Η Νορβηγία πολλά χρόνια πριν ήταν γνωστή για την «παραγωγή» μερικών από τους καλύτερους σκιέρ αντοχής στον κόσμο, αλλά τα τελευταία χρόνια η μικρή σκανδιναβική χώρα παρουσιάζει επίσης πολλούς άλλους αθλητές αντοχής παγκόσμιας κλάσης. Ο Kristian Blummenfelt πήρε το χρυσό στο τρίαθλο ανδρών στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Τόκιο 2020 και φυσικά λίγοι δρομείς δεν είναι πλέον εξοικειωμένοι με τους αδελφούς Ingebrigtsen, με επικεφαλής τον χρυσό ολυμπιονίκη Jakob Ingebrigtsen  στον τελικό των 1.500 μέτρων.Το ερώτημα που πλέον τίθεται είναι πως αναδεικνύονται τόσοι πολλοί απίθανοι αθλητές από μια τόσο μικρή χώρα; Ο Νορβηγός πρωταθλητής με δυο συμμετοχές σε Ολυμπιακούς Αγώνες(2000-2004), γιατρός και προπονητής Marius Bakken δημοσίευσε πρόσφατα ένα εκτενές άρθρο σχετικά με το νορβηγικό σύστημα προπόνησης και η προσέγγισή τους μπορεί να σας εκπλήξει.

Tα αδέρφια Ιngebrigtsen

Πριν ξεκινήσουμε με τη μελέτη-άρθρο, θα πρέπει να έχουμε κατά νου τα εξής. Το πρώτο είναι ότι αυτές οι αρχές προπόνησης έχουν σχεδόν αποκλειστικά δοκιμαστεί σε ελίτ αθλητές, οι οποίοι είναι γενετικά διαφορετικοί από τον μέσο δρομέα. Αυτό δεν σημαίνει ότι καμία από αυτές τις αρχές δεν ισχύει για ερασιτέχνες αλλά κατανοήστε ότι τα αποτελέσματά σας μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο ,την εμπειρία και φυσικά την καθημερινότητα σας(εργασία, οικογένεια, κοινωνικές υποχρεώσεις κτλ).

Οι ατομικές επιδόσεις του Μarius Bakken

Personal bests

800m 1.51.19 (Oslo 97)

1500m 3.38.86 (Rieti 05)

2000m 5.01.46 (Florø 03)

3000m 7.40.47 (Brussels 01)

5000m 13.06.39 (Rome 04)

10000m 28.26 (Lisbon 00)

10km 28.26 (Oslo 00)

Το νορβηγικό μοντέλο προπόνησης κατωφλιού γαλακτικού και ελεγχόμενης γαλακτικής προσέγγισης στην προπόνηση.

Ποια είναι λοιπόν η συμφωνία με την ελεγχόμενη με γαλακτικό «νορβηγική προσέγγιση», η οποία χρησιμοποιήθηκε στο παρελθόν και εφαρμόζεται με επιτυχία στις ημέρες μας;

 Η ιστορία των Νορβηγών δρομέων που χρησιμοποιούν μετρητές γαλακτικού για τον έλεγχο της έντασης τρεξίματος χρονολογείται από το 1998 όταν η Νορβηγική Ομοσπονδία Στίβου μαζί με την Olympiatoppen/OLT ξεκίνησαν την παρακολούθηση της προπόνησης των κορυφαίων δρομέων στη Νορβηγία.

 

Περιελάμβανε την αξιολόγηση των προπονήσεων, τη βοήθεια στη δομή της προπόνησης, και ειδικότερα την εξέταση του ελέγχου της έντασης μέσω μετρήσεων γαλακτικού οξέος στο εργαστήριο σε σύγκριση με τις δοκιμές πεδίου

Εκείνη την εποχή, οι διάφορες ελίτ Νορβηγικές ομάδες προπόνησης είχαν μια μεγάλη ποικιλία προπονητικών προσεγγίσεων, που κυμαίνονταν από τη προπονητική φiλοσοφία του Lydiard έως πιο έντονη προπόνηση τύπου Martin/Coe.

Η χρήση της προπόνησης κατωφλιου γαλακτικού ήταν τότε αμφιλεγόμενη, με κύριο αντεπιχείρημα ότι ο αθλητής πρέπει να προπονούνται στην αγωνιστική ταχύτητα για να αποδώσουν στον αγώνα.Επομένως θεωρούσαν οτι η προπόνηση κατωφλιού δεν έδινε αρκετά συγκεκριμένα προπονητικά ερεθίσματα.

Η παρακολούθηση τελικά δεν διήρκεσε πολύ περισσότερο από ένα χρόνο, εξαιτίας ακριβώς της προπονητικής «αντιπαράθεσης» στο παραπάνω ζήτημα.

Το ταξίδι του Μarius Bakken σε αυτό το concept ξεκίνησε όταν τα αποτελέσματά του άρχισαν να μένουν στάσιμα μεταξύ 1996 και 1998, καθώς προπονούνταν για μεσαίες αποστάσεις. Εκείνη την περίοδο είχε τον πατέρα του Sebastian Coe, Peter Coe, να τον προπονεί. Τον έβαλε να επικεντρωθεί σε πιο έντονη προπόνηση με στοιχεία αερόβιας προετοιμασίας. Ταυτόχρονα, είχε ενδιαφέροντα στοιχεία «προπονητικών μπλοκ» που θα αποκαλούσε εβδομάδες «συμπλήρωσης χιλιομέτρων» στα οποία ανταποκρίθηκε καλύτερα.

Αργότερα, αυτός ο τύπος ομαδοποίησης της προπόνησης έγινε ολοένα και πιο σημαντικός , όχι μόνο κατά την περιοδοποίηση από εβδομάδα σε εβδομάδα αλλά και μέσα σε μία ημέρα προπόνησης.

Αφού άρχισε να χρησιμοποιεί τον μετρητή γαλακτικού , προσπάθησε να παρακολουθήσει συστηματικά, να δομεί, να αλλάζει και να διατηρεί την προπόνηση όσο το δυνατόν περισσότερο, με αποτέλεσμα να πραγματοποιήσει πάνω από 5.500 τεστ γαλακτικού οξέος!

Ήταν ένα μοναχικό ταξίδι για τον Βakken εκείνη την εποχή, τόσο στην παγκόσμια σκηνή του τρεξίματος όσο και στη Νορβηγία. Τότε σχεδόν κανείς δεν χρησιμοποιούσε συστηματικά μετρητή.

Εύρεση της ζώνης προπόνησης του «γλυκού σημείου»

Προσπάθησε να εξετάσει μοτίβα και πώς να βελτιστοποιήσει την προπόνηση: μέτρηση, δοκιμή και προσαρμογή προπονήσεων.

Από αυτό έμαθε την εξαιρετική σημασία της ανάπτυξης ενός υψηλού αναερόβιου ορίου μέσω ενός μοντέλου μετρήσεων γαλακτικού οξέος και προπόνησης κατωφλιού.

Ένα πράγμα που ανακάλυψε νωρίς μέσω αυτής της δοκιμής ήταν ότι σε ανώτατο επίπεδο, οι «κανονικές» τιμές γαλακτικού οξέος για προπονήσεις που βελτιστοποιούν το αναερόβιο κατώφλι, επηρεάστηκαν σε μεγάλο βαθμό από μελέτες σε αθλητές που δεν ήταν δρομείς ανώτατου επιπέδου.

Σύντομα ανακάλυψε ότι η μείωση του επιπέδου γαλακτικού οξέος από το τυπικό επίπεδο των 4,0 mmol/l αρχικά σε κάτω από 3,0 – συνήθως η παραμονή από το 2,3 στο 3,0 στις συνεδρίες έδινε όχι μόνο πολύ καλύτερα αποτελέσματα, αλλά μπορούσε επίσης να κάνει μεγάλο όγκο προπόνησης κατωφλιου – πολύ περισσότερο σε σχέση με ένα επίπεδο κοντά στο 4,0, χωρίς να φθείρεστε.

Οι διαπιστώσεις του Bakken

Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο που επιτυγχάνει ένας αθλητής, τόσο χαμηλότερο γίνεται και το «εργαστηριακό κατώφλι» – αλλά από την εμπειρία του, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με αυτήν την προαναφερθείσα τιμή όσο το δυνατόν νωρίτερα αντί να περιμένετε. Ωστόσο, κάποια στιγμή θα χρειαστεί να το μετρήσετε με ακρίβεια στις εργαστηριακές/επιτόπιες δοκιμές, ειδικά όσο καλύτεροι γίνεστε. Είναι ενδεικτικό ότι έμπειροι Κενυάτες δρομείς παγκόσμιας κλάσης παρουσιάζουν τιμή στο αναερόβιο όριο τόσο χαμηλό όσο 2,0 mmol/l, και αυτή η ατομικότητα είναι κάτι που πρέπει να προσεχθεί – ειδικά μετά τη χρήση του μοντέλου για χρόνια.

Για την εργασία με μικρότερο κατώφλι, είναι συνήθως ιδανικό να παραμένετε κοντά ή στο κατώφλι – ή πολύ ελαφρώς προς το τέλος, ας πούμε για τα 45 δευτερόλεπτα. Διαλειμματικη με «κομμάτια»/επαναλήψεις διάρκειας 1 λεπτού, έναντι των μεγαλύτερων διαστημάτων όπου τα περισσότερα «κομμάτια» θα πρέπει να αιωρούνται ακριβώς κάτω από το όριο.

 

Κοιτάζοντας τους κορυφαίους δρομείς, όπως οι Κενυάτες, βλέπετε μια πιο φυσική τάση για αυτούς να φτάσουν την σωστή τιμή.

Μια παραλλαγή των συνεδριών που δοκίμασε και βρήκε καλά αποτελέσματα από τα ακόλουθα, με το όριο του στα 3,0 mmol/l και κάπως χαμηλότερα αργότερα στην καριέρα μου είναι η παρακάτω:

1. Ορισμένες προοδευτικές συνεδρίες όπου το γαλακτικό οξύ θα αυξανόταν προοδευτικά από περίπου 2,0mmol/l σε 3,0mmol/l κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.

2. Μερικές συνεδρίες όπου μένει ακριβώς κάτω και μέχρι τα 3.0mmol/l και πιέζει σε αυτό το επίπεδο όσο το δυνατόν περισσότερο και σκληρά.

3. Κυμαινόμενες συνεδρίες όπου μένει 0,4-0,8 κάτω από το όριο των 3,0mmol/l.

Οι διαφορετικές προσεγγίσεις έδωσαν εξαιρετικά αποτελέσματα σε διαφορετικές χρονικές στιγμές. 

Για παράδειγμα μετά την προπόνηση στο υψόμετρο ήταν πιο προσεκτικός και θα έμενε στη λειτουργία floating 0,4-0,8 κάτω από το όριο, ενώ στην καλύτερη περίοδο μετά το υψόμετρο είχε 10-18 ημέρες όπου θα έκανε πιο επιθετική δουλειά γύρω στα 3,0mmol/l, πιέζοντας σε αυτό το σημείο καθ' όλη τη διάρκεια της συνεδρίας.

Πειραματίστηκε με αυτό κάνοντας μεγάλες περιόδους προπόνησης σε ένα επίπεδο γαλακτικού, μέτρησης και παρακολούθησης, πριν αλλάξει την προσέγγιση για να βρει το «γλυκό σημείο».

Ο Bakken πιστεύει ότι ένας σημαντικός παράγοντας αυτού του «γλυκού σημείου» οφείλεται σε μυϊκούς παράγοντες, που κατά τη γνώμη του είναι ο κύριος περιορισμός στο άγχος της προπόνησης, αλλά και ο κύριος λόγος για την υπερπροπόνηση. Παίρνετε τα τεράστια πλεονεκτήματα του να ωθήσετε το κατώφλι ψηλά με την ελάχιστη δυνατή φθορά των μυών. Επομένως μπορείτε να κάνετε πολλές προπονήσεις αυτού του τύπου.

Τα «μηχανικά» οφέλη έναντι αύξησης του αναερόβιου κατωφλιού

Το «μηχανικό» όφελος που αποκομίζετε από το γρηγορότερο τρέξιμο στις συνεδρίες, και τα δύο τρεξίματα λίγο γρηγορότερα από το όριο συν το να κάνετε υπερβολική προπόνηση σε ρυθμό αγώνα για μεγαλύτερες περιόδους του έτους δεν μπορεί να συγκριθεί με την αύξηση της απόδοσης που θα έχετε από τη βελτιστοποίηση στο αναερόβιο κατώφλι.

Όταν πήγε στην Κένυα για πρώτη φορά το 2000, άρχισε να κάνει τεστ γαλακτικού οξέος και σε αθλητές της Κένυας. Τα αποτελέσματά τους διέφεραν από τους μέσους Νορβηγούς δρομείς στο ότι οι κορυφαίοι αθλητές της Κένυας είχαν την ικανότητα να χτυπήσουν αυτά τα επίπεδα έντασης όπως αναφέρθηκαν παραπάνω σε πολύ πιο φυσικό βαθμό σε σύγκριση με τους Νορβηγούς.

Επιπλέον, στις πιο σκληρές προπονήσεις, πάνω από το κατώφλι - οι ίδιοι δρομείς δεν είχαν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε γαλακτικό οξύ όσο οι Νορβηγοί στο προαναφερθέν έργο.

Τι γίνεται όμως με την προπόνηση ταχύτητας και τη συγκεκριμένη εργασία για τον αγώνα;    

Ο περιοριστικός παράγοντας απόδοσης για τους περισσότερους δρομείς 5km/10km είναι το αναερόβιο κατώφλι. Η ταχύτητα έχει σημασία, αλλά πιστεύει ότι ένα κοινό ελάττωμα στη σκέψη είναι ότι ο πιο συγκεκριμένος τρόπος προπόνησης είναι η εργασία σε ρυθμό αγώνα ή σε ρυθμό δευτερεύοντος αγώνα.

Από καθαρά «μηχανική» άποψη αυτό φαίνεται σαν μια έξυπνη προσέγγιση. Θεωρητικά, ακούγεται φυσικό να προπονείστε σε ταχύτητα που πρέπει να αποδώσετε όταν αγωνίζεστε.

 

Ωστόσο η «μηχανική» ταχύτητα που τρέχετε θα περιορίζεται πάντα στο ένα ή το άλλο σημείο κυρίως από τις αερόβιες ικανότητες, όπου η ικανότητα να τρέχετε με μέγιστη ταχύτητα στο αναερόβιο κατώφλι είναι η κύρια.

Έτσι, η συγκεκριμένη προπόνηση από μια πιο φυσιολογική σκοπιά, όπου βελτιστοποιείς τις εσωτερικές κυτταρικές διεργασίες με τον απόλυτα αποτελεσματικό τρόπο δεν είναι στην ταχύτητα του αγώνα. Μάλλον είναι ένας συνδυασμός μεγαλύτερων ποσοτήτων εργασίας στο κατώφλι με έναν ικανοποιητικό χιλιομετρικό όγκο που στην περίπτωσή του Βakken ήταν περίπου 180km εβδομαδιαίως.

Μάλιστα θεωρεί ότι το ατομικό «ταβάνι» αυτού του τύπου προσέγγισης είναι εκπληκτικά υψηλό εάν γίνει σωστά.

Ομαδοποίηση και διπλές προπονήσεις στο κατώφλι

Έχοντας δει αυτό το είδος μοτίβου, άρχισε να δοκιμάζει πώς να αποκτήσει όσο το δυνατόν περισσότερη προπόνηση κατωφλιού τόσο σε έναν κύκλο προπόνησης όσο και μέσα σε μια δεδομένη εβδομάδα.

Δοκίμασε τρεις διαφορετικές προσεγγίσεις:

1. Κάνοντας αερόβια χιλιόμετρα επηρεασμένος από τον Peter Coe και την φιλοσοφία του περί υψηλού αερόβιου χιλιομετρικού όγκου, όπου θα έκανε πχ προπόνηση στο αναερόβιο κατώφλι κάθε 7 με 10 ημέρες. Αυτή η περίοδος ακολουθήθηκε από μια πιο εύκολη περίοδο προπόνησης, όπου μετρήθηκαν τα αποτελέσματα. 

2. Μεγαλύτερες μονές αναερόβιες συνεδρίες κατωφλίου, έως 26 km σε μία μόνο συνεδρία και 2-3 τέτοιες συνεδρίες ανά εβδομάδα.

3. Προπόνηση κατωφλιού σε σύντομα κομμάτια ωστόσο με πολλές συνεδρίες κατωφλίου καθημερινά ακολουθούμενες από τουλάχιστον μία εύκολη ημέρα προπόνησης.

Μετά από λίγο, άρχισε να εφαρμόζει όλο και περισσότερο την 3^η προπονητική προσέγγιση καθώς διαπίστωνε τεράστια οφέλη καταφέρνοντας να διπλασιάσει το όριο εργασίας μέσα στην ίδια μέρα.

Από το 1999 και μετά, οι συνεδρίες κατωφλιού διπλασιάστηκαν, συνήθως δύο φορές την εβδομάδα, όπου έκανε εργασίες κατωφλιού τόσο το πρωί όσο και το βράδυ, εστιάζοντας στο να κάνει όσο το δυνατόν περισσότερες εργασίες κατωφλιού μέσα σε μια δεδομένη χρονική περίοδο.

Το μοντέλο αφορούσε δύο φορές την εβδομάδα δύο συνεδρίες κατωφλιού και συνήθως μία φορά την εβδομάδα μια συνεδρία με διαφορετικά ερεθίσματα/ελαφρώς υψηλότερη σε ένταση.

Όπως αναφέρθηκε, ένα από τα βασικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι η προπόνηση κατωφλιού φαίνεται να σας επιτρέπει να κάνετε περισσότερη δουλειά με πολύ λιγότερη μυϊκή πίεση σε σύγκριση με μια προπόνηση ελαφρώς υψηλότερης έντασης.

 

Εάν προσθέσετε σε αυτόν τον σημαντικά μεγαλύτερο συνολικό φόρτο εργασίας αυτό το «γλυκό σημείο», οδηγείτε τον πιο σημαντικό παράγοντα του τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων, το αναερόβιο κατώφλι, όσο πιο ψηλά γίνεται. Ταυτόχρονα, εξισορροπείτε το μυϊκό στρες, έτσι ώστε ο μυϊκός τόνος, ειδικότερα, να έχει την ευκαιρία να χαλαρώσει ανάμεσα στα μπλοκ προπόνησης/μπλοκ-ημέρες.

Μέσα σε ένα δεδομένο χρονικό πλαίσιο το σώμα είναι δεκτικό για σκληρή προπόνηση. Οπότε για τον Bakken ήταν ένα ζητούμενο να βρει πόσο μακρύ είναι αυτό το χρονικό πλαίσιο και να το αξιοποιήσει στο μέγιστο. Σε αυτή τη δεκτική περίοδο, τοποθετεί δύο με τρεις σκληρές προπονήσεις αντί για την κανονική προσέγγιση μία εύκολη + μία σκληρή. Αυτό σημαίνει ότι αντί για τρεις σκληρές προπονήσεις την εβδομάδα, είναι δυνατό να διπλασιαστεί το φορτίο της προπόνησης κατωφλιού. Ο ίδιος δήλωνε ότι νιώθω τόσο φρέσκος στο τέλος μιας εβδομάδας με αυτό το σύστημα όπως συμβαίνει με την κλασική προσέγγιση και μόνο με τρεις σκληρές προπονήσεις την εβδομάδα.

Αυτό που πιστεύει ότι συμβαίνει είναι ότι το διάστημα ανάπαυσης μεταξύ των δύο σκληρών συνεδριών, παρόλο που είναι λίγες μόνο ώρες, επιτρέπει στον μυϊκό τόνο να πέσει, επιτρέποντας στους μύες να είναι έτοιμοι για άλλη μια συνεδρία.

Ενώ αμφισβητεί ότι η σημασία της σύντομης ανάπαυσης είναι πρωτίστως σημαντική για το ενδοκρινικό, το καρδιαγγειακό ή το μεταβολικό σύστημα. Αυτό είναι, κατά τη γνώμη του, δευτερεύον. Θεωρεί ότι με το σύντομο διάλειμμα, απλά επιτρέπετε στους μύες σας να είναι έτοιμοι για μια άλλη συνεδρία που είναι ο κύριος και μακράν πιο σημαντικός παράγοντας- «κλειδί» κατά την άποψη του. 

Η λειτουργία των προπονητικών μπλοκ 

Το όφελος του προπονητικού μπλοκ(διπλές ή τριπλές προπονήσεις την ίδια ημέρα) στρες των μυών δεν είναι στην πραγματικότητα μοναδικό στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και αυτό το σημείο επηρέασε επίσης την προσέγγιση που χρησιμοποίησε.

Από το 2001 έως το 2006, ο προπονητής του χρυσού ολυμπιονίκη του Τόκιο στα 400 μέτρα Κarsten Warholm, Leif Olav Alnes προπονούσε τον Βakken. Πριν από αυτό, είχε παρακολουθήσει την ομάδα σπριντ του Alnes να κάνει 6-8 ώρες προπόνησης ημερησίως με διαλείμματα μεταξύ μεγάλων φορτίων προπόνησης, εφαρμόζοντας... ακραία μονοήμερα προπονητικά μπλοκ.

Με την κατανόηση που είχε εκείνη τη στιγμή ότι το μυϊκό σύστημα έπρεπε να είναι ένας από τους κορυφαίους περιοριστικούς παράγοντες για τον προπονητικό φόρτο και βλέποντας αυτούς τους δρομείς να κάνουν πολλές προπονήσεις μέσα σε λίγες ώρες ,με μεγαλύτερα διαλείμματα να μοιράζουν το άγχος, ο Bakken άρχιζε να το δοκιμάζει,

Δοκίμασε πολλά μοντέλα πριν καταλήξει, συμπεριλαμβανομένης της δοκιμής πιο ακραίων παραλλαγών έως και τεσσάρων συνεδριών την ημέρα!

Από το Νορβηγικό «τότε» στο «σήμερα»

Η παραπάνω προπονητική προσέγγιση τον κατώφλι χρησιμοποιήθηκε περαιτέρω από τον Sindre Buraas (13:11/5km) και τον μαραθωνοδρόμο του 2:05 Sondre Nordstad Moen.

Για μια μικρή χώρα όπως η Νορβηγία, τα αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου ήταν αρκετά καλά. Η Νορβηγία έχει μακρά παράδοση στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, με την 9 φορές πρωταθλήτρια μαραθωνίου της Νέας Υόρκης Grete Waitz και την πρώην κάτοχο των παγκόσμιων ρεκόρ στα 5km/10km/μαραθώνιο, Ingrid Kristiansen ως δύο από τις κορυφαίες αθλήτριες της χώρας.

Από το 2004 έως το 2006 ο στιπλίστας Bjørnar Kristensen εντάχθηκε στη μικρή ομάδα προπόνησης του Bakken που βρισκόταν τότε στη Νότια Αφρική για το μεγαλύτερο μέρος του χειμώνα.

Mέχρι τότε προπονητής του ήταν ο Eric Toogood, ο οποίος ήταν επίσης προπονητής του Henrik Ingebrigtsen μέχρι το 2011-12 όπου είχε καταλάβει την 5η θέση στους Ολυμπιακούς Αγώνες μέχρι που ο πατέρας του Ηenrik ανέλαβε όλο και περισσότερο την προπόνησή του μαζί με τα άλλα δυο αδέλφια Ingebrigtsen.

 

Μαθαίνοντας από τα πειράματά του ο Bakken, άλλαξε την προπόνηση του Kristensen και βοήθησε να την τροποποιήσει σε ένα μοντέλο προπόνησης κατωφλιού γαλακτικού, όπου εισήχθη προπόνηση με διπλό κατώφλι, μειώθηκε η ένταση στα εύκολα τρεξίματα ενώ αξιοποιήθηκε συστηματική προπόνηση σε υψόμετρο τόσο για την περίοδο βάσης όσο και στην κύρια περίοδο. Φυσικά όλες οι προπονήσεις ελέγχονταν από μετρητή γαλακτικού οξέος.

Για το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα έμειναν μαζί στη Νότια Αφρική και έκαναν παράλληλες προπονήσεις, καθώς ήταν ο μόνος δρομέας εκείνη την περίοδο που προπονούσε κάνοντας και οι δυο το ίδιο πρόγραμμα. Ο Κristensen κατέληξε να κάνει επίδοση 8:16 στα 3.000 μέτρα στιπλ. 

Εκτελούσαν σταθερά δύο διπλές προπονήσεις στο κατώφλι με διαστήματα διάρκειας 6 λεπτών το πρωί και διαστήματα διάρκειας 1 λεπτού με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης το βράδυ ή εναλλάξ με διαστήματα 45 δευτερολέπτων με 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ,συν μία ακόμη έντονη προπόνηση .Τα μικρότερα διαστήματα το βράδυ ήταν ελαφρώς υψηλότερα σε ένταση, συνήθως ακριβώς ή οριακά πάνω από το αναερόβιο κατώφλι, ενώ το πρωί ήταν χαμηλότερά.

Ταυτόχρονα, ο Toogood άρχισε να προπονεί τον Henrik Ingebrigtsen χρησιμοποιώντας τις ίδιες ακριβώς αρχές, μεταφέροντας το μοντέλο του Βakken. H πρόσθετη προπόνηση υψηλότερης έντασης του Toogood στην περίοδο βάσης ήταν η προπόνηση σε ανηφόρες.

Η εβδομαδιαία προπόνηση των Βakken - Κristensen 

2 προπονήσεις στο κατώφλι πρωί και βράδυ δύο φορές την εβδομάδα, 1 προπόνηση σε ανηφόρες ,2 προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και 178 km συνολικό χιλιομετρικό όγκο την εβδομάδα.

Αυτό είναι φυσικά παράλληλο με αυτό που κάνουν τα αδέλφια Ingebrigtsens σήμερα, ακολουθώντας τον πυρήνα της φιλοσοφίας όπως εξηγήθηκε παραπάνω. Σε μια δημόσια ομιλία τον Σεπτέμβριο του 2021 ο πατέρας τους επιβεβαίωσε ότι μόνο μερικές προσαρμογές είχαν γίνει στον πυρήνα της εκπαίδευσης από το 2013 και μετά

Δευτέρα: Easy 15 χλμ πρωί + Εasy 12 χλμ απόγευμα

Τρίτη: Προπόνηση στο κατώφλι πρωί + Προπόνηση στο κατώφλι απόγευμα +μυική ενδυνάμωση 

Τετάρτη: Easy 16 χλμ πρωί + Easy 10 χλμ απόγευμα

Πέμπτη: Προπόνηση στο κατώφλι πρωί + Προπόνηση στο κατώφλι απόγευμα

Παρασκευή: Easy 15 χλμ πρωί + Εasy 9 χλμ απόγευμα + μυϊκή ενδυνάμωση

Σάββατο: Προπόνηση υψηλότερης έντασης σε ανηφόρα πρωι + Easy 10χλμ απόγευμα

Κυριακή: Εasy 21 χλμ

Βλέπουμε την ίδια επιτυχημένη δομή του Σουηδού δρομέα, Kalle Berglund (Επίδοση 3:33 στα 1500 μέτρα), ενός δρομέα που αναφέρεται ότι αντέγραψε την προπόνηση Ingebrigtsen πριν από μερικά χρόνια, με τον ίδιο τρόπο σε μια ομιλία της Janne Bengtsson:

(mm = mmol/l = lactate value)

Από το 2009 και κυρίως από το 2011 και μετά ο πατέρας του Henrik άρχισε να επικοινωνεί τακτικά με τον Bakken για προπονητικές συμβουλές ακόμη και για συγκεκριμένες προπονήσεις.

Ένα από τα πρώτα πράγματα που του συνέστησε ο Βakken (σύμφωνα με τα όσα έχει δηλώσει δημόσια) ήταν ο συστηματικός διπλασιασμός των προπονήσεων κατωφλιού την ίδια μέρα. Η εστίαση στα διαστήματα έναντι των συνεχών σκληρών συνεδριών προπόνησης κατωφλιού και ενδυνάμωση των εννοιών της προπόνησης σε υψόμετρο τόσο ως βασική εργασία, όσο και κατά την αγωνιστική φάση. Μάλιστα επέμεινε στην ανάπτυξη του αναερόβιου ορίου που πρέπει να είναι η βασική εστίαση σε μόνιμη βάση με την πάροδο του χρόνου.

Κατά τη γνώμη του Βakken, αυτά τα στοιχεία είναι οι βασικές έννοιες στις οποίες πρέπει να εστιάσουμε για να τρέξουμε όσο το δυνατόν γρηγορότερα σε αποστάσεις από τα 1.500 μέτρα μέχρι τα 10km.

Επιπλέον η επικοινωνία των δυο επικεντρώθηκε στο τι πρέπει να αναζητήσουν στον έλεγχο της έντασης χρησιμοποιώντας τον μετρητή γαλακτικού ειδικά στο κατώφλι ,καθώς και σε τι είδους επίπεδα έντασης έναντι του συνολικού φορτίου χιλιομέτρων ,πρέπει να στοχεύσουν τόσο το καλοκαίρι όσο και το χειμώνα.

Η τυπική προπόνηση των Ingebrigtsens

-Ισχυρή εστίαση στην αναερόβια προπόνηση και ανάπτυξη κατωφλιού

-Τυπική βασική εβδομαδιαία προπόνηση με 2 προπονήσεις στο κατώφλι πρωί και βράδυ δύο φορές την εβδομάδα, προπόνηση σε ανηφόρες 1 φορά την εβδομάδα και συνολικό εβδομαδιαίο χιλιομετρικό όγκο πάνω από 180 km. Ο τύπος κατωφλιού ποικίλλει από το πρωί έως το βράδυ .Μία με κάπως μικρότερα και μία με λίγο μεγαλύτερα διαστήματα με μεταβολή της έντασης γύρω από το αναερόβιο κατώφλι, όπως περιεγράφηκε παραπάνω.

-Η προπόνηση κατωφλιού χωρίζεται σε διαστήματα αντί για συνεχείς συνεδρίες.

-Συστηματική προπόνηση σε υψόμετρο χειμώνα/καλοκαίρι.

-Το κατώφλι λειτουργεί στο χαμηλότερο εύρος αγγίζοντας μέχρι το αναερόβιο κατώφλι.

-Εστιασμένες συνεδρίες και ελεγχόμενες με μετρητή γαλακτικού χειμώνα και καλοκαίρι

Λίγοι καταλαβαίνουν το απίστευτα υψηλό επίπεδο στο οποίο αποδίδουν οι Ingebrigtsens.

 

Είναι ένα απίστευτο κατόρθωμα με τον Jakob να τρέχει 3:28 στα 1500 μέτρα και να κατοχυρώνει χρυσό Ολυμπιακό μετάλλιο στα 20 χρόνια του ενώ τα αδέλφια του του Henrik και Filip ακολουθούν ακριβώς πίσω από το επίπεδό του.

Οι συνομιλίες Βakken και πατέρα Ιngebrigtsen αποτυπώνουν την ειλικρινή μεταφορά γνώσης και ανοιχτής συζήτησης –χωρίς μυστικά- που οδηγεί ένα μοντέλο προπόνησης προς τα εμπρός. Πολλοί βοήθησαν γενναιόδωρα να αναπτυχθεί το μοντέλο στην τρέχουσα μορφή του ανάμεσα τους και ο Toogood που αναφέρθηκε παραπάνω, ο οποίος συνέβαλε τα μέγιστα στη διαμόρφωση της συγκεκριμένης προπονητικής φιλοσοφίας.

Πλέον πρόκειται για ένα μοντέλο προπόνησης που φυσικά έχει αναπτυχθεί περαιτέρω, ωστόσο ο πυρήνας του μοντέλου είναι αυτό που οδηγεί τον ¨κινητήρα¨ και παρόλο που η εκπαίδευση μέσα σε αυτόν θα εξελιχθεί, οποιεσδήποτε δομικές τροποποιήσεις/φαινομενικά σημαντικές προσαρμογές θα είναι δευτερεύουσες στην επίδραση του .

Αναμφισβήτητα είναι σημαντικές οι δευτερεύουσες προσαρμογές, αλλά μόνο όταν γίνονται μέσα στο ισχυρό πλαίσιο μιας στενής εστίασης στο αναερόβιο κατώφλι σύμφωνα με τον Βakkken(συμπεριλαμβανομένης της έντασης, της προπόνησης σε υψόμετρο και της εστίασης στα διαστήματα) .

Οι Νορβηγοί τριαθλητές

Τον τελευταίο καιρό, οι Νορβηγοί αθλητές του τριάθλου είναι επίσης εξαιρετικά επιτυχημένοι, γεγονός που αποδεικνύεται από τον χρυσό ολυμπιονίκη Kristian Blummenfelt το 2020 και τους κατόχους του παγκόσμιου ρεκόρ Ironman και half-Ironman. Το βάθος τους στο κορυφαίο επίπεδο τους καθιστά την κορυφαία εθνική ομάδα τριάθλου στον κόσμο, συμπεριλαμβανομένου του Gustav Iden, του Παγκόσμιου Πρωταθλητή Ironman.

Καθοδηγούνται από τον πολύ ικανό και καινοτόμο προπονητή Arild Tveiten, ο οποίος επίσης υποστηρίζει την προπόνηση κατωφλιού με το ίδιο παρόμοιο μοτίβο. 

Ο Tveiten εξηγεί οτι κατά την εκτίμηση του ορίου, συνήθως διαπιστώνουμε ότι το αναερόβιο κατώφλι «προσγειώνεται» γύρω στα 2,5-3,0 mmol/l γαλακτικό αντί για το τυπικό 4 mmol/l, το οποίο χρησιμοποιείται συχνά ως σημείο αναφοράς για το γαλακτικό για το αναερόβιο κατώφλι. Έτσι πιστεύει ότι το να έχουμε όσο το δυνατόν υψηλότερο αναερόβιο κατώφλι είναι εξαιρετικά ωφέλιμο σε όλες σχεδόν τις καταστάσεις αγώνων τριάθλου.

Η μεθοδολογία προπόνησης που χρησιμοποιούν, έχει κύριους πυλώνες τον υψηλό όγκο σε χαμηλή ένταση και μια σημαντική ποσότητα εργασίας στο κατώφλι γαλακτικού.

Μάλιστα αποκαλύπτει και λεπτομέρειες όπως το ότι όταν κάνουν προπονήσεις στο κατώφλι ο στόχος είναι να παραμείνουν όσο το δυνατόν περισσότερο κοντά στο μεμονωμένο όριο. Έτσι, κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης κατωφλιού, όταν οι αθλητές τους εκτελούν για παράδειγμα 6 x 2000 μέτρα, τότε θα μετρούν κάθε 2000 μέτρα τα επίπεδα του γαλακτικού μέχρι να φτάσουν στο σημείο όπου η τιμή είναι σταθερή εκεί που θα έπρεπε.

Με αυτό το μοντέλο διαπιστώνονται αθλητές που παρακολουθούνται για χρόνια να έχουν μειώνουν την τιμή κατωφλιού αλλά να αυξάνουν την ταχύτητα.

Ο Tveiten εντάσσει πολλές διπλές προπονήσεις στο κατώφλι ή ακόμη και τριπλές ,μιας και εξειδικεύεται σε αθλητές τριάθλου. Μερικές φορές μπορούν να κάνουν όλες τις συνεδρίες σε μια μέρα, κολύμπι κατωφλιού το πρωί, προπόνηση μεγάλης μετάβασης το απόγευμα με ποδήλατο και μετά τρέξιμο με διαλειμματική στο κατώφλι.

Κάνουν μια αρκετά τυποποιημένη περιοδοποίηση σε υψόμετρο σε μια περίοδο 4 ημερών:

Ημέρα 1: δύο συνεδρίες κατωφλίου, μία εύκολη συνεδρία.

Ημέρα 2: πολύ εύκολη προπόνηση (5-8 ώρες προπόνηση)

Ημέρα 3: δύο συνεδρίες κατωφλίου, μία εύκολη.

Ημέρα 4: πολύ εύκολη προπόνηση περίπου 2 ωρών εύκολη προπόνηση επιλογής.

Στη συνέχεια, γενικά, υπάρχει μεγάλη ποικιλία στους τύπους προπόνησης γύρω από το ίδιο το κατώφλι.

Tα βασικά συμπεράσματα

Έχοντας όλα τα παραπάνω κατά νου ας δούμε τα βασικά συμπεράσματα .

Ελεγχόμενη ένταση σε συνδυασμό με την υψηλή ένταση βελτιστοποιούν τα αποτελέσματα. Το νορβηγικό μοντέλο προπόνησης έχει τους αθλητές να ελέγχουν την έντασή τους παρακολουθώντας τα επίπεδα γαλακτικού τους, με ένα μεγάλο μέρος του όγκου τρεξίματος τους να γίνεται με εύκολο ρυθμό (ζώνη 1-2),Η πλειονότητα της διαλειμματικής προπόνησης τους γίνεται σε ένταση που είναι ακριβώς κάτω από το κατώφλι γαλακτικού οξέος (ζώνη 2-3) και πολύ μικρή ποσότητα της προπόνησής τους γίνεται με υψηλή ένταση (ζώνη 4-5).

Αυτό είναι σημαντικό, επειδή υπάρχουν δύο παράγοντες που μπορεί να σας κάνουν να επιβραδύνετε κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ή μιας σκληρής προσπάθειας. Μηχανικοί παράγοντες (μυοσκελετικό, νευρομυϊκό και εμβιομηχανικό σας σύστημα) και το αερόβιο σύστημα (η καρδιά, οι πνεύμονες και τα κύτταρα σας). Για πολλούς αθλητές, το αερόβιο σύστημα τους τείνει να είναι ο περιοριστικός παράγοντας.

Εδώ μπαίνει το κατώφλι του γαλακτικού σας. Το γαλακτικό είναι ένα υποπροϊόν του μεταβολισμού της γλυκόζης και της παραγωγής ενέργειας και το σώμα σας μπορεί να ανακυκλώσει αυτό το γαλακτικό για να χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή ακόμη περισσότερης ενέργειας, χρησιμοποιώντας έναν μηχανισμό μετατόπισης γαλακτικού. Όταν αυτός ο μηχανισμός υπερτονίζεται, τα επίπεδα γαλακτικού οξέος σας αυξάνονται, η κόπωση συσσωρεύεται και πρέπει να επιβραδύνετε. Η αύξηση του ορίου γαλακτικού οξέος (το σημείο στο οποίο αρχίζει να συσσωρεύεται γαλακτικό) μπορεί να παράγει σημαντικά οφέλη απόδοσης. 

Αυτός είναι ο λόγος που οι Νορβηγοί επικεντρώνουν τη διαλειμματική προπόνηση τους σε αυτή τη ζώνη κατωφλιού γαλακτικού. Θα μπορούσαν να πάνε πιο γρήγορα; Απολύτως. Αλλά θα έχαναν τα αερόβια οφέλη. Φυσικά, οι περισσότεροι ερασιτέχνες αθλητές δεν έχουν τα εργαλεία για να παρακολουθούν το όριο γαλακτικού τους, αλλά μπορείτε να παραμείνετε εντός αυτού του εύρους ζώνης κατά τη διάρκεια μιας διαλειμματικής προπόνησης χρησιμοποιώντας ενδείξεις που βασίζονται στην προσπάθεια, όπως τρέξιμο με αγωνιστικό ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για μια ώρα ή ρυθμό ημιμαραθωνίου ή απλά αποφεύγοντας αυτό το αίσθημα καψίματος των μυών (ένα σίγουρο σημάδι ότι έχετε συσσωρεύσει γαλακτικό).

Το τρέξιμο με αυτόν τον ρυθμό σάς επιτρέπει επίσης να κάνετε πολύ μεγαλύτερο όγκο διαστημάτων (εφόσον έχετε τη βάση για να το κάνετε), κάτι που θα βελτιώσει τελικά την απόδοση.

Μια μικρή ποσότητα εργασίας υψηλής έντασης

Όπως αναφέραμε παραπάνω, οι Νορβηγοί δεν παραμελούν εντελώς την εργασία υψηλής έντασης. Στην περιγραφή του για το νορβηγικό σύστημα προπόνησης, ο Bakken εξακολουθεί να περιλαμβάνει εργασίες κορυφαίας ποιότητας, υψηλής έντασης (ζώνη 4-5), αλλά αποτελείται κυρίως από γρήγορους «ανοίγματα» από 50 έως 200 μέτρα και σύντομες επαναλήψεις σε ανηφόρες. Αυτό το είδος εργασίας θα αναπτύξει αυτούς τους μηχανικούς παράγοντες που αναφέρθηκαν προηγουμένως, οι οποίοι θα βελτιώσουν την ταχύτητα και την ισχύ σας.

Η νορβηγική προσέγγιση προπόνησης λειτουργεί με βάση την αρχή ότι δεν χρειάζεστε έναν... τόνο όγκου σε αυτή την ένταση για να δημιουργήσετε το επιθυμητό αποτέλεσμα προπόνησης. Αυτό συμβαίνει επειδή, για τους περισσότερους δρομείς, η ταχύτητα που μπορείτε να τρέξετε θα υπαγορευτεί σε μεγάλο βαθμό από την αερόβια ικανότητά σας.

 

Η προειδοποίηση σε αυτό, όπως εξηγείται σε αυτό το άρθρο, είναι ότι οι νεότεροι αθλητές ή οι λιγότερο έμπειροι αθλητές μπορεί να χρειαστεί να αφιερώσουν περισσότερο χρόνο για να αναπτύξουν την ταχύτητά τους στη μέγιστη VO2 προκειμένου να είναι αποτελεσματικό αυτό το είδος προπόνησης. Αυτό μπορεί επίσης να ισχύει για αθλητές που δεν μπορούν να κάνουν πολύ όγκο στην προπόνησή τους, είτε λόγω προβλημάτων τραυματισμών είτε λόγω χρονικών περιορισμών.

Οι διαφορές του Νορβηγικού μοντέλου

Σύμφωνα με την εργασία του Bakken, μία από τις μεγαλύτερες διαφορές μεταξύ του Νορβηγικού προπονητικού μοντέλου και άλλων προπονητικών μοντέλων είναι η συμπερίληψη ημερών κατά τις οποίες ο αθλητής δεν κάνει μία, αλλά δύο προπονήσεις κατωφλιού. Φυσικά, η έννοια του διπλασιασμού (τρέξιμο μια φορά το πρωί και μετά ξανά το απόγευμα/βράδυ) δεν είναι καινούργια. Στην πραγματικότητα, είναι πολύ συνηθισμένο για τους περισσότερους ελίτ δρομείς . Στις περισσότερες περιπτώσεις, όμως, ο αθλητής θα κάνει μία προπόνηση και ένα τρέξιμο αποκατάστασης την ίδια μέρα, όχι δύο ποιοτικές προπονήσεις.

Εάν το να κάνετε δύο προπονήσεις σε μια μέρα σας ακούγεται εξωφρενικό, να θυμάστε ότι και οι δύο προπονήσεις είναι προπονήσεις κατωφλιού, επομένως οι αθλητές δεν τρέχουν στο μέγιστο δυνατό βαθμό. Όταν αυτές οι προπονήσεις εκτελούνται με τη σωστή ένταση, οι αθλητές δεν συγκεντρώνουν υπερβολική κούραση, ώστε να μπορούν να γυρίσουν και να το κάνουν ξανά λίγες ώρες αργότερα. Αυτό τους επιτρέπει να κάνουν μεγαλύτερο όγκο εργασίας από ό,τι αν προσπαθούσαν να κάνουν μια μεγάλη συνεδρία.

Αυτό το τελευταίο σημείο είναι όταν η Νορβηγική προπονητική προσέγγιση γίνεται λιγότερο προσιτή για τον ερασιτέχνη δρομέα ,Οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε το χρόνο να κάνουμε δύο προπονήσεις σε μια μέρα, ούτε έχουμε τη φυσική ικανότητα (χρειάζεται χρόνος για να χτίσουμε την ικανότητα να κάνουμε σταθερές διπλές διαδρομές με εύκολο ρυθμό, πόσο μάλλον να κάνουμε δύο προπονήσεις σε μια μέρα ).

Επίλογος

Ενώ οι περισσότεροι από εμάς δεν θα κάνουμε (και δεν θα έπρεπε) να κάνουμε διπλές, εξακολουθούν να υπάρχουν μια σειρά από πολύτιμα συμπεράσματα από τις εφαρμογή των διπλών προπονήσεων.

Σύμφωνα με τις Νορβηγικές αρχές προπόνησης, για τους δρομείς αποστάσεων, η ανάπτυξη του αερόβιου συστήματος θα πρέπει να είναι η ύψιστη προτεραιότητά σας. Αυτό σημαίνει ότι η πλειονότητα των προπονήσεών σας θα πρέπει να γίνεται με το όριο του γαλακτικού σας ρυθμού και δεν θα πρέπει να σας αφήσει ...άδειους στο τέλος. Με άλλα λόγια, μην κάνετε αγώνες στις προπονήσεις σας.

Η ανάπτυξη της ταχύτητας εξακολουθεί να είναι σημαντική, αλλά θα πρέπει να αποτελεί μόνο ένα μικρό μέρος του προπονητικού σας προγράμματος.

Να έχετε πάντα εύκολες τις εύκολες μέρες σας. Ο έλεγχος είναι βασικός.