Στο Α’ μέρος αναλύσαμε τους δυο κανόνες του 10% και 1% που αφορούν στην αύξηση του όγκου και της έντασης της προπόνησης αντίστοιχα. Από εκεί και πέρα υπάρχουν πέντε επιπλέον κρίσιμες παράμετροι που μπορούν να καθορίσουν το εάν και σε τι βαθμό κινδυνεύετε να τραυματιστείτε και συμπληρώνουν την επτάδα των ενοτήτων που διαμορφώνουν το πλαίσιο των πιθανοτήτων σχετικά με την εμπειρία ενός τραυματισμού.

Μυϊκή ενδυνάμωση

Η τρίτη ενότητα αφορά στην προπόνηση που εστιάζεται στη μυϊκή ενδυνάμωση. Πριν δυσανασχετίσετε και μόνο στη ανάγνωση του τίτλου αυτής της ενότητας να σας εξηγήσουμε ότι δεν είναι απαραίτητο να εγκλωβιστείτε σε ένα γυμναστήριο. Στην πραγματικότητα, μόνο μερικά μικρά ελεύθερα βάρη στο σπίτι, μαζί με το σωματικό σας βάρος, μπορούν να σας βοηθήσουν πολύ.

Γιατί είναι τόσο σημαντική; Η μυική ενδυνάμωση σάς διδάσκει πώς να δυναμώνετε και να εμπλέκετε τους σωστούς μύες μέσω της απομόνωσης των μυών. Στο τρέξιμο, οποιαδήποτε αδυναμία στην κινητική αλυσίδα σας μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τη φόρμα σας, οδηγώντας σε αλλαγές στο διασκελισμό σας που αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Επιπλέον, οι δυνατοί μύες απορροφούν περισσότερη από τη δύναμη που παράγεται όταν χτυπάτε το γόνατο, που σημαίνει ότι λιγότερη ζημία παραμένει τα οστά σας, στις αρθρώσεις και στους συνδέσμου σας.

Δείτε πώς λειτουργεί πρακτικά: Αν κοιτάξετε γύρω σας δρομείς με λίγο περισσότερη προσοχή αμέσως θα τους κατατάξετε σε δυο βασικές κατηγορίες. μπορείτε εκτελείτε δυο βασικές λειτουργίες

1. Σε εκείνους που κινούν πόδια (αλλά και χέρια) γρήγορα με στόχο να κινητοποιήσουν πιο αποτελεσματικά το σώμα τους.

 

2. Σε εκείνους που προσπαθούν να εμπλέξουν τις σωστές μυϊκές ομάδες για να αντλήσουν δύναμη ώθησης.

Σε αντίθεση με τη πρώτη κατηγορία, οι γλουτιαίοι μυς και ο πυρήνας των δρομέων της δεύτερης κατηγορίας συστέλλονται για να σταθεροποιήσουν τη λεκάνη και το πόδι. Οι μύες του ποδιού και του αστραγάλου ενεργοποιούνται, παρέχοντας μια γερή βάση για τον κορμό κ.ο.κ

Η πρώτη κατηγορία είναι λογικό ότι αφορά περισσότερο τους νέους δρομείς αλλά ακόμη και δρομείς με πολλά έτη χιλιομέτρων στα πόδια τους εστιάζονται αποκλειστικά στη κίνηση των ποδιών-χεριών, και αυτοί οι δρομείς είναι και οι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η προπόνηση δύναμης είναι θεμελιώδης δραστηριότητα για την πρόληψη τραυματισμών:

-Η μηχανική του σώματός σας γίνεται ισορροπημένη και συντονισμένη

-Η καταπόνηση απορροφάται σωστά από το σώμα, σε σχέση με τα γόνατα, τους γοφούς, τους αστραγάλους σας…

Τεχνική

Στην τέταρτη ενότητα συναντάμε τη τεχνική του τρεξίματος η οποία διαμορφώνεται ως συνέχεια της μυϊκής ενδυνάμωσης αφού πολλές ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν τη στάση και τεχνική του τρεξίματος.

Η αποτελεσματικότητα είναι παντού γύρω μας! Όταν πρόκειται για ανθρώπους, γινόμαστε πιο αποτελεσματικοί όταν έχουμε τη σωστή τεχνική. Το να έχετε τη σωστή τεχνική μπορεί να συμβάλλει καθοριστικά στην αποτροπή τραυματισμών.

Αν και σε άλλα αθλήματα αντοχής όπως τη ποδηλασία ή το κολύμπι η έλλειψη τεχνικής είναι καθοριστική για τον τραυματισμό, στο τρέξιμο αυτή η αδυναμία μπορεί να καταστεί απαγορευτική μακροπρόθεσμα ακόμη και για το ίδιο το τρέξιμο.

Ο λόγος είναι απλός. Το τρέξιμο φέρνει το πιο επαναλαμβανόμενο ορθοπεδικό στρες (γνωστό και ως συνεχές σφυροκόπημα). Αυτό δεν συμβαίνει στο ίδιο επίπεδο όταν κολυμπάτε ή κάνετε ποδήλατο.

Αυτός ο λόγος είναι ο προφανής. Υπάρχει και κάτι ακόμη που δεν είναι τόσο εμφανές αλλά καλλιεργείται στο υποσυνείδητο μας και πολύ εύκολα μπορεί να εξελιχθεί σε παγίδα. Το τρέξιμο είναι το μόνο άθλημα όπου οι άνθρωποι θεωρούν-λανθασμένα-οτι, δεν χρειάζεται να ανησυχούν για την τεχνική τους. Δεν κοντρολάρουν μπάλα, δεν κρατούν ρακέτα , δεν βρίσκονται πάνω σε πατίνια, οπότε σκέφτονται οτι η φόρμα-τεχνική τους δεν θα έχει σημασία .

Η πραγματικότητα είναι εντελως διαφορετική. Οι κορυφαίοι δρομείς δουλεύουν πάντα πάνω στην τεχνική τους. Γνωρίζουν ότι οποιαδήποτε ανισορροπία ή αναποτελεσματικότητα είτε πρόκειται να προκαλέσει τραυματισμό είτε να τους επιβραδύνει. Κανένα από τα δύο δεν είναι αποδεκτό.

Όλοι έχουμε αναπτύξει μυϊκές ισορροπίες και ανισορροπίες. Αν και δεν υπάρχει «τέλεια» φόρμα, οι καθημερινές ασκήσεις και η εστίαση στην τεχνική θα βοηθήσουν στην ενίσχυση της αδυναμίας σας και θα σας κρατήσουν μακριά από πολλούς τραυματισμούς.

Προθέρμανση

Αν η ανάγκη της μυϊκής ενδυνάμωσης κάνει πολλούς να δυσανασχετούν , η πλειονότητα των δρομέων απλά παραλείπει την πέμπτη ενότητα. Η προθέρμανση-ζέσταμα. Όλοι κατά καιρούς το έχουμε κάνει. Είμαστε ενθουσιασμένοι, βιαστικοί ή απλά βαριόμαστε. Όποια κι αν είναι η αιτία, το αποτέλεσμα είναι το ίδιο. Ξεκινάμε να τρέχουμε στο ρυθμό μας χωρίς να έχουμε προετοιμάσει το σώμα μας γι’ αυτή τη κατάσταση.

 Η σωστή προθέρμανση έχει αποδειχθεί ότι ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού αυξάνοντας την ευκαμψία των ιστών και των μυών και προετοιμάζοντας το σώμα σας για γρήγορες και εκρηκτικές κινήσεις. Επιπλέον, είναι λιγότερο πιθανό να υποστείτε θλάση.

 

Νέα έρευνα έδειξε ότι ακόμη και η μικρής διάρκειας άσκηση, όπως το ζέσταμα, μπορεί να βοηθήσει στη αναδημιουργία χόνδρου της άρθρωσης. Το παχύτερο στρώμα χόνδρου αυξάνει τη φέρουσα επιφάνεια και κατανέμει τα φορτία πιο ομοιόμορφα… που σημαίνει, λιγότερους τραυματισμούς!

Ωστόσο δεν πρέπει να συγχέεται το stretching-διατάσεις με το warm up-ζέσταμα. Οι έντονες βαθιές διατάσεις θα πρέπει να εκτελεστούν με ζεστούς τους μυς σας και οχι νωρίτερα.

1.Εστιάστε στους μύες που θα κάνουν το κύριο «έργο» της προπόνησης σας.

2. Το αποτέλεσμα της προθέρμανσης είναι βραχύβιο, γι' αυτό συνεχίστε να προθερμαίνεστε μέχρι την αρχή του αγώνα ή της προπόνησης σας αποφεύγοντας τα μεγάλα κενά.

3. Ξεκινήστε αργά και μετά αυξήστε τις πιο έντονες κινήσεις σταδιακά.

4.Η προθέρμανση σας δεν πρέπει ποτέ να ξεπεράσει το αναερόβιο κατώφλι σας.

5. Η ώρα της ημέρας, η ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης επηρεάζουν τη διάρκεια της προθέρμανσης. Για παράδειγμα νωρίς το πρωί, θα πρέπει το ζέσταμα να ειναι μεγαλύτερης διάρκειας, ιδιαίτερα όσο μεγαλώνετε ηλικιακά.

 Η προθέρμανση είναι μια εξαιρετική στιγμή για να ελέγξετε το σώμα σας. Συνεχίστε μόνο με την προπόνησή σας, το σώμα σας αισθάνεται ζεστό, χαλαρό και έτοιμο για καταπόνηση.

Αποκατάσταση

Η έκτη ενότητα είναι ίσως ο σημαντικότερος κρίκος της αλυσίδας που θα δέσει μακριά μας τους τραυματισμούς. Η αποκατάσταση. Το θέμα με την προπόνηση είναι ότι δεν γίνεσαι καλύτερος κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Γίνεσαι καλύτερος ενδιάμεσα όταν ξεκουράζεσαι. Εάν προπονηθείτε υπερβολικά ή δεν αναρρώσετε σωστά, θα τραυματιστείτε. Και η αποκατάσταση ξεκινά αμέσως μόλις σταματήσετε το ρολόι σας, όχι περιμένοντας πότε και αν θα επιστρέψετε σπίτι σας για να βυθιστείτε ...στον καναπέ.

1. Μετά την προπόνηση, θα πρέπει να αφιερώσετε τουλάχιστον 5-10 για να «αποθεραπεύσετε» απαλά τον ίδιο μυ που ασκήσατε. Στην ιδανική περίπτωση, θα το συνεχίσετε με ήπιες πιέσεις με ένα foam roller για άλλα 5 λεπτά περίπου. Μια ρουτίνα διατάσεων που διαρκεί μόλις 5 λεπτά στέλνει αίμα και οξυγόνο βοηθάει να απομακρυνθεί το προπονητικό στρες και αφήνει τους μύες σας σταθερούς για την επόμενη συνεδρία.

2.Η ποιότητα του ύπνου πριν και μετά την άσκηση είναι σημαντική. Οι ερευνητές έχουν καταλήξει ότι ο βαθύς ύπνος βοηθά στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, επειδή αυτή είναι η στιγμή που απελευθερώνεται η αυξητική ορμόνη. Η αυξητική ορμόνη διεγείρει την ανάπτυξη και επιδιόρθωση των μυών, την ανάπτυξη των οστών και την καύση λίπους.

3.Διατροφή – Ενυδάτωση. Η διττή προσέγγισή σας θα πρέπει να είναι: Πίνετε πολύ νερό και λάβετε ένα γεύμα με αναλογία 2:1 υδατάνθρακες προς πρωτεΐνη μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση για λόγους αποκατάστασης.

Συνεχίστε με διατροφή και υγρά για να αναπληρώσετε τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία και ηλεκτρολύτες (σίδηρος, ασβέστιο, νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο, κ.λπ.) που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

 

Επίσης, κατά τη διάρκεια της προπονητικής εβδομάδας ανεξάρτητα από τον όγκο και την ένταση φροντίστε να καταναλώνετε μη επεξεργασμένες τροφές .Αυτό είναι φαγητό που σας δίνει πραγματικά ενέργεια. Επομένως μην περιμένετε μόνο περιμένετε να κάνετε σωστή διατροφή τη νύχτα πριν από μια δύσκολη προπόνηση ή έστω μόνο τις τελευταίες ημέρες πριν από έναν σημαντικό αγώνα.

4.Οι ασκήσεις κινητικότητας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε ολόκληρο το σώμα σας δυνατό, χαλαρό και ελαστικό, στοιχεία τα οποία συμβάλλουν στην αποτροπή τραυματισμών. Όσο για τις διατάσεις, αυτές εκτελούνται μετά την προπόνησή σας, όχι πριν. Όταν κάνετε διατάσεις, θα πρέπει να είναι βαθιές αλλά απαλές , χωρίς αίσθηση πόνου.

Όλοι χρειάζονται αποκατάσταση τόσο σωματικά όσο και πνευματικά. Όσο περισσότερο προπονείστε, τόσο περισσότερο χρειάζεστε ένα σχέδιο αποκατάστασης για να αποφύγετε την εξάντληση και τον τραυματισμό.

Eξοπλισμός

Στη τελευταία ενότητα συναντάμε ίσως αυτό στο οποίο εστιάζουν δυσανάλογα -ως προς τη σημασία του -περισσότερο πολλοί από τους δρομείς. Σίγουρα ο εξοπλισμός μπορεί να βοηθήσει ώστε να ελαχιστοποιήσουμε τις πιθανότητες τραυματισμού αλλά σε καμία περίπτωση η αξία του δεν μπορεί να συγκριθεί με τον ύπνο, την διατροφή και τους κανόνες 10% και 1%.

Ξέρετε πόσα χιλιόμετρα μπορεί να κάνει το παπούτσι σας πριν χαλάσει; Τα περισσότερα παπούτσια τρεξίματος θα διαρκέσουν από 400 έως 800 χιλιόμετρα. Αυτό είναι περίπου 4-5 μήνες για κάποιον που τρέχει 35 χιλιόμετρα την εβδομάδα.

Επομένως αν δεν το έχετε κάνει ήδη, διαβάζοντας το άρθρο είναι μια καλή ευκαιρία να υπολογίσετε πόσα χιλιόμετρα τρέχετε εβδομαδιαίως. Ποιες προπονητικές εβδομάδες αρκούν για να καλύψετε για παράδειγμα όγκο 600 χιλιομέτρων και πόσες εβδομάδες έχουν περάσει από τότε που αγοράσατε το αγαπημένο σας προπονητικό παπούτσι. Υποψιαζόμαστε ότι μάλλον θα έπρεπε ήδη να τα είχατε αντικαταστήσει, τι όχι;