Πριν χρόνια το τρέξιμο περιοριζόταν απλά στο πώς θα καταφέρω να βάλω το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Πόσο δυνατά θα ήταν τα πόδια μου ή πόσο αποδοτικό το καρδιοαναπνευστικό μου σύστημα. Οι δρομείς του 21^ου αιώνα μάλλον δίνουν περισσότερη βαρύτητα στα χέρια αλλά για έναν εντελώς διαφορετικό λόγο από αυτό που θα μπορούσε να φανταστεί κανείς, δηλαδή την υποβοήθηση στο τρέξιμο με την κινητικότητα των χεριών.

Πλέον τα χέρια δείχνουν να χρησιμεύουν ως "αποθηκευτικοί" χώροι για όλα τα gadget που έχουν δημιουργηθεί. Διαπιστώνεται ότι χρειαζόμαστε... μακρύτερα χέρια. Για να έχουμε επαρκή χώρο για ... ρολόγια, μονάδες GPS, οθόνες καρδιακών παλμών και τηλέφωνα. Μερικοί δρομείς μοιάζουν να έχουν βγει κατευθείαν από ταινία επιστημονικής φαντασίας - μπουκάλια νερού σε θήκες που περιστρέφουν τους γοφούς, gadget που τρέχουν πάνω και κάτω από τα χέρια και μεταδίδουν λεπτομερείς πληροφορίες για τη θέση, το ύψος, τη θερμοκρασία, την ταχύτητα, τον καρδιακό ρυθμό και την απόσταση από τον στόχο.

 

Δεν υπάρχει τίποτα κακό με την τεχνολογία του 21ου αιώνα. Τις τελευταίες δεκαετίες, αξιοσημείωτες εξελίξεις όπως οι μετρητές καρδιακών παλμών και ταχύτητας/απόστασης έχουν βοηθήσει με τη παροχή πλήθους πληροφοριών είτε για τον ίδιο τον δρομέα ,είτε πολύ περισσότερο για τον προπονητή του προκειμένου να έχει πρόσβαση σε όλα τα δεδομένα που θα τον καθοδηγήσουν να σχεδιάσει ένα προπονητικό πλάνο με τις καλύτερες δυνατές προοπτικές για τον αθλητή του. Το coaching είναι πλέον πολύ πιο εύκολο και οι νέοι δρομείς μπορούν να αποφύγουν τα προβλήματα που αντιμετώπισαν οι δρομείς του 20ού αιώνα.

 Κάθε προπόνηση μπορεί τώρα να προσαρμοστεί σε οποιονδήποτε δρομέα. Όταν τρέχετε με μια συσκευή, ακολουθούν 5 συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την οθόνη σας.

Το πρόβλημα είναι ότι κινδυνεύουμε να εξαρτηθούμε πολύ από την τεχνολογία - τόσο εξαρτημένοι που ξεχνάμε την τέχνη της εκμάθησης του σώματός μας. Και, το να μάθουμε το σώμα μας είναι αυτό που έχει να κάνει με αυτό το άθλημα. Άλλωστε, δεν μπορούμε να προβλέψουμε τις συνθήκες για την ημέρα του αγώνα, οπότε χρειαζόμαστε κάποιο εσωτερικό μετρητή για να προσαρμόσουμε σωστά τον ρυθμό μας. Πώς θα ξέρετε πώς να προσαρμόσετε τον ρυθμό σας εάν η ημέρα του μαραθωνίου σας αποδειχθεί καυτή ; Κι αν φυσάει; Πώς μπορείτε να προσαρμοστείτε εάν βασίζεστε μόνο σε εξωτερικές συσκευές για να καθοδηγήσετε την εκπαίδευσή σας; Πολύ συχνά, μας δίνουν χειροπέδες τα εργαλεία αντί να χρησιμοποιούμε τα εργαλεία για να ¨ξεκλειδώνουμε¨ τον εαυτό μας. Στην ουσία, πρέπει να βαθμονομήσουμε το "εσωτερικό GPS" μας.

¨Εσωτερική εκπαίδευση GPS¨

Η ουσία της εσωτερικής εκπαίδευσης GPS είναι ότι επανασυνδέει το σώμα και το μυαλό σας. Χρησιμοποιείτε προπονήσεις που σας βοηθούν να κρίνετε καλύτερα τον ρυθμό του αγώνα εσωτερικά, επιτρέποντάς σας να προσαρμοστείτε σε μυριάδες εξωτερικούς παράγοντες (ζέστη, κρύο, άνεμος, υψόμετρο, έδαφος, τακτικές) που μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση. Και το καλύτερο μέρος της εσωτερικής προπόνησης GPS είναι ότι είναι διασκεδαστικό, μειώνει την πίεση απόδοσης και βοηθά ακόμη και στην πρόληψη τραυματισμών, αφού ποτέ δεν παρατείνετε τον εαυτό σας υπό πίεση. Αντ 'αυτού, εργάζεστε σε μια έξυπνη, αλλά απαιτητική, ζώνη εκπαίδευσης.

Στην εσωτερική εκπαίδευση GPS, αρκετές βασικές προπονήσεις κάθε εβδομάδα γίνονται με προσπάθεια. Η προσπάθεια έρχεται πρώτη. Στη συνέχεια, συσχετίζετε διαφορετικά επίπεδα προσπάθειας με διαφορετικούς ρυθμούς, καρδιακούς παλμούς κλπ).Οι εσωτερικές προπονήσεις GPS παρέχουν εικόνα για το σώμα και το μυαλό σας. Μόλις γίνει η σύνδεση μεταξύ του εσωτερικού σας επιπέδου προσπάθειας και της απόδοσής σας στο τρέξιμο και έχετε «συλλάβει» την προσπάθειά σας, δεν θα έχετε κακή προπόνηση ή αγώνα. Θα μπορείτε να προσαρμόσετε την προσπάθειά σας ώστε να ταιριάζει στις συνθήκες, το έδαφος ή το πώς αισθάνεστε την ημέρα.

Αυτές οι προπονήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε την αρχική φυσική κατάσταση που θα χρειαστείτε για τις προπονήσεις σας ειδικά για τον αγώνα. Αρχίζετε επίσης να συσχετίζετε τα επίπεδα της προσπάθειάς σας με διάφορους ρυθμούς και καρδιακούς παλμούς, ώστε να έχετε καλύτερη κατανόηση των ρυθμών, των καρδιακών παλμών και των επιπέδων προσπάθειας που λειτουργούν ειδικά για εσάς. Θα βγείτε από αυτό το πρόγραμμα πιο σίγουροι για την εκπαίδευσή σας.

 

Βαθμονόμηση του εσωτερικού σας GPS με καρδιακό ρυθμό και pace

Το επόμενο βήμα στην εσωτερική προπόνηση GPS είναι να αρχίσετε να συσχετίζετε διάφορα επίπεδα προσπάθειας με συγκεκριμένους ρυθμούς και καρδιακούς παλμούς. Ενώ συνήθως αποφεύγετε να κοιτάτε το ρολόι κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, αφιερώνετε τώρα χρόνο στην αναθεώρηση των δεδομένων προπόνησης. Ορίστε ένα γράφημα ώστε να μπορείτε να συγκρίνετε τους ρυθμούς και τους καρδιακούς παλμούς με τα επίπεδα προσπάθειας. Θέλετε επίσης να παρατηρήσετε πώς αλλάζει αυτό σε διάφορες συνθήκες: πώς αισθάνεστε την ημέρα, κατάσταση ενυδάτωσης, άγχος ζωής και οποιαδήποτε άλλη κατάσταση που επηρεάζει τον τρόπο απόδοσής σας. Μπορείτε ακόμη να αντιστοιχίσετε επίπεδα προσπάθειας με διαφορετικούς τύπους προπόνησης, είτε προπόνηση για αντοχή (εύκολη έως μεσαία προσπάθεια), αντοχή (μέση έως μεσαία σκληρή προσπάθεια) ή ταχύτητα (μέση σκληρή έως σκληρή προσπάθεια). Βάλτε λίγη σκέψη στην προπόνησή σας και αρχίστε να αισθάνεστε καλύτερα για το τρέξιμό σας. Οπλισμένοι με αυτές τις πληροφορίες, θα μπορείτε πάντα να προσαρμόζετε τον ρυθμό σας έτσι ώστε να τονίζετε το σώμα στο σωστό επίπεδο και να αποφεύγετε την υπερπροπόνηση.

Προγραμματισμός των εσωτερικών σας προπονήσεων GPS

Η καλύτερη και πιο σημαντική στιγμή για να χρησιμοποιήσετε εσωτερική προπόνηση GPS είναι νωρίς στον κύκλο προπόνησής σας. Αυτή τη στιγμή, θέλετε πραγματικά να μάθετε το σώμα σας - πόσο σκληρά μπορείτε να πιέσετε, πόσο καλά αναρρώνετε και ποια προσπάθεια είναι καλύτερη για διαφορετικές αποστάσεις. Οπλισμένοι με αυτές τις γνώσεις, θα είστε ακόμη καλύτερα προετοιμασμένοι όταν έρθει η ώρα να κάνετε προπονήσεις ειδικά για τον αγώνα, οι οποίοι βασίζονται πολύ περισσότερο σε εξωτερικά παράγοντες από ό, τι στην προπόνηση της πρώτης σεζόν. Θυμηθείτε, πρέπει πρώτα να μάθουμε την προσπάθεια, στη συνέχεια να βασιστούμε στα εργαλεία και όχι το αντίστροφο. Όταν προετοιμαζόμαστε για έναν νέο κύκλο προπόνησης, συχνά ολοκληρώνουμε όλους τους υπολογισμούς μας για να γνωρίζουμε ακριβώς τι ρυθμό και καρδιακό ρυθμό πρέπει να τρέχουμε κάθε μέρα. Επικεντρωθείτε στο να τρέχετε πρώτα με προσπάθεια. Στη συνέχεια, μετά από κάθε τρέξιμο, αρχίστε να συσχετίζετε τα διαφορετικά επίπεδα προσπάθειάς σας με τα εργαλεία. Μάθετε σε τι σχετίζεται μια εύκολη προσπάθεια στον ρυθμό και τον καρδιακό ρυθμό. Με αυτόν τον τρόπο, τα εργαλεία γίνονται οι μετρητές που χρησιμοποιούμε για να βοηθήσουμε στην παρακολούθηση της προσπάθειας.

Είναι επίσης σημαντικό να ξεκινήσετε με εσωτερική προπόνηση GPS επειδή μειώνει την πίεση απόδοσης στις προπονήσεις. Προπονήσεις βασισμένες στην προσπάθεια νωρίς στον κύκλο προπόνησης. Μη ξεκινήσετε την προετοιμασία σας "δεμένοι" πάνω σε pace και χρόνους στο ρολόι. Αντ 'αυτού, για παράδειγμα μπορείτε να δημιουργήσετε εσωτερικές προπονήσεις fartlek GPS που μιμούνται τις κανονικές προπονήσεις βασισμένες σε κομμάτι.

Αν συνηθίζατε στην αρχή της προετοιμασίες να κάνετε επαναλήψεις 5x 1.000 μέτρων στο 4:30/km , δοκιμάστε να αφαιρέσετε κάθε πρότυπο απόδοσης. Θα δείτε μετά από μερικές προπονήσεις βασισμένες στην προσπάθεια, μπορώ να επανέλθετε στην ίδια προπόνηση με το ίδιο pace και με πολύ καλύτερη αίσθηση ακόμη κι΄αν πιέσετε λίγο παραπάνω. Αυτό το σενάριο είναι επωφελές για κάθε δρομέα που "φρικάρει" κατά τη διάρκεια της προπόνησης Λειτουργεί επίσης υπέροχα για τους νεότερους δρομείς, καθώς αυτοί οι αθλητές πρέπει πραγματικά να μάθουν το σώμα τους και να αποφύγουν να αγωνίζονται πιεστικά νωρίς στον κύκλο προπόνησης.

 

Η εκπαίδευση βάσει χρόνου έχει τη θέση της

Η εσωτερική εκπαίδευση GPS δεν πρέπει να αντικαταστήσει την παραδοσιακή εκπαίδευση που βασίζεται σε χρόνο/απόσταση. Αν θέλετε να τρέξετε 19 λεπτά τα 5km, καλύτερα να γνωρίζετε ακριβώς αυτόν τον ρυθμό! Μάλλον, πρέπει να χρησιμεύσει ως προπόνηση σε προπόνηση βάσει χρόνου/απόστασης, ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε περισσότερο τη φάση προπόνησης για τον αγώνα σας. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η εσωτερική προπόνηση GPS γίνεται καλύτερα στην αρχή του κύκλου προπόνησης, όταν οι ώρες και οι αποστάσεις είναι λιγότερο σημαντικές και η γενική ικανότητα και ο προσδιορισμός της προσπάθειας καθορίζουν την ημέρα. Αργότερα, ωστόσο, πρέπει να χρησιμοποιήσετε την διαθέσιμη τεχνολογία για να ετοιμαστείτε να αγωνιστείτε. Αυτή τη στιγμή, προκαλέστε τον εαυτό σας να χτυπήσει συγκεκριμένες ώρες για συγκεκριμένες αποστάσεις και μάθετε να καλείτε στον ρυθμό του αγώνα, ώστε να μπορείτε να τρέχετε σαν μετρονόμος.

Με τη βαθμονόμηση του εσωτερικού σας GPS, θα είστε έτοιμοι για oποιαδήποτε προπόνηση ή αγώνα. Είτε αντιμετωπίζετε κακές καιρικές συνθήκες, ανώμαλο έδαφος, κόπωση ή ακόμα και απλά έχετε μια «κακή ημέρα», θα μπορείτε να προσαρμόσετε τις προπονήσεις και τους αγώνες σας για να επιτύχετε την καλύτερη απόδοση.