Κάθε Πέμπτη εκατοντάδες Κενυάτες μαζεύονται γύρω στις 9:00 το πρωί σε μία περιοχή έξω από το Ίτεν με σκοπό να τιμήσουν για ακόμα μία φορά το όνομα «Σπίτι των Πρωταθλητών». Επίσης, πολλοί Mzungus (λευκοί δρομείς στην Κένυα) δίνουν το παρών και θέλουν να λάβουν μέρος σε αυτό που πρόκειται να συμβεί, να το ζήσουν και όταν γυρίσουν σπίτι τους να πουν στους φίλους με τους οποίους προπονούνται μαζί «Έχω συμμετάσχει κι εγώ στην προπόνηση Fartlek των Κενυατών»!

Κανονικά, η προπόνηση fartlek προέρχεται από τη Σουηδία και αναφέρεται σε πολλά ολιγόλεπτα intervals, που ουσιαστικά εναλλάσσουν το αργό και το γρήγορο τρέξιμο. Για παράδειγμα, αυτό μπορεί να γίνει με ένα πρόγραμμα 20x 1min/1min ή 10x 3min/2min. Οι αθλητές σε όλο τον κόσμο χρησιμοποιούν την fartlek προπόνηση και σε μεγάλη συχνότητα, με αρκετές παραλλαγές. Στις μέρες μας ωστόσο, η προπόνηση fartlek έχει συνδεθεί σε μεγάλο βαθμό με την Κένυα, κυρίως λόγω της γνωστής fartlek «μάζωξης» που γίνεται κάθε Πέμπτη στο Ίτεν. Παρότι ένας μικρός αριθμός από τους αθλητές που προπονούνται στην Κένυα λαμβάνει μέρος σε αυτό το event και οι περισσότεροι προπονούνται με το δικό τους γκρουπ, σίγουρα όλοι γνωρίζουν για την ύπαρξή του.

Πως δουλεύει ακριβώς η προπόνηση fartlek των Κενυατών και τι είναι αυτό που την κάνει τόσο ιδιαίτερη;

Αντίθετα με σχεδόν όλους τους άλλους τύπους προπόνησης, το fartlek δεν ξεκινάει στις 6:30 το πρωί, αλλά στις 9:00. Το σημείο αφετηρίας βρίσκεται περίπου 5 χιλιόμετρα έξω από το Ίτεν και χρησιμοποιείται κυρίως ως σημείο για τρέξιμο. Οι πρώτοι αθλητές φτάνουν στις 8:40 και βλέποντάς τους δεν νομίζεις ότι θα καταλήξουν να είναι εκατοντάδες οι αθλητές που θα συγκεντρωθούν. Λίγη ώρα μετά όμως η διαδρομή με το κόκκινο χώμα δίπλα στον αυτοκινητόδρομο είναι γεμάτη με Κενυάτες δρομείς και Mzungus. Όλοι θέλουν να ανταγωνιστούν τους υπόλοιπους και να δουν πόσο δυνατοί είναι, πόσο μακριά μπορούν να φτάσουν, εάν μπορούν να φτάσουν τους συναθλητές τους και εάν μπορούν να αντέξουν έως το τέλος της άθλησης. Ένας νεαρός αθλητής, πιθανότατα ο αρχηγός, ανεβαίνει σε μία πέτρα και δίνει ένα λόγο στα Σουαχίλι (την Εθνική γλώσσα της Κένυας). Εάν δεν είσαι Κενυάτης, συνήθως ακούς μόνο το πρόγραμμα της ημέρας, αλλά αυτό αρκεί για να λάβεις μέρος στην προπόνηση.

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει ένα loop15 χιλιομέτρων, αλλά μόνο οι μισοί δρομείς φτάνουν έως το τέλος. Οι υπόλοιποι θα σταματήσουν σε μία στάση που υπάρχει περίπου στο 6^ο χιλιόμετρο. Η προπόνηση fartlek γίνεται πολύ έντονα και όσοι είναι αδύναμοι αναγκάζονται να μην συνεχίσουν. Στην αρχή όλοι τρέχουν μαζί σε μία ομάδα και πρέπει να είσαι προσεκτικός να μην «πέσεις» πάνω σε κάποιον άλλο δρομέα ή να τραυματίσεις τον αστράγαλό σου. Μπροστά στην ομάδα, στις πρώτες θέσεις, το paceείναι συνήθως κάτω από 3:00 λεπτά ανά χιλιόμετρο, κάτι το οποίο «μεταφράζεται» σε ταχύτητα της τάξης των 20 χιλιομέτρων την ώρα. Ήδη από τα πρώτα intervalsφαίνεται ο διαχωρισμός μεταξύ των ελίτ και των υπολοίπων αθλητών, ενώ αρκετοί είναι εκείνοι που σιγά – σιγά τα παρατούν.

Εκατοντάδες δρομείς τρέχουν απίστευτα γρήγορα στους δρόμους και η σκόνη περιστρέφεται γύρω τους όπως περνούν. Τα παιδιά που βρίσκονται στην άκρη του δρόμου παρακολουθούν, προσπαθούν να τρέξουν και εμψυχώνουν τα άτομα που θαυμάζουν. Ποιος ξέρει, ίσως ο επόμενος Eliud Kipchoge ή Abel Kirui ήδη στέκεται στην άκρη του δρόμου. Στην τελική, υπάρχουν ελάχιστοι δρομείς -κυρίως Κενυάτες- που συνεχίζουν να τρέχουν. Δεν είναι λάθος να πούμε ότι εδώ ισχύει το «Survival of the fittest» και πως όλοι τρέχουν πολύ έντονα και γρήγορα.

Εκτός Κένυας, στις χώρες της Ευρώπης και στην Αμερική, οι αθλητές συνήθως δεν τρέχουν «fullspeed» στην προπόνηση fartlek, αλλά σε ελεγχόμενο και έντονο ρυθμό.

Τα πλεονεκτήματα της προπόνησης fartlek

Η fartlek προπόνηση σε βοηθάει να «μάθεις» καλύτερα το σώμα σου. Η ακριβής χιλιομετρική απόσταση που διανύουμε ή ο ρυθμός που έχουμε είναι δευτερευούσης σημασίας. Είναι πολύ σημαντικό να κάνουμε focusμόνο στα λεπτά και στο σώμα μας. Εάν μία επανάληψη ξεκινάει στην αρχή μίας ανηφόρας, ο ρυθμός μας στο πρώτο κομμάτι δεν θα είναι όσο γρήγορος θα ήταν σε επίπεδη επιφάνεια, αλλά η προσπάθεια που καταβάλει το σώμα μας θα είναι η ίδια. Στην Κένυα, σχεδόν όλες οι επιφάνειες τρεξίματος είναι βραχώδεις και απότομες. Αυτό είναι σημαντικό να το θυμόμαστε για τα δικά μας fartlek, καθώς η απόσταση και ο ρυθμός δεν έχουν μεγάλη σημασία. Καλό είναι να εκμεταλλευτούμε μία συγκεκριμένη διαδρομή.

Όταν ξεκινάμε το build – upστην αρχή της σεζόν, ενισχύουμε την αντοχή, αλλά και την δύναμή μας, σε συνδυασμό με το λεγόμενο«running economy». Όσο προχωράει η σεζόν, το fartlek μας βοηθάει όλο και περισσότερο ενόψει επίσημων αγώνων, και γίνεται σε επίπεδες επιφάνειες, αρκετά κοντά στο race pace.

Είναι σημαντικό να τρέχουμε σε κάθε fast session με όλη μας τη δύναμη και την ένταση και στο χαλαρό κομμάτι να πηγαίνουμε πολύ αργά, για αποκατάσταση. Είναι καλύτερο να τρέχουμε έντονα στο fast session, αλλά με ελεγχόμενο ρυθμό και επίσης στο slow section να κρατάμε ένα καλό pace.Αυτό ενισχύσει την αντοχή μας σε μεγάλο βαθμό, καθώς η μέση ταχύτητά μας στο τέλος της προπόνησης θα είναι υψηλότερη και δεν θα διαφέρει πολύ από τα sessionsσε στάδιο.

Ένα ακόμα πλεονέκτημα της προπόνησης fartlek είναι ότι το σώμα μαθαίνει να χειρίζεται καλύτερα το γαλακτικό σε γρήγορο ρυθμό, διότι στην αποκατάσταση, το πλήρες γαλακτικό στα πόδια δεν μπορεί να διαλυθεί. Παρότι περισσότερα mmol γαλακτικού παράγονται στα πόδια με κάθε επανάληψη, το γρήγορο section πρέπει να γίνεται με την ίδια ταχύτητα με πριν. Αυτή είναι μία μέθοδος προπόνησης που πρέπει να ακολουθεί ένας δρομέας από τα 5 χιλιόμετρα και μετά.

Το fartlek μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μία προπόνηση με βάση τη συμμετοχή σε αγώνες και όχι για διασκέδαση. Πάντως μπορείτε να ενσωματώσετε διάφορα intervals, όπως κάνουν οι Κενυάτες, της τάξης των 2min/1min και 30sec/30sec κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Με αυτό τον τρόπο, διαφορετικές περιοχές του σώματος γυμνάζονται συνεχώς, ενώ παράλληλα προσομοιάζουμε το τελευταίο sprintσε έναν αγώνα. Το τερέν αλλά και η επιφάνεια είναι καλό να αλλάζουν συχνά για να είναι πιο απαιτητικά και να μας δίνουν μία διαφορετική πρόκληση κάθε φορά.

Στην Κένυα και κυρίως στο Ίτεν, το fartlek της Πέμπτης είναι κάτι σαν σταθερή τελετή. Αν βρίσκεσαι στο Ίτεν, το «Σπίτι των Πρωταθλητών», δεν πρέπει να το χάσεις και να ζήσεις όλη αυτή την εμπειρία. Απλά θα πρέπει να συνηθίσεις το υψόμετρο και να κάνεις σωστή αποκατάσταση, αλλιώς το fartlek θα έχει τελειώσει πριν καν… αρχίσει. Μην πανικοβληθείς εάν είσαι στο τέλος του γκρουπ την ώρα που τρέχεις και οι περισσότεροι δρομείς συνεχίζουν με μεγάλη διαφορά από εσένα. Οι περισσότεροι mzungus ολοκληρώνουν την προπόνησή τους μετά από 6-8 χιλιόμετρα και γυρνούν στο σπίτι τους ή στο μέρος που φιλοξενούνται.