Aν παρακολουθήσετε μια τυπική προπόνηση αθλητή μεσαίων ή μεγάλων αποστάσεων στο στάδιο ή έναν τυπικό αγώνα δρόμου εντός και εκτός σταδίου, θα διαπιστώσετε ότι η φάση της προθέρμανσης καταλήγει με σύντομες «εκρήξεις» ταχύτητας. Αυτές οι «εκρήξεις» περιλαμβάνουν κομμάτια των 80 έως 100 μέτρων σε ρυθμό πολύ πιο γρήγορο από το ρυθμό προθέρμανσης αλλά όχι τόσο γρήγορο που να γεμίζει κούραση. Πρόκειται για τα λεγόμενα «ανοίγματα» ή «strides». Παρόλο που οι ορισμοί μπορεί να διαφέρουν, είναι ίσως πιο εύκολο να τα σκεφτείτε ως σύντομα, χαλαρά σπριντ που εκτελούνται σε καλή φόρμα χωρίς να χαλάει το στυλ του τρεξίματος σας.

 

Τα «ανοίγματα» έχουν πολλά πλεονεκτήματα και είναι ένα είδος τρεξίματος που μπορεί να συμπεριληφθεί με ασφάλεια όλο το χρόνο, ανεξάρτητα από τη φάση της προπόνησης ενός δρομέα ή την απόσταση ή τον αγώνα του. Στο πρώτο μέρος του αφιερώματος για «ανοίγματα» θα επικεντρωθούμε στα οφέλη, στο πως να εκτελούνται καθώς και το ποια πρέπει να είναι η διάρκεια τους.

Τα οφέλη

Υπάρχουν πολλά, τόσο βραχυπρόθεσμα, όσο και μακροπρόθεσμα οφέλη που προκύπτουν από την εκτέλεση μερικών «ανοιγμάτων», συνήθως κυμαίνονται από 4 έως και 10 επαναλήψεις.

-Βελτιωμένα μοτίβα κίνησης και δρομική «οικονομία»

Το να μάθετε να τρέχετε αποτελεσματικά με γρήγορες ταχύτητες μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη απόδοση και οικονομία (πόση ποσότητα οξυγόνου χρησιμοποιείται σε έναν δεδομένο ρυθμό) όταν τρέχετε με πιο αργές ταχύτητες.

-Καλύτερη τεχνική

Τα «ανοίγματα» είναι μια μεγάλη ευκαιρία να εξασκηθείτε σε καλή φόρμα. Όπως και με την αποτελεσματικότητα, η καλή φόρμα(στάση σώματος-δρομικό στιλ) με ταχύτερες ταχύτητες συχνά μεταφράζεται σε καλή φόρμα με πιο αργές ταχύτητες.

-Ανάπτυξη ταχύτητας

Ακόμα κι αν δεν σας ενδιαφέρει να αγωνίζεστε σε μικρότερες αποστάσεις, σίγουρα θα σας ωφελήσει ένα δυνατό τελείωμα την κρίσιμη στιγμή ενός αγώνα.

-Βελτιωμένος συντονισμός

Το γρήγορο τρέξιμο απαιτεί μεγάλο συντονισμό, μερικές κινήσεις ελέγχονται συνειδητά αλλά οι περισσότερες παράγονται ασυνείδητα. Η άσκηση του συντονισμού απλά θα βελτιώσει τον συντονισμό σας και κατ΄ επέκταση θα καταστήσει περισσότερο παραγωγικό το τρέξιμο σας…

-Βελτιωμένη δύναμη-ισχύς

Το γρήγορο τρέξιμο απαιτεί δύναμη και ισχύ και τα «ανοίγματα» θα βοηθήσουν επίσης στην ανάπτυξη αυτών των συστατικών της φυσικής κατάστασης.

-Αυξημένο εύρος κίνησης

Θα βελτιώσετε το εύρος της κίνησής σας με το γρήγορο τρέξιμο. Η βελτίωση του εύρους κίνησής σας, γενικά και πριν από μια συνεδρία ή αγώνα, μπορεί να σας βοηθήσει να εργαστείτε πιο αποτελεσματικά και να συντονιστείτε πιο κατάλληλα. Επίσης θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να φτάσετε στα όρια της εμβέλειάς σας, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να τρέξετε πιο άνετα και να αποφύγετε τραυματισμούς.

-Περισσότερη ποικιλία

Τα «ανοίγματα» είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εμπλουτίσετε τη μονοτονία των μεγαλύτερων διαδρομών σας και να προσθέσετε λίγη ποικιλία. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για δρομείς μεγάλων αποστάσεων, για τους οποίους μπορεί να αποτελέσει μια επιπλέον πρόκληση προπόνησης.

-Καλύτερη προετοιμασία

Μπορούν να σας βοηθήσουν να «συντονιστείτε» στον ρυθμό του αγώνα. Και το τρέξιμο με ρυθμό αγώνα ή γρηγορότερο από τον ρυθμό αγώνα στο ζέσταμα πριν από έναν αγώνα μπορεί να κάνει τα πρώτα μέτρα ή ακόμη και χιλιόμετρα του αγώνα λίγο πιο εύκολα.

 

-Αύξηση μυϊκών ινών ταχείας συστολής

Το γρήγορο τρέξιμο διεγείρει μυϊκές ίνες ταχείας συστολής (υπάρχουν δύο μεγάλες κατηγορίες μυϊκών ινών: ταχείας και αργής σύσπασης: Οι ίνες αργής συστολής εμπλέκονται όταν τρέχετε με σχετικά πιο αργές ταχύτητες και η ταχείας συστολής ενεργοποιούνται σε πιο γρήγορους ρυθμούς.

Η ανάπτυξη ινών γρήγορης συστολής είναι προφανές ότι είναι απαραίτητη για δρομείς μικρών αποστάσεων που θέλουν έκρηξη και φυσικά δυνατό τερματισμό. Ωστόσο ακόμα κι αν δεν σας ενδιαφέρει να τρέξετε κάτι μικρότερο από έναν μαραθώνιο, θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν. Υπάρχουν κάποια στοιχεία που υποδηλώνουν ότι οι καλά αναπτυγμένες μυϊκές ίνες ταχείας συστολής μπορούν να βοηθήσουν όταν οι ίνες αργής συστολής αρχίσουν να κουράζονται , όπως συμβαίνει για παράδειγμα στα τελευταία χιλιόμετρα ενός μαραθωνίου.

Πώς να εκτελέσετε «ανοίγματα»

Δεν υπάρχει αυστηρός ορισμός για το πόσο γρήγορα πρέπει να είναι τα «ανοίγματα». Η ταχύτητα είναι πιθανό να συμπίπτει με το μέσο ρυθμό σας όταν εκτελείτε κομμάτια των 400 μέτρων έως 1500. Ένας άλλος ορισμός είναι ο ρυθμός που μπορείτε να διατηρήσετε εάν τρέχατε σε πλήρη ισχύ για 45 δευτερόλεπτα έως 6 λεπτά (ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή)

Το «κλειδί» είναι να ισορροπήσετε την προσπάθεια. Στόχος είναι να εκτελέσετε τα «ανοίγματα» τόσο γρήγορα όσο σας επιτρέπει να εξακολουθείτε να είστε χαλαροί και να διατηρείτε αναλλοίωτο το στιλ τρεξίματος σας.

Η διάρκεια και η απόσταση τους

Κάθε επανάληψη-«άνοιγμα» θα πρέπει να είναι αρκετά σύντομο ώστε να μην αρχίσετε να υποφέρετε από τα αποτελέσματα μιας παρατεταμένης σκληρής προσπάθειας, που θα επηρεάσει την ικανότητά σας να τρέχετε με καλή τεχνική. Εάν αγωνίζεστε να διατηρήσετε τη φόρμα σας, αναπνέετε βαριά ή απλά υποφέρετε γενικά, τότε σίγουρα τρέχετε πολύ μακριά ή για πολύ χρόνο.

Όταν σχεδιάζετε οποιονδήποτε τύπο συνεδρίας τρεξίματος, είτε πρόκειται για σύντομες επαναλήψεις, είτε για μεγαλύτερο σταθερό τρέξιμο, είναι προτιμότερο να λάβετε υπόψη τον χρόνο που δαπανάτε τρέχοντας παρά την καλυμμένη απόσταση. Σημειώστε ότι είναι η διάρκεια μιας προσπάθειας που καθορίζει την ένταση και όχι η απόσταση. Προφανώς και τα δύο σχετίζονται, αλλά το πρόβλημα με τον καθορισμό των συνιστωσών μιας συνεδρίας τρεξίματος από την άποψη των αποστάσεων είναι ότι δρομείς διαφορετικών ικανοτήτων που ξοδεύουν την ίδια προσπάθεια στην ίδια απόσταση θα χρειαστούν διαφορετικούς χρόνους για να ολοκληρωθεί αυτή η απόσταση. Εξαιτίας αυτού, θα αγχώνουν το σώμα τους σε διαφορετικούς βαθμούς.

Με αυτό το δεδομένο, δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να επαναλαμβάνετε «ανοίγματα» σε μια σταθερή απόσταση, εφόσον ο χρόνος που απαιτείται για να καλύψετε αυτήν την απόσταση είναι σύμφωνος με τις δυνατότητές σας. Και η χρήση μιας μετρημένης απόστασης έχει πραγματικά το πλεονέκτημα ότι είναι πολύ πιο εύκολο να τρέξεις σε ένα συγκεκριμένο σημείο παρά να παρακολουθείς τον χρόνο που έχει περάσει ενώ τρέχεις γρήγορα.

Η καλύτερη προσέγγιση είναι να τρέξετε για πρώτη φορά μόνοι σας για μια δεδομένη διάρκεια και να σημειώσετε πόση απόσταση καλύπτετε.

Μια άλλη καλή επιλογή όταν δεν είναι βολικό να χρησιμοποιείτε αποστάσεις ή να παρακολουθείτε το χρόνο είναι να υπολογίσετε πόσα βήματα κάνετε σε έναν δεδομένο χρόνο και στη συνέχεια να μετρήσετε έναν ορισμένο αριθμό βημάτων κατά την εκτέλεση των «ανοιγμάτων».

Το πόσο χρόνο θα διαρκέσει ένα «άνοιγμα» θα εξαρτηθεί από την ένταση στην οποία το εκτελείτε. Ο παρακάτω πίνακας δίνει κάποιες γενικές οδηγίες.

Αγωνιστικός ρυθμός      Διάρκεια αγώνα               Διάρκεια «ανοίγματος»

    3.000 μέτρα                8 - 15 λεπτά                        12 - 20 δευτερόλεπτα

    1.500 μέτρα               4 - 8 λεπτά                           10 - 12 δευτερόλεπτα

    800 μέτρα                   2 - 4 λεπτά                            8 - 10 δευτερόλεπτα

    400 μέτρα         45 δευτερόλεπτα - 2 λεπτά         6 - 8 δευτερόλεπτα

    200 μέτρα            20 - 45 δευτερόλεπτα                4 - 6 δευτερόλεπτα

Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο, ιδιαίτερα για τους πιο γρήγορους ρυθμούς, να ξεκινήσετε με κυλιόμενη εκκίνηση ή ζώνη επιτάχυνσης. Ο χρόνος που αφιερώνεται στην επιτάχυνση μπορεί επίσης να προσφέρει μια χρήσιμη ευκαιρία για να εστιάσετε στη ποιότητα του διασκελισμού σας και να υιοθετήσετε τυχόν τεχνικές που θέλετε να χρησιμοποιήσετε για την εκτέλεσή του.

 

Χρόνος διαλείμματος

Το «κλειδί» με την αποκατάσταση είναι πάρετε αρκετό χρόνο ξεκούρασης μετά από κάθε άνοιγμα για να διασφαλίσετε ότι είστε πλήρως προετοιμασμένοι, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά, για να εκτελέσετε το επόμενο με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. 2-3 λεπτά είναι συνήθως αρκετά. Μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, ένα σημαντικό μέρος των αποθεμάτων ενέργειας θα έχει αναπληρωθεί. Μη διστάσετε να ανακάμψετε με τζόκινγκ προσθέτοντας μερικά ακόμη μέτρα στο συνολικό όγκο της προπόνησης σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεκουραστεί αρκετά καλά για να εκτελέσετε το επόμενο «άνοιγμα» με πλήρη συγκέντρωση και τη καλύτερη δυνατή στάση του σώματος

Αριθμός επαναλήψεων

Εάν κάνετε ζέσταμα πριν από έναν αγώνα και πριν από μια διαλειμματική προπόνηση τότε κάντε όσο το δυνατόν λιγότερα για να επιτύχετε τον επιδιωκόμενο στόχο .Δεν θα θέλετε να κάνετε τόσο μεγάλη προθέρμανση ώστε να καταλήξετε πολύ εξαντλημένοι για να αγωνιστείτε ή να ξεκινήσετε την κυρίως προπόνηση. 4 έως 5 σύντομα «ανοίγματα» είναι πιθανώς ένας καλός αριθμός.

Ως μέρος μιας προπόνησης μετά από ένα χαλαρό ρυθμό (easy run) ή ένα σταθερό ρυθμό (steady run) 6 έως 10 επαναλήψεις είναι αρκετές. Αποφύγετε τις υπερβάσεις γιατί κινδυνεύετε να καταπονηθείτε υπερβολικά, κάτι που δεν είναι ο στόχος των προπονήσεων με εύκολο ή σταθερό ρυθμό.

Σημ: Στο Β' μέρος του άρθρου θα δούμε όλες τις περιστάσεις στις οποίες εκτελούνται τα «ανοίγματα», το που αλλά και σε τι επικεντρωνόμαστε για τη μέγιστη αξιοποίηση τους.