Οι διαλειμματικές προπονήσεις περιλαμβάνουν επαναλήψεις υψηλής έντασης όπου ανάμεσα τους μεσολαβούν διαλλείματα πλήρους στάσης, περπάτημα ή jogging. Η διαλειμματική προπόνηση έχει ποικίλο μήκος(διάρκεια ή απόσταση) ανάλογα με τον προπονητικό στόχο αλλά συνήθως είναι μικρής διάρκειας επαναλήψεις με υψηλή ένταση.

Η διαλειμματική κατέχει σταθερά μόνιμη θέση σε ένα προπονητικό πρόγραμμα είτε ο αθλητής τρέχει 800 μέτρα είτε μαραθώνιο. Επομένως αποτελεί ένα κρίσιμο προπονητικό «μέγεθος» για όλες τις αποστάσεις και η διαφοροποίηση έγκειται όχι στο αν υπάρχει η διαλειμματική σε ένα πρόγραμμα αλλά πότε και για ποιο λόγο εφαρμόζονται τα είδη της διαλειμματικής. Το Runbeat συγκέντρωσε μερικές από τις αγαπημένες εκδοχές διαλειμματικών προπονήσεων ελίτ δρομέων του «σήμερα» και κυρίως του «χθες» ανά την υφήλιο και σας τις παραθέτει.

 

1.Ο Craig Masback, ο οποίος έχει «σπάσει» τα 4 λεπτά στο μίλι συνολικά 29 φορές στη δρομική του καριέρα και έχει εκπροσωπήσει τις Ηνωμένες Πολιτείες σε διεθνείς διοργανώσειςσχεδίαζε τις δικές του διαλειμματικές προπονήσεις. Με τους συναθλητές του δοκίμαζε 6 x 300 μέτρα με δίλεπτα διαλείμματα πλήρους στάσης. Την ίδια προπόνηση την μετεξέλισαν σε 4 x 1100 μέτρα με τα πρώτα 800 σε αερόβιο ρυθμό και τα τελευταία 300 σε έντονο ρυθμό. Συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης και της αποθεραπείας, έτρεχε συνολικά 16 χιλιόμετρα σε αυτές τις προπονητικές μονάδες.

2. Ο Μεξικανός Arturo Barrios, πρώην κάτοχος 5 παγκόσμιων ρεκόρ με συμμετοχή και στην Ολυμπιακούς αγώνες της Αθήνας το 2004, είχε μια αγαπημένη προπόνηση με διαλείμματα: 10 x 1000m στο στάδιο σε ρυθμό ελαφρώς ταχύτερα από τον αγωνιστικό του ρυθμό στα 5km με ανάκτηση-διάλειμμα με αργό jogging. Ο Barrios συνήθιζε αυτή την προπόνηση κάθε δεύτερη εβδομάδα κατά την προετοιμασία του για έναν αγώνα-στόχο, με την τελευταία αντίστοιχη συνεδρία να την πραγματοποιεί δύο εβδομάδες πριν από τον αγώνα.

3. Ο Silvio Guerra από το Εκουαδόρ, πρωταθλητής της Νότιας Αμερικής με Ολυμπιακές συμμετοχές , διαπίστωσε ότι η πιο σημαντική διαλειμματική προπόνηση για εκείνον ήταν 8 x 1000m με ανάκτηση 2:00 έως 2:30 λεπτών, ανάλογα με τον εβδομαδιαίο προπονητικό φόρτο αλλά και την φάση της προετοιμασίας. Προτείνει αυτή την προπόνηση, καθώς παρέχει ταχύτητα και αντοχή στον δρομέα. Συνήθιζε προθέρμανση 5χλμ με την οποία κατέληγε σε γρήγορο ρυθμό ενώ μετά τα 1000αρια ακολουθούσε 15λεπτο stretching και 10 ανοίγματα 80-100 μέτρων.

4. Ο Bill Dellinger, χάλκινος Ολυμπιονίκης του 1964 στα 5000μ, συνήθιζε εξαιρετικά απαιτητική διαλειμματική. Συμπλήρωνε κομμάτια των 40 και 30 δευτερολέπτων χωρίς διάλειμμα ,διανύοντας και στα δυο από 200 μέτρα. Πρακτικά σημαίνει ότι εκτελούσε 400αρια στο 1:10 με το πρώτο μισό να είναι αργό (40 sec) και το δεύτερο μισό πιο γρήγορο (30sec).Η προπόνηση τελείωνε όταν δεν μπορούσε να διατηρήσει πια το ρυθμό της εναλλαγής. Μετέπειτα ως προπονητής χρησιμοποιεί το 40-30 με τους αθλητές του σχεδόν 3 φορές κατά τη διάρκεια της χειμερινής προπόνησης με μερικούς από τους καλύτερους αθλητές του να συμπληρώνουν έως και 18 αντίστοιχα 400αρια.Επίσης συνήθιζε να εφαρμόζει το 800-300, το οποίο συνίστατο σε τρέξιμο 800 μέτρων με αγωνιστικό ρυθμό 5km και με ανάκαμψη 400 μέτρων, ακολουθούμενο από 300 μέτρα σε ρυθμού αγωνιστικού 1500αρι και με γρήγορη ανάκαμψη 200 μέτρων στα 40 sec. Ο κύκλος επαναλαμβανόταν έως ότου ο αθλητής δεν μπορούσε πλέον να διατηρήσει τον ρυθμό.

5. H Libbie Hickman, παγκόσμια πρωταθλήτρια και ολυμπιονίκης των ΗΠΑ στα 10.000 μέτρα, συμμετέχοντας στα 37 της χρόνια στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Σίδνεϊ , χρησιμοποιούσε μια απλή εκδοχή των 8 x 300 μέτρα σε 48 sec με μια φάση ανάκαμψης 200 μέτρων. Προσπαθούσε η ανάκαμψη να είναι αρκετά αργή ώστε να της εξασφαλίζει την ικανότητα να συνεχίζει για την επόμενη επανάληψη χωρίς να πέφτει σε ρυθμό. Η Hickman πιστεύει ότι οι δρομείς πρέπει να έχουν μια ισχυρή βάση πριν δοκιμάσουν μια προπόνηση σαν αυτή.

6. Ο Marc Davis, πρώην κάτοχος ρεκόρ των ΗΠΑ στα 2 μίλια, o οποίος συμμετείχε στους Ολυμπιακούς Αγώνες της Ατλάντα το 1996, χρησιμοποιούσε μια γρήγορη προπόνηση τύπου πυραμίδας με 1600-1200-800-400.Η ανάκαμψη μεταξύ των επαναλήψεων ήταν το ήμισυ της απόστασης, δηλαδή διάλειμμα με 800-600-400.Έκανε τις προπονήσεις του κοντά σε ρυθμό 4 λεπτών/1600αρι ,εμπνευσμένο κατά δήλωση του από τον πρώην πρωταθλητή και κορυφαίο προπονητή Alberto Salazar.

7. Ο Adam Goucher, Αμερικανός πρωταθλητής με συμμετοχή στην Ολυμπιάδα του Σίδνεϊ στα 5.000 μέτρα , έτρεχε 10 x 500m στο στάδιο με ανάκαμψη 100m μεταξύ κάθε επανάληψης. Ο Goucher έτρεχε τα 500μ σε 76-78sec.Το ονομάζει «Coach Wetmore's Secret» και πιστεύει ότι παρέχει εξαιρετική προετοιμασία για αγώνα 5 χλμ. Ο Goucher συνιστά να προσαρμόζετε το ρυθμό στο επίπεδό σας παρέχοντας επαρκή ανάκαμψη, ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε τη συνεδρία. Με τη πάροδο του χρόνου και καθώς βελτιώνεστε, μπορείτε να μειώνετε το χρόνο αποκατάστασης ανάλογα με το τι ταιριάζει στις προπονητικές σας ανάγκες

8. Ο Rich Kenah, χάλκινος παγκόσμιος πρωταθλητής στην Αθήνα το 1997 στα 800 μέτρα, χρησιμοποιεί 4 x 400 μέτρα με ανάκτηση τζόκινγκ 4 λεπτών όταν πλησιάζει την αγωνιστική του σεζόν. Η σύζυγός του Cheri χρησιμοποιεί μια προπόνηση 3 x 1600 σε χρόνο 4:45. Για εκείνους, αυτές οι συνεδρίες είναι βασικοί δείκτες για την τρέχουσα κατάστασή τους «ένα μεγάλο βαρόμετρο της φυσικής μας κατάστασης»έχουν εξηγήσει. Για παράδειγμα, εάν ο Rich μπορεί να τρέξει και τα 4 σετ των 400m σε 52 sec, ξέρει ότι είναι σε καλή κατάσταση για έναν ποιοτικό αγώνα 800m.Αυτές οι σύντομες ως προς την απόσταση αλλά εξαιρετικά υψηλής έντασης διαλειμματικές προπονήσεις , προϋποθέτουν τουλάχιστον 1 ώρας προθέρμανση με jogging, stretching, drills και ανοίγματα. Αυτού του είδους οι προπονήσεις τοποθετούνται συνήθως τουλάχιστον 1 μήνα μετά από ένα αρκετά μεγάλο χιλιομετρικό όγκο προπόνησης.

Συμπέρασμα

Η διαλειμματική προπόνηση είναι μια μορφή προπόνησης που χρησιμοποιείται από δρομείς και προπονητές σε όλο τον κόσμο. Συμβάλλουν στη βελτίωση της ταχύτητας και της αντοχής σας, ενώ προσομοιώνουν καταστάσεις και ...πόνο που είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε κατά τη διάρκεια των αγώνων σας. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε προπόνηση σε διαστήματα σε πολλές επιφάνειες, επομένως δεν υπάρχει κανένας σωστός τρόπος για να ολοκληρώσετε αυτό το είδος συνεδρίας. Βρείτε αυτό που ταιριάζει στο τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και απόστασης του αγώνα και δημιουργήστε ένα διάστημα συνεδρίας για τις ανάγκες σας. Η καθοδήγηση από έμπειρους και καταρτισμένους προπονητές θα σας βοηθήσει να ανακαλύψετε τον... κόσμο των διαλειμματικών προπονήσεων.