Εάν είστε νέος στις δρομικές εμπειρίες και έρχεστε για πρώτη φορά σε επαφή με την έννοια της συστηματικής προπόνησης, πιθανότατα θα ακολουθείται ήδη ένα πρόγραμμα προπόνησης. Αν όχι σίγουρα θα έχετε ακούσει σε δρομικές συζητήσεις όρους όπως "διαλειμματική", tempo προπόνηση ή τον... ακαταλαβίστικο όρο του Fartlek. Ιδιαίτερα για τον τελευταίο είναι απόλυτα δικαιολογημένη γιατί πόσοι γνωρίζουν στη χώρα μας Σουηδικά; (O όρος Fartlek προέρχεται από τη Σουηδία).

 

Καταρχάς θα πρέπει να γνωρίζετε οτι δεν είστε μόνοι σε αυτόν τον κόσμο της άγνοιας. Και στο σημείο που είστε εσείς σήμερα, δείχνοντας να μην κατανοείτε σχεδόν τίποτα ,βρίσκονταν πριν από εσάς οι σημερινοί έμπειροι φίλοι σας δρομείς που σας μιλούν σήμερα για αυτούς τους όρους. Επομένως μην αισθάνεστε άβολα και δώστε χρόνο στον εαυτό σας να κατανοήσει αυτόν τον νέο δρομικό κόσμο.

Είναι γεγονός ότι αυτοί οι τύποι τρεξίματος μπορούν να μπερδέψουν και μερικοί άνθρωποι κάνουν χρήση τους λανθασμένα οδηγώντας σε περαιτέρω σύγχυση και το κυριότερο απομακρύνονται από το στόχο της βελτίωσης της απόδοσης τους.

Θα επιχειρήσουμε λοιπόν να "φωτίσουμε" αυτά τα τρία είδη προπόνησης ώστε να αμβλυνθούν οι οποίες παρανοήσεις , οι οποίες ¨σαμποτάρουν¨ τη προσπάθεια σας για δρομική εξέλιξη.

Διαλειμματικές προπονήσεις

Ένας από τους κύριους τύπους τρεξίματος που θα κάνετε σε σχεδόν οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης είναι οι διαλειμματικές. Πρόκειται για σύντομες, έντονες προσπάθειες που ακολουθούνται από ίσο ή ελαφρώς μεγαλύτερο χρόνο αποκατάστασης(περπάτημα,jogging ή πλήρης στάση). Μπορείτε να εκτελέσετε διαστήματα με ποικίλους τρόπους, αλλά εδώ, θα επικεντρωθούμε στο τρέξιμο. Για παράδειγμα, μετά από μια προθέρμανση, τρέξτε δύο λεπτά σε μια σκληρή προσπάθεια, ακολουθούμενο από δύο έως τρία λεπτά εύκολο τζόκινγκ ή περπάτημα για να πάρετε ανάσες

Τα "κομμάτια" πρέπει να εκτελούνται σε μια προσπάθεια κατά την οποία νιώθετε ότι κινείστε κοντά στη "κόκκινη" ζώνη (Αυτό σημαίνει ότι νιώθετε ότι δεν μπορείτε να αναπνεύσετε με ιδιαίτερη ευκολία και δεν μπορείτε να διατηρήσετε μια συνομιλία, με το μυαλό σας να σκέφτεται πότε πλησιάζει η στιγμή για να ολοκληρώσετε τη προσπάθεια).

 

Θα πρέπει να είναι μια ελεγχόμενη, γρήγορη προσπάθεια ακολουθούμενη από ένα πραγματικά εύκολο τζόκινγκ. Το μυστικό βρίσκεται στην ανάκαμψη καθώς η υπομονή και η πειθαρχία ενώ τρέχετε εύκολα σας επιτρέπει να τρέξετε το επόμενο διάστημα δυνατά και να ολοκληρώσετε ολόκληρη την προπόνηση κουρασμένοι αλλά όχι εντελώς εξουθενωμένοι. Ακριβώς όπως η ανάπαυση, το σώμα σας προσαρμόζεται και δυναμώνει στη λειτουργία ανάκτησης.

Οφέλη από τις διαλειμματικές: Βελτιώνεται η δρομική φόρμα και οικονομία στο τρέξιμο, η αντοχή, ο συντονισμός μυαλού-σώματος, ενώ οι έρευνες επιβεβαιώνονται ότι είναι ένα χρήσιμο "εργαλείο" για την καύση του λίπους.

Tempo προπονήσεις

Τα Tempo , γνωστές και ως προπονήσεις κατωφλιού, είναι περίπου σαν ένα γεμιστό μπισκότο. Ξεκινάς με ζέσταμα σε ρυθμό πιο αργό από αυτό που θα ακολουθήσει και ολοκληρώνεις επίσης με τον ίδιο ίσως και ακόμη πιο αργό ρυθμό(Αυτό είναι το μπισκότο).Όμως ανάμεσα στα δύο μέρη μεσολαβεί μια έντονη προσπάθεια σχετικά μεγάλης διάρκειας σε ρυθμό ή λίγο πάνω - από το αναερόβιο όριό σας, δηλαδή τον δείκτη στον οποίο το σώμα σας μετατοπίζεται στη χρήση περισσότερου γλυκογόνου για ενέργεια, (Αυτό είναι η γέμιση ανάμεσα στα δύο μπισκότα) .Αυτό το επίπεδο προσπάθειας είναι λίγο έξω από τη ζώνη άνεσής σας - μπορείτε να ακούσετε την αναπνοή σας, αλλά δεν λαχανιάζετε εξαντλημένος.

Εάν μπορείτε να μιλήσετε εύκολα, δεν βρίσκεστε στη ζώνη του ρυθμού και αν δεν μπορείτε να μιλήσετε καθόλου, είστε πάνω από τη ζώνη. Θα πρέπει να είναι σε μια προσπάθεια κάπου στη μέση, μια "άνετα σκληρή" προσπάθεια που σας επιτρέπει να μιλάτε με σπασμένα λόγια και να κρατάτε αυτήν την προσπάθεια για τουλάχιστον 20 λεπτά. Ο ρυθμός δεν είναι πραγματικά ένα αποτελεσματικό μέσο για την εκτέλεση μιας προπόνησης τέμπο, καθώς υπάρχουν πολλές μεταβλητές που μπορούν να επηρεάσουν το ρυθμό, συμπεριλαμβανομένης της θερμότητας, του ανέμου, της κόπωσης και του εδάφους.

Οφέλη από Tempo προπονήσεις: Διευρύνεται το όριο του γαλακτικού κατωφλιού για να τρέχετε γρηγορότερα σε ευκολότερα επίπεδα προσπάθειας. Βελτιώνει την αγωνιστική αυτοσυγκέντρωση, προσομοιώνει συνθήκες αγώνα και ενισχύει την πνευματική δύναμη.

Fartlek προπονήσεις

Οι Fartlek προπονήσεις δεν είναι μονό διασκεδαστικές να τις προφέρεις, είναι εξίσου διασκεδαστικές να τις εκτελείς. Fartlek είναι ο Σουηδικός όρος για το "παιχνίδι ταχύτητας" και αυτό ακριβώς είναι το είδος της συγκεκριμένης προπόνησης. Σε αντίθεση με το tempo και τη διαλειμματική, το fartlek είναι αδόμητο και εναλλάσσεται μεταξύ μέτριων και σκληρών προσπαθειών με εύκολες προσπάθειες καθ 'όλη τη διάρκεια.

Μετά από μια προθέρμανση, ξεκινάτε το "παιχνίδι" της ταχύτητας τρέχοντας με γρηγορότερες προσπάθειες για σύντομα χρονικά διαστήματα , ακολουθούμενα από εύκολη προσπάθεια για να ανακάμψετε. Για παράδειγμα θα μπορούσατε να οριοθετήσετε το αργό και το γρήγορο με χρόνο, δηλαδή 30 δευτερόλεπτα γρήγορα και 30 δευτερόλεπτα αργά καθώς εξελίσσεστε να μεγαλώνετε τη διάρκεια τους. Μπορείτε επίσης αντί για χρόνο να οριοθετήσετε αποστάσεις βάζοντας σημάδι μια πινακίδα ή ένα δέντρο και να επαναλαμβάνεται τα γρήγορα και αργά τμήματα.

Αν μάλιστα έχετε και δρομική παρέα, θα είναι διασκεδαστικό να εναλλάσσεστε μεταξύ σας για το ποιος ηγείται του γκρουπ και κρατάει το ρυθμό. Εκτός από το διασκεδαστικό του πράγματος σε αυτού του είδους της προπόνηση ένας συναθλητής σας μπορεί να σας βοηθήσει ψυχολογικά να μην πέσετε σε ρυθμό όταν θα νιώσετε να αρχίσει να συσσωρεύεται η κόπωση. Αν πάλι τρέχετε σόλο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το Fartlek ως παιχνιδιάρικο τρόπο για να περάσετε την ώρα στοχεύοντας τυχαίους δείκτες ως γραμμή τερματισμού για τις σκληρές προσπάθειες. Ο στόχος είναι να το διατηρήσετε ελεύθερο, ώστε να μην είστε συνδεδεμένοι με το ρολόι ή το σχέδιο και να τρέχετε με πιο σκληρές προσπάθειες αλλά όχι με συγκεκριμένο ρυθμό.

Οφέλη από το Fartlek: Προπόνηση χωρίς άγχος που βελτιώνει την επίγνωση μυαλού-σώματος, τη διανοητική δύναμη και την αντοχή.

 

Φυσικά, αυτά είναι μόνο τρία από τα είδη προπόνησης που βοηθούν να βελτιωθείτε. Σίγουρα υπάρχουν πολλά περισσότερα και είδη αλλά και παράμετροι πάνω στις οποίες θα "δουλέψετε" προπονητικά για να βελτιωθείτε, γεγονός που θα το ανακαλύψετε όταν θα έρθετε σε επαφή με ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα για το οποίο οι καταλληλότεροι να σας το δώσουν είναι οι καταρτισμένοι προπονητές. Σε κάθε περίπτωση ένα καλό πρόγραμμα θα συνδυάσει και θα ταιριάξει με μια ποικιλία ειδών προπονήσεις τρεξίματος κατά τη διάρκεια των εβδομάδων της προετοιμασίας για οποιαδήποτε απόσταση.