Το γιατί η μυϊκή ενδυνάμωση πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της αθλητικής ανάπτυξης κάθε δρομέα-οποιουδήποτε επιπέδου-,το έχουμε καταστήσει σαφές σε αρκετά άρθρα μας. Ωστόσο τα πράγματα περιπλέκονται για πολλούς δρομείς όταν καλούνται να διαμορφώσουν το πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης τους. Το να αποφασίσετε ποιες ασκήσεις θα εκτελέσετε, πόσες ασκήσεις θα κάνετε ανά μυϊκή ομάδα, πόσο βάρος θα σηκώσετε, πόσα σετ θα εκτελέσετε και πόσες επαναλήψεις θα κάνετε ανά σετ είναι μόνο μερικοί από τους παράγοντες που πρέπει να καθορίζονται για κάθε προπόνηση και κάθε προπονητικό πρόγραμμα και στο γυμναστήριο.



Για παράδειγμα μία από τις πιο συνηθισμένες συζητήσεις/προβληματισμοί για αρχαρίους και οχι μόνο δρομείς που ξεκινούν μυϊκή ενδυνάμωση είναι αν είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσουν μια προσέγγιση λίγων επαναλήψεων με μεγάλο βάρος υ ή πολλών επαναλήψεων με μικρό βάρος. Με άλλα λόγια, είναι καλύτερο να σηκώνετε πολλά κιλά στο γυμναστήριο για λιγότερες επαναλήψεις ή ελαφρύτερα βάρη για περισσότερες επαναλήψεις;

Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της προπόνησης με λίγα κιλά με πολλές επαναλήψεις έναντι της προπόνησης με πολλές επαναλήψεις και πολλά κιλά για να σας βοηθήσουμε να αποφασίσετε ποια προσέγγιση προπόνησης ενδυνάμωσης είναι η καλύτερη για τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.

Τι σημαίνει πολλές επαναλήψεις–λίγα κιλά;

Η προπόνηση χαμηλού βάρους με υψηλές επαναλήψεις περιλαμβάνει την άρση ελαφρύτερων βαρών για περισσότερες επαναλήψεις.

Αν και αυτό είναι σίγουρα μια σαρωτική γενίκευση, πολλές γυναίκες που θέλουν να «τονώσουν» τους μύες τους χρησιμοποιούν ελαφρύτερους αλτήρες - ας πούμε 5 κιλά - και εκτελούν 20-25 επαναλήψεις μιας άσκησης, ακούγοντας ότι η άρση μεγαλύτερων βαρών θα προκαλέσει τους μύες τους να «διογκωθούν».

Ωστόσο δεν λείπουν και οι περιπτώσεις γυναικών που διαπιστώνεται ότι έλκονται φυσικά προς την προπόνηση χαμηλών επαναλήψεων με υψηλά βάρη ενώ από την άλλη άνδρες ακολουθούν την προσέγγιση υψηλών επαναλήψεων χαμηλού βάρους.

Είτε εξετάζουμε προπονήσεις με υψηλές επαναλήψεις με χαμηλό βάρος είτε προπονήσεις με χαμηλές επαναλήψεις με μεγάλο βάρος, ένα άλλο απαραίτητο σημείο που πρέπει να διαπιστωθεί είναι ότι οι όροι «υψηλό» και «χαμηλό» είναι σχετικοί, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για «υψηλό βάρος» ή «χαμηλό βάρος».

Με άλλα λόγια, αυτό που μπορεί να είναι ένα υψηλό ή χαμηλό βάρος (πολλά ή λίγα κιλά) για ένα άτομο θα διαφέρει σημαντικά από ένα άλλο άτομο.

Δεν υπάρχει δηλαδή ο ορισμός ενός βάρους που να αποτελεί τον δείκτη αναφοράς για το αν κάποιος/α σηκώνει πολλά ή λίγα κιλά.

Το να κάνετε κάμψεις δικεφάλου με αλτήρες 10 κιλών μπορεί να είναι χαμηλό βάρος για κάποιους και υψηλός βάρος για άλλους.

Τι σημαίνει λίγες επαναλήψεις-πολλά κιλά;

Η προπόνηση χαμηλών επαναλήψεων με μεγάλα βάρη είναι το αντίθετο από την προπόνηση υψηλών επαναλήψεων χαμηλού βάρους, η οποία περιλαμβάνει την άρση μεγάλων βαρών για λιγότερες επαναλήψεις.

Με την προπόνηση αντίστασης, υπάρχει μια «συνέχεια δύναμης», η οποία είναι ουσιαστικά ένα πλαίσιο που βοηθά στον καθορισμό της σχέσης μεταξύ του φορτίου που σηκώνεται και του αριθμού των επαναλήψεων που εκτελούνται με το αποτέλεσμα της προπόνησης.

Το φορτίο που χρησιμοποιείται είναι σχετικό με το μέγιστο μιας επανάληψης (1RM) για μια άσκηση. Το 1RM αναφέρεται στο μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για μία μόνο πλήρη επανάληψη άσκησης χρησιμοποιώντας την κατάλληλη θέση και τεχνική.

Για παράδειγμα, εάν προσπαθείτε να προσδιορίσετε το 1RM σας για το squat, θα χρησιμοποιούσατε οποιοδήποτε βάρος μπορείτε να σηκώσετε ενώ μπορείτε να διατηρήσετε την τέλεια φόρμα (θέση/τεχνική) για μία μόνο επανάληψη.

Εάν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ίδιο βάρος και να κάνετε μια ακόμη επανάληψη, τότε το βάρος που χρησιμοποιείτε δεν είναι αρκετό. Από την άλλη πλευρά, εάν η φόρμα σας παραπαίει ή δεν κάνετε κάποιον άλλο συμβιβασμό στην τεχνική σας, το βάρος που χρησιμοποιείτε μπορεί να αποδειχθεί υψηλότερο από το πραγματικό σας 1RM.

 

Κατά μήκος της συνεχούς δύναμης, καθώς αυξάνεται ο αριθμός των επαναλήψεων που μπορείτε να εκτελέσετε, το σχετικό ποσοστό του φορτίου με βάση το 1RM μειώνεται.

Σύμφωνα με την National Strength and Conditioning Association (NSCA) των Η.Π.Α., ο παρακάτω πίνακας δείχνει το ποσοστό του 1RM που πρέπει να χρησιμοποιήσετε για τον δεδομένο αριθμό επαναλήψεων μιας άσκησης:

Η χρήση της προσέγγισης υψηλών επαναλήψεων χαμηλού βάρους βοηθά στην ενεργοποίηση των μυϊκών ινών Τύπου 1 («αργή σύσπαση»), οι οποίες είναι οι μυϊκές ίνες αντοχής , ικανές να υποστηρίξουν την αερόβια προπόνηση και να παράγουν ενέργεια μέσω του αερόβιου μεταβολισμού.

Η χρήση προπόνησης με χαμηλές επαναλήψεις με μεγάλο βάρος βοηθά στην ενεργοποίηση των μυϊκών ινών Τύπου 2 («ταχείας σύσπασης»), οι οποίες είναι πιο ισχυρές και εκρηκτικές, αλλά κουράζονται πιο εύκολα.

Ο αριθμός των επαναλήψεων και των σετ που πρέπει να κάνετε ανά άσκηση στις προπονήσεις σας εξαρτάται κυρίως από τον στόχο της φυσικής σας κατάστασης.

Υπάρχουν ποικίλες προπονητικές προσεγγίσεις. Διαφορετικοί οργανισμοί γυμναστικής αναφέρουν ελαφρώς διαφορετικές συστάσεις για τον όγκο προπόνησης, αλλά ο παρακάτω πίνακας δείχνει μια καλή προσέγγιση των οδηγιών όγκου προπόνησης για επαναλήψεις, σετ και φόρτο:

Πρέπει να σηκώνω μεγάλα ή ελαφριά βάρη;

Το αν είναι καλύτερο να σηκώνετε βαριά ή ελαφριά βάρη εξαρτάται κυρίως από τους στόχους σας:

Εάν θέλετε να αυξήσετε τη δύναμη, η έρευνα έχει μάλλον αποδείξει ότι είναι καλύτερο να κάνετε προπονήσεις με υψηλά βάρη- χαμηλές επαναλήψεις έναντι χαμηλού βάρους -υψηλών επαναλήψεων.

Για να γίνετε πιο δυνατοί, οι μυϊκές σας ίνες πρέπει να σηκώνουν αρκετά βαριά βάρη για να διεγείρουν τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών.

Αυτό απαιτεί υπερφόρτωση των μυών σε σημείο που να συμβεί κάποια μικροσκοπική βλάβη στις μυϊκές ίνες, πυροδοτώντας την επανορθωτική διαδικασία. Αυτό ενισχύει τελικά τους μυς σας ενισχύοντας τις μυϊκές σας ίνες με νέες μυϊκές πρωτεΐνες και βελτιώνοντας τη γλυκολυτική ικανότητα και την αποτελεσματικότητα των μυϊκών ινών Τύπου 2.

Αυτό βοηθά τις ταχείας συστροφής μυϊκές ίνες να ενεργοποιηθούν πιο γρήγορα και να παράγουν ATP πιο γρήγορα για πιο ισχυρές και δυνατές μυϊκές συσπάσεις. Αυτό θα σας βοηθήσει να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη (αυξάνοντας τη δύναμη).

Αν και η άρση μεγαλύτερων βαρών και η εκτέλεση λίγων επαναλήψεων είναι σίγουρα πιο αποτελεσματική από την άρση ελαφρύτερων βαρών και την εκτέλεση πολλών επαναλήψεων, είναι ακόμα δυνατό να αυξήσετε τη δύναμη χρησιμοποιώντας την προσέγγιση χαμηλού βάρους υψηλών επαναλήψεων.

Υψηλές επαναλήψεις έναντι χαμηλών επαναλήψεων για την οικοδόμηση μυών

Γενικά πιστεύεται ότι η άρση βαρών (65-85%/1RM) για μεσαίο αριθμό επαναλήψεων (8-12) είναι ιδανική για την οικοδόμηση μυών.

Ωστόσο, υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η άρση ελαφρών βαρών για υψηλές επαναλήψεις και η άρση μεγάλων βαρών για χαμηλότερες επαναλήψεις οδηγούν σε παρόμοια κέρδη στη μυϊκή υπερτροφία.

Μια άλλη μελέτη δεν βρήκε σημαντικές διαφορές στην ποσότητα της υπερτροφικής μυϊκής ανάπτυξης μεταξύ της άρσης βαρών χρησιμοποιώντας φορτία ίσα με τα 10RM σε σύγκριση με την άρση ελαφρών βαρών ίσων με τα 20RM.

 

Ομοίως, μια μεγάλη επιστημονική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι όσοι προπονήθηκαν με την προσέγγιση υψηλών επαναλήψεων ελαφρών βαρών (λιγότερο από το 60%/1RM ή που θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί για την εκτέλεση τουλάχιστον 15 επαναλήψεων) παρουσίασαν ουσιαστικά την ίδια μυϊκή ανάπτυξη με εκείνους που χρησιμοποίησαν φορτία μεταξύ 60%-70%/1RM ή και περισσότερο για την άσκηση.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι αυξήσεις στο μέγεθος των μυών από την άρση ελαφρύτερων βαρών ήταν πιο σημαντικές σε αρχάριους αθλητές που για πρώτη φορά ξεκινούσαν μυϊκή ενδυνάμωση.

Με αυτά τα δεδομένα δεν είναι παράξενο ότι ορισμένες υποδεικνύουν ότι ακόμη και έμπειροι αθλητές με αναπτυγμένο μυϊκή σύστημα μπορούν να χτίσουν μυς σηκώνοντας μικρά βάρη, εφόσον τα σετ ολοκληρώνονται μέχρι το σημείο «αποτυχίας» (πρόκειται για την επανάληψη που δεν αντέχει άλλο ο αθλητής).

Με άλλα λόγια, το ζήτημα χαμηλού βάρους έναντι υψηλού βάρους μπορεί να είναι λιγότερο καθοριστικός παράγοντας, εφόσον το χαμηλό βάρος γίνεται με υψηλές επαναλήψεις.

Υψηλές επαναλήψεις έναντι χαμηλών επαναλήψεων για απώλεια βάρους

Δεν υπάρχει πολλή έρευνα σχετικά με το εάν είναι καλύτερο να σηκώνετε ελαφρύ βάρος για πολλές επαναλήψεις ή βαριά βάρη για λιγότερες επαναλήψεις εάν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους.

Η προπόνηση ενδυνάμωσης, γενικά, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην υποστήριξη της απώλειας βάρους, αλλά είναι λιγότερο σαφές εάν υπάρχει συγκεκριμένο εύρος επαναλήψεων και φόρτισης που διευκολύνει καλύτερα την απώλεια βάρους.

Η άρση βαρών ως δραστηριότητα βοηθά στην καύση θερμίδων , αλλά επίσης, η οικοδόμηση μυών θα βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολικού σας ρυθμού, γεγονός που μπορεί να διευκολύνει την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.

Εάν προσπαθείτε να σηκώσετε βάρη για να χάσετε βάρος, σκεφτείτε να αλλάξετε τις προπονήσεις σας σηκώνοντας μερικές φορές μεγαλύτερα βάρη για λιγότερες επαναλήψεις και μερικές φορές σηκώνοντας ελαφρύτερα βάρη για πολλές επαναλήψεις.

Στις προπονήσεις ενδυνάμωσης, φροντίστε να εκτελείτε σύνθετες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που περιλαμβάνουν πολλές κύριες μυϊκές ομάδες, όπως squats, lunges, deadlifts, πίεση στήθους, step-ups, Bulgarian split squats και kettlebell swings.