Κ. Γκελαούζος: Πως θα προπονηθούµε όταν έχουµε αύξηση της θερµοκρασίας; Τι πρέπει να γνωρίζουµε για τον χιλιοµετρικό όγκο;
Κωνσταντίνος Γκελαούζος 11:32 29-05-2021
Όπως είχαµε πει στο προηγούµενο κείµενο πλέον µε τον καιρό να γίνεται πιο ζεστός και την θερµοκρασία καθηµερινά να ανεβαίνει πρέπει να είµαστε πιο «έξυπνοι» στην προπόνηση και πιο ευέλικτοι.
Είπαµε ότι πλέον δεν εστιάζουµε στον µεγάλο όγκο αλλά στον πιο συγκεκριµένο όγκο, πιο κοντά στον ρυθµό αγώνα στόχο. Παραδείγµατα δίκης µου χειµερινής προπόνησης σε σχέση µε δίκης µου πάλι θερινής προπόνησης:
Δευτέρα 18 Ιανουαρίου:
Πρωί: 12.5km (5km easy + 5km 3.25/km + 2.5km 3.45/km)
Απόγευµα: 12.5 km uphills 4.25/km
Τρίτη:
Πρωί: 10.5km easy
Απόγευµα: 5km warm up, 15x 300m 48” /rest 55” jog
2km cool down
Τετάρτη:
Πρωί: 20km 3.45/km
Πέµπτη:
Πρωί: 15.5km 3.50/km
Απόγευµα: 10km easy
Παρασκευή:
Πρωί: 10km 3.57/km
Απόγευµα: 5km warm up 4x 2km 5’50”/rest 2’ jog
2km cool down
Σάββατο:
Πρωί: 15km easy
Απόγευµα: 10km easy
Κυριακή: 24km 3.35/km
Total km: 170km
Δευτέρα 26 Απριλίου:
12km 4/km
Τρίτη:
Πρωί: 7km easy
Απόγευµα: 5km warm up,
10x 200m 29” / rest 1.10 jog
8x 400m 63”/ rest 1.20 jog
6x 200m 29”/ rest 1.10 jog
1km cool down
Τετάρτη: 15km 3.45/km
Πέµπτη:
Πρωί: 8km easy
Απόγευµα: 8km easy
Παρασκευή:
5km warm up,
12km 3.07/km
1km cool down
Σάββατο:
Πρωί: 10km easy
Απόγευµα: 7km easy
Κυριακή: 16.5km ( 10km easy + 6.5km 3.35/km)
Total: 120km
Από ότι φαίνεται λοιπόν από αυτές τις δυο εβδοµάδες σε ξεχωριστές περιόδους προετοιµασίας είναι εµφανή ότι τον µήνα Απρίλιο σιγά σιγά δίνω περισσότερο έµφαση στο κυρίως κοµµάτι της προπόνησης παρά στα χιλιόµετρα. Όπως και στην ένταση παρά στον όγκο.
Σκοπός αυτού του παραδείγµατος όπως είπα και νωρίτερα αλλά και στο προηγούµενο κείµενο είναι να σας δείξει ότι πρέπει να είστε πιο έξυπνοι τους ζεστούς µήνες στην προπόνηση για να είστε πιο αποτελεσµατικοί χωρίς µεγάλο κόστος και κακά αποτελέσµατα.
Ρίχνουµε σίγουρα τα στάνταρ µας σε απαιτήσεις όσων αφορά τις προπονήσεις χιλιοµέτρων αλλά έχουµε την ευκαιρία να βελτιώσουµε λίγο την ταχύτητα µας και την δύναµη µας.
Ένα απλό παράδειγµα για όλα αυτά είναι ότι είναι διαφορετικά να τρέχει κάποιος στις 6 το πρωί ή στις 10 το βράδυ από το να τρέχει στις 12 το µεσηµέρι ή στις 5 το απόγευµα. Η ταλαιπωρία και η κουραση είναι µεγαλύτερη. Και µιας και το αναφέραµε ακόµα και την ώρα της προπόνησης είναι καλό να προσέχουµε. Σίγουρα είναι δύσκολο για αυτούς που δουλεύουν ή έχουν αλλες υποχρεώσεις αλλά όσο µπορούµε περισσότερο να αποφεύγουµε τις επικίνδυνες ώρες.
Ένα άλλο καλό µε τους ζεστούς µήνες ότι ανεβαίνει αρκετά ο µεταβολισµός µας άρα χάνουµε και πιο εύκολα κιλά αλλά βλέπουµε και το σώµα µας να στεγνώνει καλύτερα. Η προπόνηση δύναµης αλλά και ταχύτητας βοηθάει έξτρα σε αυτό. Υπάρχει όµως πάντα ένας κίνδυνος και είναι αυτός της αφυδάτωσης. Πολλές φορές πριν ακόµα το καταλάβουµε το σώµα αφυδατώνεται και αρχίζουν τα προβλήµατα και η κούραση. Πρέπει να υπάρχει και σωστή αποκατάσταση αλλά και σωστή αναπλήρωση υγρών συνέχεια. Το σωστό αποτελέσµα έρχεται πάντα όταν είµαστε έξυπνοι και σωστοί.
Στο επόµενο άρθρο θα δώσω κάποιες προπονήσεις ώστε να βοηθήσετε το πλάνο σας και τον εαυτό σας καλύτερα σε όλα τα κοµµάτια της προπόνησης.
Τυχεροί όσοι µένουν σε πιο δροσερά µέρη!!!
Σίγουρα όλα αυτά που λέµε εδώ βοηθούν αλλά πάντα η καθοδήγηση και η επίβλεψη από έναν έµπειρο προπονητή είναι η καλύτερη λύση σε όλα µας τα προβλήµατα στην προπόνηση. Μην το προσπερνάτε αυτό!
Εύχοµαι καλή συνέχεια σε όλους, µε υγεία, υποµονή και ωραία µπάνια!
