Το σώμα ενός δρομέα μετά τα 30 αλλάζει και χρειάζεται όλο και περισσότερη προσοχή όσο περνούν τα χρόνια. Είναι απόλυτα λογικό ο κάθε άνθρωπος να το αντιμετωπίζει διαφορετικά, καθώς κάθε οργανισμός δεν είναι ίδιος. Κάθε ηλικία χρειάζεται διαφορετική διαχείριση και συγκεκριμένου τύπου προπονήσεις για να μπορεί ο δρομέας να παραμείνει ανταγωνιστικός και δυνατός.

Δρομείς ηλικίας 44 έως και 105 ετών μίλησαν στην ιστοσελίδα «Runner’s World» για το πρόγραμμά τους, τις εμπειρίες τους, αλλά και τον λόγο που συνεχίζουν να τρέχουν όσα χρόνια και αν περάσουν.

Khadevis Robinson, 44 ετών

Έχει λάβει μέρος σε δύο Ολυμπιάδες, στα 800 μέτρα το 2004 και το 2012

Εάν φροντίζεις το σώμα σου μπορείς να είσαι ανταγωνιστικός για πολύ καιρό. Μπήκα για τελευταία φορά στην Ολυμπιακή ομάδα όταν ήμουν 36 ετών. Απλά πρέπει να προσαρμόζεσαι όσο μεγαλώνεις. Όταν είσαι ένας νέος αθλητής, ακόμα εξελίσσεσαι. Προσπαθείς να γίνεις δυνατότερος και γρηγορότερος. Όταν καταφέρεις να «χτίσεις» απαραίτητη αθλητική φόρμα που απαιτείται για το άθλημα (και έχεις φτάσει στο ταβάνι σου) δεν υπάρχει λόγος να προπονείσαι το ίδιο, επειδή η πορεία των προπονήσεών σου θα είναι διαρκώς φθίνουσα. Με το να προσπαθείς να γίνεις καλύτερος και να μην κάνεις την κατάλληλη αποκατάσταση μπορείς να προκαλέσεις τραυματισμούς στο σώμα σου.

Εγώ ακόμα προπονούμαι 6 μέρες την εβδομάδα, γιατί έτσι το έχω τοποθετήσει στο μυαλό μου, αλλά αν προπονηθώ έντονα για δύο συνεχόμενες μέρες ρισκάρω να τραυματιστώ. Συνδυάζω δύο μέρες έντονης άσκησης με δύο μέρες χαμηλότερης έντασης, ακόμα και αν αισθάνομαι τέλεια. Τις μέρες με τη χαμηλότερη έντασημειώνω τα επίπεδα της προσπάθειάς μου στο 70%. Μετά από ένα δύσκολο tempo run 10 μιλίων θα κάνω 7 μίλια την επόμενη μέρα ή θα τρέξω στο 70% του προηγούμενού μου pace. Όταν κάνω προπόνηση ενδυνάμωσης χρησιμοποιώ ελαφρύτερα βάρη ή κάνω λιγότερες επαναλήψεις και βάζω σε προτεραιότητα το χαλάρωμα μεταξύ των σετ. Πάντα κάνω stretching μετά τις προπονήσεις και τις μέρες που έχω ρεπό «βυθίζομαι» σε νερό με άλατα Εpsom, παίρνω βιταμίνη D ή κάνω και μασάζ. Για να σιγουρευτώ ότι παίρνω αρκετή πρωτεΐνη πίνω κολλαγόνο, τρώω βραστά αυγά και χρησιμοποιώ συμπληρώματα με πρωτεΐνες whey.

 

Οι ειδικοί λένε: Μείωσε την ένταση της άσκησης και δώσε προσοχή στην πρωτεΐνη στα 40 σου, για να διατηρήσεις την δύναμη των μυών σου και την καρδιοαγγειακή λειτουργία.Στην ηλικία αυτή, οι άνδρες έχουν απώλεια κάθε χρόνο 1% ή 2% από την καρδιοαναπνευστική λειτουργία και δύναμή τους σύμφωνα με μια μελέτη του Sports Medicine. Η εξυπνότερη προπόνηση αντί της εντονότερης σε βοηθάει να διατηρείς μια συγκεκριμένη απόδοση λέει ο Dr. Michael Fredericson (Stanford School of Medicine). Συμβουλεύει τους δρομείς να κάνουν μόνο δύο ή τρία υψηλής έντασης runs την εβδομάδα. Μια μελέτη από την Ολλανδία, έδειξε ότι η κατανάλωση 40 γραμμαρίων πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση, μπορεί να αναδομήσει τους μύες γρηγορότερα από ότι εάν είχαμε παραλείψει την χρήση της. Μελέτη από την Ισπανία έδειξε ότι η επαρκής λήψη βιταμίνης D σχετίζεται με  βελτιωμένη απόδοση και χαμηλότερο ρίσκο τραυματισμού όπως αναφέρει ο Michael Easter.

Natalie Mitchel, 48 ετών

Έτρεξε έναν μαραθώνιο 3:05 με προσωπικό ρεκόρ στα 46 της

Τρέχω σχεδόν σε όλη μου τη ζωή, αλλά προσπαθούσα πολύ στις προπονήσεις μου έως όταν έγινα 40. Ξεκίνησα να δουλεύω με προπονητή στα 42 μου, κάτι το οποίο δεν έκανα από όταν ήμουν στο Πανεπιστήμιο. Έγινα δυνατή και γρήγορη ξανά και όταν ήμουν 46 ετών, έκανα προσωπικό ρεκόρ σε μαραθώνιο στον Mesa-Phoenix Marathon του 2019. Πλέον βρίσκομαι κοντά στα 50 και νιώθω τον μεταβολισμό μου να γίνεται πιο αργός. Η μεσαία ηλικία λέει στο σώμα μου να διατηρήσει τα αποθέματα λίπους του, άρα για να το καταπολεμήσω, είμαι πιο συνεπής όσον αφορά την τροφοδοσία μου κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Καταναλώνω λίγη πρωτεΐνη 30 λεπτά μετά από μία δύσκολη προπόνηση, τρώω δύο αυγά το πρωί και φτιάχνω ένα shake πρωτεΐνης αργά το πρωί ή νωρίς το απόγευμα. Οι επιλογές μου στην πρωτεΐνη περιλαμβάνουν βόειο κρέας (που να τρέφεται με χόρτο), άγριο σολομό, πράσινη σόγια, τόφου και άψητα αμύγδαλα. Πρέπει να είμαι σε θέση να ακούω το σώμα μου και να του δίνω ό,τι θέλει.

Βρίσκομαι στην περιμηνόπαυση, κάτι το οποίο σημαίνει ότι σε αυτή την ηλικία, οι περίοδοί μου χαλούν εντελώς κάποιες φορές τις μέρες μου. Νιώθω περισσότερο συναισθηματικά φορτισμένη από ποτέ όταν έχω περίοδο, ενώ παράλληλα έχω συχνές κράμπες. Ακόμα και όταν αισθάνομαι εξαντλημένη λόγω του προχωρημένου PMS (Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο), δίνω στον εαυτό μου την ευκαιρία να κοιμηθεί ή ακυρώνω κάποια πολύ δύσκολη προπόνηση που μπορεί να έχω προγραμματίσει. Τώρα που τα παιδιά μου έχουν μεγαλώσει και δεν χρειάζεται να αλλάζω πάνες και να κάνω όλα τα σχετικά, προσπαθώ να κοιμάμαι από τις 22:00 έως τις 6:00. Η καλύτερη συμβουλή που μπορώ να δώσω σε γυναίκες δρομείς στα 40 τους: Χρειάζεστε την θετική ενέργεια που μπορεί να σας δώσει το τρέξιμο τώρα, περισσότερο από ποτέ. Οι φυσικές ενδορφίνες βοηθούν στο να μην είναι το ίδιο έντονοι οι πόνοι περιόδου.

Έχω ακούσει πολλές γυναίκες να τα παρατούν επειδή πλησιάζουν τα 40. Τι θα γινόταν εάν σκεφτόμασταν ότι τα 40 είναι η αρχή; Δεν λαμβάνω τον εαυτό μου ως μία "μεγάλη δρομέα". Δεν έχω ακόμα φτάσει τις δυνατότητές μου στο άθλημα και αυτό είναι κάτι το οποίο με κρατάει στο να συνεχίσω να προπονούμαι σκληρά.

Οι ειδικοί λένε: Οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να μειώσουν τη μυϊκή δύναμη στα 40 σας, άρα προσπαθήστε να θέτετε σε προτεραιότητα την ενδυνάμωση αντί για την αντοχή. «Όσο τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη αλλάζουν (κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης), οι γυναίκες δρομείς μπορεί να βιώσουν απώλεια μυϊκής δύναμης, απώλεια δύναμης εξάψεις, αυξημένο άγχος και φλεγμονές» λέει η ειδική σε θέματα απόδοσης γυναικών αθλητριών, Stacy Sims. Το λιγότερο οιστρογόνο δυσκολεύει τις γυναίκες να «ξαναχτίσουν» μύες, άρα καλό είναι να καταναλώνετε λιγότερη πρωτεΐνη, 0,7 γραμμάρια ανά λίβρα (περίπου μισό κιλό) του σωματικού σας βάρους. Οι γυναίκες επίσης χάνουν την οστική πυκνότητα όσο μεγαλώνουν, άρα τα συμπληρώματα με μαγνήσιο, βιταμίνη Κ2, ασβέστιο και βιταμίνη D3 μπορούν να βοηθήσουν να αποκτήσετε ένα δυνατό σκελετό, σύμφωνα με μία μελέτη από το 2020 που δημοσιεύτηκε στο «Maturitas».

Rich Roll, 54 ετών

Δρομέας και συγγραφέας

Όσο διένυα την δεκαετία των 40 μου, η σχέση μου με το τρέξιμο ήταν άρρηκτα συνδεδεμένη με την απόδοσή μου. Στα 50 μου, δεν νιώθω ότι έχω να αποδείξω τίποτα σε κανέναν, αλλά το να καταφέρω να μην εστιάζω στους αριθμούς και απλά να ερωτευθώ το τρέξιμο, είναι ακόμα μία πρόκληση.

Όσο μεγάλωνα, έπρεπε να προσέχω όλο και περισσότερο στην τεχνική του τρεξίματός μου -για παράδειγμα να είμαι σίγουρος ότι είμαι ευθυτενής και δεν κάνω «heel striking» - και την αποκατάσταση, το icing και τα σωστά διαλείμματα για stretching ανάμεσα στην μέρα και να μην κάθομαι για… ώρες. Όσον αφορά την αποκατάσταση και την απόδοση, ένα βράδυ καλού ύπνου κάνει μεγάλη διαφορά από οποιαδήποτε άλλη μέθοδο ξεκούρασης και αναδόμησης. Συνεπώς, προσέχω αρκετά το πρόγραμμα του ύπνου μου. Προς το παρόν κάνω προπόνηση ενδυνάμωσης αρκετά περισσότερο από ότι παλαιότερα. Το να είμαι δυνατός στο μεσαίο μέρος του σώματός μου με βοηθάει να κρατάω τη φόρμα μου σε μία ισορροπία όσο τρέχω. Κάνω απλές ασκήσεις κορμού, όπως ανάποδες σανίδες και Swiss ball rollouts.

 

Ο πιο σημαντικός παράγοντας για εμένα είναι το εάν νιώθω καλά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Νιώθω fit; Απολαμβάνω το τρέξιμο, το να είμαι στη φύση και να γίνομαι ένα με την αναπνοή και τους παλμούς της καρδιάς μου; Για εμένα το τρέξιμο είναι ένας τρόπος να εστιάσεις στην ενσυνειδητότητα του μυαλού σου, λαμβάνοντας όλες τα σωματικά, συναισθηματικά, ψυχικά και νοητικά οφέλη. Με κάνει καλύτερο άνθρωπο, καλύτερο γονέα και περισσότερο παρόντα και ευγνώμον στην ζωή μου.

Οι ειδικοί λένε: Εν μέσω απώλειας της μυϊκής μάζας και των επιπέδων τεστοστερόνης, εστιάστε στην ποιότητα της κίνησης διορθώστε τις ανισορροπίες και ξεκινήστε να πειραματίζεστε, λέει ο Peter Park (τρεις φορές νικητής στο δυσκολότερο αγώνα τριάθλου του κόσμου). Οι σανίδες, τα squats, τα deadlifts, τα push-ups και τα pull-ups, μαζί με καλή τεχνική μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μία ισορροπημένη φόρμα στο τρέξιμο.

Ο Park επίσης αναφέρει ότι οι δρομείς στα 50 τους πρέπει να σταματήσουν να ανησυχούν για τα προσωπικά τους ρεκόρ και απλά να το απολαύσουν. «Σταματήστε να παρακολουθείτε συχνά τους παλμούς της καρδιάς σας και μην ανησυχείτε πολύ για το pace. Αν αισθάνεστε καλά, πηγαίνετε γρηγορότερα. Αν όχι, πηγαίνετε πιο αργά. Εστιάστε στις αναπνοές και την εμπειρία και αφήστε το τρέξιμο να γίνει μία μορφή διαλογισμού για εσάς», δήλωσε στο M.E. .

Erin Carson, 54 ετών

Τερμάτισε στο IRONMAN 70.3 World Championship το 2019

Στα 50 μου, δεν χρειάζομαι ένταση. Χρειάζομαι δουλειά interval και sessions ενδυνάμωσης για να διατηρήσω την ταχύτητα, την μυϊκή μου δύναμη και την κινητικότητά μου.

Τώρα τρέχω ένα long run κάθε 10 μέρες ή κάθε Κυριακή. Κάνω επίσης mobility work τις περισσότερες μέρες και μετά από κάθε φορά που τρέχω, μαζί με μικρές ασκήσεις και foam-rolling. Χρησιμοποιώ επίσης τις οδηγίες από το «Foundation Training» του Eric Goodman για να ενεργοποιήσω την οπίσθια μυϊκή αλυσίδα μου, να βοηθήσω τους γοφούς μου και να αποσυμπιέσω τη σπονδυλική μου στήλη. Αυτή η προσέγγιση χρησιμοποιεί τις ασκήσεις με βάρος για να ενισχύσει την σωστή στάση του σώματος, κάτι το οποίο είναι πολύ σημαντικό για τις γυναίκες που βρίσκονται στην ηλικία μου, καθώς τείνουμε να λυγίζουμε το σώμα μας μπροστά. Όταν είσαι δρομέας στα 50 σου, χρειάζεσαι ένα μεγάλο και ανοικτό στέρνο, υποστηρικτικούς και δυνατούς πίσω μύες και κινητικότητα για να κουνάς τα χέρια σου και να καθοδηγείς την ταχύτητά σου. Μου αρέσει η βαριά προπόνηση ενδυνάμωσης, όπως τα deadlifts, καθώς ενεργοποιούνται όλες οι ορμόνες στο σώμα και χαμηλώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης, μίας ορμόνης που προκαλεί στρες και φλεγμονές. Δύο φορές την εβδομάδα επιλέγω να κάνω τέσσερα σετ με έξι deadlifts.

Η στρατηγική μου αυτή τη στιγμή είναι να καταφέρω να «βγω» από το age group στο οποίο ανήκω, μένοντας υγιής και δυνατή. Ανακάλυψα ότι μπορώ να διατηρήσω την ταχύτητά μου στα 50 μου εάν εστιάσω στην αποκατάσταση το ίδιο με όσο εστιάζω στην υπόλοιπη προπόνησή μου. Από τη στιγμή που ο ύπνος επιδιορθώνει τα πάντα, χρειάζομαι ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα. Κοιμάμαι στις 20:00 το βράδυ και ξυπνάω στις 4:00 το πρωί, ενώ προστατεύω την ποιότητα του ύπνου μου περιορίζοντας το αλκοόλ σε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί το βράδυ και αφήνοντας δύο ώρες πριν κοιμηθώ το στομάχι μου να χωνέψει.

Οι ειδικοί λένε: Χτίστε κινητικότητα για να μείνετε ελαστικοί, ευκίνητοι και να προλάβετε κάποιον τραυματισμό, λέει ο Jordan Metzl, γιατρός στο New York City’s Hospital for Special Surgery. «Οι μύες και οι ενωμένοι ιστοί χάνουν την ελαστικότητά τους, κάτι το οποίο μπορεί να περιορίσει σε μεγάλο βαθμό τον διασκελισμό σας. Οι άνθρωποι που μόνο τρέχουν, συνήθως προκαλούν τραυματισμούς στους εαυτούς τους, καθώς είναι “σφιχτοί” και χάνουν δύναμη. Χτίζοντας δύναμη και κινητικότητα μέσω της κινητική σας αλυσίδας, κάνετε κάτι πολύ σημαντικό για το σώμα σας», είπε. Αυτό ισχύει κυρίως για τις γυναίκες, καθώς ξεκινούν με λιγότερους μύες από τους άνδρες. Κάτι επίσης σημαντικό είναι ο έλεγχος του στρες, καθώς τα χαμηλά οιστρογόνα πρέπει να αντιμετωπιστούν, αλλιώς το άγχος ανεβαίνει. Αν και η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθάει με αυτό, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να συμπληρώσετε τις προπονήσεις σας με πολύ ύπνο.

Anselm LeBourne, 61

Κάτοχος του παγκοσμίου ρεκόρ στα 800 μέτρα ανδρών, στην ηλικιακή κατηγορία 60-64 με επίδοση 2:11.80

Όταν τελειώσει η πανδημία, έχω σκοπό να συνεχίσω να κυνηγάω νέα ρεκόρ στο στάδιο, στα 1.500 μέτρα και στο ένα μίλι, συνεπώς πρέπει να γίνω δυνατότερος. Δεν μου αρέσουν τα βάρη, συνεπώς κάνω μία hill προπόνηση την εβδομάδα, κάτι το οποίο έχω εντάξει στην ρουτίνα του τρεξίματός μου. Νομίζω ότι είναι η δυσκολότερη προπόνηση που κάνω. Η πλαγιά στην οποία τρέχω είναι περίπου 150 μέτρα. Πηγαίνει διαρκώς προς τα πάνω και η επιφάνειά της είναι ανηφορική για τα πρώτα 130 μέτρα και μετά είναι εντελώς απότομη για τα τελευταία 20. Κάνω τρέχοντας τη διαδρομή 10 φορές, κάνω jogging πίσω προς τα κάτω και μετά πηγαίνω στην επόμενη διαδρομή. Μπορώ να νιώσω το πόσο δυνατότερος έχω γίνει με αυτή την προπόνηση.

Στα 60 μου, έχω την ανάγκη να δώσω στον εαυτό μου περισσότερες προπονήσεις. Στα 50 μου, μπορούσα να κάνω πολλά περισσότερα στις προπονήσεις μου με ένα μόνο λεπτό ξεκούρασης. Τώρα χρειάζομαι δύο λεπτά ξεκούρασης για να καταφέρω να ολοκληρώσω με ποιότητα την προπόνησή μου. Επίσης δίνω στον εαυτό μου τουλάχιστον 1,5 μίλι για ζέσταμα και αποκατάσταση, ακόμα και 2 μερικές φορές. Πιστεύω πως η διατροφή είναι επίσης σημαντική, κυρίως όσο μεγαλώνεις. Είμαι vegan για πάνω από μία δεκαετία, επειδή ένιωσα ότι μπορούσα να κοιμηθώ καλύτερα και να προπονηθώ πιο έντονα, λόγω της διατροφής μου. Η λιγότερη ζάχαρη επίσης βοήθησε τρομερά. Τα πρωινά, φτιάχνω ένα ειδικό smoothie με υγιεινά υλικά, όπως οι φυτικές πρωτεΐνες, το σκόρδο, η σπιρουλίνα, οι σπόροι κολοκύθας και οι μπανάνες. Μου αρέσει πάρα πολύ αυτό το smoothie. Δεν τρώω πολύ για μεσημεριανό και το βράδυ θα φάω ρύζι με φασόλια ή μία μεγάλη σαλάτα με πολλά διαφορετικά λαχανικά.

Οι ειδικοί λένε: Διατηρήστε τον διασκελισμό σας δουλεύοντας στους γλουτούς και τους τένοντες των ποδιών σας. Οι μαραθωνοδρόμοι στα 60 τους έχουν μικρότερο διασκελισμό κατά 16% από εκείνους των μαραθωνοδρόμων που είναι 40, σύμφωνα με μία μελέτη του 2006 από το British Journal of Sports Medicine. Το τρέξιμο σε ανηφόρα μπορεί να βοηθήσει τους μεγαλύτερους ηλικιακά δρομείς να μεγαλώσουν τον διασκελισμό τους, λέει ο Greg McMillan, προπονητής τρεξίματος και ψυχολόγος. Απλά πρέπει να πλησιάσετε τις συγκεκριμένες ασκήσεις με προσοχή. Ο McMillan προτείνει ότι πρέπει να έχετε μία δυνατή, συνεχόμενη βάση στο τρέξιμό σας, πριν δοκιμάσετε το τρέξιμο σε ανηφόρα. Ξεκινήστε με πιο μικρές ανηφόρες με αργό ρυθμό και ανεβείτε σταδιακά.

Ο McMillan προσθέτει ότι οι άνδρες και οι γυναίκες της συγκεκριμένης ηλικιακής κατηγορίας μπορεί να πάρουν κιλά. Χάνετε μυϊκό ιστό όσο μεγαλώνετε, κάτι το οποίο κάνει πιο αργό τον μεταβολισμό σας και ενισχύει τα επίπεδα λίπους στον οργανισμό. Μία διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες ελαττώνει την απώλεια μυών, και ο διαιτολόγος Leslie Bonci λέει ότι οι δρομείς στα 60 τους την χρειάζονται κατά τουλάχιστον 20 γραμμάρια ανά γεύμα, με συγκεκριμένο ποσοστό, σχετικό και με το βάρος τους. Ο Bonci λέει ότι το ασβέστιο, η βιταμίνη D και η βιταμίνη Κ είναι σημαντικά για την υγεία των οστών σε αυτή την ηλικιακή κατηγορία.

Nancy Ditz Mosbacher, 66 ετών

Έλαβε μέρος στον μαραθώνιο των Ολυμπιακών Αγώνων το 1988, έτρεξε 3:08.46 στα 800 μέτρα στα 60 της

Στα Ολυμπιακά Trials μαραθωνίου το 1992, βρισκόμουν στις πρώτες αθλήτριες μετά το πρώτο μισό του αγώνα, όμως η καρδιά μου «δεν το έλεγε». Παραιτήθηκα από τον αγώνα και σταμάτησα το τρέξιμο για 22 χρόνια. Ήμουν πολύ χαρούμενη και απασχολημένη με την οικογένειά μου, αλλά όταν η κόρη μου αποφάσισε να τρέξουμε μαζί στον μαραθώνιο της Βοστώνης μαζί το 2016, ξεκίνησα να προπονούμαι ξανά όταν έγινα 60. Τότε ανακάλυψα ότι μου είχε λείψει το τρέξιμο.

 

Κατά τη διάρκεια της καριέρας μου, όταν έκανα πρωταθλητισμό, ήμουν σχετικά υγιείς. Την δεύτερη φορά όλα ήταν διαφορετικά. Είχα ισχιαλγία και έσχισα τον μηνίσκο και στα δύο μου γόνατα. Πολλοί από τους τραυματισμούς μας προήλθαν από τους αδύναμους γοφούς μου. Τώρα δουλεύω τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα στην κινητικότητά μου. Έχω πάρα πολλά rollers και ένα Hypervolt, ενώ βλέπω και φυσικοθεραπευτή κάθε δύο εβδομάδες. Οι άλλες περιοχές που εστιάζω είναι οι καμπτήρες ισχίου, η λεκάνη και η θωρακική σπονδυλική στήλη. Πιθανότατα βέβαια περνάω πολύ χρόνο σκυμμένη μπροστά στην οθόνη του υπολογιστή μου. Κατά τη διάρκεια της καριέρας μου, έτρεχα μόνη μου. Από τη στιγμή που επέτρεψα όμως, το τρέξιμο έχει γίνει μία κοινωνική δραστηριότητα για εμένα. Έχω προπονηθεί με δύο διαφορετικά γκρουπ και έχω δημιουργήσει βαθιές φιλίες με αρκετούς δρομείς. Όταν είναι αναγκαίο, αλλάζω το πρόγραμμά μου, για να μην με περιμένουν οι γρηγορότεροι δρομείς. Αν κάνουν repeats των 1.200 μέτρων, εγώ κάνω των 1.000. Μου δίνει αρκετό χρόνο να ξεκουραστώ έως ότου εκείνοι έχουν ξαναπάει στην γραμμή τερματισμού.

Τρέχω πάντως κυρίως σε μονοπάτια. Υπάρχει λιγότερη καταπόνηση και περισσότερη περιπέτεια στο τρέξιμο. Η κόρη μου κι εγώ τρέχαμε στο North Rim του Grand Canyon και είχαμε κατασκηνώσει και κάποιες φορές. Το trail running μου δίνει τον τρόπο να μην σκέφτομαι πολύ για το pace μου, όσο το κάνω στο στάδιο ή όταν τρέχω στον δρόμο. Έχω αλλάξει το σκεπτικό μου με βάση αυτό. Θέλω να μπορώ να κερδίζω τους αθλητές της ηλικιακής μου κατηγορίας και να είμαι ανταγωνιστική, ακόμα και απέναντι στους άνδρες. Απλά θέλω πρώτα να το διασκεδάσω.

Οι ειδικοί λένε: Στα 60 σας, προσπαθήστε να αποσαφηνίσετε το πού, πότε και γιατί τρέχετε. «Επιτυχία στα 60 σημαίνει διαμόρφωση στόχων», λέει η Cathy Utzschneider, καθηγήτρια στο Κολέγιο της Βοστώνης. Υιοθετείστε ένα «less is better» σκεπτικό στην προπόνησή σας και χρησιμοποιήστε την φαντασία σας για να κρατήσετε το ενδιαφέρον στις ασκήσεις που κάνετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την καλή φόρμα που έχετε αποκτήσει από το τρέξιμο και σε άλλα αθλήματα, όπως το ποδήλατο, το τένις και η κολύμβηση. Ο Tony Coffey, προπονητής της ομάδας τρεξίματος του San Francisco Impala, προτείνει το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους στους δρομείς άνω των 60, καθώς έτσι, η κάθε διαδρομή είναι διαφορετική. Όταν λαμβάνεις μέρος σε αγώνες, η Utzschneider προτείνει να υπολογίζετε την απόδοσή σας με βάση την ηλικία σας. Με αυτό τον τρόπο θα μείνετε ανταγωνιστικοί, ενώ παράλληλα θα είστε και πιο δίκαιοι με τον εαυτό σας.

Nancy Rollins, 74

Έκανε χρόνο 3:58:13 στον Μαραθώνιο του Σικάγο σε ηλικία 72 ετών

Υπάρχει βαθμιαία διαφορά στην ταχύτητα από τα 64 έως τα 70. Ξεκινάς να παρατηρείς ότι συγκεκριμένοι ρυθμοί στους οποίους έτρεχες δεν είναι το ίδιο εύκολοι πια. Ξεκίνησα να αγωνίζομαι σε ηλικία 32 ετών και τώρα έχω λάβει μέρος συνολικά σε 95 μαραθώνιους. Έκανα το προσωπικό μου ρεκόρ, το 3:02 σε ηλικία 43 ετών.

Όταν διένυα τα πρώτα χρόνια μου μετά τα 70, ξεκίνησα να γίνομαι ακόμα πιο αργή, αλλά απολάμβανα κάθε κομμάτι του τρεξίματός μου. Δυστυχώς όμως, το Πάσχα του 2020, είχα μια πολύ σοβαρή πτώση. Έτρεχα με ένα γείτονά μου, το πόδι μου πιάστηκε στην άκρη του πεζοδρομίου και εκτοξεύτηκα στον αέρα. Έπεσα με τον δεξιό μου ώμο και χτύπησα πολύ σοβαρά. Το χειρότερο είναι ότι έσχισα το στροφικό πέταλο του ώμου μου και ο δικέφαλός μου αποσχίστηκε από το κόκκαλο. Έκανα χειρουργείο, κατάφερε να περπατήσω κανονικά με τον σύζυγό μου μόλις τρεις μέρες μετά, όμως δεν μπορούσα να τρέξω για τρεις μήνες. Η περίοδος αποκατάστασης ήταν τεράστια. Οι φυσικοθεραπείες που έκανα με βοήθησαν να αποκτήσω όλη την «γκάμα» των κινήσεων στο δεξί μου χέρι και ώμο, αλλά επίσης «δούλεψα» πολύ σε όλο το σώμα μου. Έκανα πολλές διαφορετικές ασκήσεις, όπως βάρη, πλάγιες σανίδες και άλλες. Πάντα μισούσα αυτού του είδους τις ασκήσεις, αλλά τώρα αισθάνομαι ότι βρίσκομαι σε μία ισορροπία. Ακόμα κάνω όλες αυτές τις ασκήσεις καθημερινά και το αστείο είναι ότι αισθάνομαι καλύτερα τώρα, παρά όταν είχα την πτώση μου.

Το ατύχημα μου άλλαξε τον τρόπο που βλέπω την απόδοση. Όταν διένυα τα πρώτα χρόνια μου μετά τα 40 μου, δεν μπορούσα να ξεπεράσω εύκολα τις σκέψεις που είχα μετά από έναν κακό αγώνα. Τώρα δεν ισχύει αυτό πλέον. Τώρα, είμαι απλά ευγνώμων που βρίσκομαι εκεί έξω. Αυτός είναι πιθανότατα και ο λόγος που είμαι διαρκώς ανταγωνιστική.

Έχω αναλάβει έναν διαφορετικό ρόλο στην κοινότητά μου στην ηλικία που βρίσκομαι, επίσης. Είμαι προπονήτρια στο Evanston Running Club, κάνοντας κάτι που μου αρέσει, καθώς βοηθάω και καθοδηγώ ανθρώπους. Όταν είναι ημέρα προπόνησης, θα τρέξω το πρωί με τους άλλους δρομείς στην δική μου ταχύτητα και στη συνέχεια θα τους καθοδηγήσω στη γυμναστική τους, ενώ το βράδυ χρονομετρώ για ένα άλλο γκρουπ.

Οι ειδικοί λένε: Βάλτε σε προτεραιότητα την ισορροπία και μοιραστείτε τις εμπειρίες σας με νεαρότερους δρομείς. «Ένα περιεκτικό πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης πρέπει να περιλαμβάνει δουλειά στην ισορροπία (στα 70 σας)», λέει ο McMillan. Κάντε ειδική προπόνηση, όπως ασκήσεις με το ένα πόδι, ασκήσεις για τους τένοντες σε μπάλες ισορροπίας και γιόγκα. Εάν δεν έχετε την προπόνηση ενδυνάμωσης αρκετά στην προπονητική σας ρουτίνα, απλά προσπαθήστε να σταθείτε για λίγη ώρα στο ένα μόνο πόδι και μετά στο άλλο, για δέκα δευτερόλεπτα στο καθένα.

Οι δρομείς στα 70 τους πρέπει να εκμεταλλευτούν την εμπειρία τους, λέει η Utzschneider. «Το μυαλό είναι το μεγαλύτερο προσόν ενός 70χρονου δρομέα», προσθέτει. «Το μυαλό μας βοηθάει να είμαστε επιλεκτικοί σε σχέση με το τι είναι σημαντικό. Ίσως είναι το να βοηθήσουμε κάποιον άλλο να γίνει γρηγορότερος, είτε είμαστε προπονητές, είτε training partner».

Lynn Rathjen, 76

Έχει στην κατοχή του το Εθνικό ρεκόρ στις ΗΠΑ στην κατηγορία 75-76 ετών, με επίδοση 5:59.18 στο ένα μίλι δρόμου

Πριν αποσυρθώ, ήμουν φυσικοθεραπευτής και είδα πολλούς δρομείς μεγάλων αποστάσεων να αυξάνουν τον χιλιομετρικό τους όγκο πολύ γρήγορα και στη συνέχεια να μένουν εκτός για πολύ καιρό με τραυματισμούς. Έτσι κράτησα τον χιλιομετρικό μου όγκο χαμηλά όσο μεγαλώνω, περίπου στα 32 χιλιόμετρα την εβδομάδα και τρέχω σε ένα-δύο αγώνες κάθε χρόνο για να εστιάζω στην προπόνησή μου και να παραμένω με κίνητρο.

Το 2019, όταν ήμουν 74, πήγα στο εθνικό πρωτάθλημα στίβου και τερμάτισα δεύτερος στα 1.500 μέτρα. Η σκηνή στην γραμμή της αφετηρίας ήταν κάπως αστεία. Οι συναθλητές μου έλεγαν στην αρχή: «Ναι, έχω πελματιαία περιτονίτιδα, τράβηγμα, έχω πόνους. Έχω γίνει πολύ αργός τώρα τελευταία». Μου άρεσε η συντροφιά τους, αλλά ευτυχώς δεν είχα να προσθέσω πολλά. Έχω καταφέρει να είμαι σε γενικές γραμμές υγιής, κρατώντας τον χιλιομετρικό όγκο στις προπονήσεις μου σε λογικά πλαίσια. Το χειμώνα, πηγαίνω για aqua-​jogging στο YMCA πέντε φορές την εβδομάδα, και μερικές φορές κάνω και διάδρομο. Φοράω ζώνη επίπλευσης και το «κλειδί» του aqua-jogging είναι να κρατήσετε τα πόδια σας σε κίνηση. Ένα easy run ουσιαστικά είναι 165 με 170 βήματα το λεπτό. Σε tempo pace, τα βήματα φτάνουν έως και τα 190.

Όταν ο καιρός βελτιώνεται, χρειάζεται να τρέξω μερικές φορές στη στεριά, στο χώμα για να επιστρέψω στους κανονικούς μου ρυθμούς. Κάνω 20λεπτα tempo runs και πηγαίνω στο στάδιο για intervals με πολλή ξεκούραση μετά. Καταλαβαίνω ότι στην ηλικία που βρίσκομαι, εάν σταματήσω τα intervals θα είναι δύσκολο να επιστρέψω ξανά σε αυτά.

Οι ειδικοί λένε: Χρησιμοποιήστε προπονήσεις ταχύτητας για να μείνετε σε φόρμα αλλά και ανταγωνιστικοί. Το τρέξιμο σε διαφορετικούς ρυθμούς θα ενισχύσει την αντοχή σας, αλλά και την ενέργεια που θα χρειάζεστε για να τρέχετε στο κάθε pace, λέει ο McMillan. Αυτό μπορεί να βοηθήσει και στην μείωση των maximum καρδιακών παλμών που ξεκινάει μετά τα 30 σε όλους τους ανθρώπους.

Ενσωματώστε χαμηλής έντασης προπόνηση cross training, που ανεβάζει τους καρδιακούς σας παλμούς στις χαλαρές ημέρες, όπως το ποδήλατο, η κολύμβηση ή ακόμα και το περπάτημα, που επίσης χαμηλώνουν και το ρίσκο τραυματισμού.

Julia Hawkins, 105 ετών

Αποφάσισα να ξεκινήσω το τρέξιμο όταν έγινα 100 ετών. Νομίζω πως το να αντιμετωπίζεις νέες προκλήσεις όταν μεγαλώνεις είναι σημαντικό, καθώς σου κρατάει το ενδιαφέρον σε κάτι. Για εμένα, αυτό είναι το τρέξιμο. Τα παιδιά μου με ενθάρρυναν να λάβω μέρος σε αγώνες, και το 2017 έκανα νέο εθνικό ρεκόρ στην κατηγορία άνω των 100 ετών, με 18.31 στα 50 μέτρα.

Τώρα είμαι 105 ετών, αλλά συνεχίζω να προπονούμαι σκληρά κάθε μέρα. Για εμένα, η προπόνηση είναι να περπατάω περίπου ένα μίλι στην γειτονιά μου. Είναι ο πιο ασφαλής και βιώσιμος τρόπος να μείνω ενεργή και είμαι πολύ τυχερή, καθώς έχω μείνει χωρίς τραυματισμούς στα πόδια, τα γόνατα και τους γοφούς μου. Ανακάλυψα ότι όταν ξεκινάω να τρέχω, το σώμα μου δίνει ότι χρειάζομαι για να με κάνει να «πετάω». Όταν τρέχω σε έναν αγώνα, χάνω την αναπνοή μου. Όταν φτάνω στο τέλος του αγώνα, πρέπει να βρίσκεται κάποιος εκεί για να με πιάσει να μην πέσω. Μου αρέσει αυτό το συναίσθημα. Τα παιδιά μου μου λένε ότι θα έπρεπε να εμπνέω τους ανθρώπους να μείνουν υγιείς και να συνεχίσουν να κάνουν πράγματα, να μένουν ενεργοί. Έτσι, η συμβουλή μου προς όλους τους δρομείς είναι να τρώνε σωστά, και να κρατήσουν την ανταγωνιστικότητά τους. Να συνεχίσουν να θέλουν να κερδίσουν.

Πηγή: runnersworld.com