Οι "επίμονοι" λάτρεις των μεγάλων αποστάσεων γνωρίζουν ότι η ετοιμότητα είναι προαπαιτούμενο, πόσο μάλλον όταν πλησιάζει ένας πολύ μεγάλος μαραθώνιος, όπως εκείνος της Αθήνας. Σε αυτό το άρθρο θα εστιάσουμε στην εκπαίδευση της κατανάλωσης υδατανθράκων πριν το επιχειρήσουμε σε έναν αγώνα.

 

Θα επικεντρωθούμε στο γιατί και πώς να τροφοδοτήσετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της συνεχούς προσπάθειας ενός αγώνα, όπου πρέπει να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας και να σας βρει ο τερματισμός ¨γεμάτους¨ επομένως και ικανούς για ένα δυνατό φινάλε κερδίζοντας ίσως και ένα ατομικό ρεκόρ.

Γιατί η διατροφή κατά τη διάρκεια ενός αγώνα είναι τόσο σημαντική;

Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά. Όταν τρέχεις σε αρκετά υψηλή ένταση, ακόμη και με τον αερόβιο ρυθμό ενός μαραθωνίου, οι περισσότεροι άνθρωποι θα βρίσκονται σε κατάσταση μεταβολισμού όπου χρησιμοποιούν μεγάλη ποσότητα γλυκόζης για ενέργεια, σε αντίθεση με το λίπος που μπορεί να χρησιμοποιηθεί πιο αποτελεσματικά σε χαμηλότερη ένταση άσκηση. Η γλυκόζη είναι ένα απλό σάκχαρο, το οποίο αποθηκεύεται στο σώμα με συμπύκνωση στο γλυκογόνο πολυσακχαρίτη.

Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα εξισορροπούνται από την πρόσληψη από το έντερο, με αποτέλεσμα η γλυκόζη να μετακινείται στο αίμα και στη συνέχεια στα κύτταρα εάν δεν απαιτείται αμέσως για χρήση και διάσπαση του γλυκογόνου που είναι αποθηκευμένο σε κύτταρα για να μεταφέρει τη γλυκόζη πίσω στο αίμα για μεταφορά σε άλλα όργανα. Το γλυκογόνο αποθηκεύεται κυρίως στο ήπαρ και στους σκελετικούς μύες, όπου οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να διατηρήσουν αποθηκευμένα περίπου 500-600 γραμμάρια.

Λόγω των κυκλοφορούντων επιπέδων γλυκόζης και της ικανότητας αποθήκευσης του σώματος, η λήψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια απαιτητικών προπονήσεων ή αγώνων διάρκειας μικρότερης της μίας ώρας περίπου είναι γενικά αποδεκτό ότι είναι περιττή, αν και είναι ενδιαφέρον ότι ο κορυφαίος Κενυάτης δρομέας Geoffry Kamworor κατανάλωσε λίγο gel υδατανθράκων στο δρόμο του για να σπάσει το παγκόσμιο ρεκόρ ημιμαραθωνίου 58:01 στην Κοπεγχάγη.

Ναι στους υδατάνθρακες αλλά πόσο;

Η αναπλήρωση των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι σαφώς σημαντική για τη διατήρηση της συνεχούς παραγωγής, αλλά πόσο πρέπει να καταναλώσουμε; Το τρέξιμο σε μια αρκετά υψηλή ένταση (όπως ο ρυθμός σε έναν μαραθώνιο ή έναν ημιμαραθώνιο, ή αγωνιζόμενος σε ένα μεγαλύτερο γεγονός όπως το Ironman ή ultramarathon) θα προκαλέσει κατανάλωση πάνω από 1000 θερμίδες ανά ώρα, που ισοδυναμεί με περίπου 250 γραμμάρια υδατανθράκων ή 15 μπανάνες!

Η οξείδωση του λίπους θα συμβάλει επίσης στην παραγωγή ενέργειας, το ποσοστό του υποστρώματος ενέργειας που παρέχει το λίπος είναι αντιστρόφως ανάλογο με την ένταση της άσκησης. Καθώς η ένταση αυξάνεται, χρησιμοποιείται περισσότερη γλυκόζη στη θέση του λίπους, μια αντιπροσωπευτική μέτρηση είναι η αναλογία αναπνευστικής ανταλλαγής, η οποία είναι μια αναλογία του όγκου διοξειδίου του άνθρακα που απελευθερώνεται προς την ποσότητα οξυγόνου που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τρέχοντας ελαφρώς κάτω από το κατώτατο όριο οξείδωση λίπους θα παρέχει περίπου το 50% του υποστρώματος. Ωστόσο, αυτό εξακολουθεί να σημαίνει ότι, αγνοώντας τα αποθέματα γλυκογόνου, απαιτείται να λαμβάνετε 125 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα μόνο για να αναπληρώσετε αυτούς που ¨καίτε¨.

Είναι σημαντικό ότι η προπόνηση αντοχής πριν από έναν αγώνα αυξάνει την περιεκτικότητα των μιτοχονδρίων στον λιπώδη ιστό, επιτρέποντας ουσιαστικά μεγαλύτερη παραγωγή ενέργειας από πηγές λίπους πέρα από υδατάνθρακες. Η αποτελεσματικότητα της οξείδωσης λίπους μπορεί περαιτέρω να ενισχυθεί μέσω της προπόνησης σε κατάσταση νηστείας. Οι κετογονικές δίαιτες βασίζονται σχεδόν πλήρως στην οξείδωση του λίπους για την παραγωγή ενέργειας.(Με αυτό το ζήτημα θα ασχοληθούμε σε άλλο άρθρο. Καλό είναι πάντως να γνωρίζετε ότι κανένας από τους κορυφαίους αθλητές μαραθωνίου δεν συμμορφώνεται με τέτοια διατροφικά...καθεστώτα!).

 "Κλειδί" η ανάμειξη πηγών υδατανθράκων

125 γραμμάρια υδατανθράκων είναι μια σημαντική ποσότητα που πρέπει να λαμβάνετε ενώ ασκείστε έντονα, και οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν ότι αυτό είναι πρακτικά ανεφάρμοστο . Οι γαστρεντερικές διαταραχές είναι συχνές - ναυτία, φούσκωμα, μετεωρισμός - και εάν δεν είστε προσεκτικοί θα τρέχετε στην τουαλέτα και όχι στη γραμμή του τερματισμού. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, ο συμβατικός κανόνας ήταν ότι 60g / ώρα (ή 1 g / λεπτό) υδατανθράκων ήταν το ανώτατο όριο πρόσληψης που θα μπορούσε να διατηρηθεί κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Ωστόσο, νεότερα επιστημονικά δεδομένα αποκαλύπτουν ότι ένας τρόπος για να αυξηθεί η πρόσληψη υδατανθράκων μετριάζοντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο στομαχικών διαταραχών, είναι η ανάμειξη πηγών υδατανθράκων.

Τα σάκχαρα περνούν από το τοίχωμα του εντέρου μέσω μιας σειράς διαφορετικών ειδικών μεταφορέων. Οι μεταφορείς μπορούν να θεωρηθούν ως πύλες που αφήνουν μόνο τα αγαπημένα τους σάκχαρα. Εάν καταναλώσουμε μόνο έναν τύπο από αυτούς τους υδατάνθρακες, ένας τύπος πύλης θα είναι κάτω από την αντλία, ενώ ο άλλος τύπος είναι κλειδωμένος κλειστός και αχρησιμοποίητος. Πολλά τζελ και ποτά έχουν τώρα τόσο φρουκτόζη όσο και γλυκόζη (καθώς και ηλεκτρολύτες και μερικές φορές καφεΐνη – επίσης ένα θέμα για άλλο άρθρο). Ο συνδυασμός αυτών των μορφών υδατανθράκων επιτρέπει την εμφάνιση πολλαπλών μηχανισμών απορρόφησης, αυξάνοντας τον ρυθμό πρόσληψης στο αίμα και βρέθηκε επίσης να αυξάνει τον ρυθμό εκκένωσης του γαστρικού συστήματος: που σημαίνει ότι το μείγμα περνάει πιο γρήγορα από το στομάχι. Αυτοί οι συνδυασμένοι παράγοντες μειώνουν την πιθανότητα φουσκώματος, ναυτίας και διάρροιας. Μια αναλογία 0,5-0,8 g φρουκτόζης: 1g γλυκόζης χρησιμοποιείται συνήθως από εταιρείες ενεργειακών gel.

Οι υδατάνθρακες δεν είναι μόνο για τον αγώνα

Μια πρόσφατη μελέτη από τη Βραζιλία διαπίστωσε ότι η πρόσληψη υδατανθράκων βελτίωσε σημαντικά την απόδοση ανεξάρτητα από το εάν οι συμμετέχοντες τρέφονταν ή είχαν νηστεία. Η μελέτη είναι πολύ ενδιαφέρουσα. Οι αθλητές αναγκάστηκαν να κάνουν ποδήλατο στα μισά του πρώτου και του δεύτερου κατωφλίου γαλακτικού για 105 λεπτά, ακολουθούμενο από δοκιμαστική περίοδο 10 χιλιομέτρων (συνολικά λίγο πάνω από δύο ώρες άσκησης). Η προπόνηση ξεκίνησε στις 9 π.μ., είτε 3 ώρες μετά από λήψη πρωινού (το οποίο περιελάμβανε 824 θερμίδες, 67% υδατάνθρακες), ή στο τέλος μιας νυχτερινής νηστείας 15 ωρών. Πριν από την άσκηση, μετά από κάθε 15 λεπτά άσκησης και στα 5 km του τέστ, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 2 χιλιοστόλιτρα ανά χιλιόγραμμο σωματικής μάζας ενός μη θερμιδικού γλυκαντικού διαλύματος που περιέχει είτε υδατάνθρακες (8% μαλτοδεξτρίνη) είτε εικονικό διάλυμα (0% υδατάνθρακες).

 

Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης βελτίωσε σημαντικά την αντοχή και την απόδοση στη χρονική δοκιμή ενώ η βαθμολογία για την αίσθηση επιβάρυνσης από την άσκηση ήταν επίσης χαμηλότερη .Αυτό που είναι πραγματικά ενδιαφέρον είναι ότι στη δοκιμαστική περίοδο των 10 χιλιομέτρων η ομάδα της νηστείας που έλαβαν υδατάνθρακες από το ποτό τους (18,7 ± 0,4 λεπτά) ξεπέρασε την ομάδα που είχε λάβει πρωινό αλλά όχι υδατάνθρακες παρά μόνο εικονικό διάλυμα. (20,2 ± 0,8) .Μάλιστα η ομάδα της νηστείας δεν ήταν πολύ πίσω ούτε από την ομάδα που και έλαβε πρωινό αλλά και έλαβε κανονικά ρόφημα υδατανθράκων (18,5 ± 0,3).Η πιο αργή ομάδα ήταν εκείνη που και νήστεψε και έλαβε εικονικό φάρμακο, με μέση απόδοση 21,7 ± 1,4 λεπτά. Το γεγονός ότι η ομάδα νηστείας που έλαβε υδατάνθρακες ξεπέρασε την ομάδα του πρωινού που έλαβε εικονικό διάλυμα υδατανθράκων δείχνει τη σημασία της διατροφής κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Είναι εξαιρετικά χρήσιμο να τρώτε ένα καλό γεύμα το προηγούμενο βράδυ και την ημέρα του αγώνα σας και να έχετε συμπληρώσει γλυκογόνο αλλά η λήψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα δεν είναι απλά χρήσιμη , είναι ζωτικής σημασίας!

Η υπερακατανάλωση υδατανθράκων

Μια άλλη πραγματικά ενδιαφέρουσα μελέτη σε αυτόν τον τομέα είναι μια έρευνα παρατήρησης που εξέτασε τις διατροφικές συμπεριφορές των αθλητών σε αγώνες αντοχής όπως Ironman αγώνες και Μαραθώνιο. Τα βασικά αποτελέσματα ήταν ο χρόνος επίδοσης και η διαταραχή του στομάχου σε σχέση με την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώθηκε. Ο βασικός κανόνας είναι ότι «η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης σχετίζεται με αυξημένες πιθανότητες για ναυτία και μετεωρισμό, αλλά όμως και με καλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια των αγώνων». 

Η λήψη πολλών σακχάρων μπορεί να αναστατώσει το στομάχι σας, αλλά θα βελτιώσει την απόδοση. Πρέπει να υπογραμμιστεί ότι η γαστρεντερική ανοχή των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα προκύπτει μέσα από την εκπαίδευση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Πρέπει να πειραματιστείτε με αυτό στην προπόνηση και να δουλέψετε πάνω στον χειρισμό μεγαλύτερων φορτίων υδατανθράκων. Τα ευρήματα αυτής της μελέτης κατέδειξαν μια στατιστικά σημαντική βελτίωση στην απόδοση καθώς η πρόσληψη υδατανθράκων αυξήθηκε. Τα δεδομένα είναι έχουν και θολά σημεία και σίγουρα δεν υπάρχει τέλεια συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης υδατανθράκων και του χρόνου ολοκλήρωσης ενός αγώνα. Πως θα μπορούσε άλλωστε αφού οι υδατάνθρακες είναι εξαιρετικά σημαντικός παράγοντας για την έκβαση μιας προσπάθειας αλλά δεν είναι ο μόνος. Υπάρχουν αναρίθμητοι παράγοντες όπως το βάρος, σωματοδομή, εκπαίδευση, ταλέντο, εμπειρία, φύλο ή καιρικές συνθήκες. Είναι πάντως ενδιαφέρον ότι σημαντικός αριθμός αθλητών καταναλώνουν πάνω από 100g ανά ώρα!

Παρακολουθώντας ελίτ στους αγώνες τους, θα τους βλέπετε συχνά να αρπάζουν εξατομικευμένα μίγματα σε δικά τους σημασμένα πλαστικά παγούρια καθώς διασχίζουν σταθμούς τροφοδοσίας. Αυτό είναι μια πολυτέλεια στην οποία η συντριπτική πλειοψηφία των δρομέων δεν μπορούν να έχουν πρόσβαση.  Kαι εδώ για όλους εμάς τους "δρομικούς θνητούς", μπαίνουν τα τζελ στο παιχνίδι. Συγκεντρωμένα και μικρά, εύκολο να μεταφερθούν κατά τη διάρκεια των αγώνων και μπορούν να παρέχουν μια ικανή ποσότητα υδατανθράκων στο χρόνο που τους χρειαζόμαστε σύμφωνα με το πρωτόκολλο τροφοδοσίας που εφαρμόζουμε κατά τη διάρκεια του αγώνα, και που δεν θα κουραστούμε να το επισημαίνουμε ότι πρέπει να το έχουμε δουλέψει πολλές φορές στην προπόνηση.

Τελικά πόσους υδατάνθρακες χρειαζόμαστε σε έναν αγώνα;

Η ακριβής ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να λάβουμε κατά τη διάρκεια ενός αγώνα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: διάρκεια και ένταση της διαδρομής, βάρος του αθλητή, μυϊκή μάζα, φύλο, επίπεδο απόδοσης και προπόνηση, αερόβια ικανότητα και πώς εξασκήθηκε. Ποιά ήταν η ενεργειακή κατανάλωση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων-πυξίδα πριν τον μεγάλο αγώνα κτλ

Το American College of Sports Medicine δηλώνει ότι για μεγάλης διάρκειας προσπάθειες... «Η κατανάλωση 0,7 g υδατανθράκων / kg σωματικού βάρους / ώρα (περίπου 30-60 g / h) έχει αποδειχθεί σαφώς ότι επεκτείνει την απόδοση αντοχής». Δηλαδή για έναν αθλητή με βάρος 70 κιλά συστήνεται πρόσληψη 49 γραμμαρίων ανά ώρα. Αλλά τι είναι η "μεγάλης διάρκειας προσπάθεια"; Και πώς αλλάζουν οι απαιτήσεις καθώς αλλάζει η διάρκεια του συμβάντος;

Ειδικοί κορυφαίων εταιριών παραγωγής ενεργειακών Gel περιγράφουν τη συνιστώμενη ποσότητα ως εξής :

-Έως 1 ώρα άσκησης, λήψη 40g υδατανθράκων πριν από την έναρξη της

-60 - 120 λεπτά άσκησης λήψη 80g συνολικά. 40g πριν από την έναρξη της διαδρομής και 40g κατά τη διάρκεια. 

-Πάνω από 2 ώρες - 80g / h. 80 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα άσκησης. Π.χ 2,5 ώρες =200g υδατανθράκων. "

 

Πάντως σύμφωνα με τον Asker Jeukendrup, αθλητικό επιστήμονα στο Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ της Βρετανίας, οι οδηγίες για τους αγώνες μπορούν να χωριστούν ως εξής:

-λιγότερο από 45 λεπτά: δεν χρειάζονται υδατάνθρακες

-45-75 λεπτά: έκπλυση στο στόμα, με κάθε τύπο υδατάνθρακα

-1-2 ώρες: έως 30 g / hr

-2-3 ώρες: έως 60g / hr

Σημ: Για την τελευταία κατηγορία, δηλαδή πάνω από 2,5 ώρες: έως 90g / hr. Πρέπει να έχουμε διαθέσιμο ένα συνδυασμό υδατανθράκων που απορροφώνται μέσω διαφορετικών μηχανισμών (π.χ. γλυκόζη ή μαλτοδεξτρίνη σε συνδυασμό με φρουκτόζη σε αναλογία 2: 1)

Η βελτιστοποίηση της διατροφής κατά τη διάρκεια ενός αγώνα είναι ακριβώς όπως η βελτιστοποίηση του αγώνα σας. Αυτό σημαίνει ότι πρόκειται κάτι που απαιτεί σοβαρό σχεδιασμό και εκπαίδευση. Ο τρόπος ,με τον οποίο το σώμα ανταποκρίνεται στους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ,είναι εξαιρετικά ατομικός, δεν υπάρχει μαγική φόρμουλα που να εφαρμόζεται καθολικά από όλους. Εάν ετοιμάζεστε για έναν αγώνα όπου θα χρειαστεί να πάρετε υδατάνθρακες, αυτό είναι κάτι το οποίο πρέπει να το προετοιμάζετε, όπως ακριβώς προετοιμάζεστε για να τρέξετε αυτήν την απόσταση. Ξεκινήστε να ενσωματώνετε τζελ και αθλητικά ποτά στην προπόνησή σας, πειραματιστείτε με διαφορετικές μάρκες και δείτε τι λειτουργεί για εσάς. Προσπαθήστε να σημειώνεται τη ποσότητα που παίρνετε και δείτε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται σε αυτό. Επιπλέον , μη σας διαφεύγει ότι η κατανάλωση gel και ποτών ενώ τρέχετε με γρήγορο ρυθμό και είστε ήδη εξαντλημένοι είναι κάτι που είναι λίγο πιο περίπλοκο από ό, τι φαίνεται .Σίγουρα είναι κάτι που θέλετε να έχετε χειριστεί και αντιμετωπίσει πριν από τον μεγάλο σας αγώνα.

Συνοψίζοντας λοιπόν:

-Η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια των αγώνων έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση.

-Το πόσο πρέπει να παίρνει κάποιος εξαρτάται από τη διάρκεια του αγώνα, την ένταση του αγώνα, το μέγεθος του αθλητή και την ανοχή του αθλητή στους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.

-Αυτό είναι κάτι που κάθε δρομέας πρέπει να εξασκήσει και να πειραματιστεί για να προσδιορίσει τι λειτουργεί καλύτερα σε εκείνον

Αν δεν απαντήσαμε ακριβώς σε ότι ψάχνατε τουλάχιστον ευελπιστούμε ότι προσθέσαμε λίγη...τροφή (ίσως από gel) στη σκέψη σας. Τα υπόλοιπα, μόνο κατά την πρακτική εφαρμογή τους στην προπόνηση, θα τα ανακαλύψετε!