Ένα ουσιαστικό μέρος του προπονητικού πλάνου κάθε δρομέα είναι να γνωρίζει πόσο γρήγορα ή αργά να τρέξει για οποιαδήποτε συγκεκριμένη προπονητική συνεδρία. Αυτό μαθαίνεται από την εμπειρία όπου ο δρομέας εξοικειώνεται να απαντήσει ο ίδιος στο ερώτημα: «Πώς είναι/νιώθω αυτό το επίπεδο προσπάθειας;» – και καθοδηγείται από ζώνες προπόνησης καρδιακών παλμών.

 Ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους για τον προσδιορισμό των ζωνών προπόνησης καρδιακού ρυθμού, εάν ένας δρομέας δεν έχει πρόσβαση σε ένα εργαστήριο για ενα εργομετρικό τεστ,-το οποίο είναι και η καταλληλότερη μέθοδος αλλά δεν έχει τη δυνατότητα σε αυτό η συντριπτική πλειοψηφία των δρομέων- , είναι μέσω ενός Υπολογιστή Ζώνης Καρδιακού Σφυγμού. Αυτό απαιτεί να γνωρίζετε τόσο τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, από μια δοκιμή-τεστ μέγιστου καρδιακού παλμού ,όσο και τον ελάχιστο καρδιακό σας ρυθμό.

 

Εάν έχετε πρόσβαση σε ένα αξιόπιστο όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών, είναι πολύ εύκολο να το μετρήσετε σωστά με το τεστ μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Αν και ίσως το «απευθείας» θα ήταν καταλληλότερη λέξη από το «εύκολο», γιατί όπως μπορείτε να φανταστείτε, το να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στην κορυφή σε ένα τεστ μέγιστου καρδιακού ρυθμού απαιτεί σκληρή προσπάθεια. Εάν δεν έχετε ζώνη στήθους καρδιακών παλμών HRM(Heart Rate Monitor), αξίζει να εξασφαλίσετε έστω και προσωρινά από κάποιον φίλο σας που ήδη διαθέτει για αυτό το τεστ. Τα HRM που βασίζονται στον καρπό έχουν συχνά πρόβλημα να «κλειδώσουν» στους παλμούς στα υψηλότερα επίπεδα προσπάθειας.

Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, θα περιοριστείτε στη χρήση του εναλλακτικού Υπολογιστή Μέγιστου καρδιακού παλμού που μαντεύει το μέγιστο από τον γενικό μέσο όρο των {220 – Ηλικία}. Έτσι, αν είστε 40 ετών, το μέγιστο είναι κατά μέσο όρο περίπου 180 καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό/bpm (beats per minute), αλλά αυτό μπορεί να είναι πολύ μακριά από την πραγματικότητα για πολλούς από τους αθλητές με μεγάλες αποκλίσεις συγκριτικά με το αποτέλεσμα που δίνει ένα εργομετρικό τεστ. Επομένως τίθεται εξαρχής εν αμφιβόλω η αξιοπιστία του αποτελέσματος. Όπως καταλαβαίνετε, είναι καλύτερο να προμηθευτείτε ένα κατάλληλο όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών στο στήθος για να προσδιορίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό μέσω ενός τεστ αντοχής.

Προτού εκτελέσετε ένα τεστ μέγιστου καρδιακού ρυθμού

Προτού εκτελέσετε μια δοκιμή μέγιστου καρδιακού ρυθμού, θα πρέπει να σκεφτείτε την υγεία και την ασφάλειά σας. Πρέπει να είστε σε καλή φόρμα και να τρέχετε ήδη για ένα χρονικό διάστημα. Οι αρχάριοι δρομείς, ειδικά οι μεγαλύτεροι σε ηλικία, θα πρέπει απλώς να μαντέψουν τον μέγιστο καρδιακό τους ρυθμό και να αποφύγουν αυτό το τεστ μέχρι να εδραιώσουν ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Το να φτάσετε στο ανώτερο όριο μπορεί να κάνει τη καρδιά σας να στρεσαριστεί σε βαθμό που θα την θέσει υπό καθεστώς παρατεταμένου προπονητικού άγχους για τις αμέσως επόμενες συνεδρίες. Εάν αρρωστήσατε πρόσφατα ή είστε κουρασμένοι από τη γενική έλλειψη ύπνου ή την ανάκαμψη από τον αγώνα ή ένα δύσκολο μπλοκ προπόνησης, τώρα δεν είναι η κατάλληλη στιγμή να κάνετε ένα τεστ αντοχής. Δεν θα σας δώσει τις σωστές πληροφορίες και θέτει σε κίνδυνο την υγεία σας. Φυλάξτε το για όταν είστε προετοιμασμένοι. Σχεδιάστε το για όταν έχετε μια εύκολη εβδομάδα τρεξίματος για να την ολοκληρώσετε με το τεστ.

Πώς να εκτελέσετε ένα τεστ μέγιστου καρδιακού ρυθμού 

Υπάρχουν διάφορες εκδοχές αυτού του τεστ μέγιστο. Αν έχετε πρόσβαση σε κάποιο στάδιο τα πράγματα γίνονται πιο εύκολα. Το τεστ εξελίσσεται σε 4 φάσεις:

Ζέσταμα.

Τρέξτε 400 μέτρα αρκετά γρήγορα.

Τρέξε άλλα 400 έντονα αλλά όχι σε μέγιστη ταχύτητα

Με την ολοκλήρωση των 800 μέτρων ελέγξτε τους μέγιστους παλμούς.

Αποθεραπεία

Πρώτα, ζεσταθείτε. Θέλετε να είστε κατάλληλα έτοιμοι για αυτό. Τρέξτε για 2 λεπτά εύκολα και μετά 10 λεπτά με μέτριο ρυθμό, αφήνοντας σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό να αυξηθεί. Θα πρέπει να νιώθετε χαλαροί, ζεστοί και έτοιμοι να τρέξετε γρήγορα. 

Τρέξτε 400 μέτρα με γρήγορο ρυθμό – θυμηθείτε ότι πρέπει να κάνετε 800 μέτρα συνολικά! 

Τρέξτε άλλα 400 μέτρα έντονα αλλά όχι σε μέγιστη ταχύτητα. Όταν αισθάνεστε ότι αρχίζετε να εξαντλήστε ρίξτε μια ματιά στο ρολόι / τον καρδιακό σας ρυθμό και παραμείνετε εκεί όσο μπορείτε. Το πιθανότερο είναι στα τελευταία 100 μέτρα να κοπιάσετε αρκετά για να ολοκληρώσετε αλλά αυτό είναι και το επιθυμητό.

 

Πάρτε τις αναπνοές σας και στη συνέχεια τρέξτε χαλαρά σε αρκετά αργό ρυθμό για να αποκατασταθείτε από την έντονη δοκιμασία.

Αποθηκεύστε τη δραστηριότητά σας και ελέγξτε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Εάν είστε σε καλή φυσική κατάσταση και νιώσετε ότι είχατε να δώσετε κι άλλο, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε ξανά τα 800 μέτρα πριν ολοκληρώσετε ζεσταθείτε για να βρείτε την πραγματική υψηλότερη ένδειξη. Στη συνέχεια «πετάξτε» τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό που εντοπίσατε σε μια από τις πολυάριθμες εφαρμογές για να για να προσδιορίσετε τις ζώνες προπόνησης του καρδιακού σας παλμού ή αφήστε το να το κάνει το ίδιο το ρολόι σας εφόσον προσφέρει τη δυνατότητα αυτή.

Τεστ 1600+ μέτρων 

Μια άλλη καλή δοκιμή πεδίου για τη μέτρηση του μέγιστου καρδιακού σας παλμού είναι η εξής:

Προθέρμανση με τζόκινγκ για 10-15 λεπτά.

Τρέξτε 1600 μέτρα σε ρυθμό που θα μπορούσατε να διατηρήσετε σε έναν αγώνα για 10km ή για 45-60 λεπτά τρέξιμο.

Χωρίς να σταματήσετε όταν ολοκληρώσετε τα 1600 μέτρα, αυξήστε τον ρυθμό σας κατά 2 δευτερόλεπτα ανά 200 μέτρα έως ότου δεν μπορείτε να τρέξετε πιο γρήγορα. Σημειώστε ότι εάν τρέχετε σε στάδιο 400 μέτρων, αυτό σημαίνει ότι θα θέλετε να τρέχετε κάθε γύρο 4 δευτερόλεπτα γρηγορότερα από τον προηγούμενο έως ότου δεν μπορείτε πλέον να αυξήσετε τον ρυθμό τρεξίματός σας.

Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός που εμφανίζεται στο όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών πριν χρειαστεί να επιβραδύνετε θα μπορούσε να σας δώσει τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμός.

Τεστ σε ανηφόρα 

Εάν ωστόσο δεν έχετε πρόσβαση σε στάδιο , σας αρκεί μια διαδρομή με κλίση με σχετικά έντονη ανηφόρα.

Αφού προηγηθεί η απαραίτητη προθέρμανση. Ξεκινήστε το τρέξιμο σε ανηφόρα για τουλάχιστον δυο λεπτά στον αγωνιστικό σας ρυθμό 5km.Ξεκουραστείτε για δυο λεπτά και στη συνέχεια επαναλάβετε στην ίδια ανηφόρα με την ίδια διάρκεια αλλά αυτή τη φορά στον αγωνιστικό σας ρυθμό 3km.

Ο υψηλότερος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια αυτής της επανάληψης θα είναι περίπου 10 παλμούς κάτω από το όριο των μέγιστων παλμών σας.

Ξεκουραστείτε για δυο λεπτά και στη συνέχεια ολοκληρώστε το τεστ μια τελευταία επανάληψη διάρκειας 1 λεπτού αλλά με μέγιστη δυνατή ταχύτητα. Οι μέγιστοι παλμοί που καταγράφηκαν, πιθανότατα είναι και ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός.