Στο Α΄ μέρος του αφιερώματος για αυτή την απλοϊκή αλλά απόλυτα αποτελεσματική προέκταση της προπόνησης, τα «ανοίγματα» είδαμε τα οφέλη, το πως εκτελούνται καθώς και το ποια πρέπει να είναι η διάρκειά τους. Σε αυτό το άρθρο θα εστιαστούμε στο πότε, στο που μπορείτε να κάνετε αυτές τις μικρές «εκρήξεις» ταχύτητας καθώς και σε τι να επικεντρωθείτε ώστε να αξιοποιήσετε στο μέγιστο τα «ανοίγματα».

Πότε να κάνετε «ανοίγματα»

Ιδανικά εκτελούνται όταν ζεσταθείτε, δηλαδή να έχει προηγηθεί μια σοβαρή προθέρμανση με τρέξιμο από 10 έως 25 λεπτά. Ωστόσο ,μπορούν να αποτελέσουν αναπόσπαστο τμήμα πολλών προπονήσεων σας σε διάφορα χρονικά σημεία εκτέλεσής της.

 

1. Στο πλαίσιο μιας εύκολης/σταθερής διαδρομής.

Μια επιλογή είναι να κάνετε ανοίγματα κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας (π.χ. 10km easy run) είτε στο μέσο, μετά τα πρώτα 4km ως προθέρμανση, εκτέλεση των ανοιγμάτων με ενεργητική ανάκαμψη jogging συνολικής απόστασης 2km περίπου, και να ολοκληρώσετε τη προπόνηση σας με τα τελευταία 4km στον ίδιο ή και λίγο πιο γρήγορο ρυθμό από εκείνον που διατηρήσατε στα πρώτα 4km. Μια άλλη επιλογή είναι να εκτελέσετε τα «ανοίγματα σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα ή αποστάσεις. Π.χ. ένα «άνοιγμα» κάθε 5 λεπτά, ή κάθε χιλιόμετρο στη διάρκεια μιας προπόνησης συνολικής απόστασης 8km-10km. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσει η μονότονη προπόνηση σας ένα επιπλέον ενδιαφέρον.

2. Στο πλαίσιο προθέρμανσης

Μερικά «ανοίγματα» στο τέλος μιας προθέρμανσης μπορεί να είναι ένα καλό μέσο για να διασφαλιστεί ότι έχει επιτευχθεί το πλήρες εύρος κίνησης που απαιτείται για το κυρίως τμήμα της προπόνησης (π.χ. διαλειμματική) ή για να ακολουθήσει ένας αγώνας. Θα σας βοηθήσει επίσης να «συντονιστείτε» στην προπόνηση ή στον ρυθμό του αγώνα.

3. Ως συγκεκριμένη συνεδρία

Μια συνεδρία εστιασμένη καθαρά σε «ανοίγματα» (προηγείται πάντα ζέσταμα και ακολουθεί πάντα αποθεραπεία) μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη σε πολλές περιπτώσεις, όπως όταν εισάγετε ταχύτητα στο πρόγραμμά σας ή όταν θέλετε να εργαστείτε πάνω στην τεχνική.

Όταν τα «ανοίγματα» είναι το μοναδικό επίκεντρο της συνεδρίας σας και αποδίδετε περισσότερο από ό, τι σε άλλες καταστάσεις, τότε είναι σημαντικό να είστε βέβαιοι ότι θα λάβετε αρκετή ανάκαμψη. Θα χρειαστεί λίγο περισσότερο μετά από κάθε επόμενο «άνοιγμα» για να ανακάμψετε πλήρως και θα κουραστείτε όλο και περισσότερο καθώς συνεχίζεται η συνεδρία. Θυμηθείτε ότι θέλετε να είστε φρέσκοι και συγκεντρωμένοι πριν εκτελέσετε κάθε επανάληψη. Μια καλή προσέγγιση είναι να χωρίσετε τη συνεδρία σε σετ, με μεγαλύτερη ανάκαμψη μεταξύ των σετ παρά μεταξύ επαναλήψεων. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να εκτελέσετε 4 σετ των 5 «ανοιγμάτων», με ανάκτηση με περπάτημα μετά από κάθε επανάληψη και επιπλέον 2-3 λεπτά ανάκτηση (πλήρη στάση) μεταξύ των σετ.

 

4. Μετά από μια συνεδρία

Δεν είναι ασυνήθιστο να βλέπουμε αθλητές να κάνουν «ανοίγματα» στο τέλος μιας συνεδρίας. Η ιδέα γενικά είναι να βελτιώσουμε την ικανότητα να τρέχουμε γρήγορα όταν είμαστε κουρασμένοι. Εάν είστε ξεκάθαροι ότι αυτός είναι ο στόχος σας, προχωρήστε, αλλά με προσοχή. Εάν η φόρμα σας υποφέρει επειδή είστε κουρασμένοι όταν κάνετε «ανοίγματα», τότε αυτό μπορεί εύκολα να φιλτραριστεί στις επόμενες επαναλήψεις ρίχνοντας λίγο το ρυθμό.

Η καθιέρωση καλής φόρμας όταν ξεκουράζεστε θα έχει θετική επίδραση στη φόρμα σας όταν είστε κουρασμένοι, οπότε είναι καλύτερο να επικεντρωθείτε στα «ανοίγματα»... όταν ξεχειλίζετε από ενέργεια.

Πού να εκτελείτε τα «ανοίγματα»

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν επιλέγετε πού να κάνετε «ανοίγματα» είναι η ασφάλεια. Όταν τρέχετε γρήγορα έχετε λιγότερο χρόνο για να αντιδράσετε στα εμπόδια και είναι πιο πιθανό να επηρεαστείτε από το έδαφος και τις καιρικές συνθήκες. Δεδομένου ότι είναι πιθανό να επικεντρωθείτε με θρησκευτική ευλάβεια στην τεχνική σας, μπορεί επίσης να έχει ως αποτέλεσμα να έχετε λιγότερη επίγνωση του περιβάλλοντος.

Ιδανικά είναι να κάνετε τα «ανοίγματά» σας σε ένα επίπεδο έδαφος με καλή πρόσφυση. Εάν οι συνθήκες είναι υγρές ή δεν είστε σίγουροι για το πόσο καλά θα αντιμετωπίσετε το γρήγορο τρέξιμο, χτίστε σταδιακά την ταχύτητα κάθε επόμενου «ανοίγματος».

Στάδιο

Τα κουλουάρ και κυρίως οι ευθείες ενός σταδίου, που έχουν σχεδιαστεί για τρέξιμο, είναι τα ιδανικότερα για «ανοίγματα». Η επιφάνεια είναι εγγυημένη ότι είναι επίπεδη και σταθερή.

Ο δρόμος

Επιλέξτε μια περιοχή απαλλαγμένη από κυκλοφορία (σίγουρα οχημάτων και ιδανικά και ανθρώπινη). Η άσφαλτος είναι προτιμότερη από το πεζοδρόμιο ή το μπετόν, οι οποίες συχνά μπορεί να είναι ανομοιόμορφες και σίγουρα με σκληρότερη επιφάνεια απο τον ασφαλτοτάπητα. Είναι πολύ πιο πιθανό να τραυματιστείτε όταν τρέχετε γρήγορα και αυτά που μπορεί να είναι μια μικρή ταλαιπωρία σε χαμηλότερες ταχύτητες γίνονται επικίνδυνα όταν κινείστε γρήγορα. 

Γρασίδι

Το φρεσκοκομμένο γρασίδι χωρίς σβώλους είναι υπέροχο αν μπορείτε να το βρείτε. Φροντίστε, καθώς ακόμη και το κοντό γρασίδι μπορεί μερικές φορές να κρύβει κινδύνους, οπότε αξίζει να κάνετε τζόκινγκ στην περιοχή μερικές φορές για να γλιτώσετε από τυχόν δυσάρεστες εκπλήξεις. Δυστυχώς στη χώρα μας ελάχιστα είναι τα άλση που προσφέρουν αντίστοιχες συνθήκες. Επομένως το γρασίδι το συναντάμε και πάλι κατά κύριο λόγο στα στάδια, όπου βέβαια καταφέρνουν να διατηρούν σε αξιοπρεπές επίπεδο.

Ανηφόρες

Το τρέξιμο σε ανηφόρα είναι εξαιρετικό για την οικοδόμηση δύναμης και ισχύος και μπορεί να διαμορφώσει μια καλή φόρμα .Για παράδειγμα, είναι πολύ πιο δύσκολο να τρέξεις γρήγορα σε ανηφόρα αν δεν σηκώσεις ψηλότερα το πόδι σου ή αν δεν οδηγήσεις και με τα χέρια σου. Και τα δυο συμβάλουν στην βελτίωση στη σωστής δρομικής στάσης-φόρμας.

Κατηφόρες

Το γρήγορο τρέξιμο σε μια ήπια κατηφόρα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος βελτίωσης της ταχύτητας. Τα μοτίβα γρήγορης κίνησης μαθαίνονται σε νευρομυϊκό επίπεδο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να μάθετε στον εαυτό σας να τρέχει γρηγορότερα απλά τρέχοντας γρήγορα.

 

Αφήνοντας τη βαρύτητα να δώσει ένα... πόδι βοηθείας, μπορείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να τρέξει λίγο πιο γρήγορα από ό, τι συνήθως και οι διαδρομές εγκεφάλου-μυός που σχετίζονται με την κίνηση και τον συντονισμό με ταχύτητα θα εμπλακούν και θα βελτιωθούν ως αποτέλεσμα.

Εστιάστε στη βελτίωση της τεχνικής με τα «ανοίγματα»

Όταν εκτελείτε «ανοίγματα» πρέπει να διασφαλίζετε καλή φόρμα ανά πάσα στιγμή. Βέβαια το να λες σε κάποιον να «τρέχει με καλή φόρμα» είναι πολύ καλό, αλλά τι είναι καλή φόρμα; Αυτό θα εξαρτηθεί εν μέρει από πράγματα όπως ο τύπος του σώματός σας και η βιομηχανική του, καθώς και αν υπάρχει κάτι συγκεκριμένο πάνω στο οποίο πρέπει να εργαστείτε, τότε τα «ανοίγματα» είναι μια ιδανική ευκαιρία για εξάσκηση. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που θα ωφελήσουν σχεδόν όλους τους δρομείς:

Τρέξτε «ψηλά»

Μια καλή στάση μπορεί να διορθώσει έναν τρόπο τεχνικών προβλημάτων. Θα ανοίξει το στήθος σας διευκολύνοντας την αναπνοή, θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους ώμους και το λαιμό σας, ενώ θα ανοίξει τους γοφούς σας έτσι ώστε να ασκείται λιγότερο άγχος στους καμπτήρες του ισχίου διευκολύνοντας την ταλάντευση και τη βελτίωση του διασκελισμού σας.

Χαλαρώστε

Είναι φυσικό να σφίγγουμε όταν τρέχουμε γρήγορα και αυτό δεν είναι χρήσιμο για την εκτέλεση της πολύπλοκης σειράς βιομηχανικών κινήσεων που απαιτεί το τρέξιμο. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε συγκεκριμένα μέρη, εστιάζοντας μόνο σε ένα τη φορά. Μέρη του σώματος που είναι επιρρεπή στο σφίξιμο όταν τρέχουμε γρήγορα είναι οι ώμοι και ο λαιμός, το σαγόνι και τα χέρια. Συχνά μπορεί να υπάρξει ένα ντόμινο συσφίξεων. Από τη στιγμή που ένα μέρος του σώματος γίνεται τεταμένο-σφιγμένο, ακολουθούν άλλα. Εάν δυσκολεύεστε πραγματικά να χαλαρώσετε, τότε μερικές δυναμικές διατάσεις ανάμεσα στα «ανοίγματα» μπορεί να σας βοηθήσουν.

Χέρια

Οδηγώντας τους αγκώνες σας προς τα πίσω όταν τρέχετε γρήγορα θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση του κορμού και στην εμπλοκή αντίθετων καμπτήρων ισχίου, διευκολύνοντας την κίνηση στο γόνατο. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια λυγισμένα σε γωνία περίπου 90 μοιρών, αυξάνοντας ελαφρώς τη γωνία καθώς τα χέρια κινούνται προς τα πίσω. Στο επάνω σημείο τους τα χέρια θα πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τις υποδοχές των ώμων και όταν τραβιούνται προς τα πίσω θα πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς. Ωστόσο εστιάστε κυρίως στην κίνηση των χεριών προς τα πίσω - και όχι προς τα εμπρός.

Προσγείωση ποδιού

Διαφορετικά χτυπήματα στα πόδια φαίνεται να ταιριάζουν σε διαφορετικούς δρομείς, αλλά όταν τρέχουμε γρήγορα σχεδόν όλοι θα επωφεληθούν από ένα μέσο χτύπημα στο μπροστινό μέρος του ποδιού. Επικεντρωθείτε το μέσο του πέλματος να προσγειώνεται πρώτα στο έδαφος.

Κάμψη του πέλματος

Η κάμψη του πέλματος, δηλ. Το τράβηγμα του δακτύλου προς τα κάτω προς την κνήμη, βοηθάει στο τέντωμα των μυών του αχίλλειου τένοντα και του γαστροκνημίου. Έχει αποδειχθεί ότι η διάταση πριν το ξεκίνημα αυξάνει την απόδοση ενέργειας μετά στο χτύπημα των ποδιών. Το να καταφέρετε να έχει την απαραίτητη κάμψη σημαίνει ότι μπορείτε να τρέξετε γρηγορότερα για την ίδια προσπάθεια.

Έκταση πίσω ποδιού

Η πλήρης επέκταση του ποδιού είναι κρίσιμη λίγο πριν το πέλμα μπορεί να διασφαλίσει ότι θα εφαρμόσετε τη μέγιστη δύναμη και θα προωθηθείτε καλύτερα προς τα εμπρός. Εκτείνετε το ισχίο, το γόνατο και τον αστράγαλο και σπρώξτε σκόπιμα προς τα κάτω και προς τα πίσω. 

Ρυθμός διασκελισμού

Πειραματιστείτε με διαφορετικούς ρυθμούς. Είναι σύνηθες να υποστηρίζουμε ρυθμό 180 βημάτων ανά λεπτό, και ενώ είναι αλήθεια ότι είναι συνηθισμένο για αρχάριους να έχουν χαμηλότερο ρυθμό η προσπάθεια να «συνταγογραφηθεί» μια ακριβής, τέλεια τιμή για τον ρυθμό αγνοεί διάφορους παράγοντες, όπως ικανότητα, ύψος και σχήμα σώματος, καθένα από τα οποία θα επηρεάσει το βέλτιστο ρυθμό διασκελισμού ενός δρομέα.

Αντί να προσπαθείτε αυστηρά να τηρήσετε μια προκαθορισμένη τιμή, πειραματιστείτε αυξάνοντας λίγο το ρυθμό βηματισμού σας κατά τη διάρκεια ορισμένων ¨ανοιγμάτων¨ και μειώνοντας τον ελαφρά κατά τη διάρκεια άλλων. Σύντομα θα ανακαλύψετε τι λειτουργεί για εσάς.

 

Σημειώστε ότι με υψηλότερο ρυθμό, καθώς και με τη μείωση της υπερέκτασης του ποδιού εμπρός που έχει ως αποτέλεσμα να «φρενάρει» στο σώμα αντί να του δίνει ώθηση, θα περνάτε λιγότερο χρόνο στον αέρα μεταξύ κάθε βήματος και συνεπώς, θα προσγειώνεστε με λιγότερη δύναμη και θα αντιμετωπίζετε λιγότερο συνολικό στρες στα πόδια, άρα και λιγότερη καταπόνηση-τραυματισμούς

Προχωρήστε και προσθέστε ποικιλία στις συνεδρίες σας, θα βελτιώσετε την ταχύτητα, τη δύναμη, την ισχύ, τον συντονισμό, τη φόρμα, την τεχνική, την προετοιμασία, την εστίαση, την αποδοτικότητα, την οικονομία, το εύρος της κίνησης, και εν τέλει θα γίνεται καλύτεροι δρομείς απολαμβάνοντας πιο ποιοτικά και παραγωγικά, αυτό που αγαπάτε να κάνετε. Να τρέχετε!