripαπό τα δέντρα και τους βράχους.

Ενεργειακοί μηχανισμοί

Η προπόνηση εκτός δρόμου απαιτεί πρωτίστως καλή αερόβια βάση. Άρα η πλειονότητα του χρόνου προπόνησης είναι στην αερόβια ζώνη με ψήγματα αναερόβιου μηχανισμού πάνω από το αναερόβιο κατώφλι, για βελτίωση της δύναμης και αποτροπή τραυματισμών. Ειδικά τα απότομα ανηφορικά κομμάτια απαιτούν μια καλή σειρά προπονήσεων στις αναερόβιες ζώνες. Φυσικά θα υπάρχουν και μικρές χαλαρές προπονήσεις αποκατάστασης που θα βοηθήσουν στην κυκλοφορία του αίματος και την αποβολή των κατάλοιπων της προπόνησης, επιταχύνοντας την ανακατασκευή των μυϊκών ινών.

Προπονητικά

1) Κολύμβηση. Δύο προπονήσεις την εβδομάδα το ελάχιστο. Εφαρμόστε ασκήσεις τεχνικής στο πρόγραμμα σας. Σε κάθε προπόνηση σας χρησιμοποιήστε χεράκια (paddles) και pullboy για ενδυνάμωση. Σε προπονήσεις στην πισίνα κάντε σετ ταχύτητας καθορισμένου χρόνου, ενώ στην ανοιχτή θάλασσα (ή λίμνη) προπόνηση αντοχής με εμβόλιμα κομμάτια γρήγορου ρυθμού.

2) Ποδήλατο. Τρείς προπονήσεις την εβδομάδα. Δίνουμε έμφαση στην ενδυνάμωση, την αντοχή και την τεχνική. Ενδυνάμωση με εφαρμογή υπερφόρτωσης «πατήματος». Δουλέψτε με αρκετά διαστήματα (πχ 5x5 λεπτά) με βαρύ πάτημα (60-65 περιστροφές/λεπτό). Μείνετε στην σέλα και βάλτε ομαλά την δύναμη με ομαλή πίεση στον κύκλο περιστροφής των ποδιών, σαν να ανεβαίνετε μια δύσκολη ανηφόρα (που μπορεί να το κάνετε άλλωστε!). Κάντε την μεγάλη προπόνηση της εβδομάδας πάντα εκτός δρόμου, πάντα με καλή τροφοδοσία και προσθέστε μια εξτρά προπόνηση τεχνικής μικρής διάρκειας όπου θα ασχοληθείτε με αποφυγή εμποδίων και με περάσματα τεχνικής φύσεως.

3) Τρέξιμο. Τρείς προπονήσεις την εβδομάδα. Ξανά έμφαση στην ενδυνάμωση, την αντοχή και την τεχνική. Ενδυνάμωση με αρκετή προπόνηση ανηφόρας. Αν έχετε διάδρομο ανεβάστε την κλίση και τρέξτε με ένταση στο κατώφλι. Προσθέστε και κομμάτια κατηφόρας (ή φλάτ στο διάδρομο) για ανάρρωση και επαναφορά. Όπως στο ποδήλατο κι εδώ επιθυμούμε μια μεγαλύτερης διάρκειας προπόνηση στο βουνό. Θα δώσει έξτρα πόντους στην μυϊκή αντοχή. Ασκήσεις τεχνικής δεν γίνονται στο ορεινό τρέξιμο. Και μόνο που θα δίνετε χρόνο στα ορεινά περάσματα θα βελτιώνεται η τεχνική σας και θα πατάτε «αέρινα» και χωρίς πρόβλημα σε πάσης φύσης τερέν.

4) Ενδυνάμωση. Μια με δύο φορές την εβδομάδα. Αυτές οι προπονήσεις είναι επιπλέον στο πρόγραμμα σας, αλλά είναι πολύ ουσιαστικές για να βελτιωθείτε συνολικά και να αποφύγετε τραυματισμούς. Οπωσδήποτε ασκήσεις κορμού (δύο φορές την εβδομάδα) και ασκήσεις αντίστασης (με λάστιχα, βάρη, medicineball, TRX, Yoga-Pilates τουλάχιστον μια φορά) για 30’ το ελάχιστο.

Ευχόμαστε να εντάξετε το τρίαθλο εκτός δρόμου (ή το ορεινό τρέξιμο) στις επιλογές προπονήσεων και αγώνων σας. Δίνει μια εξτρά νότα ποικιλίας στις προπονήσεις σας και ποιος ξέρει μπορεί να σας αρέσει περισσότερο. Σεβαστείτε το βουνό και διασκεδάστε το χρόνο παραμονής σας σε αυτό.