Φαίνεται να υπάρχει μια διάχυτη πεποίθηση ότι οι επιτυχημένοι αθλητές αντοχής πρέπει να τρώνε όπως τα πουλιά και να ασκούν εξαιρετική αυτοσυγκράτηση με το φαγητό. Μάλιστα μερικοί ελίτ αθλητές αλλά και η τάση που διαμορφώνεται πολλές φορές από τα εξειδικευμένα με τον αθλητισμό μέσα ενημέρωσης, διαιωνίζουν αυτή τη πεποίθηση, η οποία όπως θα δούμε αποτελεί έναν από τους μεγαλύτερους μύθους αν όχι ολέθρια παγίδα για την εξέλιξη ενός αθλητή.

 

Μερικοί αθλητές συζητούν με ιδιαίτερη ευχαρίστηση για τη προπόνηση ή τον εξοπλισμό τους αλλά όταν η συζήτηση πάει προς τη διατροφή ,είτε εμφανίζονται λιγότερο πρόθυμοι, είτε παραπλανούν αποκρύπτοντας τις ακριβείς τους διατροφικές συνήθειες. Αυτή η συμπεριφορά υποδηλώνει μια λιγότερο υγιή σχέση με το φαγητό ή τουλάχιστον μια σχετική δυσφορία με το θέμα. Η πραγματικότητα είναι ότι η μεγάλη προπόνηση απαιτεί μεγάλη κατανάλωση. Κανείς δεν πρέπει να αισθάνεται άβολα ή να ντρέπεται γι' αυτό.

Μπροστά σε αυτές τις συμπεριφορές και τα στερεότυπα, συχνά αθλητές πέφτουν θύματα της νοοτροπίας ότι «όσο πιο ελαφρύ είναι καλύτερο».

Τι λέει η Επιστήμη

Είναι γεγονός ότι, οι δρομείς κινούνται πιο αποτελεσματικά όταν βρίσκονται σε αυτό που θεωρείται υγιές ποσοστό μάζας σώματος και σωματικού λίπους. Αν το σκεφτούμε με όρους φυσικής, το τρέξιμο είναι απλώς μια μορφή άλματος προς τα εμπρός. Δεν μπορείς να προχωρήσεις μπροστά χωρίς να ανέβεις πρώτα και όσο περισσότερο πρέπει να σηκώσεις το σώμα σου ενάντια στη βαρύτητα, τόσο περισσότερη ενέργεια αυτό απαιτεί.

Αναμφισβήτητα λοιπόν το σωματικό βάρος επηρεάζει την απόδοση στο τρέξιμο και μάλιστα περισσότερο από ό,τι σε άλλα αθλήματα, όπως το κολύμπι και η ποδηλασία, σύμφωνα με μια ελβετική μελέτη του 2011 για τους τριαθλητές του Ironman. Και ένας χαμηλότερος δείκτης μάζας σώματος φαίνεται ολοένα και πιο σημαντικός καθώς οι αποστάσεις των αγώνων μεγαλώνουν. Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι ο βέλτιστος ΔΜΣ για τους άνδρες δρομείς 800 μέτρων ήταν μεταξύ 20 και 21, ενώ έπεσε μεταξύ 19 και 20 για τους άνδρες δρομείς 10.000 μέτρων και μαραθωνίου. (Αν και αυτή η έρευνα είναι ενδιαφέρουσα, οι γενικεύσεις σχετικά με τον ΔΜΣ δεν θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ως κανόνας για όλους, επειδή δεν λαμβάνουν υπόψη τον άπαχο μυ ή το σωματικό λίπος. Επιπλέον, οι περισσότεροι επαγγελματίες πλέον βλέπουν τον ΔΜΣ ως έναν «απαρχαιωμένο» δείκτη υγείας).

Ωστόσο, υπάρχουν και άλλοι λόγοι για τους οποίους το ¨ελαφρύς¨ συνδέεται με τη ταχύτητα. Τα μεγαλόσωμα άτομα είναι λιγότερο αποτελεσματικά στην παροχή οξυγόνου σε όλο το σώμα. Η απώλεια βάρους δεν αλλάζει την ικανότητα ή τη λειτουργία των πνευμόνων σας, αλλά σημαίνει ότι κάθε αναπνοή δεν χρειάζεται να πάει τόσο μακριά.

Οι πιο αδύνατοι αθλητές μπορούν επίσης να διαχέουν τη θερμότητα καλύτερα, επειδή έχουν υψηλότερη αναλογία επιφάνειας προς βάρος σώματος και λιγότερο μονωτικό λιπώδη ιστό. Επίσης καίνε τους υδατάνθρακες πιο αποτελεσματικά. Έτσι, ενώ το βάρος δεν είναι το παν, είναι σίγουρα μια σημαντική παράμετρος. Τέσσερις παράγοντες καθορίζουν πόσο γρήγορος είσαι. Γενετική, φυσική κατάσταση, πόσο σκληρά και έξυπνα προπονείστε και το βάρος – και όχι απαραίτητα με αυτή τη σειρά.

Ενώ λοιπόν η επιστήμη επισημαίνει μερικούς λόγους για τους οποίους τα ελαφρύτερα σώματα μπορούν να κινούνται πιο γρήγορα, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν υπάρχει ένας «ιδανικός» σωματότυπος για τρέξιμο και ότι όλοι οι δρομείς, ακόμη και σε επίπεδο ελίτ, φαίνονται διαφορετικοί και αντιπροσωπεύουν διαφορετικούς τύπους σώματος.

Η λεπτή γραμμή

Αν όλες οι υπόλοιπες παράμετροι που καθορίζουν το αποτέλεσμα βρίσκονται στο καλύτερο δυνατό επίπεδο, τότε όσο πιο ελαφρύς είσαι, τόσο καλύτερα θα αποδώσεις ως δρομέας. Αν όμως υπάρχουν ανισσοροπίες τότε καθώς χάνετε βάρος διάφορες πτυχές της εσωτερικής σας φυσιολογίας αλλάζουν, ειδικά εάν η απώλεια βάρους σας οφείλεται κυρίως στην προπόνηση.

 

Το σωματικό βάρος έχει μετρήσιμη, αρνητική επίδραση στην απόδοση του τρεξίματος. Είναι δύσκολο να διαχωριστεί το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους ως αποτέλεσμα προπόνησης από άλλες επιδράσεις που ενισχύουν την απόδοση, όπως η αυξημένη μιτοχονδριακή πυκνότητα, η αυξημένη νευρομυϊκή αποτελεσματικότητα, κ.λπ. καθώς όλα προκύπτουν από τα ίδια ερεθίσματα ταυτόχρονα. Καθώς γίνεσαι καλύτερος, συνήθως γίνεσαι πιο ελαφρύς και αδύνατος.

Αλλά μόνο μέχρι ένα σημείο. Γιατί από εκεί και πέρα εκτός από αδύνατοι, πιθανότατα θα είστε και αδύναμοι. Μετά από ένα ορισμένο σημείο, μπορείτε να γίνετε ελαφρύτεροι και πιο αδύνατοι μόνο αν «πεινάσετε» αποτελεσματικά αλλά στερώντας ταυτόχρονα το σώμα σας από τα κρίσιμα καύσιμα και απόρρυθμίζοντας μέρη του σώματός σας που χρειάζεται για να αποδώσει σε ένα ορισμένο επίπεδο. Το να γίνετε πολύ αδύνατοι δεν είναι κάτι πρωτόγνωρο στα αθλήματα αντοχής.

Φυσικά, το βέλτιστο σωματικό βάρος και τα επίπεδα σωματικού λίπους είναι ατομικά. Πώς όμως γνωρίζει ο μεμονωμένος αθλητής ποιο είναι το βέλτιστο αγωνιστικό βάρος του; Πρέπει να υπάρχει κάποιο είδος φόρμουλας που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προσδιορίσετε ακριβώς πόσο πρέπει να ζυγίζετε για μέγιστη απόδοση. Σωστά; Λάθος. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει, και μάλλον δεν θα υπάρξει ποτέ.

Οι σχέσεις μεταξύ του σωματικού βάρους και των παραγόντων της προπόνησης και της διατροφής που το επηρεάζουν και μεταξύ του σωματικού βάρους και των δεκάδων άλλων παραγόντων φυσιολογίας που σχετίζονται με την απόδοση που επηρεάζονται από την προπόνηση και τη διατροφή είναι τόσο περίπλοκες που είναι αδύνατο να αναχθεί σε μια απλή φόρμουλα. Το βέλτιστο αγωνιστικό βάρος μπορεί πραγματικά να προσδιοριστεί μόνο λειτουργικά.

Πότε το χαμηλό βάρος δεν είναι ιδανικό

Η μειωμένη απόδοση είναι συνήθως το πρώτο σημάδι ότι ένας δρομέας έχει βυθιστεί σε επικίνδυνο έδαφος. Για τις γυναίκες, η έλλειψη εμμήνου ρύσεως είναι ένδειξη ανθυγιεινού και μη βιώσιμου βάρους, με πιθανές επιπλοκές όπως η υπογονιμότητα και η οστεοπόρωση. Ωστόσο και οι άνδρες μπορούν επίσης να δυσκολευτούν. Μια μελέτη του 2014 στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Γιούτα διαπίστωσε ότι σχεδόν το 20% των ανδρών δρομέων ανωμάλου δρόμου διέτρεχαν κίνδυνο για διαταραγμένες διατροφικές συμπεριφορές όπως η υπερφαγία και η μείωση βάρους. Μερικοί νεαροί αθλητές εξέφρασαν την επιθυμία να πάρουν σωματικό βάρος για να είναι πιο ελκυστικά, ενώ άλλα ήθελαν να το χάσουν για να βελτιώσουν το τρέξιμό τους. 

Για να μην καταστεί επιζήμια η απώλεια βάρους συστήνεται ΔΜΣ που παραμένει γύρω από το 18,5 και ένα ποσοστό σωματικού λίπους πάνω από 14% για τις γυναίκες και πάνω από 6% για τους άνδρες. Σε αυτό το σημείο έμπειροι αθλητές και προπονητές προσθέτουν έναν ακόμη εμπειρικό κανόνα: «Αν γίνεσαι πιο αδύνατος, αλλά οι επιδόσεις σου χειροτερεύουν πιθανότατα έχεις ξεπεράσει το σημείο της ευεργετικής απώλειας βάρους».

Το ανικανοποίητο του ιδανικού και η «παγίδα»

Ωστόσο ούτε αυτός ο εμπειρικός κανόνας φαίνεται να ικανοποιεί πολλούς αθλητές αντοχής που πιστεύουν ότι δεν έχουν επιτύχει ποτέ το βέλτιστο αγωνιστικό τους βάρος σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης κι αν έχουν βρεθεί. Είναι πεπεισμένοι ότι θα μπορούσαν να αγωνιστούν γρηγορότερα αν γίνονταν πιο αδύνατοι, αλλά χωρίς έναν συγκεκριμένο αριθμό ως ιδανικό βάρος για να το κυνηγήσουν, τα πράγματα είναι περίπλοκα.

Το αποτέλεσμα είναι για χρόνια, οι ολοένα και πιο περιοριστικές διατροφικές συνήθειες σε συνδυασμό με όλο και περισσότερη προπόνηση να μειώνουν σταδιακά το βάρος και το σωματικό λίπος αλλά σε μη βιώσιμο επίπεδο.

Και συνήθως οι επιπτώσεις δεν αφορούν μόνο την απόδοση στο τρέξιμο. Και άλλα πράγματα δεν πηγαίνουν καλά. Η ανάπτυξη αϋπνίας , πεσμένο ανοσοποιητικό, διαρκές αίσθημα κούρασης-κατάπτωσης, είναι μόνο μερικές από τις επιπτώσεις που οδηγούν σε στρεσογόνες καταστάσεις κα σε ένα επικίνδυνο ψυχολογικό σπιράλ. 

 

Στις περισσότερες περιπτώσεις δυστυχώς η αναγνώριση του προβλήματος έρχεται μόνο όταν διαπιστωθούν κάποια ανησυχητικά αποτελέσματα εξετάσεων αίματος που θα ταρακουνήσουν τον αθλητή.

 Η εύρεση του υγιούς βάρους στο οποίο αποδίδετε καλύτερα απαιτεί υπομονή

Ακόμη και επαγγελματίες αθλητές εξακολουθούν να πιστεύουν ότι επειδή καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ενέργειας καθημερινά λόγω υψηλού προπονητικού όγκου, θα «κάψουν» ότι ρίχνουν μέσα στον «βιολογικό τους φούρνο». Μόνο όταν αρχίζουν να λειτουργούν με περισσότερο ποιοτικά κριτήρια και όχι μόνο ποσοτικά αντιλαμβάνονται πόσο επηρεάζει η διατροφή τους την αθλητική τους εικόνα.

Υπάρχει ένας απλός αλλά ενδεικτικός κανόνας που καμία επιστήμη δεν μπορεί να αμφισβητήσει: «Αν τρώω καλά (ποιοτικά και ποσοτικά) και προπονούμαι σκληρά, αυτό είναι το βάρος στο οποίο έλκεται φυσικά το σώμα μου».

Σε κάθε περίπτωση για οποιαδήποτε απώλεια ή αύξηση βάρους, βοηθάει να έχετε θέσει συγκεκριμένο στόχο. Όσον αφορά την υγεία σας, το ποσοστό σωματικού λίπους σας θα πρέπει να κυμαίνεται σε ένα συγκεκριμένο εύρος. 

Παρακάτω είναι οι ποσοστιαίες συστάσεις σωματικού λίπους που χρησιμοποιούν οι επαγγελματίες υγείας:

Άνδρες:

Απαραίτητο λίπος: < 5 %

Αθλητές: 5% έως 10%

Γενική φυσική κατάσταση: 11 % έως 14%

Καλή υγεία: 15% έως 20%

Υπέρβαρος: 21% έως 24%

Υπερβολικά υψηλό: > 24%

Γυναίκες:

Απαραίτητο λίπος: < 8 %

Αθλητές: 8% έως 15%

Γενική φυσική κατάσταση: 16 % έως 23%

Καλή υγεία: 24% έως 30%

Υπέρβαρος: 31% έως 36%

Υπερβολικά υψηλό: > 37%

Αυτές τα ποσοστά μπορούν να αποτελέσουν καλά κίνητρα, αλλά οι αθλητές δεν πρέπει να τα εκλαμβάνουν ως ευαγγέλιο. Η μεγαλύτερη ανησυχία είναι ότι αποσπούν την προσοχή των δρομέων από το να «ακούν» και να καταλαβαίνουν το σώμα τους, επειδή πιέζονται να φτάσουν σε κάποιο αριθμό. Είναι πιο σημαντικό να γνωρίζετε πόσο κουρασμένοι, πεινασμένοι ή νωθροί νιώθετε.

 

Το κυνήγι του ιδανικού βάρους μπορεί να αποδειχθεί επιζήμιο. Γι’αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μην αναλώνεστε από ηλεκτρονικές αριθμομηχανές ή εργαλεία που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να βρείτε το «ιδανικό» ή το ταχύτερο βάρος σας για τρέξιμο. Για παράδειγμα σε ότι αφορά τις γυναίκες, εφαρμογές συστήνουν ένα συγκεκριμένο ποσοστό λίπους αλλά ενώ αυτός ο αριθμός δείχνει ιδανικός αναλογικά με το βάρος, ύψος, ηλικία και αθλητικό επίπεδο, την ίδια ώρα μπορεί να προκαλεί αρρυθμίες στον εμμηνορρυσιακό κύκλο τη γυναίκας.

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να δίνετε προσοχή στις αντιδράσεις στην αλλαγή βάρους, όπως η απώλεια του εμμηνορρυσιακό κύκλου, το αυξημένο άγχος, η αδυναμία ύπνου, οι συνεχείς τραυματισμοί ή η συνεχής κόπωση. Αυτό είναι το σώμα σας που σηματοδοτεί ότι κάτι δεν λειτουργεί σωστά και ότι το βάρος σας ή το ποσοστό σωματικού λίπους μπορεί να φταίει.

Πως βρίσκω το αγωνιστικό μου βάρος;

Τότε μόνο ίσως ο αθλητής συνειδητοποιήσει ότι το χρόνιο χαμηλό βάρος και το σωματικό λίπος, μεταξύ άλλων σχετικών παραγόντων, θέτουν το έδαφος για την κατάρρευσή του. Εκτός από την αναδιάρθρωση της προπόνησής του και τη διαχείριση του άγχους πιο αποτελεσματικά, το να ανακτήσει κιλά-βάρος θα πρέπει να αποτελεί ένα βασικό μέρος του σχεδίου ανάκαμψης του.

Εδώ είναι μερικά από τα πολλά οφέλη που παρατηρούνται μετά την ανάκτηση βάρους όταν ο αθλητής βρέθηκε εκτός ισορροπίας:

-Ταχύτερη ανάρρωση και μεγαλύτερη ανθεκτικότητα. Επιστρέφει πιο γρήγορα από αγώνες και σκληρές προπονήσεις, και ως αποτέλεσμα, μπορεί να διαχειριστεί έναν πιο απαιτητικό προπονητικό όγκο αλλά και αγωνιστικό πρόγραμμα

-Βελτιωμένη απόδοση σε όλους τους τομείς της αθλητικής δραστηριότητας αλλά και στην καθημερινότητα του αθλητή.

-Πιο σταθερό επίπεδο ενέργειας. Από τα επίπεδα της κατάπτωσης και εξάντλησης, χωρίς φαινομενικά να υπάρχει κάποια αιτία, ο αθλητής ανακτά την ενεργητικότητα του.

-Βελτιωμένη ποιότητα ύπνου. Σχεδόν αμέσως αυξάνεται η διάρκεια αλλά και η ποιότητα του ύπνου, κάτι που δεν προκαλεί έκπληξη, καθώς το λιποβαρές σχετίζεται με προβλήματα ύπνου.

-Ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα , επομένως λιγότερες ασθένειες αρα και δραστικός περιορισμός φαρμάκων (π.χ. αντιβιοτικά), τα οποία επηρεάζουν τον προπονητικό κύκλο.

-Βελτιωμένη διάθεση, λόγω όλων των παραπάνω. Η κακή διάθεση έχει συνδεθεί με το χαμηλό βάρος.

Και κάτι ακόμη...

 

-Καλύτερη εμφάνιση! (Αλήθεια πόσοι αθλητές δεν έχουν βρεθεί αντιμέτωποι είτε με σχόλια, είτε με βλέμματα για την εικόνα τους λόγω εξαιρετικά χαμηλού βάρους που παραπέμπει σε κουρασμένο αν όχι σε ασθενή;)

H διαπίστωση αυτών των κερδών σηματοδοτούν και αυτό το σημείο ισορροπίας που δείχνουν ποιο είναι τελικά το ιδανικό βάρος. Δυστυχώς αυτή η «ανακάλυψη» προϋποθέτει το δύσκολο δρόμο του «πειραματισμού» .

Τελικά υπάρχει «ιδανικό» βάρος τρεξίματος; Ξεκάθαρα Όχι. Το ιδανικό βάρος του καθενός για αποδοτικό τρέξιμο είναι διαφορετικό, επομένως είναι σημαντικό να γνωρίζετε το σώμα σας, να «ακούτε» προσεκτικά τα σήματα που σας στέλνει και να κάνετε ό,τι καλύτερο για την υγεία σας, ανεξάρτητα από τον αριθμό που δείχνει η ζυγαριά.