Θα έχετε ακούσει ή διαβάσει οι περισσότεροι για την στρατηγική της αποφόρτισης υδατανθράκων πριν την επαναφόρτιση τους ενόψει ενός αγώνα μεγάλης διάρκειας όπως ο Μαραθώνιος. Η φιλοσοφία αυτή εστιάζεται στη προσπάθεια εξάντλησης των υδατανθράκων μέσω της προπόνησης και της χαμηλής πρόσληψης τους, προκειμένου στη συνέχεια να εκκινήσουν τους μυς για να αποθηκεύσουν στο μέγιστο εφικτό επιπλέον “καύσιμο”. Κάνουν όμως το σωστό;

 

Υπάρχουν ισχυρά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη υπερπλήρωσης υδατανθράκων (μεγαλύτερη πρόσληψη υδατανθράκων από το κανονικό) χωρίς να χρειάζεται να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων εκ των προτέρων.

Η έννοια της εξάντλησης υδατανθράκων εμφανίστηκε στη δεκαετία του 1960, καθώς οι αρχικές μελέτες καθιέρωσαν ένα πρωτόκολλο τριών ημερών χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων και προπόνησης, ακολουθούμενες από τρεις ημέρες υψηλών υδατανθράκων και μείωση προπονητικού όγκου.

Τα αποτελέσματα έδειξαν μεγαλύτερη από την κανονική ποσότητα γλυκογόνου αποθηκευμένη στους μύες, η οποία αντιστοιχούσε σε μεγαλύτερο χρόνο για την πλήρη εξάντληση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι μελέτες χρησιμοποίησαν «σωματικά δραστήρια» άτομα και όχι προπονημένους αθλητές. Από τότε, η συναίνεση έχει μετατοπιστεί στην ιδέα ότι η ξεκούραση, ο μειωμένος όγκος προπόνησης και η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι τα βασικά πράγματα που απαιτούνται για την τόνωση της υπεραντιστάθμισης σε καλά προπονημένους αθλητές.

Είναι πραγματική η «εξάντληση γλυκογόνου»;

Ναι, είναι δυνατό να εξαντλήσετε ουσιαστικά τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών σας - και αυτό μπορεί να επιτευχθεί σε μόλις 90-120 λεπτά έντονης άσκησης - και να αυξηθεί ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Όμως, καθυστερώντας την εξάντληση των αποθεμάτων κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να καθυστερήσετε την εμφάνιση της κόπωσης.Οπότε, ναι, η πράξη της εξάντλησης του γλυκογόνου είναι πραγματική, αλλά δεν τη χρειαζόμαστε απαραίτητα για να ενθαρρύνουμε επιπλέον αποθήκευση γλυκογόνου.

Είναι πραγματική η «υπεραντιστάθμιση γλυκογόνου»;

Ναι, είναι ξεκάθαρο ότι υπάρχει αύξηση της περιεκτικότητας σε μυϊκό γλυκογόνο μετά από υψηλή διατροφική πρόσληψη υδατανθράκων. Η ικανότητα να «ξεπερνάς τα επίπεδα σου» έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι μεγαλύτερη σε άτομα με καλύτερη φυσική κατάσταση. Η επακόλουθη θετική επίδραση στην απόδοση φαίνεται κυρίως στην άσκηση αντοχής που διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά.

Ακόμα κι αν έχετε μόνο μια μέρα για να φορτώσετε υδατάνθρακες, η επιστήμη δείχνει ότι μπορείτε ακόμα να επιτύχετε ένα εντυπωσιακό επίπεδο υπεραντιστάθμισης γλυκογόνου.

Μπορείτε να ξεκουραστείτε και να πάρετε μια σημαντική ποσότητα υδατανθράκων σε σχέση με το σωματικό σας βάρος. Μελέτη έδειξε αυτά τα οφέλη σε αθλητές που για 24 ώρες δεν έκαναν οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα και περιορίστηκαν σε καθιστική ζωή ή στο κρεβάτι ενώ έτρωγαν 10 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Έτσι, εάν ζυγίζετε 70 κιλά, αυτό σημαίνει 700 γραμμάρια υδατανθράκων σε 24 ώρες. Ενδεικτικά ενα κουλούρι τύπου bagel είναι συνήθως περίπου ~ 50g υδατανθράκων. Αν δεν θέλετε να “χτυπήσετε” 14 κουλούρια θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μερικές πιο πυκνές σε ενέργεια και ίσως υγρές πηγές υδατανθράκων που κυκλοφορούν ευρέως στο εμπόριο.

 

Πόσους υδατάνθρακες;

Η φόρτωση υδατανθράκων πριν από έναν αγώνα μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση της κόπωσης, ιδιαίτερα σε αγώνες που διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά

Δεν χρειάζεται να εξαντλήσετε τα αποθέματα υδατανθράκων πριν ξεκινήσετε την υπερπλήρωση.

Φροντίστε να τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες, στοχεύοντας σε 8-12 g/kg και να ξεκουράζεστε

Εάν έχετε μόνο μία ημέρα για να φορτώσετε υδατάνθρακες, προτιμήστε το υψηλότερο όριο των 10-12 g/kg.

Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε υγρές και ενεργειακά πυκνές πηγές υδατανθράκων για να αποφύγετε το αίσθημα του υπερκορεσμού στο στομάχι σας.

Η αποθήκευση υδατανθράκων συγκεντρώνει νερό στα κύτταρά σας, οπότε μην εκπλαγείτε αν δείτε μια αύξηση 2%-3% στο βάρος σας. Αντι να αγχωθείτε μη τυχόν και επηρεαστεί η απόδοσης σας απο την αύξηση του βάρους,να το εκλάβετε ως ένα καλό σημάδι, οτι η στρατηγική που ακολουθείτε δουλεύει και θα σας αποζημιώσει μέσα στον αγώνα.

Πώς να φορτώσετε υδατάνθρακες

Υπάρχουν ορισμένοι βασικοί παράγοντες που πρέπει να έχετε κατά νου όταν πρόκειται για αποτελεσματική φόρτωση υδατανθράκων.Όπως υποδηλώνει το όνομα, η φόρτωση υδατανθράκων απαιτεί «φόρτωση» με υδατάνθρακες. Αλλά συχνά αθλητές το παρακάνουν πιστεύοντας οτι «όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα» .Η υπερβολική ποσότητα υδατανθράκων στον αγώνα μπορεί να είναι αντιπαραγωγική. Η κατανάλωση μιας ασυνήθιστα μεγάλης ποσότητας υδατανθράκων πριν από ένα αθλητικό γεγονός θα μπορούσε στην πραγματικότητα να αποτύχει και να εμποδίσει την απόδοσή σας προκαλώντας γαστρεντερική δυσφορία.

Εάν είστε νέος στη φόρτωση υδατανθράκων, μια πολύ απλή εφαρμογή θα μπορούσε να είναι να προσθέσετε μια μέτρια επιπλέον μερίδα υδατανθράκων (λευκό ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά) σε κάθε γεύμα, σε βάρος άλλων τροφίμων τις τελευταίες δύο ημέρες πριν. Για την ημέρα του αγώνα ,θα μπορούσατε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε το μείγμα ποτών μόνο με υδατάνθρακες ως πρόσθετη μερίδα υδατανθράκων για να επωφεληθείτε από τις υγρές θερμίδες ή να ενσωματώσετε μερικούς εύπεπτους υδατάνθρακες με τη μορφή τζελ.

Η κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων δεν σημαίνει υπερκατανάλωση τροφής ή κατανάλωση όσο το δυνατόν περισσότερο. Σημαίνει να διασφαλίζετε ότι ένα μεγαλύτερο ποσοστό των ημερήσιων θερμίδων σας προέρχεται από υδατάνθρακες με κόστος κάποιου λίπους.

Η συνήθης συμβουλή είναι να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων σε ~ 8-12 γραμμάρια ανά κιλό μάζας σώματος για να αναπληρώσετε πλήρως τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών σας. Όπως θα γίνει προφανές στην πράξη, για να επιτευχθεί αυτό και να μην υπερκαταναλώσετε, είναι αναπόφευκτη η περικοπή των τροφών με υψηλότερα λιπαρά.

Η αύξηση της αναλογίας των υδατανθράκων στη διατροφή σας παράλληλα με τη μείωση του φόρτου προπόνησής σας, θα διασφαλίσει τη μετατόπιση της ισορροπίας προς την κατεύθυνση της αποθήκευσης περισσότερου γλυκογόνου.