Προθέρμανση σε αγώνες τριάθλου: Ποιοι είναι οι κανόνες και τι χρειάζεται να μάθουμε
Αλέξανδρος Αντωνόπουλος 13:51 24-03-2021
Έχετε αναρωτηθεί ποτέ την σημασία της σωστής προθέρμανσης σε αγώνες τριάθλου;
Όπως συμβαίνει και στις προπονήσεις, έτσι και στους αγώνες, η προθέρμανση πρέπει να παραμένει απλή και λιτή. Μίνιμουμ 10’ χωρίς στόχο έντασης είναι απαραίτητα. Όσο πιο μικρή η διάρκεια του αγώνα, άρα και μεγαλύτερη η ένταση, τόσο πιο μεγάλη πρέπει να είναι η διάρκεια της προθέρμανσης. Σε αγώνες sprint μπορεί να διαρκεί ακόμα και 30’ ενώ σε αγώνες απόστασης Ironman, η προθέρμανση είναι εξίσου σημαντική αλλά πιο μικρή 10 με 15’. Είναι συχνό το φαινόμενο αθλητών που δεν προλαβαίνουν να κάνουν την παραμικρή προθέρμανση, λόγω της προετοιμασίας στις ζώνες αλλαγής. Και το πληρώνουν μετά με ανεπάρκεια μέσα στον αγώνα.
Ποιοι είναι οι γενικές κανόνες της προθέρμανσης;
*Προγραμματισμός. Καλό είναι να δώσετε αρκετό χρόνο σε ό,τι κάνετε, ώστε να μην φτάσετε να κάνετε τις κινήσεις σας με πολύ άγχος για να προλάβετε. Υπολογίστε το χρόνο που θα σπαταλήσετε στις τουαλέτες, στο στήσιμο του ποδηλάτου, το φούσκωμα των ελαστικών, το ντύσιμο με τη στολή wetsuitκαι προσθέστε ένα επιπλέον 20λεπτο σε όλα αυτά.
*Προτεραιότητα. Δώστε προτεραιότητα σε αυτό που μετράει. Άρα πρώτα πάμε στη ζώνη αλλαγής, να προετοιμάσουμε το ποδήλατο μας και μετά βρίσκουμε ένα μικρό ελεύθερο χώρο για ένα σύντομο τρέξιμο και ορισμένες δρομικές ασκήσεις. Δεν ξεχνάμε να κάνουμε ένα μικρό διαλογισμό με βαθιές αναπνοές για να καλμάρουμε από το στρές.
*Προοδευτικότητα. Μπαίνουμε με χαλαρό joggingστην προθέρμανση. Ίσα να ιδρώσουμε και ανεβάσουμε την καρδιακή συχνότητα καθώς και τη θερμοκρασία σώματος. Αν μπορούμε κάνουμε και 2-3 ανοίγματα των 15”για να ενεργοποιήσουμε και τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής.
*Κινητικότητα. Μετά το χαλαρό τρέξιμο κάνουμε ορισμένες ασκήσεις κινητικότητας (mobility- functional) ώστε να λυθούν οι αρθρώσεις και να ενεργοποιήσουμε μυικές ομάδες που έχουν δυσλειτουργία ή πρότερο τραυματισμό. Συγκεκριμένα:
1)Περιφορές χεριών και μίμηση κίνησης ελεύθερης κολύμβησης. Χρησιμοποιούμε και ελαστικούς ιμάντες αν έχουμε τη δυνατότητα.
2)Κινητήριοι μύες ισχίου. Μικρές αιωρήσεις ποδιού μπρος-πίσω, αριστερά-δεξιά και πάλι με ελαστικούς ιμάντες προβολές ποδιών προς όλες τις κατευθύνσεις.
3)Stretching ώμων και χεριών και ποδιών, για να επιμηκυνθεί το μήκος των μυών και να ευρυνθεί το εύρος των αρθρώσεων.
*Εξειδικευμένη κολυμβητική προθέρμανση. Δίνουμε αρκετό χρόνο για να βάλουμε το wetsuit. Κάνουμε ξανά περιφορές χεριών για να τελειοποιήσουμε το fitκαι πλέον είμαστε πανέτοιμοι για να μπούμε στο νερό. Φροντίζουμε να κολυμπήσουμε 5-10’ με ορισμένα ανοίγματα ώστε να προετοιμαστούμε για την δυνατή εκκίνηση. Όμως αν το νερό είναι πολύ κρύο (κάτω από 16 βαθμούς C) καλύτερα να συνεχίσουμε την προθέρμανση εκτός νερού με περισσότερες περιφορές και ελαστικούς ιμάντες. Σε αυτή την περίπτωση βρέχουμε το πρόσωπο με νερό για να προετοιμαστούμε την κρύα θερμοκρασία.
Συνοπτικά, δίνουμε αρκετό χρόνο για την προθέρμανση ώστε να είναι ομαλή και χωρίς στρές. Η ένταση είναι χαμηλή, η διάθεση χαλαρή και η ρουτίνα καλά εξασκημένη από την προπόνηση, χωρίς πειράματα και νέες δοκιμές.
Αλέξανδρος Αντωνόπουλος
Προπονητής Τριάθλου & Αθλημάτων Αντοχής
Email: [email protected]
