Aν δεν τον αποδεχτείς εγκαίρως είναι βέβαιο ότι θα αυτοεγκλωβιστείς. Θα έρθεις αντιμέτωπος με φόβους ή ακόμη και την κατάθλιψη, όπως έχει συμβεί με αμέτρητες περιπτώσεις αθλητών που στην αθλητική τους διαδρομή αναγκάστηκαν να απομακρυνθούν από την "αγάπη" τους. Οι τραυματισμοί είναι απλώς ένα μέρος του αθλητισμού. Όταν σπρώχνουμε το σώμα μας, μερικές φορές το σώμα μας πιέζει προς τα πίσω. Όταν δεν το ¨ακούμε¨, έχουμε την τάση να τραυματιζόμαστε.

Το ερώτημα είναι αν μπορούμε να αποτρέψουμε τον τραυματισμό. Εαν υπάρχει αυτή η μαγική συνταγή ή το μυστικό που θα μας κρατήσει μακριά του. Η απάντηση είναι και "ναι" και "όχι".

Θα προσπαθήσουμε να φωτίσουμε σε ενότητες τις πιο συνηθισμένες πρακτικές που μας φέρνουν όλο και πιο κοντά σε έναν πιθανό τραυματισμό. Το πρώτο μέρος του άρθρου αφορά στους δυο κανόνες που πιο συχνά "παραβιάζουμε".

 

Ο κανόνας του 10% 

Είναι ο πιο βασικός κανόνας όταν πρόκειται να αυξήσεις τον όγκο της προπόνησής σου και όμως είναι τόσο εύκολο να τον σπάσεις!

Γιατί; Γιατί όλοι πιστεύουμε κατά βάθος ότι μπορεί να είμαστε η εξαίρεση στον κανόνα. Βλέπουμε για παράδειγμα τον Πρωταθλητή Κώστα Γκελαούζο να τρέχει και πιστεύουμε ότι πρέπει αλλά μπορούμε να κάνουμε ό,τι κάνει.

Ο κανόνας 10% στη προπόνηση έχει ως εξής: Καθώς αυξάνετε τη προπόνηση σας, βεβαιωθείτε ότι δεν αυξάνετε περισσότερο από 10% την εβδομάδα.

Στην πραγματικότητα αφορά περισσότερο το φορτίο παρά τον όγκο. Για παράδειγμα, τοποθετούμε περισσότερο φορτίο στα πόδια μας τρέχοντας γρήγορα ή μπορούμε επίσης να προσθέσουμε προπονητικό φορτίο κάνοντας βάρη ως μέρος της μυικής ενδυνάμωσης.

Για να υπεραπλοποιήσουμε έναν από τους εκατοντάδες τύπους που χρησιμοποιούνται, δείτε πώς μπορείτε να προσδιορίσετε το φορτίο:

Συνολικό φορτίο=(Χρόνος τρέξιμο x RPE) +(Χρόνος μυϊκής ενδυνάμωσης x RPE) REP= Ρυθμός αντιληπτικότητας της άσκησης. Είναι η βασική κλίμακα 10 σημείων που χρησιμοποιούμε για κάθε προπόνηση. Η κλίμακα RPE χρησιμοποιείται για τη μέτρηση της έντασης της άσκησής σας. Η κλίμακα RPE κυμαίνεται από το 0 έως το 10. Οι παρακάτω αριθμοί σχετίζονται με φράσεις που χρησιμοποιούνται για να βαθμολογήσουν πόσο εύκολη ή δύσκολη βρίσκετε μια δραστηριότητα. Για παράδειγμα, το 0 (τίποτα) θα ήταν το πώς αισθάνεστε όταν κάθεστε σε μια καρέκλα. 10 (πολύ, πολύ βαρύ) είναι το πώς νιώθετε στο τέλος ενός τεστ-άσκησης ή μετά από μια πολύ δύσκολη δραστηριότητα.

Η κλίμακα RPE

0 – Τίποτα απολύτως

0,5 – Απλά αισθητό

1 – Πολύ ελαφρύ

2 – Φως

3 – Μέτρια

4 – Κάπως βαρύ

5 – Βαρύ

6

7 – Πολύ βαρύ

8

9

10 – Πολύ, πολύ βαρύ

O φόρτος προπόνησης δεν θα πρέπει να αυξάνεται περισσότερο από 10% κάθε εβδομάδα. Αυτό ισχύει ακόμη και όταν επιστρέφετε από τραυματισμούς. 

Οφέλη:

-Μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο των βαρών, το τρέξιμο ή και τα δύο αν δεν μπορείτε να τρέξετε, στη συνέχεια αυξήστε αργά το φορτίο στους τένοντες σας κάνοντας βάρη.

-Μπορείτε επίσης να αυξήσετε το φορτίο αυξάνοντας το χρόνο της προπόνησης

-Μπορείτε να μειώσετε το φορτίο μειώνοντας το συνολικό χρόνο.

-Αποφύγετε το λάθος να αυξήσετε το δρομικό φορτίο κατά 10% και στη συνέχεια να εισάγετε φορτίο βάρους/ενδυνάμωσης. Αυτό θα είναι πολύ περισσότερο από 10% αύξηση φορτίου ανά εβδομάδα.

Το σώμα σας (μύες, καρδιαγγειακό σύστημα, τένοντες και σύνδεσμοι) χρειάζονται χρόνο για να χτίσουν δύναμη και αντοχή. Η υπέρβαση οδηγεί απλώς σε τραυματισμό, κόπωση και εξάντληση.

Ο κανόνας του 1%

Πολλοί προπονητές προσπαθώντας να συγκεκριμενοποιήσουν το 10% προχωρούν σε μια επιμέρους ανάλυση-αναγωγή του προπονητικού φορτίου, συστήνοντας περισσότερο ως εμπειρική πρακτική παρά ως επιστημονικό κανόνα , την αύξηση της έντασης/ταχύτητας κατά 1% στη διάρκεια ενός μήνα. Θεωρούν ότι οτιδήποτε άλλο δεν επιτρέπει στο μυϊκό σύστημα να χτιστεί αρκετά γρήγορα για να διαχειριστεί την καταπόνηση.

Βλέπεις κάποιον να αγωνίζεται πολύ πιο γρήγορα από εσένα και ο άμεσος στόχος σου είναι να αντιγράψεις την ταχύτητά του κατά τη διάρκεια των διαλειμματικών συνεδριών σου.

Πώς λειτουργεί αυτό για εσάς; Για τους περισσότερους από εμάς, αυτή είναι μια συνταγή τραυματισμού. Το έχουμε δει πάρα πολλές φορές.

Ας δώσουμε ένα παράδειγμα:

- Το αθλητικό σας επίπεδο σας επιτρέπει να βγάζετε 400αρια στο 1:20.O φίλος-συναθλητής σας εκτελεί τις ίδιες επαναλήψεις σε 1:10 ή ακόμη και 1:15.Στην επόμενη αντίστοιχη προπόνηση συναντιέστε στο στάδιο και τι καλύτερο από το να βγάλετε τη προπόνηση με παρέα. Θα "ανέβει" εκείνος 5 έως 10 δευτερόλεπτα , θα "κατέβετε" εσείς 5 έως 10 δευτερόλεπτα για να "συναντηθείτε" στο ρυθμό. Ακόμη κι’ αν καταφέρετε να διατηρήσετε στις πρώτες επαναλήψεις τον γρηγορότερο ρυθμό ,σύντομα θα διαπιστώσετε ότι η προπόνηση των 10 επαναλήψεων αρχίζει να γίνεται επώδυνη μετά την 4^η-5^η επανάληψη. Θα αναγκαστείτε να επιβραδύνετε σε αντίθετη περίπτωση εφόσον επιμείνετε να οδηγείτε στα άκρα εξασφαλίζετε μια σίγουρη θέση δίπλα στον τραυματισμό. Τέτοιες στιγμές, πρέπει να έχετε κατά νου τον κανόνα της έντασης του 1%.

Βάσει του υποθετικού σεναρίου που παραθέσαμε ο κανόνας του 1% λειτουργεί κάπως έτσι:

-Ο χρόνος επανάληψης των 400 μέτρων είναι 1:20 ή 80 δευτερόλεπτα

-1% των 80 δευτερολέπτων είναι 8 δευτερόλεπτα

-Ο στόχος σας για τον επόμενο μήνα είναι είστε το πολύ 1% ταχύτερος ή περίπου 1:19.

Θυμηθείτε, χτίζετε πολύ περισσότερα από την ταχύτητά σας. Επίσης, δομείτε:

-Δύναμη

-Αντοχή στη δύναμη

-Στυλ τρεξίματος/Τεχνική

-Καρδιαγγειακές προσαρμογές

Θα πρέπει επίσης να τηρείτε τον κανόνα του 10% της προπόνησης. Αυτό σημαίνει ότι δεν αυξάνετε τον προπονητικό σας φόρτο περισσότερο από 10% κάθε εβδομάδα.

Έτσι, εάν αυτή στις αρχές του μήνα εκτελείτε 8x400 στο 1:20 , μέχρι το τέλος του μήνα, το περισσότερο που θα έπρεπε να κάνετε είναι 10x400 στο 1:19.

Αγαπήστε τη διαδικασία της εξέλιξης. Βάλτε στόχους και αναπτύξτε το προπονητικό σας πρόγραμμα με συνέπεια. Γιατί; Γιατί η αργή και σταθερή πρόοδος κερδίζει ...στον αγώνα.

Σημ: Στο Β’ μέρος του άρθρου θα δούμε πέντε ακόμη ενότητες-σημεία που καθορίζουν αν και κατά πόσο θα συναντηθούμε στη διάρκεια της δρομικής μας ενασχόλησης με τους τραυματισμούς.