Ως δρομείς, τείνουμε να είμαστε λίγο στην ανταγωνιστική πλευρά. Είτε αγωνιζόμαστε με τους συνομηλίκους μας για την ίδια ηλικιακή κατηγορία, παλεύοντας για κάποια θέση ψηλά στην κατάταξη ή ακόμη και στο βάθρο, είτε προσπαθούμε να συντρίψουμε το ατομικό μας ρεκόρ, έχουμε μια φωτιά μέσα μας να θέλουμε να κάνουμε το καλύτερο δυνατό.

Έτσι, είτε είστε έμπειροι δρομείς που κοπιάζετε για μια καλή θέση ή για ένα χρόνο πρόκρισης, είτε αρχάριοι που απλώς ξεκινάτε την προετοιμασία σας για τον πρώτο σας Μαραθώνιο, πιθανότατα θέλετε να μάθετε ποιος χρόνος τερματισμού χαρακτηρίζεται ως μια καλή επίδοση για την απόσταση του Μαραθωνίου.

 

Σύμφωνα με έρευνα που διεξήχθη από το Run Repeat απο το 1986 έως και το 2018 αναλύθηκαν και επεξεργάστηκαν 107.900.000 αποτελεσμάτων Μαραθωνίου από τουλάχιστον 70.000 αγώνες σε όλο τον κόσμο, καθιστώντας αυτή την έρευνα τη μεγαλύτερη που έχει διεξαχθεί ποτέ για αγώνες. Η ερευνητική ομάδα από τον στατιστικολόγο Jens Jakob Andersen και τη Vania Nikolova Ph.D. στη Μαθηματική Ανάλυση κατέληξαν οτι ένας «καλός» χρόνος Μαραθωνίου για όλα τα φύλα και όλες τις ηλικιακές κατηγορίες είναι τρεις ώρες, 48 λεπτά και 20 δευτερόλεπτα -3:48:20.

Ανά φύλο, ο χρόνος 3:34:56 είναι μια καλή επίδοση Μαραθωνίου για τους άνδρες και 4:08:09 για τις γυναίκες.Όμως αυτές οι επιδόσεις προέκυψαν σε ορίζοντα 30 ετών. Αν περιοριστεί η έρευνα μόνο στα δεδομένα της τελευταίας δεκαετίας 2008-2018 ,τότε οι «καλές» επιδόσεις παρουσιάζουν μια ραγδαία... επιβράδυνση.

Σε αυτό το άρθρο, θα εμβαθύνουμε σε περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τους μέσους χρόνους τερματισμού μαραθωνίου με βάση την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο εμπειρίας και θα σας δώσουμε μερικές συμβουλές από ειδικούς για το πώς να εργαστείτε για τον επόμενο ατομικό σας ρεκόρ στην απόσταση του Μαραθωνίου.

Ποιοι είναι οι τρέχοντες μέσοι χρόνοι Μαραθωνίου; Σύμφωνα με την έρευνα του Run Repeat, ο συνολικός μέσος χρόνος μαραθωνίου παγκοσμίως την τελευταία δεκαετία της έρευνας, άρα πιο πρόσφατα σε εμάς ,είναι 4:29:53,δηλαδή 41 λεπτά και 33 δευτερόλεπτα πιο αργός μέσος χρόνος συγκριτικά με τη περίοδο των 30 ετών.Διαχωρίζοντας το ανά φύλο, ο μέσος χρόνος για τους άνδρες την τελευταία 10ετία της έρευνας ήταν 4:21:03 και ο μέσος χρόνος για τις γυναίκες ήταν 4:48:45.

Τόσο στο πρώτο σκέλος της έρευνας(1986-2018) όσο και στο δεύτερο (2008-2018) δεν έχουν συμπεριληφθεί οι επιδόσεις ελιτ δρομέων. Με αυτό το δεδομένο διαπιστώνεται μια ξεκάθαρη αύξηση των μέσων συνολικών χρόνων μαραθωνίου τα τελευταία χρόνια. Αυτό σημαίνει ότι γίναμε πιο αργοί και ενώ έχει εξελιχθεί η τεχνολογία και η προπονητική φιλοσοφία; Προφανώς και όχι. Το πιθανότερο είναι ότι οφείλεται στην τεράστια αύξηση του ενδιαφέροντος για τον Μαραθώνιο που παρακινεί να συμμετέχουν όλο και περισσότεροι που δεν αναζητούν απαραίτητα μια επίδοση αλλά κυρίως έναν τερματισμό.

Υπάρχει καλή ή κακή επίδοση στον Μαραθώνιο;

Ένας "καλός χρόνος μαραθωνίου" για έναν δρομέα μπορεί να διαφέρει πολύ από έναν "καλό χρόνο μαραθωνίου" για έναν άλλο δρομέα, λαμβάνοντας υπόψη ορισμένους βασικούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των παραγόντων ενός δρομέα:

-Τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης

-Εμπειρία τρεξίματος

-Πρόγραμμα προπόνησης

-Διατροφικό πλάνο

-Ηλικία

Τυπικοί χρόνοι Μαραθωνίου ανά ηλικία, φύλο και ικανότητα

Για να καθοριστούν τα επίπεδα ικανοτήτων, χρησιμοποιούνται τα επίπεδα VDOT που έχει διαμορφώσει ένας εκ των κορυφαίων Αμερικανών φυσιολόγων και προπονητών, ο Jack Tupper Daniels.

Ο Daniels παρέχει προβλεπόμενους χρόνους σε διαφορετικές αποστάσεις για κάθε ένα από τα επίπεδα VDOT για άνδρες και γυναίκες ,οι οποίοι χρησιμοποιούνται στους πίνακες που ακολουθούν.

Τα επίπεδα ικανότητας σύμφωνα με τη φόρμουλα του Daniels(VDOT)

-Αρχάριος (Άνδρας VDOT 35/Γυναίκα VDOT 31.4): Ως αρχάριος, δεν αναφερόμαστε σε κάποιον κατευθείαν από τον καναπέ που εμφανίστηκε στον πρώτο του αγώνα χωρίς προπόνηση, καθώς υπάρχουν πάρα πολλές διαφορές όσον αφορά τη βασική φυσική κατάσταση και τη σωματική διάπλαση. Αντίθετα, με αυτή την έννοια, ως αρχάριος θα θεωρούσαμε κάποιον που είναι σχετικά νέος στο τρέξιμο αποστάσεων, ίσως μπαίνει στον πρώτο του αγώνα, αλλά που παίρνει την προπόνησή του αρκετά σοβαρά και έχει ένα αξιοπρεπές βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, δεν έχει εμπειρία στη δημιουργία ενός αποτελεσματικού προγράμματος προπόνησης και εμπειρία στη τακτική που ακολουθεί κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.

-Αρχάριος Ά επιπέδου (VDOT 40/35.8): Εξακολουθείτε να τρέχετε χαλαρά, αλλά με αυξανόμενη εμπειρία και αφοσίωση στην προπόνηση. Έχετε ολοκληρώσει αρκετούς αγώνες σε αυτήν την απόσταση και θέλετε να βελτιώσετε το ατομικό σας ρεκόρ σε κάθε έναν. Η συντριπτική πλειοψηφία των δρομέων εμπίπτει σε μία από αυτές τις δύο πρώτες κατηγορίες.

-Ενδιάμεσο επίπεδο ερασιτέχνη (VDOT 50/44.6): Παίρνετε όλο και πιο σοβαρά το τρέξιμο και γίνεται πιο δύσκολο να καταρρίψετε τα προηγούμενα ατομικά σας ρεκόρ. Μπορεί να έχετε εγγραφεί σε έναν σύλλογο στίβου ή να αρχίσατε να προπονείστε με έναν προπονητή τρεξίματος και ενώ είναι ακόμη απίθανο να ανταγωνιστείτε για νίκες σε σημαντικούς αγώνες, σίγουρα επιδιώκετε να τερματίσετε ψηλά στην κατάταξη.

-Υψηλό επίπεδο ερασιτέχνη (VDOT 60/53.4): Προπονείστε σοβαρά με έναν επαγγελματία προπονητή και είστε μεταξύ των δρομέων με τις καλύτερες επιδόσεις του αθλητικού σας συλλόγου που ανταγωνίζονται για νίκες σε τοπικούς αγώνες. Πιθανότατα πλησιάζετε στο απόγειο της πιθανής απόδοσής σας, με σημαντική επένδυση χρόνου στην προπόνηση κάθε εβδομάδα.

-Sub-Elite (VDOT 70/62.2): Είστε ένας από τους πιο δυνατούς δρομείς στην περιοχή σας και μπορεί να αγωνιστείτε ακόμη και σε εθνικό επίπεδο, αν και είναι απίθανο να ανταγωνιστείτε για τις κορυφαίες θέσεις.

-Εθνική Κατηγορία (VDOT 75/66.6): Είστε ένας από τους καλύτερους δρομείς στη χώρα σας, που αγωνίζεται για νίκες ενάντια σε όλους εκτός από τους καλύτερους αθλητές του αθλήματος. Πιθανότατα τρέχετε είτε με πλήρη απασχόληση ως επαγγελματίας είτε κάνετε μια ευέλικτη δουλειά που ταιριάζει με την προπόνηση σας.

 

-Elite (VDOT 80/71): Βρίσκεστε στην κορυφή του αθλήματος, αγωνίζεστε για νίκες στους πιο διάσημους αγώνες και εκπροσωπείτε τη χώρα σας σε μεγάλες διεθνείς διοργανώσεις.

 Ένα αδιανόητο σημείο που αξίζει να αναφερθεί – το οποίο δεν αντικατοπτρίζεται στα δεδομένα – είναι ότι μεταξύ των ερασιτεχνών δρομέων μεγάλων αποστάσεων, οι επιδόσεις τείνουν να βελτιώνονται μέχρι την ηλικία περίπου των 50 ετών.

Επειδή οι μη ελίτ δρομείς είναι απίθανο να τρέξουν με το μέγιστο γενετικό τους δυναμικό, η πτώση στο μέγιστο δυναμικό τους αντισταθμίζεται από την αυξημένη εμπειρία τους, η οποία τους δίνει τη δυνατότητα να τρέχουν πιο αποτελεσματικά σε έναν αγώνα και σημαίνει ότι κατανοούν καλύτερα πώς να δημιουργήσουν ένα αποτελεσματικό καθεστώς προπόνησης που λειτουργεί καλύτερα για εκείνους.

Επιδόσεις Μαραθωνίου: Άνδρες δρομείς

Επιδόσεις Μαραθωνίου: Γυναίκες Δρομείς

Οι παραπάνω πίνακες έχουν δημιουργηθεί για να δίνουν στους αναγνώστες σημεία αναφοράς απόδοσης και να επιτρέπουν συγκρίσεις σχετικής απόδοσης προσαρμοσμένες για την ηλικία και το φύλο.Όπως αναφέρθηκε ήδη, χρησιμοποιούνται τα επίπεδα VDOT του Jack Tupper Daniels.

Για τα παγκόσμια ρεκόρ με διαβάθμιση ηλικίας, χρησιμοποιούνται τα επίσημα ρεκόρ που επικυρώθηκαν από την Παγκόσμια Ομοσπονδία Masters Athletes (WMA), τα οποία έχουν διορθωθεί από τις 18 Μαρτίου 2024.

Για να «μεταφραστούν» οι χρόνοι για τα επίπεδα ικανότητας σε διαφορετικές ηλικιακές κατηγορίες, χρησιμοποιούνται ως χρόνοι αναφορά ,οι χρόνοι της ηλικιακής κατηγορίας 18-39 ,ώστε να δημιουργηθεί μια βάση για τον καθορισμό κάθε επιπέδου ικανότητας ως ποσοστό του παγκόσμιου ρεκόρ για μια δεδομένη ηλικιακή ομάδα.

Για παράδειγμα, ο χρόνος Μαραθωνίου των ελίτ ανδρών για το εύρος 18-39 ήταν 2:07:39, που είναι το 105,86% του παγκόσμιου ρεκόρ του αείμνηστου Kelvin Kiptum των 2:00:35.Έτσι, κατά τον υπολογισμό των χρόνων «ελίτ» για άλλες ηλικιακές κατηγορίες, πολλαπλασιάστηκαν τα αντίστοιχα παγκόσμια ρεκόρ κατά 105,86% και αυτή η προσέγγιση επαναλήφθηκε σε όλα τα αναφερόμενα επίπεδα ικανότητας.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι αυτή η μέθοδος δημιουργεί ορισμένες ασυνέπειες, με τα κενά απόδοσης μεταξύ ορισμένων ηλικιακών ομάδων να είναι μεγαλύτερα από άλλες επειδή ένα συγκεκριμένο παγκόσμιο ρεκόρ τυγχάνει να είναι ακραίο.

Ωστόσο, η έρευνα βρήκε τα δεδομένα που προέκυψαν πιο αξιόπιστα και με πιο ακριβή αναπαράσταση της πτώσης απόδοσης σε σχέση με την ηλικία από ό,τι όταν συγκρίθηκαν τα αποτελέσματά με υπάρχοντες υπολογιστές ηλικιακής κατηγορίας.

Για ευκολότερη κατανόηση έχουν στρογγυλοποιηθεί όλοι τους χρόνους στο πλησιέστερο 30 δευτερόλεπτα, εκτός από τα παγκόσμια ρεκόρ που έχουν διατηρηθεί στην αρχική τους μορφή.

Ποιοι είναι οι πιο γρήγοροι χρόνοι Μαραθωνίου μέχρι σήμερα;

Ο σημερινός κάτοχος του παγκόσμιου ρεκόρ ανδρών για τον μαραθώνιο είναι ο Κενυάτης Kelvin Kiptum, ο οποίος έχασε τη ζωή του σε αυτοκινητιστικό δυστύχημα 4 μήνες μετά την εκπληκτική επίδοση του 2:00:35 στο Σικάγο ,τον Οκτώβριο του 2023. Ο Κiptum έτρεξε τα 42.2 χιλιόμετρα με μέσο ρυθμό 2:51 ανά χιλιόμετρο!

Από την πλευρά των γυναικών, η Tigst Assefa από την Αιθιοπία κατέχει το τρέχον παγκόσμιο ρεκόρ στον μαραθώνιο με απίστευτο χρόνο 2:11:53. Αυτό το ρεκόρ σημειώθηκε στον μαραθώνιο του Βερολίνου δυο εβδομάδες πριν το ρεκόρ του Kiptum,στις 24 Σεπτεμβρίου του 2023.

 Ως δρομείς, θέλουμε να προσπαθήσουμε να κάνουμε το καλύτερο δυνατό και να συνεχίσουμε να συντρίβουμε τα ατομικά μας ρεκόρ. Τώρα που έχετε μια πλήρη εικόνα για το μέτρο σύγκρισης της επίδοσης σας, ας δούμε τις βασικές κατευθυντήριες των προπονητών μεγάλων αποστάσεων για να βελτιώσετε τον χρόνο του μαραθωνίου σας, ώστε να είστε έτοιμοι για τον επόμενο μεγάλο σας αγώνα.

8 τρόποι για να βελτιώσετε την επίδοση σας στο Μαραθώνιο

#1: Γνωρίστε τους ρυθμούς προπόνησης και τον εκτιμώμενο ρυθμό αγώνα

Εάν έχετε ήδη έναν προηγούμενο μαραθώνιο, ή αυτός θα είναι ο πρώτος σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε σε ποιους ρυθμούς πρέπει να προπονείστε και ποιος είναι ο βιώσιμος αγωνιστικός σας ρυθμός. Ακόμα κι αν έχετε έναν προηγούμενο μαραθώνιο που θέλετε να καταρρίψετε την επίδοση σας, το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης θα μπορούσε να ποικίλλει από εκείνη τη στιγμή, ανάλογα με την προπόνηση που κάνατε πρόσφατα. Επομένως, είναι σημαντικό να κάνετε ένα τεστ 3χλμ ή 5χλμ, ώστε να μπορείτε να υπολογίσετε τους ρυθμούς προπόνησής σας, τον εκτιμώμενο ρυθμό αγώνα και τον συνολικό χρόνο σύμφωνα με το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Το να γνωρίζετε τον αγωνιστικό σας ρυθμό αφαιρεί τις εικασίες από την προπόνηση και μπορεί να σας δώσει σαφείς οδηγίες για το πώς να εργαστείτε για την επίτευξη του στόχου σας.

Όπως αναφέρθηκε, τα αποτελέσματα αυτών των δοκιμών θα σας δώσουν τον εκτιμώμενο αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου (μαζί με εκτιμήσεις χρόνου 5k, 10k και ημιμαραθωνίου επίσης) και τις συγκεκριμένες ζώνες προπόνησής σας.

Αυτοί οι ρυθμοί στις ζώνες προπόνησης είναι που θα χρησιμοποιήσετε για τις καθημερινές σας προπονήσεις που καθορίζονται από τον προπονητή σας ή το πρόγραμμα προπόνησής σας, ανάλογα με τον ημερήσιο στόχο, είτε πρόκειται για ταχύτητα, αντοχή ή ημέρα αποκατάστασης.

Ας δούμε πώς να κάνετε αυτές τις δοκιμές. Εάν είστε νεότεροι στο τρέξιμο δοκιμών για τον υπολογισμό ρυθμών, καλύτερο είναι να δοκιμάσετε τη μικρότερη απο τις δυο εκδοχές, καθώς είναι πιο εύκολο να διαχειριστείτε το επίπεδο προσπάθειάς σας καλύπτοντας μικρότερη απόσταση. Σε αυτήν την περίπτωση, αυτό θα ήταν το τεστ των 3χλμ.

Είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε αυτό το τεστ με ενα ρυθμό λίγο πιο αργό απο τον στόχο σας και σταδιακά κατα την εξέλιξη του ανεβάζετε ταχύτητα με στόχο το τελευταίο χιλιόμετρο σας να ειναι το γρηγορότερο απο τα 3 και το τελευταίο 400αρι με οτι έχετε. Δηλαδή «όλα μέσα»! Πρέπει να προσέχετε να μην «καείτε» ξεκινώντας πολύ γρήγορα. Ωστόσο, δεν θέλετε και να τελειώσετε με πολύ ενέργεια ακόμη στο ρεζερβουάρ σας. Θα πρέπει να στοχεύσετε να πλησιάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τη μέγιστη προσπάθεια σας για αυτήν την απόσταση για να έχετε μια ακριβή ανάγνωση για τον πραγματικό σας αγωνιστικό ρυθμό στο Μαραθώνιο.

Το ιδανικότερο είναι το τεστ να εκτελεστεί εντός σταδίου, διανύοντας 7,5 γύρους. Αν δεν είναι εφικτό τότε μια προμελετημένη επίπεδη διαδρομή, χωρις εμπόδια (π.χ ταμπέλες, διασταυρώσεις, πεζοδρόμια, κίνηση οχημάτων κτλ),την οποία έχει καταγράψει το gps του ρολογιού σας, μπορεί να είναι η εναλλακτική.

Εκτέλεση:

-Ζεσταθείτε για 15 λεπτά με ένα αργό, εύκολο τρέξιμο.

 

-Κάντε 5 λεπτά δυναμικές ασκήσεις

-Τρέξτε 3 χιλιόμετρα όσο πιο γρήγορα μπορείτε χωρίς να καείτε.

-Πάρτε τον συνολικό σας χρόνο και συνδέστε τον σε αυτήν την αριθμομηχανή ρυθμού https: vdoto2.com/calculator

Εάν προτιμάτε να κάνετε το τεστ 5χλμ,ακολουθήστε τις ίδιες οδηγίες. Απλώς αντικαταστήστε το τρίτο βήμα με 5χλμ.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε ένα παράδειγμα των αποτελεσμάτων μιας δοκιμής 3χλμ από δρομέα μεσαίου επιπέδου, του εκτιμώμενου ρυθμού αγώνα μαραθωνίου και των ρυθμών προπόνησης: Συνολικός χρόνος δοκιμής 3χλμ: 17:00 (5:40 ρυθμός ανά χιλιόμετρο).Αυτό σημαίνει ότι ο εκτιμώμενος συνολικός χρόνος αγώνα μαραθωνίου θα είναι 4:34:56.

3km total test time: 17:00

Marathon Race Pace Estimate: 6:31/km             

Easy Pace                                        6:53-7:33/km     

Marathon Pace                               6:31/km              

Threshold Pace                               5:55/km              

Interval Pace                                 5:18/km

Repetition Pace                             4:58/km              

Τώρα που έχουμε τον εκτιμώμενο χρόνο αγώνων μαραθωνίου και τους ρυθμούς προπόνησης, ας βελτιώσουμε τον χρόνο μαραθωνίου μας χρησιμοποιώντας αυτά τα δεδομένα για την προπόνησή μας.

#2: Συμπεριλάβετε τη διαλειμματική προπόνηση στο πρόγραμμα τρεξίματός σας

Η προσθήκη διαλειμματικής προπόνησης στο πλάνο προπόνησής σας στον μαραθώνιο θα σας κάνει πιο γρήγορους. Είτε πρόκειται για μικρότερα διαστήματα που λειτουργούν με τη Vo2Max σας, είτε για μεγαλύτερα διαστήματα, όπως οι διαδρομές κατωφλίου, το καθένα έχει έναν συγκεκριμένο στόχο να σας κάνει καλύτερο δρομέα.

Συνήθως, η μικρότερη ταχύτητα για προπόνηση στον μαραθώνιο γίνεται στην αρχή του κύκλου του μαραθωνίου. Προπονήσεις με επαναλήψεις 400, 600,800,1000και 1600 είναι εξαιρετικοί τρόποι για να ξεκινήσετε.

Καθώς συνεχίζουμε να προχωράμε στο πρόγραμμα προπόνησής μας, μπορούμε να προχωρήσουμε σε προπονήσης μεγαλύτερης διάρκειας αλλά με ένταση, όπως τρεξίματα κατωφλίου, που θα σας κάνουν πιο ανεκτικούς στο να κρατάτε ταχύτερους ρυθμούς για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.

Μερικά παραδείγματα διαλειμματικών προπονήσεων για προπόνηση μαραθωνίου είναι:

5 x 800m σε ρυθμό interval με 2-3 λεπτά πλήρους ανάπαυσης ενδιάμεσα

4 x 1000 σε ρυθμό κατωφλίου(Threshold pace) με τζόκινγκ ανάκαμψης 2 λεπτών ενδιάμεσα

2 x 3000 σε ρυθμό 10 δευτερόλεπτα ταχύτερο από τον ρυθμό του μαραθωνίου (ρυθμός ημιμαραθωνίου) με 3 λεπτά ανάπαυση ενδιάμεσα

4 x 3000 σε ρυθμό μαραθώνιο ρυθμό με 3 λεπτά ανάπαυσης ενδιάμεσα

2 x 8000 σε ρυθμό μαραθωνίου με τρέξιμο 5 λεπτών(easy pace) μεταξύ τους

Φυσικά, θα θέλετε ένα καλά μελετημένο πλάνο προπόνησης μαραθωνίου με όλες τις προπονήσεις προσεκτικά υπολογισμένες ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον στόχο σας.

#3: Βελτιώστε τη φόρμα τρεξίματος

Η διαλειμματική προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ταχύτητά σας, αλλά θα αναπτύξει επίσης πιο γρήγορο κύκλο εργασιών και καλύτερη φόρμα τρεξίματος. Εάν έχετε καλή φόρμα τρεξίματος, θα έχετε, με τη σειρά σας, καλύτερη οικονομία τρεξίματος, κάτι που θα σας βοηθήσει να τρέξετε πιο γρήγορα με λιγότερη προσπάθεια.

Το τρέξιμο μπορεί μερικές φορές να είναι λίγο συντριπτικό, ειδικά αν είστε έμπειρος δρομέας και έχετε δημιουργήσει κάποιες κακές συνήθειες.

Όταν σκέφτεστε τη λίστα με τις συμβουλές και τα κόλπα για να βελτιώσετε τη φόρμα τρεξίματός σας, μην προσπαθήσετε να αλλάξετε τα πάντα ταυτόχρονα, αλλά κάντε ένα βήμα τη φορά κοιτάζοντας μια διαφορετική πτυχή κάθε μέρα.

Ας ρίξουμε μια ματιά στις βασικές πτυχές της σωστής φόρμας τρεξίματος:

-Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.

-Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός, αλλά μην αρθρώνεστε στους γοφούς.

-Κρατήστε τους ώμους σας πίσω και χαλαρούς ανά πάσα στιγμή, προσπαθώντας να αποφύγετε την ένταση ή να σηκώνετε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας.

-Κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία, κοιτάζοντας πάντα 3-6 μέτρα μπροστά.

-Κρατήστε τα χέρια σας στις 90 μοίρες και ταλαντεύστε τα εμπρός και πίσω φυσικά με τα πόδια σας. Μην τα ταλαντεύετε στο μπροστινό μέρος του σώματός σας, γιατί αυτό θα σπαταλήσει πολύτιμη ενέργεια.

-Κρατήστε τα χέρια σας σε μια πολύ ελαφριά γροθιά, χαλαρά σαν να κρατάτε μια πορσελάνη στο καθένα. Δεν θέλετε να τα κρατάτε τόσο χαλαρά ώστε να τα ρίξετε, αλλά δεν θέλετε ούτε να τα σφίξετε για να σπάσει η πορσελάνη! Είναι ένα χαρούμενο μέσο.

-Διατηρήστε τα πόδια σας από κάτω. Θέλετε το βάρος του σώματός σας να πέφτει ακριβώς από κάτω σας. Προσπαθήστε είτε να πέσετε στο μέσο ή στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας για να αποφύγετε το περιττό σφυροκόπημα στις αρθρώσεις σας.

Είναι προτιμότερο να εξασκήσετε τη φόρμα τρεξίματος κατά τη διάρκεια εύκολων ή αργών προπονήσεων μεγάλης διάρκειας, επομένως η εστίαση είναι στη φόρμα, όχι στην ταχύτητα ή στον ρυθμό.

#4: Εξασκήστε τον αγώνα σας

Αφού κάνετε το τεστ 3χλμ ή 5χλμ και έχετε τον εκτιμώμενο ρυθμό αγώνα σας, δώστε σιγά-σιγά τον ρυθμό του μαραθωνίου σας στις μεγάλες διαδρομές σας. Η σταδιακή προσθήκη του αγωνιστικού ρυθμού είναι το ¨κλειδί¨ για την αποφυγή τραυματισμών από υπερβολική χρήση και, το πιο σημαντικό, της απογοήτευσης.

Ξεκινήστε με επαναλήσεις των 1600 και 3000 μέτρων με 3λεπτες αναρρώσεις στο ενδιάμεσο και προχωρήστε από εκεί. Αυτός ο ρυθμός δεν θα είναι εύκολο να εδραιωθεί, ειδικά στην αρχή του κύκλου προπόνησής σας. Μπορεί επίσης να αναρωτιέστε πώς στο καλό θα πρέπει να διατηρήσετε αυτό τον ρυθμό για το σύνολο ενός μαραθωνίου. Να έχετε υπομονή και επιμονή. Η αύξηση του χρόνου και της απόστασης που τρέχετε με αυτόν τον ρυθμό θα το κάνει σταδιακά πιο ανεκτό.

#5: Εστιάστε στη τροφοδοσία και στην ενυδάτωση σας

Κατά τη διάρκεια των μεγάλων διαδρομών σας, ειδικά εκείνων που βρίσκονται πιο κοντά στο τέλος της προετοιμασίας σας, πρέπει να εξασκήσετε τη στρατηγική τροφοδοσίας και ενυδάτωσης του αγώνα σας.Για να τρέξετε έναν δυνατό, γρήγορο μαραθώνιο, πρέπει να τροφοδοτείστε επαρκώς και να ενυδατώνεστε για να έχετε σταθερή ροή ενέργειας. Συντάξτε μια στρατηγική τροφοδοσία σύμφωνα με την απώλεια βάρους(καύση θερμίδων) και υγρών κατά το τρέξιμο και εξασκήστε την ακούραστα κατά τη διάρκεια των μεγάλων τρεξίματών σας.

Για μια γρήγορη αναφορά, ο αριθμός των υδατανθράκων ανά ώρα που πρέπει να καταναλώνετε ενώ αγωνίζεστε μπορεί να υπολογιστεί με τον ακόλουθο τύπο:

Βάρος σε κιλά = γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα που πρέπει να καταναλώνονται

Επομένως, εάν ζυγίζετε 68 κιλά, θα πρέπει να τροφοδοτηθείτε με 65 γραμμάρια υδατάνθρακες για κάθε ώρα του αγώνα σας. Αν για παράδειγμα τρέχετε έναν Μαραθώνιο στις 3 ώρες αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστείτε από 6 έως 8 ενεργειακά τζελ ανάλογα με την περιεκτικότητα υδατανθράκων που περιλαμβάνει το τζελ που έχετε επιλέξει ότι σας ταιριάζει

Βεβαίως εκτός από τα τζελ υπάρχουν και τα αθλητικά ποτά γεμάτα υδατάνθρακες αλλα δεν ειναι για ολους προσβάσιμα κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Όλα εξαρτώνται από το τι λειτουργεί για εσάς, σας δίνει ενέργεια και δεν αναστατώνει το στομάχι σας.

Όσο για την ενυδάτωση, μπορείτε να κάνετε ένα τεστ ιδρώτα για να υπολογίσετε πόσο ιδρώνετε ανά ώρα. Εκεί, μπορείτε να υπολογίσετε πόσο θα πρέπει να ενυδατωθείτε σε όλη τη διάρκεια του αγώνα σας.

Να είστε βέβαιοι ότι όταν κάνετε το τεστ ιδρώτα σας, προσπαθείτε να το κάνετε σε συνθήκες που θα είναι παρόμοιες με αυτές με τις οποίες θα τρέξετε, όπως ζέστη και υγρασία, ώστε τα αποτελέσματα να είναι ακριβή.

Να θυμάστε, ότι μόνο το πόσιμο νερό δεν είναι αρκετό συχνά, καθώς πρέπει επίσης να αναπληρώσουμε τους ηλεκτρολύτες μας. Τα αθλητικά ποτά είναι συνήθως γεμάτα με τους απαραίτητους ηλεκτρολύτες για να μας βοηθήσουν να ενυδατωθούμε επαρκώς.

Η διατήρηση της τροφοδοσίας και της ενυδάτωσης του αγώνα σας θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να χτυπήσετε τον περίφημο «τοίχο» και να παραμείνετε δυνατοί μέχρι τον τερματισμό.

#6: Συμπεριλάβετε την προπόνηση ενδυνάμωσης στο πρόγραμμά σας

Βεβαιωθείτε ότι οι προπονήσεις ενδυνάμωσης είναι συγκεκριμένες για το τρέξιμο και δεν είναι τόσο επίπονες ώστε να σας κουράζουν για τα τρεξίματά σας. Το τρέξιμο είναι η προτεραιότητά σας και θέλετε πάντα να είστε σε κορυφαία φόρμα για τις συνεδρίες τρεξίματός σας.

 Δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης των 30-40 λεπτών την εβδομάδα είναι αρκετές. Μπορείτε να το κάνετε ακόμη και από την άνεση του σπιτιού σας με μερικά λάστιχα αντίστασης και ένα σετ ρυθμιζόμενων αλτήρων. Το πιο σημαντικό είναι να προσθέσετε την προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα σας και να εστιάσετε σε σύνθετες, λειτουργικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν ειδικά να τρέξετε.

 

Όταν φτάσετε στο δεύτερο μισό του μαραθωνίου, θα χαρείτε που προσθέσατε αυτές τις προπονήσεις ενδυνάμωσης καθώς τα πόδια, η πλάτη και ολόκληρο το σώμα σας θα μπορεί να αντέξει σε όλες τις πιθανότητες.

#7: Σεβαστείτε τις ημέρες ξεκούρασης

Πολλοί δρομείς πιστεύουν ότι το περισσότερο είναι και το καλύτερο, αλλά θα πρέπει να γνωρίζουμε μέχρι τώρα ότι αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Η βελτίωση και τα κέρδη σας στη φυσική κατάσταση συνδέονται άμεσα με την ανάρρωσή σας. Πρέπει να σεβαστούμε τις ημέρες αποθεραπείας μας για να γίνουμε καλύτεροι δρομείς.

Αφήστε το σώμα σας να βελτιωθεί και να ξεκουραστείτε και να αναρρώσετε αυτές τις ημέρες. Κάντε αθλητικά μασάζ, φροντίστε ,κοιμηθείτε και τρώτε καλά. Όλα αυτά θα βοηθήσουν στην προετοιμασία σας για έναν μαραθώνιο καθώς θα γίνετε πιο δυνατοί και πιο αποτελεσματικοί δρομείς.

#8: Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης

Ναι, όλοι έχουμε ακούσει για καταπληκτικούς δρομείς που συντρίβουν τα ατομικά τους ρεκόρ και ισχυρίζονται ότι δεν έχουν ένα δομημένο σχέδιο προπόνησης ή προπονητή, αλλά οι περισσότεροι από εμάς χρειαζόμαστε αυτή τη δομή και την καθοδήγηση.

Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα προπόνησης διασφαλίζει ότι δεν θα το παρακάνετε και δεν κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Θα κατανείμει επίσης κατάλληλα τους διαφορετικούς τύπους προπονήσεων που πρέπει να συμπεριλάβετε, όπως ταχύτητα, μεγάλες διαδρομές, προπονήσεις ειδικά για μαραθώνιο, διαδρομές αποκατάστασης, cross-training και προπόνηση δύναμης. Εάν έχετε έναν έμπειρο προπονητή που σας καθοδηγεί, ακόμα καλύτερα.

Πηγές:

-Marathon Run Times By Age And Ability – Running Level. (n.d.). Runninglevel.com. https://runninglevel.com/running-times/marathon-times

-Marathon – men – senior – outdoor. (n.d.). Worldathletics.org. https://worldathletics.org/records/all-time-toplists/road-running/marathon/outdoor/men/senior