Αναμφισβήτητα η απόσταση του Ημιμαραθωνίου (21.1 χιλιόμετρα) είναι η πιο δημοφιλής μεταξύ των δρομέων μεγάλων αποστάσεων. Είναι μεγαλύτερη από τα 5km ή 10km για να δοκιμάσεις τα όρια και τις αντοχές σου αλλά όχι τόσο μεγάλη για να σε εξουθενώσει όπως μπορεί να συμβεί τρέχοντας την απόσταση του Μαραθωνίου (42.2 χιλιόμετρα).

 

Ωστόσο πολλοί δρομείς έχουν σύγχυση σχετικά με την τροφοδοσία, όχι μόνο κατά τη διάρκεια του αγώνα αλλά και στις προπονήσεις- «πυξίδα» πριν τον αγώνα όπου σε αυτές πρέπει να δοκιμάσει ο αθλητής ακριβώς ότι θα ακολουθήσει κατά τη διάρκεια του αγώνα είτε αφορά στην τροφοδοσία και την ενυδάτωση, είτε αφορά στα παπούτσια και τον ρουχισμό.

Το γεγονός λοιπόν ότι δεν πρόκειται για μικρή απόσταση αλλά ούτε και για μεγάλη-συγκριτικά τουλάχιστον με τον Μαραθώνιο- προκαλεί εύλογες απορίες ως προς το κρίσιμο σκέλος της τροφοδοσίας. Πρέπει να καταναλώνετε ποτά και τζελ με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του αγώνα και κατά την προπόνηση ή μήπως αυτά αφορούν μόνο την απόσταση του μαραθωνίου;

Δύο τα συστήματα, ένας ο στόχος

Για να απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα, πρέπει να κατανοήσουμε δύο απλές έννοιες σχετικά με τις ενεργειακές απαιτήσεις του τρεξίματος ενός ημιμαραθωνίου. Για όλα τα αθλητικά γεγονότα που διαρκούν περισσότερο από λίγα λεπτά, ένα μεγάλο μέρος της ενέργειας παρέχεται από τον αερόβιο μεταβολισμό που τροφοδοτείται με οξυγόνο στα μυϊκά κύτταρα, όπου οι υδατάνθρακες και το λίπος συνδυάζονται για να απελευθερώσουν την ενέργεια που απαιτείται για τη σύσπαση των μυών. Μόλις η διάρκεια ξεπεράσει τα 30 λεπτά περίπου, σχεδόν όλη η ενέργεια παρέχεται με αυτόν τον τρόπο. Δεδομένου ότι το παγκόσμιο ρεκόρ για τον ημιμαραθώνιο είναι επί του παρόντος 57:31 (Jacob Kiplimo-Νοέμβριος 2021) μπορείτε να κατανοήσετε ότι αυτό το αγώνισμα τροφοδοτείται σχεδόν αποκλειστικά από τον αερόβιο μεταβολισμό. Και αυτό αφορά είτε τον ελίτ αθλητή, είτε τον μεσαίου επιπέδου, είτε ακόμη και τον αρχάριο δρομέα.

Στο παρακάτω γράφημα μπορείτε να πάρετε μια εικόνα από ποιες πηγές-συστήματα τροφοδοτείται η ενέργεια κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής προσπάθειας. Είναι εμφανές ότι μόλις μετά το 3^ο-4^ο λεπτό η συμμετοχή της αερόβιας πηγής-συστήματος αυξάνεται κατακόρυφα και στη συνέχεια αποκτά μια προοδευτική δυναμική με την αναερόβια πηγή-σύστημα να έχει εγκαταλειφθεί πλήρως μετά το 25^ο λεπτό της προσπάθειας.

Υβριδική ενέργεια

Η δεύτερη έννοια αφορά την αναλογία των καυσίμων (υδατάνθρακες και λίπος) που οξειδώνονται στους μύες κατά την αερόβια άσκηση. Η έρευνα δείχνει ότι όταν η ένταση της άσκησης αυξάνεται πέρα από τη «μέτρια», η αναλογία του λίπους που χρησιμοποιείται για τα καύσιμα μειώνεται, ενώ η χρήση υδατανθράκων αυξάνεται, έως ότου σε σκληρές ή πολύ σκληρές εντάσεις, σχεδόν όλη η ενέργεια για την τροφοδοσία της άσκησης προέρχεται από την αερόβια οξείδωση υδατανθράκων.

 

Σε αυτό το γράφημα παρατηρούμε πως εξελίσσεται η καύση λίπους έναντι των υδατανθράκων σε διαφορετικές εντάσεις άσκησης. Το αποκορύφωμα της καύσης λίπους σημειώνεται σε εντάσεις που αντιστοιχούν στο 60% έως 65% των μέγιστων καρδιακών παλμών. Οποιαδήποτε άσκηση με ένταση μεγαλύτερη από αυτά τα επίπεδα ενεργοποιεί τη δεξαμενή υδατανθράκων μ και αντλεί σχεδόν αποκλειστικά ενέργεια από αυτή μετά το 85% με 90% των μέγιστων καρδιακών παλμών

Οι καλύτεροι δρομείς θα εργάζονται σχεδόν σίγουρα κοντά στο όριο γαλακτικού οξέος σε όλη την απόσταση του ημιμαραθωνίου (περίπου στο 90% των μέγιστων παλμών), βασιζόμενοι κυρίως στους αποθηκευμένους υδατάνθρακες των μυών για την πηγή ενέργειας τους. Οι αρχάριοι δρομείς με χαμηλότερα επίπεδα αερόβιας φυσικής κατάστασης τείνουν να εργάζονται με ελαφρώς μικρότερη ένταση, πράγμα που θεωρητικά σημαίνει ότι θα αντλούν ελαφρώς υψηλότερο ποσοστό ενέργειας από το λίπος.

Ωστόσο, για να μπερδέψουμε λίγο τα πράγματα, η έρευνα δείχνει επίσης ότι ένας αθλητής αντοχής όσο πιο καλά προπονημένος είναι , τόσο περισσότερο λίπος μπορεί να χρησιμοποιήσει ως καύσιμο σε υψηλότερες εντάσεις άσκησης σε σύγκριση με τους συναθλητές του με λιγότερο καλή φυσική κατάσταση. Στην πραγματικότητα, αυτό σημαίνει ότι για διαφορετικούς λόγους τόσο οι ελίτ αθλητές όσο και οι λιγότερο προπονημένοι θα χρησιμοποιήσουν περισσότερο λίπος ως καύσιμο κατά τη διάρκεια ενός ημιμαραθωνίου, συγκριτικά με τους μέτριους αθλητές.

Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας θα εξακολουθεί να προέρχεται από υδατάνθρακες—και αυτό είναι που μετράει για την απόδοση. Ο κεντρικός ρόλος των υδατανθράκων - αντί του λίπους - έχει επιβεβαιωθεί από έρευνες. Κατά τη διάρκεια της άσκησης στο 85% της μέγιστης αερόβιας ικανότητας (δεν διαφέρει κατά πολύ από την ένταση ενός ημιμαραθωνίου), οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο για την άσκηση, συνεισφέροντας 83% έως 91% στη συνολική ενεργειακή δαπάνη—με μικρή μόνο συνεισφορά από τα καύσιμα με βάση το λίπος.

Είτε είστε ημιμαραθωνοδρόμος του 1:15 είτε του 2:15, η τροφοδοσία με υδατάνθρακες είναι κρίσιμη για την απόδοση. Αυτός ο υδατάνθρακας θα αποτελείται κυρίως από αποθηκευμένους μυϊκούς υδατάνθρακες (γλυκογόνο).

Δεξαμενή περιορισμένης αποθήκευσης

Ο τελευταίος παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι το μέγεθος της αποθήκευσης υδατανθράκων του σώματος. Εδώ ο κορυφαίος δρομέας έχει ένα σαφές πλεονέκτημα επειδή η αποθήκευση μυϊκού γλυκογόνου είναι αρκετή μόνο για να τροφοδοτήσει την άσκηση υψηλής έντασης περίπου δύο ωρών. Ο ελίτ δρομέας θα έχει ακόμα αρκετή ενέργεια στο ρεζερβουάρ καθώς θα διασχίζει τη γραμμή τερματισμού—σε αντίθεση με τους πιο αργούς δρομείς που θα είναι στο δρόμο έως και δύο ώρες και ίσως περισσότερο. Για αυτούς τους δρομείς, τα ολοένα χαμηλότερα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου πιθανότατα θα έχουν ως αποτέλεσμα βαριά άκρα και αξιοσημείωτη αύξηση της προσπάθειας και του καρδιακού παλμού με τον ίδιο ρυθμό - αναγκάζοντας αναπόφευκτα μια μείωση του ρυθμού.

 

Βελτιστοποίηση της διατροφής σε υδατάνθρακες

Η σωστή διατροφή με υδατάνθρακες είναι απαραίτητη για να τρέξετε έναν καλό ημιμαραθώνιο. Ας δούμε τι σημαίνει αυτό όσον αφορά την πραγματική διατροφή πριν τον αγώνα, τον ίδιο τον αγώνα και την προπόνηση.

-Διατροφή πριν τον αγώνα

Όλοι οι δρομείς, είτε ελίτ είτε όχι, θα πρέπει να φτάσουν στη γραμμή εκκίνησης με τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου πλήρως συμπληρωμένα. Αυτό σημαίνει κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε υδατάνθρακες (με υψηλή περιεκτικότητα σε ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, βρώμη, κλπ) τις δύο έως τρεις ημέρες πριν από τον αγώνα. Αυτό προϋποθέτει επίσης ότι θα ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου για να εξοικονομήσετε ενέργεια και να είστε φρέσκοι για τον αγώνα σας! Και δεδομένου ότι το γλυκογόνο «καθηλώνεται» στους μύες με νερό, είναι επιτακτική ανάγκη να καταναλώνετε επίσης πολλά υγρά και να ελαχιστοποιείτε ή να εξαλείφετε την πρόσληψη αλκοόλ , η οποία συμβάλλει στην αφυδάτωση.

Περιττό να πούμε ότι όλοι οι δρομείς θα πρέπει να καταναλώνουν ένα εύπεπτο, αλλά πλούσιο σε υδατάνθρακες πρωινό το πρωί του αγώνα, που κατά προτίμηση περιέχει τροφές που απελευθερώνουν ήπια ενέργεια, όπως δημητριακά με βάση τη βρώμη, για να αποφύγουν τις ενεργειακές αυξομειώσεις και να εξασφαλίσουν μια όσο το δυνατόν πιο σταθερή και προοδευτική αποδέσμευση ενέργειας. Γεγονός που δεν μπορεί να επιτευχθεί με απλούς υδατάνθρακες που προκαλούν ενεργειακή έκρηξη αλλά στη συνέχεια απότομη πτώση.

-Διατροφή εντός του αγώνα

Ελίτ δρομείς που είναι σίγουροι ότι θα ολοκληρώσουν τον αγώνα σε λιγότερο από 75 λεπτά περίπου δεν έχουν ιδιαίτερη ανάγκη να καταναλώνουν ροφήματα ή τζελ με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του αγώνα για να συμπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου, αν και μπορεί να είναι επιθυμητό ένα υγρό συμπλήρωμα σε ζεστές συνθήκες. Όταν η διάρκεια του αγώνα αναμένεται να ξεπεράσει τα 75 λεπτά, συνιστάται κάποια μέτρια χρήση ποτών και τζελ με υδατάνθρακες (που παρέχονται περίπου 30 γραμμάρια την ώρα) για να συμπληρωθούν οι ενεργειακές αποθήκες. Για διάρκεια αγώνα 120+ λεπτών, τα συμπληρώματα υδατανθράκων που παρέχουν 60–75 γραμμάρια την ώρα θα βοηθήσουν στην αποφυγή των χειρότερων επιπτώσεων της μείωσης του γλυκογόνου. Ο χρυσός κανόνας κάθε συμπληρώματος υδατανθράκων, ωστόσο, είναι να το δοκιμάσετε πρώτα στην προπόνηση. Ειδικά τα τζελ μπορεί να μην είναι ανεκτά από ορισμένους δρομείς και η έρευνα δείχνει ότι η γαστρική δυσφορία που προκαλούν θα μπορούσε να οδηγήσει σε πιο αργό παρά σε ταχύτερο χρόνο ημιμαραθωνίου.

Οι ειδικοί έχουν συμφωνήσει σε κάποιες βασικές συστάσεις πρόσληψης υδατανθράκων αναλογικά με τη διάρκεια της άσκησης και συνοψίζονται όπως φαίνεται και στο παραπάνω γράφημα ως εξής. Για προσπάθεια 30 έως 60 λεπτών αρκούν μερικές γουλιές ενεργειακού ποτού με το οποίο θα ξεπλύνετε το στόμα σας. Όπως γίνεται κατανοητό για έναν αγώνα Ημιμαραθωνίου αυτή η σύσταση αφορά αποκλειστικά ελίτ αθλητές. Για προσπάθεια από 60 έως 75 λεπτά θα μπορούσε να αξιοποιηθεί μια μικρή πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα (π.χ. ένα ενεργειακό τζελ). Από τα 75 λεπτά και μετά η ενεργειακή πρόσληψη καθίσταται αναγκαία και διαμορφώνεται ανάλογα με τη τελική διάρκεια της προσπάθειας. Για παράδειγμα συστήνεται η κατανάλωση 60γρ. υδατανθράκων για προσπάθεια από 2 έως 2,5 ώρες. Αυτό αντιστοιχεί σχεδόν σε τρία ενεργειακά τζελ.

 -Διατροφή στην προπόνηση

 

Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, οι προπονήσεις των περισσότερων δρομέων θα είναι μικρότερης διάρκειας από τον αναμενόμενο χρόνο αγώνα - επομένως η συμπλήρωση υδατανθράκων συνήθως δεν είναι απαραίτητη. Ωστόσο, η χρήση ροφημάτων και τζελ με υδατάνθρακες είναι δημοφιλής κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς βοηθά στο να διατηρηθούν οι μυς «γεμάτοι» και έτσι μειώνει την πιθανότητα κόπωσης στις επόμενες προπονητικές συνεδρίες. Υπάρχει κάποια αξία σε αυτό, ιδιαίτερα για τους πιο αργούς δρομείς που εκτελούν μεγαλύτερες προπονήσεις ή όπου είναι δύσκολο να καταναλώσουν ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση.

Υπάρχει καλός λόγος, ωστόσο, να μην χρησιμοποιείτε συνήθως υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησης: Όταν οι υδατάνθρακες είναι ελεύθερα διαθέσιμοι, οι μύες θα γίνουν λιγότερο αποτελεσματικοί στην καύση λίπους. Παρόλο που η ικανότητά σας να καίτε λίπος δεν είναι (όπως είδαμε) μια συμφωνία για την απόδοση ημιμαραθωνίου, η εκτέλεση μερικών τακτικών προπονήσεων που ενισχύουν την καύση λίπους είναι καλό για τη μείωση του σωματικού λίπους και την αύξηση της βιώσιμης αναλογίας ισχύος προς βάρος. Όντας όλα ίσα, τα χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους (και επομένως βάρος) θα μειώσουν την ενεργειακή σας δαπάνη και την κατανάλωση οξυγόνου με οποιονδήποτε δεδομένο ρυθμό - ή, για να το θέσουμε αλλιώς, ο μέγιστος βιώσιμος ρυθμός σας θα είναι υψηλότερος. Δεν είναι τυχαίο ότι όλοι οι ελίτ δρομείς έχουν χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους και εξαιρετικές αναλογίες δύναμης προς βάρος!

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την τροφοδοσία και την απόδοση

Αν και η διατροφή με υδατάνθρακες είναι κρίσιμη για την απόδοση του ημιμαραθωνίου, μην ξεχνάτε τη σημασία της ενυδάτωσης, ειδικά σε ζεστές συνθήκες. Πίνετε πολλά υγρά πριν από τον αγώνα για να βεβαιωθείτε ότι είστε πλήρως ενυδατωμένοι στην εκκίνηση. Μελέτες προτείνουν ότι πίνετε μέχρι να ξεδιψάσετε για οποιονδήποτε αγώνα διάρκειας 60 έως 90 λεπτών. Επομένως οι δρομείς που ολοκληρώνουν τον αγώνα σε λιγότερο από 75 λεπτά δεν θα πρέπει να έχουν πραγματική ανάγκη να πιούν, εκτός εάν αισθάνονται διψασμένοι. Ωστόσο, οι πιο αργοί δρομείς που χρειάζονται περισσότερο από 90 λεπτά θα πρέπει να σχεδιάζουν να καταναλώνουν υγρά στο τρέξιμο, ακόμη και δροσερές συνθήκες.

Τόσο για τους ελίτ όσο και για τους μη-ελίτ δρομείς, η καφεΐνη πριν από τον αγώνα είναι ένα αποδεδειγμένο εργογόνο βοήθημα, που βοηθά στην αποφυγή της κούρασης, επεκτείνοντας έτσι την αντοχή και θα πρέπει να θεωρείται ως χρήσιμο διατροφικό εργαλείο για τις επιδόσεις στον ημιμαραθώνιο.

 

Το νιτρικό άλας πριν από τον αγώνα (με τη μορφή χυμού παντζαριού) φαίνεται να ενισχύει την υπομέγιστη απόδοση αντοχής, η οποία θα μπορούσε να ωφελήσει ιδιαίτερα τους πιο αργούς δρομείς, αλλά φαίνεται λιγότερο αποτελεσματικό για πιο ελίτ αθλητές. Ωστόσο, μην ξεχνάτε τον χρυσό κανόνα - δοκιμάστε οποιεσδήποτε στρατηγικές συμπληρωμάτων στην προπόνηση πριν τις χρησιμοποιήσετε σε έναν αγώνα!