Κατά τη διάρκεια των μεγάλης διάρκειας και χιλιομέτρων προπονήσεων, τα long run, προσομοιώνεται τον αγώνα σας εξασκώντας τις καλά μελετημένες στρατηγικές διατροφής, ενυδάτωσης και εξοπλισμού. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ρυθμίσετε τις λεπτομέρειες για τη μεγάλη μέρα.

Ωστόσο εκτός απο μια αναμφισβήτητα κοπιαστική προπονηση πολλές φορές λόγω της διάρκειας και για κάποιους ίσως και τους αργού ρυθμού, εκτός απο σώμα, κουράζει και τον εγκέφαλο.

Υπάρχουν πολλές εκδοχές εκτέλεσης ενος long run με τις οποίες μπορείτε να αντλήσετε όλες τις προσαρμογές που επιδιώκετε και ταυτόχρονα να μειώσετε τις πιθανότητες να βαρεθείτε κατα τη διάρκεια επαναλαμβανόμενα μονότονων μεγάλων προπονήσεων.

Έτσι λοιπόν θα δούμε παραλλαγές των long run ώστε να μπορείτε να εμπλουτίσετε το προπονητικό σας πρόγραμμα.

 

Αυτές οι παραλλαγές μακράς διαδρομής είναι κατάλληλες για δρομείς που προπονούνται για ημιμαραθώνιο, μαραθώνιο ή υπερμαραθώνιο ή απλά θέλουν να “ανακατέψουν¨ το καθημερινό τους τρέξιμο.

Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε διαφορετικές παραλλαγές Long Run;

Οι δρομείς πρέπει γενικά να κάνουν τα μακρινά τρεξίματά τους με ωραίο, εύκολο ρυθμό.Ο πρωταρχικός σκοπός της μακροχρόνιας πορείας σας είναι να χτίσετε αντοχή.Για αυτόν τον λόγο, ο ρυθμός πρέπει συνήθως να αγνοείται - ειδικά αν δεν είστε έμπειρος δρομέας αποστάσεων.

Τα μεγάλα τρεξίματα επιβαρύνουν το σώμα και το να τα εκτελείς με πιο σκληρό ρυθμό άσκησης προκαλεί περιττό άγχος στο σώμα σου, δυσκολεύει την ολοκλήρωση της προπόνησης του, χρειάζεσαι περισσότερο χρόνο για να ανακάμψεις και αυξάνεις τον κίνδυνο τραυματισμών.

Με αυτά τα δεδομένα, οι περισσότεροι δρομείς μπορούν να επωφεληθούν από τη μίξη των μεγάλων διαδρομών.Για παράδειγμα αν προετοιμάζεστε για Μαραθώνιο, το να ολοκληρώνεις τα τελευταία χιλιόμετρα ενος long run, θα σας δώσει τη δυνατότητα να συνηθίσουν τα πόδια σας να τρέχουν σε αγωνιστικό ρυθμό ενω ειναι ήδη κουρασμένα απο τον χιλιομετρικό όγκο.Αυτη ειναι συνοπτικά μια απο τις επτά εκδοχές long run ,στις οποίες θα εστιάσουμε στη συνέχεια.

#1: Αργό Long Run

Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται μεγάλες διαδρομές, το πρώτο πράγμα που συνήθως τους σκάει στο μυαλό είναι ένα εύκολο, χαλαρό τρέξιμο.Τα τρεξίματα μεγάλων αποστάσεων (LSD), είναι τα πιο τυπικά, αλλά συχνά παραμελημένα μεγάλα τρεξίματα ως μια κοινή παρανόηση ότι το γρηγορότερο τρέξιμο είναι καλύτερο.

Αποτελούν ουσιαστικό μέρος της συνολικής ανάπτυξής μας, καθώς δημιουργούν αερόβια αντοχή, βελτιώνουν την απόδοση και παρέχουν την ευκαιρία να αποκτήσουμε αυτοπεποίθηση με την απόσταση.

Εκτός από το βασικό πρόγραμμα προπόνησης για έμπειρους δρομείς, οι τρεξίματα με LSD είναι ιδιαίτερα σημαντικά για αρχάριους που μόλις αρχίζουν να χτίζουν μια βάση και βιώνουν προσαρμογές στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.Είναι επίσης χρήσιμο για εκείνους που προέρχονται από έναν τραυματισμό που δεν θέλουν να ρισκάρουν μια υποτροπή ανεβάζοντας ένταση.

Πώς να το κάνετε:

Αυτό είναι ένα απλό.Για τρεξίματα LSD, τρέχετε τον καθορισμένο χρόνο ή την απόσταση που έχετε καθορίσει με άνετο ρυθμό.Θα πρέπει να είστε σε θέση να συνεχίσετε μια συνομιλία χωρίς κανένα πρόβλημα ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια του τρεξιματος σας. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε άβολα οποιαδήποτε στιγμή, επιβραδύνετε μέχρι να νιώσετε ξανά άνετα.

Αυτά τα τρεξίματα δεν πρέπει να σας κάνουν να νιώθετε εντελώς εξαντλημένοι ή υπερβολικά κουρασμένοι. Όταν τελειώσετε, θα πρέπει να νιώθετε ότι θα μπορούσατε να συνεχίσετε για λίγο ακόμα, αν το θέλατε.

#2: Διαδοχικά Long Run

Το back-to-back είναι δύο διαδοχικά long run.Και οι δύο μεγάλες διαδρομές γίνονται με εύκολο, ρυθμό συνομιλίας, καθώς η εστίαση είναι η βελτίωση της αντοχής και η απόκτηση αυτοπεποίθησης.Αυτός ο τύπος μεγάλων διαδρομών χρησιμοποιείται πιο συχνά από υπερμαραθωνοδρόμους για να αυξήσουν τα χιλιόμετρα με χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού.

Ας υποθέσουμε ότι προπονείστε για ένα ultra 80 χλμ. και προετοιμάζεστε για το σαββατοκύριακο της αιχμής σας. Είναι πολύ λιγότερο επικίνδυνο να τρέχεις 30 χιλιόμετρα τη μια μέρα και 25 την επόμενη, αντί να προσπαθείς να πιέσεις μέσα σε μια ημέρα με 55 χλμ.

Ένα άλλο πλεονέκτημα του back-to-back είναι ότι μπορείτε να εξασκηθείτε στο τρέξιμο σε κουρασμένα πόδια.

Το σώμα σας θα χρειαστεί να αντιμετωπίσει περισσότερο άγχος και με τη σειρά του να μάθει να αναρρώνει πιο αποτελεσματικά. Αυτό θα είναι χρήσιμο κατά τη διάρκεια του τελευταίου σκέλους οποιουδήποτε αγώνα και είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν προπονείστε για αγώνες σταδίου.

Η ικανότητα του σώματος να συνεχίζει να πιέζει για ώρες (ή και μέρες) ακατάπαυστα απαιτεί τεράστια ποσότητα αερόβιας ικανότητας και διανοητικής ικανότητας, που αποκτώνται και τα δύο με το μεγάλες διαδοχικές προπονήσεις.

Πώς να το κάνετε:

Χωρίστε τη μέγιστη χιλιομετρική απόσταση του Σαββατοκύριακου στα δύο και τρέξτε ένα μέρος το Σάββατο και το δεύτερο μέρος την Κυριακή ή δύο οποιεσδήποτε συνεχόμενες ημέρες. Ξεκουραστείτε την τρίτη μέρα για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει σωστά.

Τα back-to-back μπορούν να χωριστούν σε οτι αφορά τον χιλιομετρικό όγκο με διάφορους τρόπους και θα εξαρτηθεί από το επίπεδο και τον συγκεκριμένο στόχο σας, αλλά εδώ είναι μερικά παραδείγματα:

Ημέρα 1 Ημέρα 2

50% - 50%

60% - 40%

70% - 30%

#3: Γρήγορος τερματισμός Long Run

Αυτή η εκδοχή μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο δρόμο.Πολλοί δρομείς τείνουν να ¨καούν¨ στο τέλος ενός αγώνα, επομένως είναι χρήσιμο να εξασκούνται σε ένα δυνατό τελείωμα για να έχουν λίγη ώθηση στο τέλος.

Όταν ξέρετε ότι η γραμμή του τερματισμού πλησιάζει, είναι υπέροχο να γνωρίζετε ότι έχετε ακόμα λίγο ¨γκάζι¨ για να προχωρήσετε όταν τα πράγματα δυσκολεύουν.

Πώς να το κάνετε:

Επιλέξτε ένα έδαφος παρόμοιο με αυτό του επερχόμενου αγώνα σας.Τρέξτε το 80% του χρόνου ή των χιλιομέτρων σας με εύκολο ρυθμό και το τελευταίο 20% με τον ρυθμό αγώνα του στόχου σας ή με ταχύτερο ρυθμό, αν μπορείτε.

Εάν προπονείστε για έναν μαραθώνιο, ολοκληρώστε με τον αγωνιστικό ρυθμό-στόχο ή ακόμα και με ρυθμό τρεξίματος ημιμαραθωνίου, αν μπορείτε. Αυτές οι μεγάλης διάρκειας προπονήσεις είναι εξαιρετική πρακτική για δυνατό φινίρισμα.

#4: Προοδευτικό Long Run

Το να έχετε ένα τέλειο αγώνα με αρνητικού split στο δεύτερο μισό είναι το όνειρο κάθε μαραθωνοδρόμου.Είναι ένας δύσκολος στόχος, αλλά ένα επίτευγμα αν μπορείτε να τον πραγματοποιήσετε.Εάν είναι ο στόχος σας, δοκιμάστε αυτήν την παραλλαγή

Πώς να το κάνετε:

Επιλέξτε μια διαδρομή παρόμοια με του αγώνα σας και τρέξτε το 1/3 με εύκολο ρυθμό, το 2/3 με ρυθμό αγώνα και το 3/3 μέρος με λίγα δευτερόλεπτα πιο γρήγορα από τον ρυθμό του αγώνα σας.

#5: Διαλειμματικές μεγάλες διαδρομές

Αυτή η παραλλαγή είναι πολύ αποτελεσματική για την εξάσκηση του ρυθμού αγώνα του στόχου σας και ενσωματώνει εργασία ταχύτητας σε μεγάλες διαδρομές σταθερής κατάστασης.

Αφού κάνετε ένα τεστ και καθιερώσετε τον ρυθμό του αγώνα σας, θέλετε να το δουλέψετε σταδιακά στις μεγάλες διαδρομές σας.Σε αυτές τις προπονήσεις, θα εναλλάσσετE τον εύκολο ρυθμό και τον ρυθμό αγώνα, αυξάνοντας τον ρυθμό αγώνα και μειώνοντας τον εύκολο ρυθμό καθώς προχωράτε. Σε αυτό το παράδειγμα θα εστιάσουμε την προπόνηση ειδικά για τον μαραθώνιο.

Πώς να το κάνετε:

Επιλέξτε μια διαδρομή παρόμοια με τις συνθήκες που θα συναντήσετε στον μαραθώνιο σας.

Χρησιμοποιήστε αυτήν την πρόοδο όταν βρίσκεστε στον κύκλο προπόνησής σας για συγκεκριμένο αγώνα.Είτε προπονείστε βάσει χρόνου είτε με βάση τα χιλιόμετρα, απλά επαναλαμβάνετε τα διαστήματα για το σύνολο της καθιερωμένης μεγάλης διαδρομής σας.

Εβδομάδα 1: 4 χιλιόμετρα Εύκολος ρυθμός / 1 χιλιόμετρο ρυθμός Μαραθωνίου

Εβδομάδα 2: 3 χιλιόμετρα Εύκολος ρυθμός / 1 χιλιόμετρο ρυθμός Μαραθωνίου

Εβδομάδα 3: 3 χιλιόμετρα Εύκολος ρυθμός / 2 χιλιόμετρα ρυθμός Μαραθωνίου

Εβδομάδα 4: 2 χιλιόμετρα Εύκολος ρυθμός / 2 χιλιόμετρα ρυθμός Μαραθωνίου

Εβδομάδα 5: 2 χιλιόμετρα Εύκολος ρυθμός / 3 χιλιόμετρα ρυθμός Μαραθωνίου

 

Εαν αυτό το μοντέλο χρησιμοποιηθεί για βουνό ή μονοπάτια θα πρέπει να εκτελεστεί οχι με βάση τον ρυθμο αλλα με βάση την αίσθηση της προσπάθειας(RPE), καθώς οι συνεχείς αλλαγές εδάφους και υψομέτρου είναι συχνά πολύ μεγάλες για να διατηρήσουν συγκεκριμένους ρυθμούς.

Η εκπαίδευση με βάση την προσπάθεια θα μοιάζει με αυτό:

Εβδομάδα 1: 4 χιλιόμετρα RPE 2-4 / 1 χιλιόμετρο RPE 5-6

Εβδομάδα 2: 3 χιλιόμετρα RPE 2-4 / 1 χιλιόμετρο RPE 5-6

και ούτω καθεξής...

#6: Δύσκολες ανηφόρες, εύκολες κατηφόρες

Με αυτήν την παραλλαγή, θα βελτιώσετε το τρέξιμο στην ανηφόρα χτίζοντας τους μυς των ποδιών σας και βελτιώνοντας τη δύναμη και την αντοχή.Κάθε φορά, θα μπορείτε να αντιμετωπίσετε έναν λόφο με περισσότερη συνέπεια και αυτοπεποίθηση.

Πώς να το κάνετε:

Επιλέξτε μια διαδρομή με μέτρια αλλαγή υψομέτρου. Θα μπορούσε να είναι κυλιόμενοι λόφοι ή πιο απότομες, πιο δύσκολες κλίσεις.Ο στόχος είναι να τρέξετε δυνατά όλες τις ανηφόρες και μετά να χαλαρώσετε και να ανακάμψετε στα επίπεδα τμήματα και στις κατηφόρες. Φροντίστε να δώσετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο ανάρρωσης ανάμεσα σε κάθε κύμα/ανάβαση.

#7: Δύσκολες κατηφόρες, εύκολες ανηφόρες

Το αντίθετο από την προηγούμενη παραλλαγή μας έχει έναν εντελώς άλλο στόχο.Πολλοί δρομείς φοβούνται τις κατηφόρες επειδή ανησυχούν μήπως πέσουν σε ανώμαλο έδαφος ή κάψουν τους τετρακέφαλους τους.Η εξάσκηση στο τρέξιμο σε κατηφόρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσουμε και να μειώσουμε τους χρόνους του αγώνα. Οι κατηφόρες είναι εκεί όπου μπορείτε πραγματικά να προχωρήσετε σε έναν αγώνα.

Πώς να το κάνετε:

Βρείτε ένα τεχνικό μονοπάτι με πολλές μεγάλες κατηφόρες. Εδώ, θέλεις να το πάρεις χαλαρά στις ανηφόρες,αν αυτό σημαίνει πεζοπορία για εσάς, τότε μη διστάσετε να περπατήσετε.Θέλετε να αισθάνεστε άνετα και με ρυθμό συνομιλίας ενώ ανηφορίζετε και να εξοικονομείτε ενέργεια και εγκεφαλική δύναμη για τις κατηφόρες.

Χρησιμοποιώντας τις γνώσεις σας για την καλή τεχνική κατάβασης, σχεδιάστε τη διαδρομή σας ανάλογα, κοιτώντας πάντα 2-3 μέτρα μπροστά και μετακινήστε αυτά τα πόδια γρήγορα. Όσο πιο γρήγορα κινείτε τα πόδια σας, τόσο περισσότερο έλεγχο θα έχετε στο κατηφορικό βάδισμα.

Αυτό θα συνηθίσει επίσης τα πόδια σας σε κατηφόρες, ώστε να μην αισθάνεστε τόσο ¨καμένοι¨ στον αγώνα. Θα δείτε σημαντική βελτίωση στις δεξιότητές σας στο τρέξιμο σε κατηφόρα αφού ενσωματώσετε αυτή την παραλλαγή στην προπόνησή σας.

Αυτή η παραλλαγή δεν πρέπει να επαναλαμβάνεται συχνά, καθώς επιφέρει μεγάλη επιβάρυνση στις αρθρώσεις και γενικότερα στο μυοσκελετικό σύστημα.

#8: Power Hiking

Υπάρχουν πολλοί αγώνες βουνού με ατελείωτους απότομους λόφους που είναι απλά ακατάλληλοι, όπως αγώνες κάθετων χιλιομέτρων ή μεγαλύτεροι, τεχνικοί ultras κτλ.

Οι δρομείς του βουνού συχνά παραβλέπουν τη σημασία μιας δυνατής, αποτελεσματικής πεζοπορίας. Η προσθήκη αυτής της παραλλαγής στην προπόνησή σας θα σας ωφελήσει πολύ σε αυτούς τους τύπους αγώνων.

Πώς να το κάνετε:

 

Επιλέξτε έδαφος που έχει πολλούς απότομους λόφους που είναι δύσκολο ή αδύνατο να τρέξετε.Εξασκηθείτε στην πεζοπορία με δύναμη καθώς ανεβαίνετε σε κάθε λόφο, εστιάζοντας στην τεχνική και τη στάση του σώματός σας και στη συνέχεια χαλαρώστε και αναρρώστε καθώς κάνετε τζόκινγκ στις κατηφόρες και τα επίπεδα τμήματα.Αυτή είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για εξάσκηση χρησιμοποιώντας στύλους πεζοπορίας.

Η προπόνηση με ρυθμό αγώνα είναι ευεργετική για την εκγύμναση του σώματος και του μυαλού σας για την ημέρα του αγώνα, είτε στο μονοπάτι είτε στο δρόμο. Αυτές οι εκδοχές του Long Run θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την εκπαίδευσή σας ενδιαφέρουσα ενώ εργάζεστε σε διαφορετικές δεξιότητες ταυτόχρονα.

Δοκιμάστε τις!