To τρέξιμο είναι μια αλυσίδα με πολλούς κρίκους. Κάθε κρίκος ξεχωριστός και κρίσιμος. Μόνος του ένα κομμάτι από σίδερο ή ατσάλι. Μαζί με τους άλλους κρίκους μια αποτελεσματική αλυσίδα. Έτσι συμβαίνει και με το τρέξιμο. Αποτελείται από πολλούς μικρούς κρίκους. Όσο πιο ισχυροί και δυνατοί είναι, τόσο πιο αποτελεσματικό θα είναι το τρέξιμο σας. Από την προθέρμανση, το κυρίως μέρος της προπόνησης και το χαλάρωμα-αποκατάσταση μέχρι τη μυϊκή ενδυνάμωση, τη διατροφή και την ξεκούραση(κυρίως μέσω του ποιοτικού ύπνου) συντίθενται οι κρίκοι της αλυσίδας του τρεξίματος.

 

Πρέπει να κατανοήσουμε ότι η συμβολή κάθε στοιχείου του τρεξίματος είναι εγγενής στην απόδοση μας. Κάθε κρίκος λοιπόν έχει έναν σκοπό που συνδέεται άμεσα με την επιτυχία σας ως δρομέας.

Σε αυτό άρθρο θα εστιαστούμε στον κρίκο της προθέρμανσης πριν από το τρέξιμο. Η σωστή προθέρμανση σας προετοιμάζει τόσο πνευματικά όσο και σωματικά για μια επιτυχημένη προπόνηση. Κανείς δεν θα αμφισβητούσε ότι μια δυναμική προθέρμανση είναι μια καλή ιδέα πριν ξεκινήσετε ένα τρέξιμο, αλλά πολλοί δρομείς δεν είναι εξοικειωμένοι με το πώς πρέπει να είναι μια καλή προθέρμανση. Ακόμη και οι δρομείς που ξέρουν τι πρέπει να κάνουν για να προθερμανθούν συχνά αμελούν αυτό το μέρος της προπόνησής τους .

Σκοπός της προθέρμανσης

Το θέμα της προθέρμανσης είναι να κάνετε ακριβώς αυτό .Να αυξήσετε τη ροή του αίματος στους μύες και τα συστήματα του σώματος που θα χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης (ή ακόμα και ενός εύκολου τρεξίματος), ώστε να είναι έτοιμοι για τη δραστηριότητα. Η ώθηση του σώματος σε έντονη δραστηριότητα από μια κατάσταση ηρεμίας δεν είναι ποτέ καλή ιδέα και μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση ή ακόμα και τραυματισμό.

Η προθέρμανση αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και συνεπώς τη ροή του αίματος σας. Αυτό επιτρέπει περισσότερο οξυγόνο να φτάσει στους μύες σας. Το ζέσταμα ενεργοποιεί επίσης και τις συνδέσεις μεταξύ των νεύρων και των μυών σας, γεγονός που βελτιώνει την αποτελεσματικότητα της κίνησης.

Είναι πραγματικά απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση; Η προθέρμανση βοηθά στην προετοιμασία του σώματός σας για αερόβια δραστηριότητα. Όταν παραλείπετε το ζέσταμα, το σώμα σας γίνεται πιο ευαίσθητο σε μυϊκούς σπασμούς, κράμπες και άλλους τραυματισμούς. Αυτοί οι τραυματισμοί θα μπορούσαν πραγματικά να σας εμποδίσουν να ασκηθείτε εντελώς μέχρι να αναρρώσετε, και αυτό είναι το αντίθετο από τον υγιεινό τρόπο ζωής που προσπαθείτε να ζήσετε.

Πριν ξεκινήσετε την προθέρμανση, πρέπει να λάβετε υπόψη τον τύπο του τρεξίματος που πρόκειται να κάνετε. Για παράδειγμα, αν είναι ένα εύκολο τρέξιμο με σταθερό ρυθμό, θα κάνετε μια διαφορετική προθέρμανση από ό,τι αν επρόκειτο να κάνετε μια συνεδρία σκληρής προσπάθειας με επαναλήψεις.

Το περιβάλλον σας θα υπαγορεύσει επίσης ποιος τύπος προθέρμανσης είναι κατάλληλος, για παράδειγμα αν κάνει ζέστη ή κρύο εάν βρίσκεστε σε εξωτερικό χώρο όταν πρέπει να ζεσταθείτε.

Γιατί να κάνω προθέρμανση για το τρέξιμο;

Αυτή είναι πραγματικά μια καλή ερώτηση. Γιατί να μην ξεκινήσετε απλώς το τρέξιμο; Ως δρομείς, θέλουμε να αποφύγουμε τραυματισμούς, ώστε να τρέχουμε με συνέπεια, για πάντα! Η προθέρμανση με τρέξιμο μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Υπάρχουν τέσσερις κύριοι λόγοι για τους οποίους μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού σας με μια καλή προθέρμανση:

Κάνοντας ένα χαλαρό τρέξιμο για ζέσταμα ενεργοποιείτε την καρδιά σας και το αίμα ρέει. Κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος, οι μύες χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο, το οποίο μεταφέρεται μέσω του αίματος, επομένως περισσότερη ροή αίματος είναι καλή για βέλτιστη απόδοση. Το αίμα πρέπει επίσης να ρέει πιο γρήγορα για να μετακινήσει τα υποπροϊόντα όπως το διοξείδιο του άνθρακα πίσω στην κυκλοφορία του αίματος, καθώς και τη μεταφορά του χρησιμοποιημένου γαλακτικού στο ήπαρ για ανακύκλωση. Όσο πιο σκληρή είναι η αναμενόμενη προσπάθεια, τόσο περισσότερος χρόνος θα χρειαστείτε για να ρέει το αίμα, ώστε να ταιριάζει με την αυξημένη ένταση των διεργασιών του σώματος.

Ενοχλητικό είναι ότι χρειάζεται επίσης λίγος χρόνος για να ξυπνήσουν τα νεύρα που ελέγχουν τους μύες και να κάνουν τη δουλειά τους. Το σώμα εξοικονομεί ενέργεια σε κατάσταση ηρεμίας θέτοντας τα νεύρα σε κατάσταση αναμονής. Μέχρι να ανταποκριθούν πλήρως και όλα στο 100% , συγχρονισμένα μεταξύ τους, τα πρώτα λεπτά μιας έντονης προσπάθειας μπορεί να αισθάνονται λίγο αναποτελεσματικά, οπότε το ζέσταμα βοηθάει. 

Τα κενά μεταξύ των αρθρώσεων σας έχουν ένα λιπαντικό και απορροφητικό υγρό που ονομάζεται αρθρικό υγρό. Κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος προθέρμανσης, δίνεται χρόνος στην ποσότητα του αρθρικού υγρού μεταξύ των αρθρώσεων να αυξηθεί, καθυστερώντας μέχρι το κύριο μέρος του τρεξίματος προτού θέσουμε τις αρθρώσεις υπό μεγαλύτερη πίεση. 

Όταν κάθεστε, η περιτονία σας (μύες / τένοντες / σύνδεσμοι) τείνουν να σφίγγονται. Το τρέξιμο δεν χρειάζεται τεράστιο εύρος κίνησης εκτός και αν πρόκειται να κάνετε σπριντ ή εμπόδια. Αλλά προτού κάνετε οποιαδήποτε σκληρή προσπάθεια στο τρέξιμο, θα πρέπει οπωσδήποτε να δώσετε χρόνο στην περιτονία να συνηθίσει το αυξημένο εύρος κίνησης, αυξάνοντας σταδιακά την κίνηση κατά το τρέξιμο, καθώς και δυναμικές κινήσεις .

Πώς επιλέγω προθέρμανση για το τρέξιμο;

Πρώτα σκεφτείτε την δρομική σας ηλικία σε συνδυασμό με τη φυσικής σας κατάστασης. Οι άνθρωποι που έχουν σώμα προσαρμοσμένο στο τρέξιμο τείνουν να ζεσταίνονται πιο γρήγορα από τους αρχάριους δρομείς, επειδή το σώμα τους «πηδά» πιο γρήγορα σε δράση, γνωρίζοντας τι πρόκειται να συμβεί. Οι αρχάριοι δρομείς χρειάζονται μεγαλύτερη προθέρμανση σε σχέση με τους πιο έμπειρους δρομείς.

 

Στη συνέχεια, σκεφτείτε την πραγματική σας ηλικία(βιολογική).Οι μεγαλύτεροι δρομείς χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να βάλουν τις διαδικασίες του σώματος στη σωστή λειτουργία από τους νεότερους δρομείς, επομένως η προθέρμανση μπορεί να χρειαστεί μερικά λεπτά περισσότερο.

Ελέγξτε τον καιρό .Αν πρέπει να ζεσταθείτε έξω και αν κάνει κρύο, τότε δεν θέλετε να στέκεστε γιατί θα κρυώσετε ξανά. Αποφύγετε τη προθέρμανση που έχουν ενδιάμεσες ενότητες ανάπαυσης. Εστιάστε στο γρήγορο περπάτημα και το αργό τρέξιμο, συμπεριλαμβανομένης της κίνησης των χεριών και των αγκώνων προς τα πίσω.

Τέλος, και το πιο σημαντικό, λάβετε υπόψη το επίπεδο προσπάθειας που πρόκειται να καταβάλετε. Γενικά, όσο πιο σύντομα και πιο γρήγορα θα τρέξετε, τόσο περισσότερη προθέρμανση θα χρειαστείτε. Για παράδειγμα εάν συμμετέχετε σε έναν αγώνα 5km ή πρόκειται να ξεκινήσετε μια διαλειμματική προπόνηση, χρειάζεστε μεγαλύτερη διάρκεια προθέρμανσης. Στον αντίποδα εάν συμμετέχετε σε έναν αγώνα Μαραθωνίου ή έχετε ένα long run ακόμη και σε έναν απαιτητικό ρυθμό, θα χρειαστείτε μικρότερης διάρκειας προθέρμανση.

Σημαντική παράμετρος είναι η μορφολογία του εδάφους στο οποίο πρόκειται να «εργαστείτε». Για παράδειγμα εάν πρόκειται να τρέξετε σε λόφους με έντονη προσπάθεια, θα απαιτηθεί μεγαλύτερο εύρος κίνησης από το κανονικό, επομένως η προθέρμανση στο τρέξιμο θα χρειαστεί στοχευμένες δυναμικές ασκήσεις

Προθέρμανση ανάλογα με το στόχο

Θα χωρίσουμε τους τύπους προσπαθειών τρεξίματος σε τέσσερις ενότητες: Εύκολα τρεξίματα, τρεξίματα με ρυθμό, σκληρή προσπάθεια (Fartlek / διαλειμματική / Λόφοι / Σπριντ) και Αγώνες. Προσαρμόστε την προθέρμανση, μεγαλύτερη / μικρότερη, με βάση τις παραπάνω πληροφορίες.

Προθέρμανση για εύκολα τρεξίματα: Αν ο ρυθμός σας είναι αργός και είστε αρχάριος δρομέας, το easy δεν υπάρχει στην πραγματικότητα, οπότε περπατήστε για λίγα λεπτά στην αρχή. Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία δρομείς μπορεί να χρειαστούν πρώτα λίγα λεπτά περπάτημα πριν από ένα εύκολο τρέξιμο. Οι πιο έμπειροι δρομείς μπορούν απλώς να αρχίσουν να τρέχουν αργά μέχρι να νιώσουν έτοιμοι να το φτάσουν στο κανονικό επίπεδο προσπάθειας του εύκολου τρεξίματος.

Προθέρμανση για τρεξίματα Tempo: Πρόκειται για μεγαλύτερη προσπάθεια από τα περισσότερα τρεξίματά σας. Πρόκειται για ρυθμό/ ταχύτητα που θα μπορούσατε να διατηρήσετε για μια ώρα σε έναν αγώνα. Οποιοσδήποτε κάνει τρεξίματα Tempo θα πρέπει να χαλαρώσει σταδιακά με τουλάχιστον λίγο εύκολο τρέξιμο εκ των προτέρων. Για τους περισσότερους δρομείς, τα τρεξίματα tempo δεν είναι αρκετά γρήγορα για να ωθήσουν στα άκρα το εύρους κίνησης, επομένως δεν υπάρχει πραγματική ανάγκη για εξαιρετικά δυναμικές κινήσεις κατά την προθέρμανση.

Προθέρμανση για σκληρά τρεξίματα: Fartlek. Διαλειμματική. Επαναλήψεις σε ανηφόρες. Επαναλήψεις σπρίντ. Αυτοί οι τύποι προπονήσεων είναι όλοι σκληροί και απαιτητικοί, με τα πιο γρήγορα κομμάτια της συνεδρίας να περιστρέφονται γύρω από τον αγωνιστικό σας ρυθμό στα 5km ή ακόμη πιο γρήγορα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμανθεί σωστά πριν από αυτά. Κάντε λίγο γρήγορο περπάτημα και στη συνέχεια εύκολο τρέξιμο ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες, προτού προχωρήσετε σε δυναμικές ασκήσεις και μερικούς διασκελισμούς/ανοίγματα. Οι διασκελισμοί είναι σύντομες «εκρήξεις» αυξανόμενης και στη συνέχεια φθίνουσας ταχύτητας από 50 έως 100 μέτρα, με υπερβολική κίνηση οριοθέτησης στα πόδια. Στη συνέχεια, επιστρέψτε σε λίγα ακόμη λεπτά εύκολο τρέξιμο πριν ξεκινήσετε την κύρια, σκληρή συνεδρία.

Προθέρμανση για αγώνες: Η προθέρμανση πριν από έναν αγώνα εξαρτάται από τον χρόνο που θα διαρκέσει. Εάν πρόκειται για αγώνα 5km-10km, θα είναι σκληρή δουλειά. Επομένως κινηθείτε όπως είδαμε παραπάνω για τα σκληρά τρεξίματα. Επειδή πρόκειται να μείνετε σταθεροί στην αφετηρία του αγώνα για αρκετά λεπτά αναμένοντας τον αφέτη να δώσει την εκκίνηση, αφήστε στον εαυτό σας λίγο χρόνο για να συνέλθει από την προθέρμανση αλλά εκτιμήστε το χρόνο για την εκκίνηση του αγώνα ώστε να μην ξανά-«παγώσετε».

Εάν ο αγώνας είναι μία ώρα ή περισσότερο, το επίπεδο προσπάθειας στον αγώνα θα είναι χαμηλότερο και θα αρκεί απλώς να κάνετε ένα εύκολο τρέξιμο 10-15 λεπτών. Εάν ο αγώνας είναι 2+ ώρες, θα θέλετε εξοικονόμηση ενέργειας .Λίγα μόλις λεπτά προς τη γραμμή εκκίνησης θα είναι αρκετά. 

Χρησιμοποιήστε αυτά ως σημείο εκκίνηση και όχι ως τον απόλυτο οδηγό .Προσαρμόστε τα στο πώς νιώθετε. Ακούστε το σώμα σας!

Πώς μπορώ να ξέρω αν έχω ζεσταθεί σωστά;

Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να ξέρετε αν έχετε ζεσταθεί σωστά. Ένας τρόπος για να καταλάβετε ότι μπορεί να έχετε αποτύχει στο τρέξιμο προθέρμανσης είναι να τραυματιστείτε στο τρέξιμο. Αλλά αυτό προσπαθούν να αποφύγουν όλοι οι δρομείς πριν τους συμβεί.

Ακούστε λοιπόν την αναπνοή σας. Αναρωτηθείτε αν η αναπνοή σας κοντά στο τέλος της προθέρμανσης συνήθως ταιριάζει με αυτό που χρειάζεστε όταν ξεκινάτε το κύριο τμήμα του τρεξίματός σας;

Νιώθετε ζέστη μια κρύα μέρα μέχρι να ξεκινήσετε την κύρια διαδρομή; Αν όχι, θα πρέπει να κάνετε λίγο ακόμη ζέσταμα. Αν πρόκειται για ένα εύκολο τρέξιμο, αυτό μπορεί να σημαίνει προθέρμανση ακόμη και μέσα στο σπίτι. Ανεβοκατεβείτε τις σκάλες μερικές φορές και τρέξτε επιτόπου.

Νιώθετε ότι έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας κάνοντας ένα κομμάτι-επανάληψη ως «πιλότο» της διαλειμματικής που θα ακολουθήσετε, με αποτελεσματικές κινήσεις και καλή φόρμα τρεξίματος; Ή μήπως αισθάνεστε ακόμα λίγο άβολα; Εάν ισχύει το τελευταίο, πάρτε λίγο χρόνο ακόμη κάντε λίγο ακόμα ζέσταμα.

Πνευματική προετοιμασία στη προθέρμανση

Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα αρκετά περίπλοκο θέμα από μόνο του. Εάν κάνω μια γρήγορη συνεδρία, θα χρησιμοποιήσω τα εύκολα κομμάτια του τρεξίματος προθέρμανσης για να ξεπεράσω την προγραμματισμένη συνεδρία στο κεφάλι μου, να φανταστώ τα επίπεδα προσπάθειας κατά τη διάρκεια των δύσκολων κομματιών και να φανταστώ τον εαυτό μου να τελειώνει δυνατά χωρίς να το παρακάνω πολύ νωρίς στη συνεδρία. Αν είναι αγώνας, θα σκεφτώ τη στρατηγική που έχω επιλέξει.

 

Πώς να ζεσταθείτε

Είναι σημαντικό να ζεσταίνετε όχι μόνο τους μύες σας, αλλά και το αναπνευστικό σας σύστημα, πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση. Η προώθηση της λειτουργικής αναπνοή. Δηλαδή η αναπνοή μέσα και έξω από τη μύτη αποτελεί μια πολύ καλή στην αρχή ενός τρεξίματος. Θα αυξήσει τη θερμοκρασία των μυών, θα δώσει περισσότερο οξυγόνο στα κύτταρα και θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση του διαφράγματος. Μόλις αρχίσετε να περπατάτε ή να κάνετε τζόκινγκ, αν μπορείτε να εστιάσετε σε αυτό για τα πρώτα τρία ή τέσσερα λεπτά, είναι ένας ωραίος τρόπος για να προετοιμάσετε το αναπνευστικό σύστημα.

Είναι γεγονός ότι δεν υπάρχει μια τυπική ρουτίνα προθέρμανσης για όλους. Για παράδειγμα ο τρόπος προθέρμανσης θα εξαρτηθεί από το αν έχετε σφίξιμο σε μια συγκεκριμένη περιοχή. Πολλοί φυσικοθεραπευτές και προπονητές συστήνουν να ξεκινά η προθέρμανση με μια συνεδρία κύλισης αφρού(foam roller), ακολουθούμενη από μερικές ήπιας μορφής δυναμικές διατάσεις .

Τα drills (δυναμικές ασκήσεις) αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή. Ψηλά γόνατα, λακτίσματα προς τα πίσω, περιστροφές αστραγάλων και γενικότερα ασκήσεις κινητοποίησης των μυϊκών ομάδων που θα συμμετέχουν στο ¨έργο¨ της κυρίας προπόνησης θα πρέπει να αποτελούν προτεραιότητα.

Τι γίνεται με τις διατάσεις;

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι διατάσεις δεν είναι απαραίτητο μέρος της προθέρμανσης για τους δρομείς αποστάσεων και μπορεί ακόμη και να είναι επιβλαβείς, όπως έχει αποδειχθεί επιστημονικά. Οι διατάσεις έχουν μελετηθεί εκτενώς και μια πρόσφατη βιβλιογραφική ανασκόπηση στο περιοδικό Sports Medicine από τον Αμερικανό επιστήμονα της άσκησης James Nuzzo σημειώνεται είναι ότι δεν μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, ούτε βελτιώνει την απόδοση ή μειώνει τον πόνο μετά το τρέξιμο. Επίσης, το τέντωμα(stretching) των ψυχρών μυών σε ακραία εύρη κίνησης θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμό.

Σε όποια απόσταση αγώνα και αν στοχεύετε ή ότι προπόνηση και να έχετε στο πρόγραμμα, η προθέρμανση θα σας οδηγήσει στη γραμμή εκκίνησης και θα σας προετοιμάσει ψυχικά και σωματικά για αυτό που θα ακολουθήσει. Και μη ξεχνάτε. Να είστε προσεκτικοί τα τελευταία λεπτά πριν από έναν αγώνα ή μια δύσκολη προπόνηση. Βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας δεν έχουν κρυώσει για να αποφύγετε να… «καείτε» στη συνέχεια με έναν τραυματισμό.