Να τρέξω πριν ή μετά το γυμναστήριο; Οι απαντήσεις της επιστήμης
Runbeat Team 17:01 01-01-2022
Για να είμαστε πάντα στην καλύτερη δυνατή κατάσταση όσον αφορά το τρέξιμο, σημαντικό είναι να κάνουμε και προπόνηση εκγύμνασης σε γυμναστήριο, για να βελτιώσουμε την ταχύτητα και την ισορροπία μας, αλλά και να μειώσουμε την πιθανότητα τραυματισμού. Το τρέξιμο και η προπόνηση εκγύμνασης πάνε μαζί, όμως πάντα πρέπει να υπάρχει ο κατάλληλος προγραμματισμός και η σωστή ισορροπία ανάμεσα στα δύο για να έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Χάρη στη μελέτη του «Sports Medicine», είναι αρκετά πιο εύκολο το να συνδυάσουμε τους δύο αυτούς τύπους προπονήσεων για να καταφέρουμε να έχουμε την απαραίτητη ισορροπία, αλλά και να μπορούμε να περπατήσουμε στο τέλος κάθε μέρας. Οι επιστήμονες ανέλυσαν πάνω από 100 μελέτες για να εξάγουν τα συμπεράσματά τους και να προτείνουν τρόπους για να συνδυάσουμε το τρέξιμο με το γυμναστήριο.
Όπως αναφέρει ο επικεφαλής της μελέτης, Kenji Doma, η επίδοσή μας στο τρέξιμο είναι αρκετά διαφορετική ανάμεσα στις προπονήσεις αντοχής, καθώς επηρεάζεται από τους μύες μας, που έχουν γυμναστεί έντονα νωρίτερα. Αυτή η αίσθηση μπορεί να μείνει για έως και 72 ώρες.
Εάν έχετε προπόνηση με τρέξιμο και γυμναστήριο την ίδια μέρα
Στην περίπτωση που οι συνεδρίες τρεξίματος και προπόνησης εκγύμνασης είναι προγραμματισμένες για την ίδια ημέρα, τότε φροντίστε να τρέξετε μετά από το γυμναστήριο. Προγραμματίστε δηλαδή το τρέξιμο για μετά από το γυμναστήριο.
Εάν το πρόγραμμά σας στο γυμναστήριο περιλαμβάνει γρήγορες ομόκεντρες μυϊκές συσπάσεις και αργές εκκεντρικές μυϊκές συσπάσεις είναι καλό να περιμένετε έξι ώρες πριν πάτε για τρέξιμο. Η προπόνησή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει χαμηλής έως μέτριας έντασης τρέξιμο.
Από την άλλη, εάν το πρόγραμμά σας στο γυμναστήριο περιλαμβάνει ομόκεντρες και εκκεντρικές μυϊκές ασκήσεις σε κανονική ταχύτητα, προσπαθήστε να πάτε για τρέξιμο εννέα ώρες μετά. Αποφύγετε το τρέξιμο σε υψηλή ένταση εάν την ίδια μέρα έχετε πρόγραμμα με βάρη στο γυμναστήριο.
Εάν έχετε προπόνηση με τρέξιμο την επόμενη μέρα από εκείνη που συνδυάσατε τρέξιμο και προπόνηση ενδυνάμωσης
Τα πράγματα περιπλέκονται λίγο περισσότερο σε αυτή την περίπτωση, όμως υπάρχει ο τρόπος να τα συνδυάσετε. Εάν λοιπόν έχετε προγραμματίσει να πάτε για τρέξιμο την ημέρα που ακολουθεί μία μέρα με τρέξιμο και γυμναστήριο, προσπαθήστε να έχετε τρέξει πριν σηκώσετε βάρη, αλλά και να έχετε εννέα ώρες αποκατάστασης μεταξύ των συνεδριών.
Επίσης, σημαντικό είναι να αποφεύγετε να τρέχετε με υψηλή ένταση τις ημέρες που ακολουθούν τις προπονήσεις με βάρη και τρέξιμο. Είτε ακολουθείτε το μοτίβο «τρέξιμο – βάρη – τρέξιμο» ανάμεσα σε αυτές τις δύο ημέρες, είτε όχι, καλό είναι να μην τρέχετε με υψηλή ένταση.
Εάν πρέπει να προγραμματίσετε τρέξιμο υψηλής έντασης τις ημέρες μετά την «leg day»
Αποφύγετε να τρέξετε το ίδιο έντονα την μέρα που περιλαμβάνει χαμηλής έντασης προπόνηση ενδυνάμωσης. Προσπαθήστε να τρέξετε σε χαμηλό ή μέτριο ρυθμό την επόμενη μέρα. Καλό είναι να αφήνετε 48 ώρες για αποκατάσταση από την «leg day» έως την ημέρα που θέλετε να ακολουθήσετε κάποιο έντονο πρόγραμμα τρεξίματος.
Περιμένετε 72 ώρες για να λάβετε μέρος σε μία έντονη και γρήγορη προπόνηση τρεξίματος, μετά από μία μέτρια ή έντονη ημέρα στο γυμναστήριο, στην οποία έχετε σκοπό να γυμνάσετε το κάτω μέρος του σώματός σας.
Όπως είναι φυσικό, όσο πιο έντονη είναι η μέρα σας, τόσο περισσότερο χρόνο θα πρέπει να αφιερώσετε για την αποκατάσταση και την ξεκούρασή σας. Κάτι το οποίο μπορείτε να δοκιμάσετε, είναι το τρέξιμο σε αρκετά χαμηλή ένταση μετά από μία μέρα στο γυμναστήριο, συνδυάζοντας τους δύο τύπους άσκησης.
