Από τον Ιούνιο με την άνοδο της θερμοκρασίας σε συνδυασμό με τη αγωνιστική ανάπαυλα οι περισσότεροι δρομείς οδηγούνται σε... διακοπές. Άσχετα αν οι διακοπές σας περιλαμβάνουν ταξίδια, ξενοδοχεία, camping ή απλά αποχή από το τρέξιμο είναι γεγονός ότι αυτή η περίοδος αποτελεί μια πρώτης τάξεως ευκαιρία για να «επαναφορτιστείτε» και ταυτόχρονα να θέσετε νέους στόχους. Η «επιστροφή» στη δράση συνοδεύεται συνήθως με μια σχετική ανησυχία για εκείνες τις πρώτες προπονήσεις με τις οποίες αναζητούμε να μάθουμε πόσο πολύ επηρέασε τη φυσική μας κατάσταση η αποχή από το τρέξιμο. Τώρα αν η αποχή συνοδεύτηκε και με μερικά κιλά ή λίγο παραπάνω αλκοόλ, τότε η ανησυχία μεγαλώνει. Είναι αυτές οι πρώτες προπονήσεις επανόδου που ξέρετε ότι θα πονέσει και πιθανότατα θα νιώσετε απογοητευμένοι από το πόσο έχει επηρεαστεί το επίπεδό σας από τη τελευταία φορά που ήσασταν σε πλήρη αγωνιστική δράση.

 

Η απουσία από την προπόνηση είναι ένα τακτικό μέρος των κύκλων που περνούν οι περισσότεροι αθλητές κάθε χρόνο, εστιάζοντας σε μια περίοδο αποκατάστασης και αναγέννησης κινήτρων για έναν ακόμη δύσκολο κύκλο προπόνησης και αγώνων. Αυτή η έννοια είναι γνωστή ως αποπροπόνηση, η οποία μπορεί να οριστεί ως η απώλεια φυσιολογικών προσαρμογών και αθλητικών επιδόσεων όταν η προπόνηση μειώνεται ή διακόπτεται εντελώς.

Kωπηλάτες και ποδηλάτες δίνουν απαντήσεις

Οι φυσιολογικές αλλαγές που αναφέρονται στον ορισμό της αποπροπόνησης είναι ουσιαστικά η αντιστροφή όλων των μετρήσεων που βελτιώνονται στη διαδικασία της βελτίωσης της φυσικής κατάστασης. Σε μια ανασκόπηση της αποπροπόνησης που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Sports Medicine αυτές οι αλλαγές (αποζημιώσεις, στο μυαλό του αθλητή) συνοψίζονται στο οτι η βραχυπρόθεσμη καρδιοαναπνευστική αποπροπόνηση χαρακτηρίζεται σε αθλητές υψηλής προπόνησης από ταχεία μείωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max) και του όγκου του αίματος. Περαιτέρω αλλαγές περιλαμβάνουν αυξημένο καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, μειωμένο όγκο καρδιακού παλμού, μειωμένη αναπνευστική αποτελεσματικότητα, αυξημένη εξάρτηση από τον μεταβολισμό των υδατανθράκων (λόγω φτωχότερης οξείδωσης των λιπών), χαμηλότερο κατώφλι γαλακτικού και μείωση της μιτοχονδριακής και τριχοειδούς πυκνότητας στους μύες.

Πλήθος μελετών έχουν εξετάσει την αποπροπόνηση σε αθλητές και έχουν θεσπίσει παρεμβάσεις για να συγκρίνουν τα αποτελέσματα της πλήρους διακοπής της προπόνησης με ένα εξαιρετικά μειωμένο προπονητικό φορτίο. Αυτές είναι όλες σχετικά μικρές μελέτες που εξετάζουν ελίτ αθλητές, αλλά παρά τους μικρές ομάδες μελέτης τα αναφερόμενα αποτελέσματα είναι στατιστικά σημαντικά και πολύ σημαντικά στο πλαίσιο της απόδοσης και της επιστροφής στην προπόνηση μετά από ένα διάλειμμα, είτε αυτό το διάλειμμα είναι εκούσιο και προγραμματισμένο λόγω διακοπών, είτε απρόοπτο λόγω τραυματισμού. 

Μια μελέτη εξέτασε ελίτ αθλητές καγιάκ της Εθνικής ομάδας της Ισπανίας. Μετά τον τελευταίο τους αγώνα μιας μεγάλης σεζόν, έχουν πέντε εβδομάδες άδεια για να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν. Οι αθλητές είτε τυχαιοποιούνται σε μια ομάδα που δεν κάνει προπόνηση (NT), είτε σε μια ομάδα που κάνει μειωμένη προπόνηση (RT). Αυτή η μειωμένη προπόνηση μειώνεται σημαντικά. Από περίπου δεκαέξι ώρες την εβδομάδα έως και τρεις συνεδρίες 40 λεπτών (δύο προπονήσεις αερόβιο, μία προπόνηση με βάρη).

Τα αποτελέσματα; Οι αθλητές που διατήρησαν χαμηλό επίπεδο προπόνησης είχαν σημαντικά μικρότερη μείωση της άλιπης μάζας (-3,0% NT έναντι 0,1% RT) και για τη VO2max ( -11,3% NT έναντι -5,6% RT). Εκτελώντας πολύ χαμηλό προπονητικό φορτίο σε σύγκριση με αυτό που θα έκαναν συνήθως, οι αθλητές κατάφεραν να διατηρήσουν ένα σημαντικό μέρος της φυσιολογίας που είχαν αναπτύξει κατά το προηγούμενο μπλοκ προπόνησης.

 

Παρόμοια αποτελέσματα βρέθηκαν όταν μελέτησαν ποδηλάτες. Σε μια μελέτη που εξέταζε μια περίοδο αποπροπόνησης πέντε εβδομάδων σε ελίτ νεαρούς άνδρες ποδηλάτες μετρήθηκαν σημαντικές μειώσεις στη VO2max, στη μέγιστη απόδοση ισχύος και στις αιματολογικές παραμέτρους όπως ο αιματοκρίτης και ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αντίθετα, μια άλλη μελέτη έθεσε σε εφαρμογή μέτρα για την άμβλυνση της επιδείνωσης που παρατηρείται με την αποπροπόνηση, λαμβάνοντας άριστα εκπαιδευμένους ποδηλάτες (συνήθως προπονούνται πάνω από δεκαέξι ώρες την εβδομάδα) και μετατοπίζοντάς τους σε μόνο δύο ώρες προπόνησης την εβδομάδα για τρεις εβδομάδες. Εδώ δεν υπήρξαν σημαντικές αλλαγές στη VO2 max, τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας και την αποτελεσματικότητα της οξείδωσης του λίπους.

Τι ισχύει για τους δρομείς;

Τώρα πρέπει να αναρωτιέστε, ισχύει αυτή η αρχή για τους δρομείς; Απολύτως, ναι! Σε μια μελέτη του 1990 εξέτασαν την αποπροπόνηση δρομέων αντοχής που είχαν κατά μέσο όρο 81 χιλιόμετρα την εβδομάδα στην προπόνηση (~60km σε ~75% VO2max και 21km σε ~95% VO2 max). Σε μια περίοδο αποπροπόνησης τριών εβδομάδων, οι αθλητές μείωσαν τον όγκο τους κατά 70% στα 24 χιλιόμετρα, διατηρώντας την κατανομή της έντασης με 17 χιλιόμετρα στο ~ 75% του VO2max και 7 χιλιόμετρα στο ~90% VO2 max.

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη είχαν αύξηση στον μέγιστο καρδιακό ρυθμό (2,3%) και ο όγκος του πλάσματος μειώθηκε (-5,6%) κατά την περίοδο της μειωμένης προπόνησης, επομένως ορισμένες φυσιολογικές προσαρμογές υποχώρησαν. Ωστόσο, οι επιδόσεις δεν είδαν καμία αλλαγή, με τα αποτελέσματα των χρονομετρήσεων VO2max και 5km να παραμένουν σταθερά. Ένα άλλο σημαντικό εύρημα σε αυτή τη μελέτη ήταν επίσης ότι ο χρόνος μέχρι την εξάντληση κατά τη διάρκεια της δοκιμής VO2 max αυξήθηκε κατά 9,5%, υποδηλώνοντας ότι η μειωμένη προπόνηση άφησε τους αθλητές πολύ πιο φρέσκους. Αυτά τα αποτελέσματα δείχνουν ότι το να προπονείσαι «εξυπνα» με σαφώς λιγότερο χρόνο και όγκο μπορεί ακόμα να βοηθήσει σημαντικά στη διατήρηση της απόδοσης στο τρέξιμο.

Οι ώριμοι δρομείς διατηρούν καλύτερα τις προσαρμογές

Αυτές οι αλλαγές ως προϊόν της αποπροπόνησης φαίνεται να είναι λιγότερο έντονες σε αθλητές μεγαλύτερης ηλικίας και αθλητές που έχουν προπονηθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Πράγμα που είναι λογικό, η συσσωρευμένη πρόοδος και οι προσαρμογές από τη συνεπή προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι πιο εδραιωμένες και επομένως πιο ανθεκτικές στη φθορά από τις οξείες βελτιώσεις στην απόδοση από σχετικά μικρότερα τμήματα προπόνησης. Έτσι για αυτή τη κατηγορία δρομέων η υπεράσπιση της φυσιολογίας απαιτεί πολύ λιγότερη δουλειά από την απόκτηση αυτής της φυσιολογίας.

 

Αυτές οι μελέτες υπογραμμίζουν ότι, παρόλο που μπορεί να είναι δύσκολο να τηρήσετε τα σχέδια προπόνησης και να ολοκληρώσετε σκληρές συνεδρίες εν μέσω διακοπών, ο σημαντικά μειωμένος φόρτος προπόνησης εξακολουθεί να οδηγεί στη διατήρηση των φυσιολογικών προσαρμογών για τις οποίες έχετε τόσο πολύ κοπιάσει.

Και επιβεβαιώνουν κάτι ακόμη. Η πειθαρχία και προσήλωση είναι το κλειδί της επιτυχίας. Ο μετριασμός των επιπτώσεων της αποπροπόνησης είναι τόσο σημαντικός αυτή τη στιγμή αλλά ισχύει και για τυχόν διακοπές κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας εν μέσω αγωνιστικής περιόδου. Είτε αυτές οι διακοπές έρχονται με τη μορφή προγραμματισμένων διακοπών με την οικογένεια, λόγω αυξημένων επαγγελματικών υποχρεώσεων ή λόγω τραυματισμού, ασθένειας ή άλλων συνθηκών, οι περίοδοι αποπροπόνησης θα έχουν πολύ μικρότερο κόστος για τη φυσιολογία και την απόδοσή σας εάν εκτελείτε μικρές «εργασίες συντήρησης».