Ως δρομείς, έχουμε εμμονή με τα δεδομένα και μας αρέσει να καταγράφουμε τις προπονήσεις μας σε εφαρμογές όπως το Strava και το Garmin Connect για να δούμε πώς μεταξύ πως μπορούμε να βελτιωθούμε.

Ο ρυθμός, ο διασκελισμός και η απόσταση είναι όλα μετρήσεις που λαμβάνουμε υπόψη κατά την παρακολούθηση της προόδου μας και την προσαρμογή των προγραμμάτων προπόνησης. Ωστόσο η πιο «παρακολουθούμενη» μέτρηση για δρομείς ή αθλητές που προπονούνται για οποιοδήποτε άθλημα είναι τα δεδομένα των καρδιακών παλμών. Καρδιακός ρυθμός ηρεμίας, μέγιστος καρδιακός ρυθμός, ζώνες προπόνησης καρδιακών παλμών. Ότι μπορούμε να παρακολουθούμε με ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών, θέλουμε να το γνωρίζουμε. Το τρέξιμο, η ποδηλασία, το τρίαθλο, ή οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα για αυτό το θέμα, αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Ανάλογα με παράγοντες όπως το επίπεδο φυσικής κατάστασης και η προσπάθειά σας, το τρέξιμο ενός μαραθωνίου θα απαιτήσει δύο για έως πέντε ώρες (ή περισσότερες) αυξημένο καρδιακό ρυθμό.

 

Λοιπόν, ποιος είναι ο μέσος καρδιακός ρυθμός για τους μαραθωνοδρόμους κατά τη διάρκεια του αγώνα; Σε ποια ζώνη καρδιακών παλμών αγωνίζονται οι περισσότεροι μαραθωνοδρόμοι; Ζώνη 1; Ζώνη 2; Ζώνη 3; Zώνη 4; Ή μήπως Ζώνη 5; Δεν υπάρχει ξεκάθαρη απάντηση, καθώς πολλοί παράγοντες πρέπει να ληφθούν υπόψη πριν από τον προσδιορισμό των μέσων καρδιακών παλμών στον μαραθώνιο.

Ποιοι είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν τον μέσο καρδιακό ρυθμό στον Μαραθώνιο;

Πριν δούμε αναλυτικά ποιοι είναι αυτοί οι παράγοντες είναι κρίσιμο να προσδιορίσουμε τον τυπικό καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου και είναι σημαντικό να συζητήσουμε τη δυσκολία αυτής της ερώτησης.

 Θα ήταν σχεδόν αδύνατο να καταλήξουμε σε έναν τυπικό καρδιακό ρυθμό για έναν μαραθωνοδρόμο σε παλμούς ανά λεπτό που θα ήταν πρακτικά εφαρμόσιμος για όλους τους μαραθωνοδρόμους. Οι Μαραθωνοδρόμοι είναι μια ποικιλόμορφη ομάδα ατόμων, που καλύπτουν ευρεία γκάμα όσον αφορά την ηλικία, το επίπεδο ικανότητας και το επίπεδο προσπάθειας/έντασης κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου. Λόγω αυτών και άλλων παραγόντων, οι καρδιακοί παλμοί των μαραθωνοδρόμων θα ποικίλλουν πολύ κατά τη διάρκεια ενός αγώνα μαραθωνίου.

Εδώ είναι μερικοί από τους κύριους παράγοντες που θα επηρεάσουν τον μέσο καρδιακό ρυθμό ενός μαραθωνίου, κατά τη διάρκεια του αγώνα:

#1: Ηλικία

Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μειώνεται με την ηλικία σχεδόν γραμμικά, επομένως οι μεγαλύτεροι δρομείς θα έχουν συνήθως χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό στον μαραθώνιο από τους νεότερους δρομείς όταν και οι δύο αθλητές τρέχουν στο ίδιο ποσοστό του μέγιστου καρδιακού τους παλμού ή της VO2max.

#2: Επίπεδο προσπάθειας

Εκτός από την ηλικία, ο πιο σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει τον μέσο καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου μεταξύ οποιωνδήποτε δρομέων είναι το σχετικό επίπεδο προσπάθειας στο οποίο αγωνίζονται οι δρομείς. Δεν μπαίνει κάθε μαραθωνοδρόμος στον αγώνα με στόχο να τρέξει όσο πιο γρήγορα μπορεί. Μερικοί δρομείς ακολουθούν περισσότερο μια ψυχαγωγική προσέγγιση και επιλέγουν οικειοθελώς να τρέξουν με πιο άνετο ρυθμό, απολαμβάνοντας την εμπειρία αντί να προσπαθούν να είναι όσο το δυνατόν πιο ανταγωνιστικοί με τον εαυτό τους ή στον αγώνα.

Για παράδειγμα, ένας δρομέας που προσπαθεί να προκριθεί στον Μαραθώνιο της Βοστώνης πιθανότατα θα τρέξει τον μαραθώνιο όσο πιο γρήγορα μπορεί σε αρκετά υψηλή ένταση. Αυτό πιθανότατα σχετίζεται με τον ρυθμό ακριβώς κάτω από το αναερόβιο όριο (στο 83-90% του μέγιστου εύρους καρδιακών παλμών).

Ένας άλλος δρομέας που θέλει απλώς να απολαύσει τον μαραθώνιο και δεν είναι συγκεντρωμένος στον χρόνο, μπορεί να τρέξει τον μαραθώνιο πιο κοντά στο 65% του μέγιστου καρδιακού του παλμού και να τον εκλάβει σαν μια εύκολη προσπάθεια τρεξίματος.

Ακόμα κι αν αυτοί οι δύο δρομείς έχουν ακριβώς τον ίδιο μέγιστο καρδιακό ρυθμό, ο μέσος καρδιακός ρυθμός στον μαραθώνιο θα είναι σημαντικά διαφορετικός λόγω των διακυμάνσεων στην ένταση στην οποία επιλέγουν να αγωνιστούν.

 Όπως καταλαβαίνετε, ο μέσος καρδιακός ρυθμός δεν βασίζεται στον πραγματικό ρυθμό αγώνα αλλά στο επίπεδο προσπάθειας.

#3: Επίπεδο προπόνησης

Με την κατάλληλη προπόνηση, οι αθλητές αντοχής, όπως οι δρομείς μαραθωνίου, μπορούν να αυξήσουν το αναερόβιο κατώφλι τους ή το ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού με τον οποίο περνάνε στην αναερόβια ζώνη. Οι μελέτες υποδεικνύουν ότι το αναερόβιο κατώφλι ή το κατώφλι γαλακτικού είναι συνήθως κοντά στο 83-87% της μέγιστης VO2 σας και σχετίζεται με περίπου το ίδιο ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.

 

Ωστόσο, η προπόνηση μπορεί να βελτιώσει αυτόν τον αριθμό στο 90% του μέγιστου HR σας, ωθώντας το κατώφλι για άσκηση υψηλότερης έντασης. Επομένως, όταν δύο δρομείς με τον ίδιο μέγιστο καρδιακό ρυθμό αλλά με διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης ή προπόνησης τρέχουν ο καθένας στον μαραθώνιο με καρδιακό ρυθμό που αντιστοιχεί στο αναερόβιο κατώφλι, ο μέσος καρδιακός τους ρυθμός θα είναι διαφορετικός.

Άλλοι παράγοντες, όπως το φύλο και η γενετική, μπορούν να επηρεάσουν τον προσωπικό σας μέγιστο καρδιακό ρυθμό, κάτι που μπορεί να επηρεάσει τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου.

Ποια είναι η τυπική ζώνη καρδιακών παλμών την ημέρα του αγώνα;

Έρευνα επιστημόνων από τα Πανεπιστήμια Saclay, Libre και Ohio σε Γαλλία, Βέλγιο και Η.Π.Α. αντίστοιχα, η οποία δημοσιεύθηκε τον Σεπτέμβριο του 2022 κατέληξε ότι οι περισσότεροι προπονητές τρεξίματος και φυσιολόγοι άσκησης συνιστούν να τρέχετε έναν μαραθώνιο μεταξύ 65% και 80% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.

Αυτό αντιπροσωπεύει ζώνες καρδιακών παλμών στην «αερόβια ζώνη», πολύ κάτω από το αναερόβιο όριο για τους περισσότερους προπονημένους δρομείς. Ωστόσο, πολλοί δρομείς τρέχουν πιο κοντά στο αναερόβιο κατώφλι.

Άλλη μελέτη από τα Πανεπιστήμια ,Florida στις Η.Π.Α και Halle,Wuerzburg και Hamburg σε Γερμανία, η οποία δημοσιεύθηκε τον Οκτώβριο του 2021, εξέτασε διάφορους φυσιολογικούς παράγοντες κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου τρεξίματος, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παλμών και του ποσοστού VO2max σε δέκα άνδρες δρομείς διαφορετικών επιπέδων ικανότητας τρεξίματος.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι μαραθωνοδρόμοι ολοκλήρωσαν τον αγώνα με μέσο καρδιακό ρυθμό που αντιστοιχούσε στο 82% έως 96% του μέγιστου καρδιακού παλμού του δρομέα.

Με άλλα λόγια, το υποκείμενο που έτρεξε τον αγώνα με το χαμηλότερο σχετικό ποσοστό του μέγιστου καρδιακού του παλμού είχε μέσο μαραθώνιο καρδιακό ρυθμό που αντιστοιχούσε στο 82% του μέγιστου καρδιακού του παλμού.

Το υποκείμενο που έτρεξε στον μαραθώνιο με το υψηλότερο ποσοστό του μέγιστου καρδιακού του παλμού είχε μέση καρδιακή συχνότητα μαραθωνίου που αντιστοιχεί στο 96% του HRMAX του.

Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός για κάθε δρομέα δοκιμάστηκε δύο εβδομάδες πριν από τον πραγματικό αγώνα σε εργαστηριακό περιβάλλον, το οποίο είναι πολύ πιο ακριβές από τη χρήση μιας φόρμουλας εκτίμησης μέγιστου καρδιακού ρυθμού, όπως π.χ. 220 – ηλικία, επομένως τα δεδομένα για αυτά τα ποσοστά καρδιακών παλμών μπορούν ναι θεωρούνται αρκετά ακριβή.

Και στους δέκα μαραθωνοδρόμους της μελέτης, ο μέσος καρδιακός ρυθμός στον μαραθώνιο ήταν 88,7% του μέγιστου καρδιακού παλμού. Για τους δρομείς στη συγκεκριμένη μελέτη, αυτό συσχετίστηκε με μέσο καρδιακό ρυθμό μαραθωνίου 157 bpm.

Μια άλλη μελέτη με 11 άνδρες δρομείς με μέση ηλικία 37 ετών, διαπίστωσε ότι ο μέσος καρδιακός ρυθμός αυξήθηκε κατά δέκα καρδιακούς παλμούς ανά λεπτό κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου. Από 163,9 bpm μετά την ολοκλήρωση του πρώτου 10% της απόστασης του αγώνα ,σε 173,6% με την ολοκλήρωση του τελευταίου 10% της απόστασης του αγώνα.

Αυτό αντιπροσωπεύει μια αύξηση 5,6% και οφείλεται σε ένα φαινόμενο που ονομάζεται καρδιακή μετατόπιση.

Λαμβάνοντας τον μέσο καρδιακό ρυθμό για κάθε 10% της απόστασης του αγώνα προκύπτει ένας συνολικός μέσος καρδιακός ρυθμός για τον αγώνα 168 bpm.

Εάν χρησιμοποιήσουμε τον τύπο Fox για να υπολογίσουμε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό, αυτό σημαίνει ότι τα άτομα στο σύνολό τους είχαν μέσο μέγιστο καρδιακό ρυθμό 220-37 = 183 bpm.

Εάν χρησιμοποιήσουμε τον τύπο Tanaka, 208-0,7 × ηλικία, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός θα ήταν 208-25,9 = 182,1 bpm.

Τα αποτελέσματα ειναι αρκετά παρόμοια, οπότε ας μείνουμε στο 183 για την υπόθεση εργασίας μας. Αν χρησιμοποιήσουμε 168bpm ως μέσο καρδιακό ρυθμό στον μαραθώνιο κατά τη διάρκεια του αγώνα για τους δρομείς, τότε αυτό σημαίνει ότι έτρεχαν περίπου στο 91,8% ή στο 92% του μέγιστου καρδιακού τους παλμού.

Ποιος είναι ο μέσος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου;

Όπως φαίνεται, αρκετοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τον μέσο καρδιακό ρυθμό στον μαραθώνιο, αλλά αν προσπαθήσουμε να ποσοτικοποιήσουμε έναν τυπικό καρδιακό ρυθμό, πρέπει να εξετάσουμε ποιος είναι ο «μέσος μαραθωνοδρόμος».

Σύμφωνα με την έκθεση The State of Running 2019 του International Institute for Race Medicine, η μέση ηλικία των δρομέων μαραθωνίου είναι τα 40 έτη.

Τον Μάρτιο του 2018 Ο ερευνητής Παντελής Νικολαΐδης του Πανεπιστημίου Δυτικής Αττικής με συναδέλφους του από δύο Πανεπιστήμια της Ελβετίας, παρουσίασαν τα αποτελέσματα από τη διερεύνηση της ακρίβειας των εξισώσεων πρόβλεψης με βάση την ηλικία, του μέγιστου καρδιακού παλμού ειδικά για δρομείς μαραθωνίου. Τα αποτελέσματα πρότειναν ότι ο τύπος Tanaka (208-0,7 × ηλικία) είναι πιο ακριβής από τον τύπο Fox (ηλικία- 220 ) για τους άνδρες και ότι και οι δύο τύποι υπερεκτίμησαν τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό στις γυναίκες κατά περίπου πέντε bpm (παλμούς/λεπτό).

Αν πάρουμε τη μέση ηλικία ενός δρομέα μαραθωνίου στα 40 έτη, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός με τον τύπο Fox θα ήταν 180 bpm, που είναι ο ίδιος ακριβώς εκτιμώμενος μέγιστος καρδιακός ρυθμός με τον Tanaka.

Πάντως η μελέτη από τα Πανεπιστήμια Saclay, Libre και Ohio σε Γαλλία, Βέλγιο και Η.Π.Α που εξέτασε εννέα άνδρες, μη ελίτ μαραθωνοδρόμους, με μέση ηλικία τα 40, διαπίστωσε ότι ο μέσος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου ήταν 159 bpm.

Εάν ο μέσος μέγιστος καρδιακός ρυθμός για αυτήν την ηλικιακή ομάδα είναι 180 bpm, αυτό σημαίνει ότι οι μαραθωνοδρόμοι έτρεξαν στο 88% του μέγιστου καρδιακού τους παλμού. Επιπλέον, δεδομένου ότι τα 40 έτη είναι η μέση ηλικία για τους περισσότερους μαραθωνοδρόμους, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τους 159 bpm ως τον «τυπικό καρδιακό ρυθμό στον μαραθώνιο» για τον «μέσο» μαραθωνοδρόμο.

 

Φυσικά, αυτό απέχει πολύ από την ακριβή επιστήμη, καθώς η μελέτη περιελάμβανε μόνο άνδρες δρομείς και κάθε δρομέας είναι μοναδικός, αλλά επειδή αυτοί ήταν δρομείς μη ελίτ και η μέση ηλικία των δρομέων μαραθωνίου είναι τα 40, είναι μια αξιοπρεπής προσέγγιση.

Αυτές οι τιμές πάντως απέχουν πολύ από τις τιμές που δίνουν οι συστάσεις για 65%-80% του μέγιστου εύρους καρδιακών παλμών, καθώς αποδίδουν παλμούς για να προσδιορίσουμε τον τυπικό καρδιακό ρυθμό στον μαραθώνιο για τον «μέσο δρομέα μαραθωνίου», από 117 έως 144 bpm.

Σε κάθε περίπτωση αυτό που δε θα πρέπει να ξεχνάτε ειναι οτι δικός σας καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου θα εξαρτηθεί από τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό και το επίπεδο προσπάθειάς σας.

Πηγές:

-Billat, V., Palacin, F., Poinsard, L., Edwards, J., & Maron, M. (2022). Heart Rate Does Not Reflect the %VO2max in Recreational Runners during the Marathon. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(19), 12451. https://doi.org/10.3390/ijerph191912451

-Gronwald, T., Rogers, B., Hottenrott, L., Hoos, O., & Hottenrott, K. (2021). Correlation Properties of Heart Rate Variability during a Marathon Race in Recreational Runners: Potential Biomarker of Complex Regulation during Endurance Exercise. Journal of Sports Science and Medicine, 557–563. https://doi.org/10.52082/jssm.2021.557

-Nikolaidis, P. T., Rosemann, T., & Knechtle, B. (2018). Age-Predicted Maximal Heart Rate in Recreational Marathon Runners: A Cross-Sectional Study on Fox’s and Tanaka’s Equations. Frontiers in Physiology, 9. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00226