Η αποκατάσταση από έναν μαραθώνιο είναι ένα κρίσιμο συστατικό για ένα τέλειο σχέδιο προπόνησης που οι δρομείς συχνά παραμελούν. Δυστυχώς, εάν δεν αναρρώσετε σωστά από τον μαραθώνιό σας, θα αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού σας, θα αυξήσετε τον συνολικό χρόνο αποκατάστασης στον μαραθώνιο και θα περιορίσετε τις μακροπρόθεσμες δυνατότητές σας – καθιστώντας πιο δύσκολο να παραμείνετε υγιείς.

Οι προπονητές πολύ συχνά ακούν όλα τα επιχειρήματα από αθλητές που θέλουν να επιστρέψουν στην προπόνηση ή στους αγώνες αμέσως μετά τον αγώνα τους και προσπαθούν να τους πείσουν ότι τις περισσότερες φορές που δρομείς δεν ακολουθούν ένα σωστό πρόγραμμα αποκατάστασης μετά τον μαραθώνιο βρίσκουν τις επόμενες επιδόσεις τους στάσιμες ή υποφέρουν από συμπτώματα υπερπροπόνησης.

 

Μπορεί να βρισκόμαστε στην αρχή της αγωνιστικής σεζόν αλλά είμαστε ξεκάθαρα υπέρμαχοι του "προλαμβάνειν". Με το παρόν άρθρο θα φωτίσουμε τα σημεία της επιστήμης πίσω από την κόπωση μετά τον μαραθώνιο, ώστε να αισθάνεστε άνετα γνωρίζοντας ότι προετοιμάζετε το σώμα σας για βέλτιστη απόδοση στο δρόμο.

Τι συμβαίνει στο σώμα μου όταν τρέχω μαραθώνιο;

Οι μαραθώνιοι είναι σκληροί για το σώμα και εφόσον υποβάλλεται κάποιος σε αυτή τη δοκιμασία πρέπει να είναι προετοιμασμένος για να το αποδεχτεί και να το διαχειριστεί. Μύες, ορμόνες, τένοντες, κύτταρα και σχεδόν κάθε φυσιολογικό σύστημα ωθούνται στο μέγιστο κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου αγώνα.



Δεν έχει σημασία αν είστε αθλητής επιδόσεων με πλούσια δρομική εμπειρία ή πρόκειται για τον πρώτο σας Μαραθώνιο. Τα 42.195 μέτρα είναι 42 και κάτι χιλιόμετρα και αυτό δεν αλλάζει. Το σώμα με την ολοκλήρωση της προσπάθειας έχει υποστεί τρομερή σωματική πίεση, πόσο μάλλον το άγχος που έχετε ασκήσει στο σώμα σας κατά τη περίοδο της προπονητικής προετοιμασίας.

Ακολουθεί μια λίστα με επιστημονικά στοιχεία για μερικά από τα φυσιολογικά συστήματα που επηρεάζονται περισσότερο μετά από έναν μαραθώνιο και πόσο χρόνο χρειάζεται για να αποκατασταθεί πλήρως το καθένα.

Σκελετικός μυς

Ο μυϊκός πόνος και η κόπωση είναι η πιο εμφανής περίπτωση βλάβης που προκαλείται από το τρέξιμο της απόστασης του μαραθωνίου. Μια επιστημονική μελέτη που διεξήχθη στους μύες των γαστροκνήμιων μαραθωνοδρόμων κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τόσο η εντατική προπόνηση όσο και ο ίδιος ο μαραθώνιος προκαλούν φλεγμονή και νέκρωση των μυϊκών ινών που μείωσαν σημαντικά τη μυϊκή ισχύ και αντοχή για 14 ημέρες μετά τον μαραθώνιο. Αντίστοιχα, θα χρειαστούν οι μύες σας περίπου 2 εβδομάδες μετά τον μαραθώνιο για να επιστρέψουν σε πλήρη ισχύ.

 

Κυτταρική βλάβη

Κυτταρική βλάβη μετά τον μαραθώνιο, η οποία περιλαμβάνει οξειδωτική βλάβη, αυξημένη παραγωγή κινάσης κρεατινίνης (CK) - δείκτης που υποδεικνύει βλάβη στον σκελετικό και μυοκαρδιακό ιστό και αυξημένα επίπεδα μυοσφαιρίνης στην κυκλοφορία του αίματος (που συχνά έχει ως αποτέλεσμα την παρουσία αίματος στα ούρα).Μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η βλάβη της CK παρέμεινε περισσότερες από 7 ημέρες μετά τον μαραθώνιο ενώ μια άλλη μελέτη επιβεβαίωσε την παρουσία μυοσφαιρίνης στην κυκλοφορία του αίματος μετά τον μαραθώνιο για 3-4 ημέρες μετά τον αγώνα.Και οι δύο αυτές μελέτες δείχνουν ξεκάθαρα ότι το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον 7-10 ημέρες ανάπαυσης μετά τον μαραθώνιο για να αναρρώσει πλήρως από την κυτταρική βλάβη που προκλήθηκε κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Αυτοί οι δείκτες, μαζί με ένα κατεσταλμένο ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο θα δούμε παρακάτω, είναι ο κύριος λόγος που το βέλτιστο πρόγραμμα αποκατάστασης μαραθωνίου αποφεύγει τη προπόνηση τις πρώτες 2-3 ημέρες.

Ανοσοποιητικό σύστημα

Μετά τον μαραθώνιο, το ανοσοποιητικό σύστημα υποβαθμίζεται σοβαρά, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο κρυολογήματος και γρίπης.

Επιπλέον, ένα κατεσταλμένο ανοσοποιητικό σύστημα είναι μια από τις κύριες αιτίες της υπερπροπόνησης. Μια πρόσφατη μελέτη επιβεβαιώνει ότι το ανοσοποιητικό σύστημα υπονομεύεται έως και τρεις ημέρες μετά τον μαραθώνιο και είναι ένας σημαντικός παράγοντας για το σύνδρομο υπερπροπόνησης. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν περισσότερο τις τρεις ημέρες μετά τον μαραθώνιο και να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση υγιεινών και πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά τροφών.

Η έρευνα δείχνει ξεκάθαρα ότι ο μαραθώνιος προκαλεί σημαντική μυϊκή, κυτταρική και ανοσοποιητική βλάβη για 3-14 ημέρες μετά τον αγώνα.

Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο όλοι οι δρομείς μαραθωνίου να έχουν ένα πρωτόκολλο αποκατάστασης μαραθωνίου 2-3 εβδομάδων που εστιάζει στην ανάπαυση και την αναζωογόνηση αυτών των φυσιολογικών συστημάτων.

Πώς να αναρρώσετε μετά το τρέξιμο ενός μαραθωνίου

Θα περιγράψουμε ένα πρόγραμμα διατροφής, απεξάρτησης, cross training και τρεξίματος για τις 3 εβδομάδες μετά από έναν μαραθώνιο. Αυτό το πρόγραμμα αποκατάστασης θα σας βοηθήσει να αναρρώσετε πιο γρήγορα και να επιστρέψετε στην προπόνηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Είναι ένα PDF που δείχνει πώς να ανακάμψετε σωστά στις 3 εβδομάδες μετά τον μαραθώνιο, καθώς και τον οδηγό μας cross training με πάνω από 20 δείγματα προπονήσεων για τους πιο συνηθισμένους τύπους cross training

Αμέσως μετά τον αγώνα

Το πρωτόκολλο ανάκαμψης αμέσως μετά τον αγώνα μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να προγραμματιστεί εκ των προτέρων. Εστιάστε την ενέργειά σας στη διατροφή πριν τον αγώνα και στη στρατηγική του αγώνα.

Αφού περάσετε τη γραμμή του τερματισμού, προσπαθήστε να πάρετε κάτι ζεστό και να φτάσετε στα ρούχα σας. Πιθανότατα θα κρυώσετε πολύ γρήγορα και ενώ δεν θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε, το να ζεσταθείτε σίγουρα θα σας κάνει να νιώσετε πολύ καλύτερα.

Προσπαθήστε να βρείτε κάτι να φάτε. Μπανάνες, ενεργειακές μπάρες, αθλητικά ποτά, φρούτα είναι όλα καλές επιλογές.

Πολλοί μαραθωνοδρόμοι δεν μπορούν να φάνε αμέσως μετά την ολοκλήρωση, προσπαθήστε θα το χρειαστείτε..

Όταν επιστρέψετε στο δωμάτιο του ξενοδοχείου ή στο σπίτι σας αν ο αγώνας διεξήχθη στη περιοχή σας, θα πρέπει να σκεφτείτε ένα μπάνιο με πάγο.

Γεμίστε τη μπανιέρα με πάγο και κρύο νερό και βυθίστε το κάτω μέρος του σώματός σας για 15 λεπτά. Δεν χρειάζεστε πολύ κρύο νερό, οι 12 βαθμοί είναι βέλτιστοι δεν χρειάζεται πιο κρύο νερό.

Μετά το μπάνιο με πάγο, μπορείτε να πάρετε έναν υπνάκο ή να περπατήσετε για να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε τα πόδια.

Σε αυτό το σημείο, έχετε κάνει όλα όσα μπορείτε να κάνετε για την ημέρα. Χαλαρώστε και απολαύστε το επίτευγμά σας.

Ημέρες 1-3

Τρέξιμο: Κανένα

Cross Training: καμία

Μουλιάστε σε ένα τζακούζι για 10-15 και τεντώστε καλά μετά.

Καταναλώστε πολλά φρούτα, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση της μυϊκής βλάβης, ενώ τα φρούτα θα σας δώσουν ώθηση σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά για να καταπολεμήσετε τη βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες και να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Το ελαφρύ μασάζ θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς σας. Μην προγραμματίσετε ακόμη ένα βαθύ μασάζ ,μυικών ιστών, απλώς ένα απαλό μασάζ .

Ημέρες 4-7

Τρέξιμο: Μια μέρα, 3 εως 6 χιλόμετρα εξαιρετικά αργά.

Cross Training: Προαιρετικό – Δύο ημέρες, 30-40 λεπτά εύκολη προσπάθεια. Η εστίαση είναι στην προώθηση της ροής του αίματος στα πόδια, όχι στην οικοδόμηση φυσικής κατάστασης.

Συνεχίστε να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή

Τώρα είναι η στιγμή που μπορείτε να κάνετε ένα βαθύ μασάζ μυικών ιστών εάν έχετε περιοχές που σας ενοχλούν πραγματικά ή που είναι τραυματισμένες.

Κάντε λουτρό αντίθεσης (κρύο-ζεστό) στο κάτω μέρος του σώματός σας. Κρατήστε για 5 λεπτά στο παγωμένο και μετά μεταβείτε στο ζεστό για 5 λεπτά. Επαναλάβετε 2 ή 3 φορές, τελειώνοντας με κρύο. Αυτό βοηθά στη ροή του αίματος μέσα και έξω από την περιοχή, γεγονός που διευκολύνει την επούλωση.

Ημέρες 7-14

Τρέξιμο: Τρεις ή τέσσερις ημέρες 6 εως 10 χιλιομέτρων εξαιρετικά αργά

Cross Training: Προαιρετικό – Τρεις συνεδρίες συνολικά. Μία εύκολη συνεδρία και δύο συνεδρίες μέσης προσπάθειας για 30-45 λεπτά.

Ημέρες 14-21

Τρέξιμο: Ξεκινήστε σιγά σιγά να επανέλθετε στην πλήρη προπόνηση. Μια ενδεικτική πρότασή είναι τέσσερις έως πέντε προπονήσεις των 6 εως 12 χιλιομέτρων σε ρυθμό easy με 4 εως 6 ανοίγματα των 100 μέτρων μετά από κάθε προπόνηση για να "λύσουν" τα πόδια

Cross Training: 1 εύκολη συνεδρία, 1 μεσαία συνεδρία και 1 σκληρή συνεδρία 40-50 λεπτών.

Μην ανησυχείτε για την απώλεια οποιασδήποτε φυσικής κατάστασης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αποκατάστασης.

Πρώτον, είναι πολύ πιο σημαντικό να διασφαλίσετε τη σωστή αποκατάσταση, ώστε να μπορείτε να προπονηθείτε ακόμη πιο σκληρά κατά τον επόμενο κύκλο προπόνησής σας.

Εάν δεν αφήσετε τον εαυτό σας να ανακάμψει τώρα, θα πρέπει απλώς να σταματήσετε τις προπονήσεις σας και να μη βάλετε τον εαυτό σας στα πρόθυρα της υπερπροπόνησης.

Ομοίως, δεν θα χάσετε καθόλου τη φυσική σας κατάσταση.

 

Η εμπειρία έχει δείξει οτι χρειάζονται περίπου 2-3 εβδομάδες προπόνησης για να επανέλθεις σε καλή φόρμα και να είσαι έτοιμος να ξεκινήσεις ¨επιθετικές¨ προπονήσεις και να σχεδιάσεις αγώνες.

Προσπαθήστε να μην προγραμματίσετε αγώνες τουλάχιστον 6 εβδομάδες μετά τον μαραθώνιο.

Μπορεί να ψάχνετε την προσωπική σας ρεβάνς αν ο Μαραθώνιος δεν κύλησε όπως θα θέλατε αλλά πρέπει να περιμένετε λίγο ακόμη. Εαν βιαστείτε να μπείτε αγωνιστικά τα αποτελέσματά σας δεν θα είναι τόσο καλά όσο θα μπορούσαν να είναι αν περιμένετε μερικές εβδομάδες και αφήσετε το σώμα σας να ανακάμψει και να προπονηθεί λίγο πρώτα.

Μη ξεχνάτε οτι...Η υπομονή είναι αρετή, αλλά στο τέλος θα αποδώσει.