Αυτή η ερώτηση απασχολεί συχνά αρκετούς δρομείς. Είστε έξω για ένα εύκολο τρέξιμο, αλλά όταν επιστρέψετε στο σπίτι και ελέγξετε τα δεδομένα καρδιακών παλμών από το αθλητικό ρολόι σας, φαίνονται πολύ υψηλοί. Πώς μπορεί να συμβαίνει και τι ευθύνεται; Σκέψεις για το αν κάποια ίωση υποβόσκει ή κάτι ακόμη σοβαρότερο περνούν από το μυαλό του δρομέα. Είμαι άρρωστος; Χρειάζεται να δω γιατρό; Γιατί είναι τόσο υψηλός ο καρδιακός μου ρυθμός ενώ τρέχω; Ή πιο συγκεκριμένα, γιατί ο καρδιακός μου ρυθμός είναι υψηλός στα εύκολα τρεξίματα; Πώς είναι δυνατόν ο καρδιακός μου ρυθμός να είναι τόσο υψηλός όταν φαινόταν ότι έτρεχα με ένα πραγματικά αργό ρυθμό με χαμηλή προσπάθεια; 

 

Για παράδειγμα, με έναν εύκολο ρυθμό συνομιλίας, θα περίμενε κανείς ότι ο μέσος καρδιακός ρυθμός ενός 40χρονου δρομέα(μέσης φυσικής κατάστασης) θα είναι περίπου 130-140 bpm (παλμοί ανά λεπτό). Σε αυτό το επίπεδο προσπάθειας, θα μπορούσε να πει μια φράση περίπου αυτού του μήκους χωρίς να χρειάζεται να τη διακόψει στη μέση για να πάρει ανάσα. Αλλά όταν κοιτάξει τα δεδομένα, το ρολόι καταγράφει 160-170 καρδιακούς παλμούς και θα πρέπει αν όχι να περπατήσει σίγουρα να επιβραδύνει δραματικά για να επανέλθει στη Ζώνη 2 (καρδιακή ζώνη όπου συνήθως εκτελούνται τα εύκολα τρεξίματα).

Αναμφισβήτητα πρόκειται για υψηλό καρδιακό ρυθμό ανεξάρτητα από το πόσο καλός είστε. Τέτοια επίπεδα παλμών συναντά κανείς στη Ζώνη 4-5.Δηλαδή μέγιστη προσπάθεια που καταβάλλεται σε έναν αγώνα 5km ή σε μια υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση. Παράξενο σωστά; Ωστόσο τι πραγματικά συμβαίνει όταν έχετε υψηλούς καρδιακούς παλμούς όταν τρέχετε αλλά νιώθετε καλά; 

Kαταρχάς, ας ξεκαθαρίσουμε ότι εάν τα δεδομένα είναι σωστά και ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πραγματικά πολύ υψηλός ενώ τρέχετε με εύκολη προσπάθεια, θα πρέπει οπωσδήποτε να ελέγξετε τον εαυτό σας από γιατρό. Ίσως ο εγκέφαλός σας να μην μπορεί να ρυθμίσει σωστά τον καρδιακό σας ρυθμό, οδηγώντας σε ταχυκαρδιακή αρρυθμία. Είναι σπάνιο, αλλά δυνατό.

Ωστόσο, προτού ανησυχήσετε και βιαστείτε να κλείσετε ιατρικό ραντεβού, κάντε μερικούς ελέγχους στα δεδομένα σ και καταλάβετε πόσο εύκολο είναι τα δεδομένα να είναι εντελώς λανθασμένα.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε πιθανά σενάρια για να το κατανοήσουμε καλύτερα:

Παράδειγμα Α

Ο καρδιακός σας ρυθμός μοιάζει με αυτό το διάγραμμα τις περισσότερες φορές που τρέχετε; Ανεβάζει από την αρχή παλμούς και παραμένουν ψηλά σε όλη τη διαδρομή;

Παράδειγμα Β

Ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται σταδιακά σε όλη τη διάρκεια του τρεξίματος όπως περιγράφεται στο διάγραμμα 2;

Παράδειγμα Γ

Εμφανίζετε ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό, πηγαίνοντας ξαφνικά από χαμηλό καρδιακό ρυθμό σε υψηλό παρόλο που διατηρείτε τον ίδιο ρυθμό καθ' όλη τη διάρκεια;

Από τα τρία διαγράμματα το φυσιολογικότερο είναι το Β. Αν υποθέσουμε ότι τρέχετε με τον ίδιο ρυθμό σε όλη τη διάρκεια της διαδρομής, θα περιμένατε να δείτε κάτι σαν αυτό που αποτυπώνεται στο συγκεκριμένο διάγραμμα. Γιατί λοιπόν βλέπετε κάτι διαφορετικό;

Η προβληματική παρακολούθηση καρδιακών παλμών με βάση τον καρπό

Τα περισσότερα από τα προβλήματα που παρατηρούνται σε αυτόν τον τομέα προέρχονται από άτομα που χρησιμοποιούν την παρακολούθηση καρδιακών παλμών στο αθλητικό ρολόι τους μέσα από τον αισθητήρα καρπού, χωρίς να έχουν ρυθμίσει σωστά το ρολόι.

Υπάρχει ένας αισθητήρας μέσα στο ρολόι με ισχυρά φώτα LED σε κάθε πλευρά του. Ο αισθητήρας κοιτάζει τις αλλαγές στο επίπεδο του ανακλώμενου φωτός που προκαλούνται από το αίμα που πάλλεται δίπλα του. Για να λειτουργήσει σωστά, το ρολόι πρέπει να τοποθετηθεί σωστά στον καρπό. Αν δεν είναι, μπορεί να αρχίσει να μετράει τον ρυθμό σας!

Παρακολούθηση ρυθμού αντί καρδιακών παλμών

Τι συμβαίνει στον καρπό σας όταν τρέχετε; Το χέρι σας εξισορροπεί την κίνηση των ποδιών σας και έτσι οι καρποί σας κινούνται προς τα εμπρός και προς τα πίσω με τον ίδιο ρυθμό που τα πόδια σας κάνουν βήματα. Ο αριθμός των βημάτων που κάνετε κάθε λεπτό ονομάζεται Cadence. Αυτό συνήθως δεν αλλάζει πολύ κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας.

Όταν χρησιμοποιείτε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών με βάση τον καρπό αντί για αισθητήρα με ζώνη στήθους, το ρολόι πρέπει να ακουμπάει στον καρπό σας, διαφορετικά οι ελαφριές κινήσεις στη θέση του ρολογιού που προκαλούνται από τις κινήσεις του χεριού θεωρούνται αλλαγές στα επίπεδα φωτός. Δεδομένου ότι αυτό ακριβώς αναζητά ο αισθητήρας στο ρολόι, μπορεί εύκολα να κλειδώσει σε αυτά.

 

Σε αυτήν την περίπτωση, το γράφημα θα μοιάζει ακριβώς με τη περίπτωση Α παραπάνω. Ενώ επίσης μπορεί να μπερδευτεί και να μεταπηδήσει μεταξύ των δύο σημείων(υψηλό-χαμηλό), όπως στη περίπτωση Γ, με λίγα μόνο λεπτά να δείχνουν τον πραγματικό καρδιακό ρυθμό

Πώς να λάβετε πιο ακριβή ένδειξη από τον αισθητήρα καρπού

Πρώτα, δοκιμάστε να σφίξετε το λουράκι του ρολογιού σας. Εάν μπορείτε γρήγορα και εύκολα να σύρετε το δάχτυλό σας κάτω από τον ιμάντα, είναι πολύ χαλαρό. Σφίξτε το μέχρι να κολλήσει λίγο το δάχτυλό σας όταν προσπαθείτε να γλιστρήσετε το δάχτυλο σας κάτω από το λουράκι. Αυτό πιθανότατα θα διορθώσει το πρόβλημα.

Εάν ωστόσο είναι ήδη σφιχτό αλλά εξακολουθείτε να λαμβάνετε ακανόνιστες μετρήσεις, δοκιμάστε να σηκώσετε το ρολόι προς τα πάνω στο χέρι σας λίγο προς τον πήχη. Αυτό θα το μεταφέρει σε πιο παχιά κομμάτια μάζας με περισσότερη ροή αίματος και πιο άνετη εφαρμογή.

Μια άλλη επιλογή είναι να αλλάξετε το ρολόι στον άλλο καρπό. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι δεξιόχειρες, αλλά φορούν το ρολόι τους στα αριστερά. Ωστόσο, ο αριστερός καρπός τους θα είναι ελαφρώς πιο λεπτός λόγω της μικρότερης δύναμης από τη μη χρήση του χεριού. Δείτε λοιπόν αν ο άλλος καρπός σας δίνει πιο αξιόπιστη ένδειξη.

Ωστόσο μη το παρακάνετε. Εάν το ρολόι σας είναι πολύ σφιχτό, θα εμποδίσει τη σωστή μέτρηση της ροής του αίματός σας και μπορεί να είναι πολύ χαμηλή. Για παράδειγμα κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας σε ανηφόρες, θα περιμένατε να είναι πολύ ψηλά, αλλά δεν αντιδρά και παραμένει χαμηλή , έτσι φαίνεται ότι ο καρδιακός σας ρυθμός είναι χαμηλός ενώ τρέχετε γρήγορα.

Τέλος, εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να πάρετε μια ένδειξη που να φαίνεται σωστή, εκτός από το να επισκεφτείτε έναν γιατρό, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε έναν αισθητήρα με ζώνη στήθους. Πλέον όλα τα αθλητικά ρολόγια το υποστηρίζουν. Μη παραλείπετε να βρέξετε ελαφρώς τον αισθητήρα πριν το χρησιμοποιήσετε στο στήθος σας (θυμηθείτε τι κάνει ο καρδιολόγο σας πριν τοποθετήσει στο στήθος σας τους αισθητήρες κατά την εξέταση οπου ελαφρώς υγραίνει την περιοχή),καθώς πρέπει να είναι βρεγμένα για να λειτουργήσουν καλά. Πρόκειται για την πιο αξιόπιστη καταγραφή ειδικά για υψηλά επίπεδα προσπάθειας που απαιτούνται για παράδειγμα σε αγώνες 5km, διαλειμματικές συνεδρίες ή Τεστ εντοπισμού μέγιστου καρδιακού ρυθμού , τα οποία σας βοηθούν να καθορίσετε τις ζώνες προπόνησης.

Τι συμβαίνει όταν ο υψηλός ή ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός επιμένει;

Γνωρίζοντας τους πιθανούς λόγους πίσω από τα τρεξίματα με υψηλούς καρδιακούς παλμούς όχι μόνο σημαίνει ότι μπορείτε στη συνέχεια να εντοπίσετε λύσεις, αλλά σας επιτρέπει επίσης να αποφασίσετε το καλύτερη δυνατή ένταση της προσπάθειας για εσάς. Είτε βάσει της τήρησης των δεδομένων καρδιακού παλμού ,είτε για εναλλαγή σε συγκεκριμένους ρυθμούς ή σε ρυθμό αντιληπτής προσπάθειας.

Έτσι λοιπόν εάν δεν προκύπτει οποιοδήποτε τεχνικό πρόβλημα αναδεικνύονται διάφοροι παράγοντες που μπορεί να ευθύνονται για την αύξηση του καρδιακού ρυθμού σε εύκολες προπονήσεις. Έχουμε εστιαστεί σε 8 απλό αυτούς, ρίχνοντας μια ματιά στο πώς να ελαχιστοποιήσετε τις επιπτώσεις αυτών των παραγόντων που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ τρέχετε.

 

Θα ξεκινήσουμε να εξετάζοντας πώς η μητέρα φύση μπορεί να επηρεάσει τον καρδιακό μας ρυθμό στις μεγάλες διαδρομές μας, είτε λόγω του τύπου του εδάφους, της πορείας ή του κλίματος, και θα δούμε τι μπορούμε να κάνουμε για αυτό.

Μεγάλο υψόμετρο 

Όταν τρέχετε σε μεγαλύτερα υψόμετρα, υπάρχει λιγότερο διαθέσιμο οξυγόνο για να καταναλώσετε με αποτέλεσμα υψηλότερους καρδιακούς παλμούς. Όσο πιο δύσκολο είναι για το σώμα σας να μεταφέρει οξυγόνο στους μύες σας, τόσο πιο σκληρά πρέπει να δουλέψει το σώμα σας, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο καρδιακός σας ρυθμός.

Όχι μόνο οι μεγάλες διαδρομές σε μεγάλο υψόμετρο θα επηρεάσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά θα αλλάξουν και την αναπνοή σας. Η λιγότερη πίεση εμποδίζει το οξυγόνο να φτάσει στους πνεύμονές σας τόσο αποτελεσματικά όσο και σε χαμηλότερα υψόμετρα, με αποτέλεσμα την κοπιαστική αναπνοή.

Αυτός είναι ένας αρκετά δύσκολος παράγοντας για έλεγχο, καθώς το σώμα σας θα χρειαστεί να εγκλιματιστεί σωστά για να μειώσει αυτές τις επιπτώσεις. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε τουλάχιστον μερικές ημέρες, ιδανικά μερικές εβδομάδες, για να είναι επιτυχής αυτή η διαδικασία.

Ζέστη και υγρασία

Το τρέξιμο σε ζεστό και υγρό καιρό μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον καρδιακό σας ρυθμό. Καθώς η θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται, το σώμα σας αντιδρά θέλοντας να διατηρηθεί δροσερό.

Όταν η υγρασία είναι υψηλή, καθιστά ακόμη πιο δύσκολο για το σώμα σας να κρυώσει. Η έντονη υγρασία δεν επιτρέπει στον ιδρώτα σας να εξατμιστεί στον αέρα γρήγορα όπως σε πιο ξηρό καιρό. Αν βάλετε το σώμα σας να δουλέψει σκληρότερα σε αυτές τις συνθήκες, θα αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Αφυδάτωση 

Η αφυδάτωση συμβαδίζει με ζεστά και υγρά κλίματα, αλλά δεν ισχύει αποκλειστικά για αυτές τις συνθήκες. Ναι, μπορείτε επίσης να αφυδατωθείτε σε ψυχρότερα κλίματα όπου η κύρια εστίασή σας δεν είναι συνήθως στην ενυδάτωσή σας.

Τα πρώιμα σημάδια αφυδάτωσης είναι πιο δύσκολο να ανιχνευθούν σε πιο δροσερό και ξηρό καιρό, λόγω του γεγονότος ότι οι συνθήκες είναι πιο άνετες. 

Σε μια μελέτη του 2010 από το Journal of Athletic Training επισημαίνεται ότι «όταν τρέχετε στη ζέστη, η κεντρική θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται μαζί με τον καρδιακό σας ρυθμό (3 έως 5 παλμούς ανά λεπτό) για κάθε 1% απώλειας μάζας σώματος». Ο όγκος του αίματος μειώνεται, προκαλώντας αύξηση του καρδιακού ρυθμού.

Η αφυδάτωση όχι μόνο αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά μπορεί να επηρεάσει το τρέξιμό σας με άλλους τρόπους, όπως λήθαργο, πιο αργούς ρυθμούς, πονοκεφάλους και κράμπες. Μπορεί να γίνει επικίνδυνο εάν δεν αντιμετωπιστεί έγκαιρα και θα πρέπει να ληφθούν προφυλάξεις για να το αποφύγετε εντελώς.

Μείνετε καλά ενυδατωμένοι πριν, καθ' όλη τη διάρκεια και μετά από όλες τις μεγάλες διαδρομές σας.

Δύσκολο έδαφος

Γιατί ο καρδιακός μου ρυθμός είναι υψηλός στα εύκολα τρεξίματα; Λοιπόν, μπορεί να ευθύνεται η μορφολογία εδάφους. Ακόμη και σε μια εύκολη μακροπρόθεσμη διαδρομή, τα δύσκολα εδάφη και οι έντονες κλίσεις μπορούν να επηρεάσουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Ακόμη και όταν προσπαθείτε να διατηρήσετε το τρέξιμό σας άνετο, οι αλλαγές στο έδαφος μπορούν να ενεργοποιήσουν άλλους μύες για να δουλέψουν και να εργαστούν σκληρά. Η λήψη οξυγόνου σε αυτούς τους μύες θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα κάνει πιο δύσκολο να παραμείνετε σε έναν εύκολο ρυθμό. 

Όταν το έδαφος γίνεται σκληρό-δυσκολο, επιβραδύνετε για να προσπαθήσετε να αποφύγετε να αυξήσετε το επίπεδο προσπάθειάς σας. Εάν τρέχετε σε μονοπάτια και συναντάτε απότομους λόφους, μην αισθάνεστε ότι πρέπει να τα τρέξετε. Ανεβείτε τα για να διατηρήσετε έναν άνετο καρδιακό ρυθμό και, στη συνέχεια, αρχίστε να κάνετε τζόκινγκ ξανά όταν φτάσετε στην κορυφή.

Καρδιακή μετατόπιση

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί ο καρδιακός σας ρυθμός αρχίζει να αυξάνεται σταδιακά κατά τη διάρκεια μιας μακράς διαδρομής, παρόλο που ακολουθείτε τον ίδιο ρυθμό, προσπάθεια και ρυθμό αναπνοής; Αυτή είναι η περίφημη καρδιακή μετατόπιση.

Λοιπόν, τι συμβαίνει; Και πάλι, αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και απώλεια υγρών. Το σώμα σας αρχίζει να αυξάνει τη ροή του αίματος στο δέρμα καθώς προσπαθεί να κρυώσει, κάτι που ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτό μπορεί να ξεκινήσει μόλις 30 λεπτά μετά την έναρξη της προσπάθειας.

Η διατήρηση δροσερών συνθηκών και ενυδάτωσης είναι μερικοί τρόποι που βοηθούν στον έλεγχο αυτής της αύξησης του καρδιακού ρυθμού.

 

Οι επόμενοι παράγοντες που θα δούμε είναι αιτίες που μπορούμε να προσπαθήσουμε να ελέγξουμε λίγο καλύτερα από τον καιρό και το έδαφος. Η προσαρμογή ορισμένων από τις καθημερινές μας ρουτίνες θα μπορούσε να βοηθήσει να περιορίσουμε τις επιπτώσεις.

Έλλειψη ύπνου

Η υπερβολική κούραση από την έλλειψη ύπνου μπορεί όχι μόνο να επηρεάσει την προπόνησή σας γενικά, αλλά θα αυξήσει επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό κατά 5-10 παλμούς ανά λεπτό στις μεγάλες διαδρομές σας.

Ως αθλητές, πρέπει να διασφαλίσετε ότι κοιμάστε αρκετά. Ο ελάχιστος αριθμός ωρών αυξάνεται όσο πιο σοβαρά αντιμετωπίζετε το τρέξιμό σας. Κατά μέσο όρο, οι αθλητές πρέπει να κοιμούνται μεταξύ 7-9 ωρών και οι ελίτ, τουλάχιστον 9 ώρες.

Καθορίστε μια συγκεκριμένη ώρα ύπνου και μια ρουτίνα πριν τον ύπνο για να χαλαρώσετε. Απενεργοποιήστε όλες τις συσκευές για να περιορίσετε την απόσπαση της προσοχής και βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε άνετα.

Διαλογισμός πριν από τον ύπνο ή μια μίξη μουσικής για βαθύ ύπνο που μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε το μυαλό σας να τρέχει και να σας οδηγήσει σε έναν άνετο, βαθύ ύπνο. 

Στρες

Ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό είναι το άγχος. Αυτό όχι μόνο θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ τρέχετε, αλλά και σε οποιεσδήποτε στιγμές της ημέρας που το άγχος σας αγγίζει.

Παρόλο που η άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα ανακουφιστικά από το στρες, η ζωή έχει τον τρόπο να συσσωρεύεται σε άλλες πηγές άγχους.

Εάν το μυαλό σας αρχίσει να τρέχει κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης διαδρομής, ο καρδιακός σας ρυθμός πιθανότατα θα αυξηθεί μαζί του.

Για να ελαχιστοποιήσετε τις αγχωτικές σκέψεις, δοκιμάστε να τρέξετε με φίλους και κάντε μια ευχάριστη συζήτηση καθώς τρέχετε για να απομακρύνετε το μυαλό σας από τα προβλήματά σας. Εάν τρέχετε μόνοι, μπορείτε να ακούσετε την αγαπημένη σας μουσική ή ένα podcast για να αποσπάσετε την προσοχή σας.

Η μείωση του επιπέδου άγχους σας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό υπό έλεγχο και θα κάνει τις διαδρομές σας πιο ευχάριστες.

Κούραση

Η υπερβολική προπόνηση και η κούραση του σώματός σας μπορεί επίσης να επηρεάσει τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια των μεγάλων τρεξίματών σας. Ωστόσο, είναι πιο αισθητή στον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας.

Ας υποθέσουμε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας είναι υψηλότερος από το συνηθισμένο και το σώμα σας δεν ανταποκρίνεται ανάλογα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να θέλετε να σκεφτείτε να κάνετε ένα διάλειμμα και να αφήσετε το σώμα σας να ανακάμψει, ώστε να επιστρέψετε πιο δυνατοί για τις μελλοντικές σας προπονήσεις.

Όπως δείχνουν αυτοί οι 8 παράγοντες, υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να είναι υψηλότερος από τον αναμενόμενο κατά τη διάρκεια των μεγάλων διαδρομών σας, καθώς πολλοί από αυτούς τους παράγοντες είναι εμπόδια που αντιμετωπίζουμε καθημερινά.

Εάν επηρεάζεστε από οποιονδήποτε από αυτούς τους 8 παράγοντες μια δεδομένη ημέρα, μπορεί να θέλετε να ρίξετε μια ματιά στη χρήση του αντιλαμβανόμενου ρυθμού άσκησης για εκείνη τη μακροπρόθεσμη περίοδο, ώστε να αποφύγετε να τρέχετε πιο αργά από ό,τι θέλετε. 

Ρυθμός αντίληψης της άσκησης (Rate Of Perceived Exertion-RPE)

Το RPE είναι ένας τρόπος μέτρησης του επιπέδου έντασης της σωματικής δραστηριότητας. Η αντίληψη της προσπάθειας είναι το πόσο σκληρά αισθάνεστε ότι το σώμα σας δουλεύει.

Στην πραγματικότητα αφορά περισσότερο το φορτίο παρά τον όγκο. Για παράδειγμα, τοποθετούμε περισσότερο φορτίο στα πόδια μας τρέχοντας γρήγορα ή μπορούμε επίσης να προσθέσουμε προπονητικό φορτίο κάνοντας βάρη ως μέρος της μυϊκής ενδυνάμωσης.

Για να υπεραπλοποιήσουμε έναν από τους εκατοντάδες τύπους που χρησιμοποιούνται, δείτε πώς μπορείτε να προσδιορίσετε το φορτίο:

Συνολικό φορτίο=(Χρόνος τρέξιμο x RPE) +(Χρόνος μυϊκής ενδυνάμωσης x RPE) REP= Ρυθμός αντιληπτικότητας της άσκησης. Είναι η βασική κλίμακα 10 σημείων που χρησιμοποιούμε για κάθε προπόνηση. Η κλίμακα RPE χρησιμοποιείται για τη μέτρηση της έντασης της άσκησής σας. Η κλίμακα RPE κυμαίνεται από το 0 έως το 10. Οι παρακάτω αριθμοί σχετίζονται με φράσεις που χρησιμοποιούνται για να βαθμολογήσουν πόσο εύκολη ή δύσκολη βρίσκετε μια δραστηριότητα. Για παράδειγμα, το 0 (τίποτα) θα ήταν το πώς αισθάνεστε όταν κάθεστε σε μια καρέκλα. 10 (πολύ, πολύ βαρύ) είναι το πώς νιώθετε στο τέλος μιας σκληρής προπόνησης.

  

Χρησιμοποιώντας τη κλίμακα RPE, μπορείτε να αναλύσετε προσεκτικά πώς πρέπει να αισθάνεστε για κάθε τύπο προπόνησης. Aν για παράδειγμα επικεντρωθούμε σε εάν Easy long run ένα RPE 2-3 θα πρέπει να είναι κατάλληλο για τη συγκεκριμένη προπόνηση.

Εάν οι καρδιακοί σας παλμοί στο Long run είναι εκτός κλίμακας αλλά αισθάνεστε ότι «μπορείτε να διατηρήσετε μια συνομιλία» ενώ τρέχετε τότε η κλίμακα RPE αποδεικνύεται οτι δεν είναι ο απόλυτος οδηγός αλλά μια ενδεικτική συσχέτιση ωστε να αποφεύγονται τα μεγάλα λάθη, ίδιως σε άπειρους δρομείς.

Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι υψηλός λόγω οποιουδήποτε από αυτούς τους παράγοντες, μην αφήσετε τους χτύπους σας ανά λεπτό ή τους συγκεκριμένους ρυθμούς σας να σας κρατούν πίσω. Τα δεδομένα είναι χρήσιμα καθώς μπορούμε να αναλύσουμε ατελείωτες πτυχές της προπόνησης μας. Ωστόσο, ο τρόπος που νιώθετε μερικές φορές μπορεί να είναι ένας καλύτερος οδηγός για να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.

Στην πραγματικότητα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι δίνοντας προσοχή στο RPE σας, αντί να εστιάσετε στον καρδιακό σας ρυθμό, θα μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ τρέχετε επειδή φροντίζετε να μην πιέζετε πολύ το σώμα σας.

Εάν εξακολουθείτε να πιστεύετε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός είναι υψηλότερος από όσο θα έπρεπε, ίσως αξίζει να ελέγξετε τις άλλες αιτίες υψηλών καρδιακών παλμών κατά το τρέξιμο που αναφέρονται στο άρθρο.