Όταν ο χιλιομετρικός όγκος ξεπερνά τα 150 χιλιόμετρα εβδομαδιαίως τότε δεν υπάρχει άλλη επιλογή από το να εντάξει κάνεις τις «διπλές προπονήσεις» για να αγγίξει και κυρίως να ξεπεράσει αυτόν τον όγκο. Αποτελεί τη συνήθη προπονητική πρακτική των ελίτ αθλητών και φυσικά όσων έχουν ως κύρια απασχόληση τους το τρέξιμο αφού ουσιαστικά πρόκειται για δρομείς... πλήρους ωραρίου.

Οι περισσότεροι από εμάς είναι γεγονός ότι δεν ονειρευόμασταν να τρέχουμε δύο φορές την ημέρα - είτε δεν έχουμε αρκετό χρόνο είτε υπάρχει υπερβολικός κίνδυνος τραυματισμού. Ωστόσο, ίσως είναι καιρός να αναθεωρήσουμε...

 

Καταρχάς υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι οι διπλές προπονήσεις εκτελούν μόνο οι αθλητές των μεγάλων αποστάσεων(Μαραθώνιος-Ημιμαραθώνιος-Υπεραπόστασεις) και αυτό γιατί όσοι επικεντρώνονται σε μικρότερες αποστάσεις (5χλμ-10χλμ) μπορούν όχι απλά να αποκομίσουν κάποια οφέλη αλλά να εκτινάξουν την απόδοση τους.

Μελέτες δείχνουν ότι ο διπλασιασμός των προπονητικών μονάδων ημερησίως με αποτέλεσμα μια εκ των δυο προπονήσεων να εκτελείται σε μερικώς εξαντλημένη κατάσταση ενισχύσει την καύση λίπους, εκπαιδεύει το σώμα να χρησιμοποιεί το γλυκογόνο πιο αποτελεσματικά και διεγείρει την παραγωγή μιτοχονδρίων (περισσότερα μιτοχόνδρια μπορεί να καθυστερήσουν την κόπωση).

Ανακάμπτετε...τρέχοντας

Επιπροσθέτως με τη συντόμευση του χρόνου μεταξύ των προπονήσεων -αφού αντί από ημέρα σε ημέρα εκτελείτε δύο προπονήσεις έχοντας μεσολαβήσει μεταξύ τους 8 έως 10 ώρες -προκαλείτε το σώμα σας να ανακάμψει πιο γρήγορα, υποστηρίζουν διακεκριμένοι φυσιολόγοι της άσκησης. Αλλά πάντα υπάρχει ένα... «αλλά». Αν τα παρακάνουμε είτε σε ότι αφορά την ένταση, είτε τον όγκο, τότε ο κίνδυνος ενός τραυματισμού παραμονεύει. Ας δούμε λοιπόν πως μπορούμε να πλησιάσουμε τις διπλές προπονήσεις χωρίς να «καούμε», φωτίζοντας το πότε και γιατί έχει νόημα να τρέχετε δύο φορές την ημέρα και κυρίως πώς να το κάνετε με ασφάλεια.

Πότε να τρέχετε δύο φορές την ημέρα

Ας ξεκινήσουμε με μια βασική παραδοχή. Η αθροιστική χιλιομετρική απόσταση έχει σημασία ,ανεξάρτητα από το πώς το κάνετε. Μπορείτε να αυξήσετε τα συνολικά σας χιλιόμετρα εκτελώντας μια φορά την εβδομάδα, διπλή προπόνηση και ταυτόχρονα να διατηρήσετε μια μέρα ξεκούρασης. Τέσσερις έως 10 ώρες μετά από μια ποιοτικά προπόνηση, όπως μια διαλειμματική προπόνηση ή ένα tempo run, κάντε ένα εύκολο τρέξιμο 20 έως 45 λεπτών(easy-recovery run) και μην ανησυχείτε για τον ρυθμό. Αυτό θα ενισχύσει τον χιλιομετρικό όγκο και θα βοηθήσει στην αποκατάσταση από την πρώτη προπόνηση αυξάνοντας τη ροή του αίματος στους μύες και αποβάλλοντας το γαλακτικό οξύ και άλλα μεταβολικά απόβλητα. Επιπλέον ένα μισάωρο χαλαρό τρέξιμο την ίδια ημέρα μετά τη βασική σας προπόνηση, δεν θα επηρεάσει δραματικά την καθημερινότητα ενός εργαζόμενου-οικογενειάρχη, πόσο μάλλον αν διαθέτει και έναν οικιακό διάδρομο πάνω στον οποίο μπορεί να ανέβει ανά πάσα στιγμή.

Το αποτέλεσμα θα είναι αντιστρόφως ανάλογο από το αναμενόμενο. Ενώ θα νιώσετε ίσως καταπονημένος από την σκληρή προπόνηση που προηγήθηκε νωρίς το πρωί, κάνοντας βαρύ το χαλαρό σας τρέξιμο το απόγευμα της ίδιας ημέρας, το επόμενο πρωί θα αισθανθείτε πιο «φρέσκα» τα πόδια σας έτοιμοι να χτυπήσετε την επόμενη απαιτητική σας προπόνηση. Μερικές φορές το καλύτερο μασάζ που μπορείτε να κάνετε είναι με ένα δεύτερο τρέξιμο αποκατάστασης. Τις μέρες που δεν μπορείτε να αντέξετε έστω και τη σκέψη για διπλή δρομική προπόνηση δοκιμάστε κολύμπι, ποδήλατο ή ελλειπτικό. Τέτοιες επιλογές μπορούν να προσφέρουν παρόμοια οφέλη ανάκαμψης χωρίς το σφυροκόπημα του δρόμου.

Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε να τρέχετε δύο φορές την ημέρα

Μπορεί να είναι δύσκολο να τρέξετε 14 χιλιόμετρα ενώ πρωινό λόγω της καθημερινότητας και των υποχρεώσεων σας. Διαιρέστε λοιπόν τον χιλιομετρικό όγκο στα δύο και μπορείτε να αποκομίσετε εκπληκτικά οφέλη. Για παράδειγμα, η καταγραφή δύο προπονήσεων διάρκειας 40 λεπτών προσφέρει διπλή ώθηση της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (η παραγωγή κορυφώνεται περίπου 40 λεπτά μετά το τρέξιμο), η οποία βοηθά στην οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών. Θα απολαύσετε επίσης δύο «εκρήξεις»- μετά την άσκηση-, στον μεταβολικό σας ρυθμό ηρεμίας, που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

 

Και τέλος, μπορείτε να πιέσετε λίγο τον ρυθμό στις πιο σύντομες διαδρομές. Μερικές φορές είναι καλύτερο να κάνεις δύο τρεξίματα για τα οποία νιώθεις πολύ καλά παρά ένα με το οποίο μπορεί να νιώσεις άβολα .Ωστόσο απαιτείται μια διευκρίνιση. Για εκείνους που προπονούνται για την απόσταση του Μαραθωνίου είναι γεγονός ότι δεν χωρούν «διαιρέσεις» στο long run. Δηλαδή δεν υπάρχει υποκατάστατο σε ό,τι αφορά την οικοδόμηση αντοχής, μυϊκής δύναμης και πνευματικής ετοιμότητας. Επομένως επιβάλλεται να διατηρήσουν τις μακροχρόνιες και βασικές προπονήσεις τους και να ¨σπάσουν¨ στα δύο μόνο τις μεσαίου μήκους διαδρομές αποκατάστασης.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τις ¨διπλές¨ για ένα ατομικό ρεκόρ

Έμπειροι δρομείς με σταθερή αερόβια βάση και υψηλό στόχο μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη και την ταχύτητα με ένα πρόγραμμα δύο καθημερινών στοχευμένων προπονήσεων. Αυτή η προσέγγιση είναι για άτομα που έχουν ωθήσει την εκπαίδευσή τους όσο πιο μακριά μπορούν και αναζητούν μια επιπλέον ώθηση. Δεν είναι για εκείνους που προσπαθούν να ανακαλύψουν τα πρώτα τους όρια. Στις ποιοτικές μέρες τους μπορούν να προσθέσουν μια δεύτερη, πιο σύντομη προπόνηση (1/2 έως ¾ τη διάρκειας της βασικής προπόνησης της ίδιας ημέρα) προσαρμοσμένη στον συγκεκριμένο στόχο του αγώνα σας. Επομένως, εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε την ταχύτητα σε απόσταση για Μαραθώνιο ή Ημιμαραθώνιο συστήνεται από προπονητές που υιοθετούν τις διπλές προπονήσεις, να ακολουθήσετε ένα πρωινό τρέξιμο με αγωνιστικό ρυθμό (π.χ 10 χιλιόμετρα tempo) με απογευματινή συνεδρία ανάπτυξης αντοχής, ας πούμε, 3 x 1.600 μέτρα με ελαφρώς ταχύτερο ρυθμό από τον πρωινό σας ρυθμό.

Εάν στοχεύετε σε ένα ατομικό ρεκόρ στα 5 ή 10 χιλιόμετρα κάντε τη συνηθισμένη σας προπόνηση ταχύτητας το πρωί και προσθέστε μικρότερες, ταχύτερες επαναλήψεις ή διαστήματα σε κλίσεις το βράδυ. Για παράδειγμα το πρωί επαναλήψεις 4 x 2 χιλιομέτρων σε αγωνιστικό ρυθμό των 10χλμ με ανάκτηση 3 λεπτών και απόγευμα 8x400 σε αγωνιστικό ρυθμό 3χλμ με ανάκτηση 1 λεπτό.

 

Οι προπονητές σπεύδουν να εξηγήσουν ότι αν στις περισσότερες προπονήσεις, μπαίνει κάποιος αρκετά φρέσκος με αυτό το μοντέλο των διπλών προπονήσεων θα μπαίνει κουρασμένος. Ωστόσο και αυτό αποτελεί μέρος της προπόνησης. Η κούραση μας αναγκάζει. να ενεργοποιήσουμε μυϊκές ίνες που δεν χρησιμοποιούμε συνήθως, οπότε το σώμα μας πρέπει να αναπτύξει μια διαφορετική στρατηγική για να... σκάψει λίγο βαθύτερα.

Και μια ακόμη υπενθύμιση, τέτοιες προσπάθειες κάνουν την προθέρμανση, την διατήρηση του ενδεδειγμένου ρυθμού κατά τη προπόνηση και την φάση της ανάρρωσης ακόμη πιο κρίσιμα ζητήματα από ό, τι είναι. Τις ημέρες ανάπαυσης, ξεκουραστείτε πραγματικά. Πάρτε την ημέρα εντελώς άδεια. Άλλωστε θα σας χρειαστεί πριν ριχτείτε στην επόμενη διπλή σας προπόνηση.