Στο φως όλα τα δεδομένα πίσω από το χρυσό των 5.000 μέτρων του Jacob Ingebrigtsen με τα «μάτια» της COROS
Runbeat Team 17:00 16-08-2024
Πόσο μακριά πρέπει να σπρώξει κανείς το σώμα του για να πραγματοποιήσει μια τέτοια επιτυχία; Για τον Jakob Ingebrigtsen, τον 23χρονο Νορβηγό σούπερ σταρ, το χρυσό του στα 5.000 μέτρα στους Ολυμπιακούς αγώνες στο Παρίσι ήταν το αποτέλεσμα πολυετούς εμπειρίας που συνοδεύτηκε από σχολαστική προσοχή στη λεπτομέρεια στην προπόνησή του.
Δουλεύοντας σταθερά με τα αδέρφια του Henrik και Philip την τελευταία δεκαετία, το τρίο έχει βρει μια συνταγή επιτυχίας. Τι απαιτεί όμως αυτό όσον αφορά την προπονητική νοοτροπία; Πώς ξέρουν ότι η προπόνηση λειτούργησε και, τελικά, πώς φαίνεται να ωθείς το σώμα σου στο απόλυτο όριό του;
H εταιρία αθλητικών-δρομικών ρολογιών COROS εξέτασε με τον Jakob μετά το Παρίσι, την προσέγγισή του, τόσο στην προπόνηση, όσο και στα αγωνιστικά τεστ που προηγήθηκαν των Ολυμπιακών αγώνων, μαζί με τα δεδομένα από την επίδοσή του στα 5.000 μέτρα που του έδωσε και το χρυσό Ολυμπιακό μετάλλιο.
Η προπόνηση του Jakob δεν είχε την αρχή που ήλπιζε. Μετά την ανάκαμψη από έναν τραυματισμό του χειμώνα, δεν μπόρεσε να ξεκινήσει σταθερή προπόνηση όσο νωρίτερα είχε σχεδιάσει. «Τα μέσα Φεβρουαρίου είναι όταν άρχισα να είμαι συνεπής και μπορούσα να τρέχω κάθε μέρα», είπε. «Ωστόσο, από τη στιγμή που μπόρεσα να προπονηθώ, όλα από εκεί και πέρα πήγαν τέλεια».
Ο Jakob ξεκίνησε με 8 εβδομάδες υψηλής έντασης και μια πιο συντηρητική προσέγγιση στην ένταση. Από εκεί, έκανε ένα ελαφρύ φορμάρισμα πριν από το Prefontaine Classic εξηγώντας ότι, «Ήθελα να κάνω ελαφρύ φορμάρισμα, αλλά όχι αρκετά όπου θα θυσίαζα τη βάση που μόλις είχα δημιουργήσει».
Μετά τη δημιουργία βάσης την άνοιξη του 2024, ο Jakob άλλαξε ταχύτητες. «Άρχισα να βλέπω πολύ δυνατή επιτυχία», είπε. "Ήμουν στα όρια του τι μπορούσε να αντέξει το σώμα μου όσον αφορά τον όγκο και την ένταση. Ήμασταν σε θέση να κάνουμε ό,τι σχεδιάζαμε, αλλά δεν ήταν χωρίς ρίσκο... Πιέσαμε τέλεια την προπόνησή μας."
Η εμπιστοσύνη στην προπόνηση και η θεωρία του καρότου
Αυτό που κάνει τον Jakob να ξεχωρίζει από τους ανταγωνιστές του είναι η εμπιστοσύνη στην προπόνησή του και η πλήρης προσπάθεια όταν έχει πραγματικά σημασία. Ο 23χρονος σημείωσε ότι "Πολλοί αθλητές θέλουν να δοκιμάσουν τη φυσική τους κατάσταση στην προπόνηση σε περιόδους αιχμής. Εμείς, ωστόσο, έχουμε διαφορετική προσέγγιση. Σκεφτόμαστε την προπόνηση σαν να είμαστε αγρότες και αυτό που μαζεύουμε είναι καρότα. Πολλοί Οι αθλητές θέλουν να τραβήξουν το καρότο από το έδαφος νωρίς για να δουν τι έχουν φτιάξει, αλλά στην πραγματικότητα, μόλις το δοκιμάσετε, δεν μπορείτε ποτέ να το ξαναβάλετε. Δεν θα τραβήξουμε το καρότο από το έδαφος μέχρι την ημέρα του αγώνα, αλλά πιστέψτε ότι η προετοιμασία και η εμπειρία μας θα μας δώσουν τις καλύτερες πιθανότητες επιτυχίας».
Ενώ ορισμένοι αθλητές μπορεί να είναι νευρικοί με αυτήν την προσέγγιση, ο Jakob και τα αδέρφια του είναι σίγουροι, δεδομένης της παρακολούθησης των δεδομένων τους σε καθημερινή βάση. «Έχουμε μεγάλη εμπειρία στη συλλογή δεδομένων από τις ίδιες συνεδρίες καθ' όλη τη διάρκεια του έτους», είπε ο Jakob. «Μπορούμε να συγκρίνουμε καθώς προχωράμε για να βεβαιωθούμε ότι είμαι συνεπής, δεν είμαι υπερπροπονημένος και τι ακριβώς σημαίνουν οι αριθμοί για το πού είναι η φυσική μου κατάσταση».
Η κορύφωση για τις αγωνιστικές ημέρες
Ενώ ο Jakob και τα αδέρφια του παρακολουθούν ό,τι κάνουν στην προπόνηση, ο 23χρονος σημειώνει επίσης ότι υπάρχει ένα συγκεκριμένο επίπεδο πιθανοτήτων όταν αγωνίζεται στο υψηλότερο επίπεδο. Τελικά, μπορείτε να εκπαιδεύσετε ολόκληρη τη ζωή σας για να είστε υπέροχοι, είπε, αλλά κάθε μέρα, κάτι μπορεί να αλλάξει ή να συμβεί που δεν σας πάει.
Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας, είπε, είναι να περιορίσετε τις πιθανότητες και να ελέγξετε τα πάντα. «Αν αγωνιστούμε 10 φορές, μπορεί να χάσουμε μερικές από αυτές, αλλά ο στόχος μας είναι να διασφαλίσουμε ότι είμαστε όσο πιο έτοιμοι μπορούμε», εξηγεί για να προσθέσει, "Είναι θέμα εισαγωγής δεδομένων και δυνατότητας προσαρμογής με βάση αυτό που βλέπουμε. Πάντα αναζητούμε μοτίβα και γνωρίζουμε τι λειτουργεί. Αυτό διευκολύνει το να είσαι τυχερός όταν έχεις όλες τις πληροφορίες."
Παρόμοια με τη θεωρία του καρότου του Jakob παραπάνω, έχει μια ρουτίνα όταν πρόκειται να ξεκουραστεί πριν από τα γεγονότα αιχμής (αγωνιστικά τεστ και αγώνα-στόχο). Όπως φαίνεται στα παραπάνω δεδομένα HRV, ο Jakob έχει διαθέσιμα στοιχεία για να δει πόσο καλά είναι έτοιμο το σώμα του να ανταποκριθεί στις αλλαγές.
Όταν κοιτάζετε τα μοτίβα και τις τάσεις του HRV του Jakob καθ' όλη τη διάρκεια του καλοκαιριού του προγράμματός του, μπορείτε να δείτε ότι ξέρει ακριβώς τι κάνει για να εξασφαλίσει ότι θα μπει στον αγώνα του στο απόγειο των δυνατοτήτων του.
«Έχω ένα αυτοματοποιημένο σχέδιο τώρα που το σώμα μου είναι πολύ συνηθισμένο. Έχω την ίδια αίσθηση κάθε φορά να ξέρω πότε βρίσκομαι σε καλό σημείο» ,τονίζει ο ίδιος.
Η ανάλυση της ολυμπιακής κούρσας του στα 5.000 μέτρα
Ενώ ο Jakob δεν κατάφερε να κερδίσει ένα μετάλλιο στα 1.500 μέτρα στο Παρίσι, ανυπομονούσε για τα 5.000 μέτρα λόγω των διαφορετικών απαιτήσεων που θέτει στο μυαλό και το σώμα . «Τα 1.500 μέτρα είναι τόσο γρήγορα που δεν έχεις χρόνο να σκεφτείς. Ενώ τα 5000 δυσκολεύεσαι, αλλά έχεις περισσότερο χρόνο για να κάνεις τακτική", σημειώνει. «Ανεξάρτητα, αν τρέξω τα πρώτο 4.000 αργά, εξακολουθεί να πονάει. Οι πνεύμονες και τα πόδια μου καίγονται, αλλά με την εμπειρία που έχω, ξέρω πώς να χρησιμοποιώ την ενέργειά μου με τον σωστό τρόπο».
Σε όλη τη διάρκεια του αγώνα, ο Jakob χρησιμοποίησε την ενέργειά του στην τελειότητα. Ενώ ήταν σε θέση να εξοικονομήσει ενέργεια στα πρώτα τμήματα του αγώνα, έσπρωξε επίσης μπροστά σε σημαντικές στιγμές για να προετοιμαστεί για την επιτυχία.
Καθώς οι ειδικοί της COROS ανέλυσαν τα δεδομένα με τον Jakob, έριξαν μια πιο προσεκτική ματιά στις ζώνες του καρδιακού παλμού του και πώς η επίδοσή του στα 5.000 μέτρα ταιριάζει με την πραγματική του εμπειρία. «Το να μπορώ να αναθεωρήσω τα δεδομένα και τον τρόπο με τον οποίο ταιριάζουν με τον πραγματικό αγώνα μου δίνει εξαιρετικές γνώσεις για να ξέρω πώς ο τρόπους που αγωνίστηκα ήταν ο σωστός», εξηγεί.
Εκκίνηση έως 1.000 μέτρα
Ο Jakob ξεκινά το ρολόι του ενώ προθερμαίνεται για τoν αγώνα του και το κρατά σε λειτουργία μέχρι να την εκκίνηση. Χρησιμοποιώντας το COROS Training Hub, είναι σε θέση να επιλέξει το τμήμα του αγώνα για έλεγχο δεδομένων μετά από γεγονότα.
HR πριν την εκκίνηση : 121 bpm
Μέσο HR: 162 bpm
Μέγιστο HR: 178 bpm
Μέσος ρυθμός διασκελισμού: 185
Μέγιστος ρυθμός διασκελισμού: 200
Μπορείτε να δείτε από τα παραπάνω δεδομένα ότι ο καρδιακός ρυθμός του Jakob αυξάνεται καθώς περίμενε να ακούσει το όπλο του αφέτη της εκκίνησης. Καθώς ο αγώνας ξεκίνησε, το γκρουπ των δρομέων πακέτο ξεκίνησε με έναν ήπιο ρυθμό, ο οποίος επέτρεψε στους αγωνιζόμενους να πάρουν τη θέση τους στον αγώνα.
Ο καρδιακός ρυθμός του Jakob αυξήθηκε στη ζώνη κατωφλίου του 166-177 bpm στα πρώτα 800 μέτρα του αγώνα. Κάπου εκεί εδραιώθηκαν και οι παλμοι, δημιουργώντας ένα πλατό.
«Περίμενα έναν ταχύτερο αγώνα από την εκκίνηση. Ήμουν λίγο απογοητευμένος, αλλά για την τοποθέτησή μου στον αγωνιστικό χώρο ήμουν λίγο πιο μπροστά από ό,τι θα ήμουν κανονικά. Περάσαμε το πρώτο (χιλιόμετρο) σε 2:49, που είναι πολύ αργό σε αυτό το σημείο, για κάθε μέτρο που περνούσε με αυτόν τον ρυθμό, κανείς δεν επρόκειτο να κουραστεί», αναφέρει ανατρέχοντας στην βραδιά του αγώνα.
1.000 έως 3.000 μέτρα
Μέσο HR: 176 bpm
Μέγιστο HR: 181 bpm
Μέσος ρυθμός διασκελισμού: 188
Μέγιστος ρυθμός διασκελισμού: 195
Στα επόμενα δύο χιλιόμετρα, ο Jakob βρήκε τη θέση του κοντά στο μπροστινό μέρος του αγώνα, αλλά επέτρεψε σε άλλους να ρυθμίσουν τον ρυθμό. Οι προπορευόμενοι αθλητές επιχειρούσαν να ανεβάσουν τον ρυθμό, όπως φαίνεται από τις αυξήσεις του ρυθμού και του καρδιακού παλμού καθ' όλη τη διάρκεια.
Καθώς το σημείο των 3.000 μέτρων πλησίαζε, ο Jakob πίεζε στους 180-181 bpm, που είναι πάνω από το κατώφλι του και έμπαινε στη Ζώνη Αναερόβιας Αντοχής του (VO2max). Ο ρυθμός αυξανόταν, αλλά και πάλι ο Jakob κρατούσε δυνατά.
«Υπήρξε μια μικρή αύξηση του ρυθμού όσο προχωρούσαμε», είπε. "Οι Αιθίοπες άρχισαν να εγκαθίστανται στο μπροστινό μέρος και περνούσαμε τα 400 μέτρα σε 62 δευτερόλεπτα. Αρκετοί συναθλητές δυσκολευόταν πολύ με αυτόν τον ρυθμό. Αλλά προσπάθησα να μείνω κοντά για να βεβαιωθώ ότι αν κάποιος πήγαινε κάτω από τα 60 δευτερόλεπτα, θα ήμουν σε θέση να παραμείνω στις πρώτες θέσεις».
3.000 μέτρα έως 4.400 μέτρα
Μέσο HR: 177 bpm
Μέγιστο HR: 183 bpm
Μέσος ρυθμός διασκελισμού: 192
Μέγιστος ρυθμός διασκελισμού: 196
Ο ρυθμός αυξανόταν τώρα καθώς ο αγώνας συνέχιζε να αυξάνεται. Ο Jakob είχε ανέβει γρήγορα μετά από 3.000 μέτρα με μέσο ρυθμό διασκελισμού 192, που ανέβασε τον καρδιακό του ρυθμό στους 183 bpm.
Ενώ ο ρυθμός παρέμενε γρήγορος, ο Jakob ήταν σε θέση να διατηρήσει τον καρδιακό του ρυθμό ακριβώς πάνω από το όριο του για το μεγαλύτερο μέρος αυτού του τμήματος, καθώς η προπόνησή φαίνεται να απέδωσε.
Κρατώντας σταθερά θέση μέσα στο προπορευόμενο γκρούπ, ο Jakob κοίταζε γύρω του τον ανταγωνισμό του για να δει τι συνέβαινε και πώς ένιωθαν.«Πήρα ορμή για να φτάσω προς το μέτωπο και να καλύψω κινήσεις και διαθέσεις», είπε. "Για σχεδόν 600 μέτρα είχα μεγάλη πίεση ,ένιωθα πυγμάχος σε ρινγκ. Αν σε αυτό το σημείο κάνεις μια κίνηση, ξοδεύεις πολλή ενέργεια γιατί βρισκόμαστε στα 60 δευτερόλεπτα/400 μέτρα. Καθώς μ με προσπερνούν σε αυτό το σημείο, ξέρω ότι είναι καύση ενέργειας που δεν έχουν την πολυτέλεια σε αυτό το σημείο, οπότε καθώς ήμουν εγκλωβισμένος, ήξερα ότι άλλοι πονούσαν».
Τελευταία 600 μέτρα πριν από το χρυσό Ολυμπιακό μετάλλιο
Μέσο HR: 179 bpm
Μέγιστο HR: 182 bpm
Μέσος ρυθμός διασκελισμού: 208
Μέγιστος ρυθμός διασκελισμού: 223
Με 600 μέτρα για το τέλος, ο Hagos Gebrhiwet από την Αιθιοπία πήρε το προβάδισμα σε κάτι που φαινόταν να είναι μια πορεία για το βάθρο. Έχοντας κάνει ό,τι καλύτερο μπορούσε για να κρατήσει τη θέση του σε όλη τη διάρκεια του αγώνα, ο Jakob μπόρεσε να ανταποκριθεί στην κίνηση και να πιάσει τον ανταγωνιστή του με λίγο περισσότερα από 200 μέτρα για το τέλος.
Καθώς έπιανε τον Gebrhiwet, συνέχισε με τον ίδιο ρυθμό κοιτάζοντας στο βάθρο των μεταλλίων. «Ο Gebrhiwet έκανε την κίνησή του στα 600 », είπε ο Ingebrigtsen και στη συνέχεια περιγράφει με κάθε λεπτομέρεια τις τελευταίες στιγμές του αγώνα που αποτυπώνουν και τη στρατηγική του νικητή.
«Ήμουν εγκλωβισμένος σε εκείνο το σημείο αλλά τρέχαμε γρήγορα, οπότε ήλπιζα ότι θα ανοίξει δρόμος-πέρασμα. Παρακολουθούσα τους ανταγωνιστές μου στους τελευταίους γύρους για να ξέρω πώς ένιωθαν. Προσπάθησα να βγω από τη «γραμμή του τρένου» των αθλητών, αλλά κανείς δεν μπόρεσε να απομακρυνθεί γιατί ήμασταν τόσο κουρασμένοι. Τελικά, μπόρεσα να κάνω μια κίνηση και να φτάσω προς τα έξω και ήμουν πολύ προσεκτικός να μην κάνω σπριντ πολύ γρήγορα γιατί το έχω κάνει στο παρελθόν. Αν πας πολύ σκληρά με 500 μέτρα για να διανύσεις, τα τελευταία 200 μέτρα είναι πολύ δύσκολα. Χρησιμοποίησα λίγα δευτερόλεπτα για να τον προλάβω .Στην προτελευταία ένιωθα ότι κουραζόταν και επειδή χρησιμοποίησα τόση ενέργεια για να τον πιάσω, έπρεπε απλώς να κρατήσω τον ίδιο ρυθμό καθώς δεν μπορούσα να «κλωτσήσω» ξανά χωρίς να είμαι βέβαιος ότι θα είναι το νικητήριο «κλώτσισμα» (αναφέρεται στο σπριντ της προσπέρασης).
Το χρυσό, το χτύπημα της καμπάνας και οι παλμοί του νικητή
Μετά τη νίκη του Jakob, έκανε αυτό που είχαν το δικαίωμα να κάνουν όλοι οι Ολυμπιονίκες κατά τη διάρκεια των αγώνων στίβου στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Παρισιού.Ήταν η σειρά του να χτυπήσει την καμπάνα της Παναγίας των Παρισίων για να γιορτάσει τη νίκη του.«Είχα δει τους άλλους αθλητές να έχουν αυτή την ευκαιρία και το ήθελα επίσης», είπε. «Ήταν εκπληκτικά διασκεδαστικό και δεν ήθελα να σταματήσω. Γνωρίζοντας τη σημασία της καμπάνας ήταν πολύ ωραίο και είμαι χαρούμενος που μπόρεσα να το κάνω.»
Ο καρδιακός ρυθμός του Jakob εκτινάχθηκε από 145bpm σε 161bpm καθώς απολάμβανε την απόλυτη χαρά του να είναι ο Ολυμπιονίκης στα 5.000 μέτρα.
Η τελευταία σημείωση του Jakob προς όλους όσους θέλουν να βελτιωθούν, είναι να παρακολουθούν πρώτα την προπόνησή τους. «Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να δείτε αν προπονείστε πολύ σκληρά, πολύ λίγο ή πολύ γρήγορα», είπε. "Είναι πολύ σημαντικό να το παρακολουθείτε για να βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι την κρίσιμη στιγμή,τη στιγμή-στόχο».
Ο Jakob χρησιμοποίησε το COROS PACE 3, το COROS Heart Rate Monitor και το COROS POD 2 καθ' όλη τη διάρκεια του 2024.Μέσω της χρήσης αυτών των εργαλείων, ο Jakob μπόρεσε να αποκτήσει περισσότερες γνώσεις για την προπόνηση και τους αγώνες του.
Πηγή: Coros.com