Στο Α΄ μέρος του μεγάλου αφιερώματος του Runbeat (ΔΕΙΤΕ ΕΔΩ) για τα χαρακτηριστικά προπόνησης δρομέων παγκόσμιας κλάσης απο τα 800 μέτρα έως τον Μαραθώνιο, με στοιχεία από 198 συνολικά πηγές, τα οποία μεταναλύθηκαν από 4μελή ομάδα Νορβηγών επιστημόνων-ερευνητών, μάθαμε μεταξύ άλλων ότι:

Κορυφαίοι δρομείς στίβου παγκοσμίως π.χ. 5.000 μέτρα και 10.000 μέτρα αλλά και όσοι εστιάζονται στην απόσταση του Μαραθωνίου συμμετέχουν σε 9 ± 3 και 6 ± 2 ετήσιους αγώνες, αντίστοιχα. Η εβδομαδιαία απόσταση τρεξίματος στη μέση περίοδο προετοιμασίας είναι στην περιοχή των 160km–220km για μαραθωνοδρόμους και 130km–190 km για δρομείς εντός σταδίου. Αυτές οι διαφορές εξηγούνται κυρίως από περισσότερα χιλιόμετρα τρεξίματος σε κάθε συνεδρία για τους μαραθωνοδρόμους. Και οι δύο ομάδες εκτελούν 11–14 προπονητικές συνεδρίες την εβδομάδα και ≥ 80% του συνολικού όγκου τρεξίματος εκτελείται σε χαμηλή ένταση κατά τη διάρκεια του έτους προπόνησης.

Αφού θυμηθήκαμε τα βασικότερα σημεία του Α’ μέρους συνεχίζουμε σήμερα τη παρουσίαση του αφιερώματος εστιάζοντας μεταξύ άλλων στον χιλιομετρικό όγκο, την ένταση, την κατανομή της και τις ζώνες της.

Όγκος προπόνησης

Οι περισσότεροι κορυφαίοι δρομείς μαραθωνίου προπονούνται 500–700 ώρες το χρόνο, ενώ οι περισσότεροι αντίστοιχοι δρομείς στίβου βρίσκονται στην περιοχή 450–600 ωρών το χρόνο. Τα σχετικά μεγάλα εύρη του όγκου προπόνησης υπάρχουν επίσης και σε άλλα αθλήματα αντοχής και πιθανώς εξηγούνται από μεμονωμένες διαφορές στην ανοχή μηχανικού φορτίου προπόνησης, κατανομή έντασης, προπονητική ηλικία και ίσως και ψυχολογικούς παράγοντες. Ωστόσο ένα μεγάλο ποσοστό της προπόνησης στις μεσαίες αποστάσεις αφιερώνεται στη ενδυνάμωση και την πλειομετρική προπόνηση (ιδιαίτερα σε δρομείς 800 μέτρων). Οι επιτυχημένοι αθλητές αντοχής στο σκι αντοχής, το δίαθλο, την ποδηλασία, το τρίαθλο, την κολύμβηση και την κωπηλασία προπονούνται πολύ περισσότερο (800–1.200 ώρες ετησίως).

Αυτό εξηγείται πιθανώς από το γεγονός ότι οι μεγάλες αποστάσεις (LDR) είναι μια άσκηση που φέρει βάρος, όπου οι γρήγορες πλειομετρικές μυϊκές ενέργειες επιβαρύνουν υψηλά τους μύες και τους τένοντες κατά τη διάρκεια κάθε βήματος. Κατά συνέπεια, τόσο ο συνολικός όγκος προπόνησης όσο και η διάρκεια των συνεδριών χαμηλής έντασης είναι σχετικά χαμηλές για το LDR σε σύγκριση με τα άλλα αθλήματα αντοχής .Για να αποκτήσουν σχετικά υψηλό όγκο προπόνησης, οι κορυφαίοι αθλητές παγκοσμίως φαίνεται να αντισταθμίζουν τρέχοντας δύο φορές την ημέρα το μεγαλύτερο μέρος της εβδομάδας.

 

Η σημασία της επιφάνειας τρεξίματος

Πολλοί δρομείς μεγάλων αποστάσεων συγκεντρώνουν μεγάλο μέρος των χιλιομέτρων που τρέχουν σε χωματόδρομους/δασικά μονοπάτια αντί για ασφαλτοστρωμένους δρόμους για να μειώσουν τη μηχανική φόρτιση και να μεγιστοποιήσουν τον όγκο προπόνησης. Αυτό δείχνει ότι η κίνηση τρεξίματος καθεαυτή δεν είναι ο κύριος παράγοντας περιορισμένης ανοχής στην προπόνηση, αλλά μάλλον η αλληλεπίδραση επιφάνειας ποδιού και οι δυνάμεις που προκύπτουν.

Η επιφάνεια τρεξίματος είναι μια συγκεκριμένη πτυχή της περιοδικότητας της προπόνησης για τους μαραθωνοδρόμους. Επειδή οι μεγάλοι μαραθώνιοι διεξάγονται αποκλειστικά σε σκληρούς, ασφαλτοστρωμένους δρόμους, οι δρομείς Μαραθωνίου τρέχουν διαδρομές αυξανόμενης διάρκειας σε άσφαλτο ή παρόμοιες σκληρές επιφάνειες καθώς προετοιμάζονται ειδικά για αυτά τα γεγονότα και κυρίως όσο πλησιάζουν σε αυτά.

Ο ρόλος των παπουτσιών

Μια συζήτηση για τον όγκο της προπόνησης και τους περιορισμούς που δημιουργούνται από τις μηχανικές αλληλεπιδράσεις μεταξύ δρομέα και επιφάνειας τρεξίματος θα ήταν ελλιπής χωρίς να αναφερθούν τα δρομικά παπούτσια . Οι πρόσφατες εξελίξεις στο μέτωπο των παπουτσιών έχουν λάβει τεράστια προσοχή στην κοινότητα των LDR. Τα «super shoes» εισήχθησαν στο τρέξιμο δρόμου το 2016 και στο τρέξιμο στίβου το 2019, χρονολογικά συμπίπτει με ένα κύμα ρεκόρ στις μεγάλες αποστάσεις/LDR. Αυτά τα παπούτσια υπόκεινται πλέον σε αυστηρούς περιορισμούς ανά αγώνισμα σύμφωνα με τον κανονισμό της Παγκόσμιας Ομοσπονδίας Στίβου.

Τα χαρακτηριστικά των παπουτσιών πίσω από αυτές τις βελτιώσεις απόδοσης περιλαμβάνουν το βάρος του παπουτσιού, τη σύνθεση υλικού, το πάχος της σόλας και την ακαμψία , βελτιώνοντας συνολικά την οικονομία τρεξίματος (και επομένως την απόδοση) σημαντικά. Είναι σημαντικό στο πλαίσιο της προπόνησης LDR, ανέκδοτα στοιχεία (δηλαδή, οι συζητήσεις μεταξύ δρομέων αποστάσεων ) υποδηλώνουν επίσης λιγότερο μυϊκό πόνο και αυξημένη προπονητική ανοχή με την πρόσφατη τεχνολογία παπουτσιών, διευκολύνοντας συνολικά τον ελαφρώς αυξημένο όγκο τρεξίματος. Σίγουρα θα έχει ενδιαφέρον μελλοντικές μελέτες να διερευνήσουν πώς η ταχεία ανάπτυξη της τεχνολογίας παπουτσιών θα επηρεάσει τα χαρακτηριστικά προπόνησης στις μεγάλες αποστάσεις.

Η σταδιακή αύξηση του προπονητικού όγκου

Ενώ οι περισσότερες επιστημονικές μελέτες τείνουν να αναφέρουν μόνο τον όγκο προπόνησης σε μακρόκυκλους και μεσόκυκλους, η πρακτική που αποδεικνύεται με τα αποτελέσματα περιγράφει πιο λεπτομερείς διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια του προπονητικού έτους. Επειδή οι περισσότεροι τραυματισμοί αποδίδονται σε γρήγορες και υπερβολικές αυξήσεις του προπονητικού φόρτου , οι κορυφαίοι αθλητές αυξάνουν τον συνολικό όγκο τρεξίματος σταδιακά κατά τη διάρκεια των αρχικών 8-12 εβδομάδων του μακρόκυλου. Η αρχική εβδομάδα προπόνησης εκτελείται με 40% έως 60% του μέγιστου εβδομαδιαίου όγκου τρεξίματος, αυξάνοντας κατά 5km-15 km κάθε εβδομάδα μέχρι να επιτευχθεί ο μέγιστος όγκος. Αυτή η πρόοδος όγκου επιτυγχάνεται κυρίως αυξάνοντας τη συχνότητα προπόνησης στην αρχική φάση και στη συνέχεια αυξάνεται περαιτέρω με την επιμήκυνση των μεμονωμένων προπονήσεων. Οι διακυμάνσεις στον ρυθμό προόδου του όγκου προπόνησης φαίνεται να εξαρτώνται από την προπονητική εμπειρία και τις ατομικές προδιαθέσεις. Όσο μικρότερη είναι η προπονητική ηλικία του αθλητή και όσο μεγαλύτερη είναι η μεταβατική περίοδος, τόσο πιο προσεκτική είναι η εξέλιξη από την πρώιμη έως τη μέση προετοιμασία εντός του μακρόκυκλου.

Ο τυπικός εβδομαδιαίος όγκος τρεξίματος στα μέσα της περιόδου προετοιμασίας είναι από 160km εως 220km για δρομείς μαραθωνίου και 130km εως 190 km για δρομείς στίβου ( κατανεμημένα σε 11 εως 14 συνεδρίες/εβδομάδα). Η μέγιστη εβδομαδιαία ένταση μπορεί να φτάσει σε 20km–30km υψηλότερες τιμές και για τις δύο ομάδες, αλλά μόνο για μικρά χρονικά διαστήματα (2–3 εβδομάδες). Αυτά τα μεγάλα εύρη πρέπει να ερμηνεύονται στο πλαίσιο της έντασης τρεξίματος. Μερικοί δρομείς μαραθωνίου τρέχουν «μόνο» 130–150km/εβδομάδα. Ωστόσο, ένα σημαντικά υψηλότερο ποσοστό του όγκου τους (25%–30%) βρίσκεται σε ή κοντά σε αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου, σε σύγκριση με άλλους που καλύπτουν 220km–240km/εβδομάδα, με μόνο 15%–20% σε ή κοντά σε αγωνιστικό ρυθμό. Ο όγκος προπόνησης σε ελίτ LDR αυξάνεται ≤ 8%–10% ετησίως στα τέλη της εφηβείας και στις αρχές της δεύτερης δεκαετίας της ζωής τους, πριν μειωθεί ελαφρώς και σταθεροποιηθεί στα μέσα της δεκαετίας των 20 ετών. Η διαφορά στον όγκο μεταξύ δρομέων μαραθωνίου και στίβου εξηγείται κυρίως από λιγότερα τρεξίματα χιλιομέτρων ανά συνεδρία για δρομείς στίβου, καθώς η συχνότητα προπόνησης είναι ίδια και για τις δύο ομάδες.

 

Οι γυναίκες τρέχουν μικρότερη απόσταση αλλά μεγαλύτερη διάρκεια

Θα μπορούσε κανείς να υποστηρίξει ότι η ~ 10% χαμηλότερη ταχύτητα τρεξίματος στις γυναίκες θα πρέπει να αντισταθμιστεί με λιγότερη καλυπτόμενη απόσταση για να διασφαλιστεί η ίδια διάρκεια τρεξίματος μεταξύ των δύο φύλων. Ένα αντεπιχείρημα είναι ότι άνδρες και γυναίκες θα πρέπει να εφαρμόζουν ίσες αποστάσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης επειδή αγωνίζονται στην ίδια απόσταση. Οι γυναίκες μαραθωνοδρόμοι που αναλύθηκαν κάλυψαν ~ 5% (~ 10 km) λιγότερη απόσταση, αλλά προπονήθηκαν 30–40 λεπτά/εβδομάδα περισσότερο από τους άνδρες. Έτσι μπορεί μόνο να υποθέσει κάποιος εάν η μεγαλύτερη διάρκεια προπόνησης αντισταθμίζει τη λιγότερο διανυόμενη απόσταση.

Συνολικά, ο συνολικός όγκος τρεξίματος παρέμεινε σχετικά σταθερός μεταξύ των κορυφαίων δρομέων μεγάλων αποστάσεων παγκοσμίως από τη δεκαετία του 1950–1960. Μερικοί αθλητές έχουν εφαρμόσει σημαντικά υψηλότερους όγκους (≥ 300 km/εβδομάδα), φαινομενικά αντιμετωπίζοντας περισσότερες προκλήσεις που σχετίζονται με τη διαχείριση τραυματισμών και την κόπωση.

Ο ρόλος του βάρους

Με βάση τόσο εμβιομηχανικούς όσο και παράγοντες φυσιολογίας, είναι δελεαστικό να υποθέσουμε ότι οι ελαφρύτεροι αθλητές ανέχονται υψηλότερους όγκους τρεξίματος με την πάροδο του χρόνου σε σύγκριση με τους βαρύτερους δρομείς. Αν υποθέσουμε ότι οι δρομείς περνούν τον μισό χρόνο του κύκλου βημάτων στο έδαφος, τότε οι κατακόρυφες δυνάμεις που ασκούνται στο έδαφος πρέπει να είναι διπλάσιες από το σωματικό βάρος του αθλητή. Ως εκ τούτου, όσο υψηλότερο είναι το σωματικό βάρος, τόσο υψηλότερες είναι οι δυνάμεις κρούσης κατά τη φάση της προσγείωσης. Επιπλέον, οι λεπτοί δρομείς διαθέτουν ανώτερες θερμοδυναμικές συνθήκες, καθώς η αναλογία της επιφάνειας του ιδρώτα προς τον όγκο που παράγει θερμότητα αυξάνεται με τη μείωση του μεγέθους του σώματος .

Ζώνες έντασης

Ενώ ο όγκος προπόνησης στα αθλήματα αντοχής είναι εύκολο να ποσοτικοποιηθεί, ο ποσοτικός προσδιορισμός της έντασης της προπόνησης είναι πιο περίπλοκος. Η κυριαρχία της επιστημονικής πρακτικής και της εμπειρίας συνιστά ότι οι κλίμακες/ζώνες/τομείς έντασης στις μεγάλες αποστάσεις(LDR) πρέπει να βασίζονται σε φυσιολογικές παραμέτρους (πχ. ή αντιληπτή προσπάθεια), αλλά μέχρι στιγμής δεν έχει επιτευχθεί συμφωνία μεταξύ των ειδικών. Δεν είναι αυθαίρετο να λεχθεί ότι αυτή η έλλειψη συμφωνίας συνάδει με μια δυσάρεστη αλήθεια καθώς καμία παράμετρος έντασης δεν λειτουργεί ικανοποιητικά για κάθε μεμονωμένο αθλητή ως οδηγός έντασης λόγω αλληλεπιδράσεων έντασης-διάρκειας και αποσύνδεσης εσωτερικού και εξωτερικού φόρτου εργασίας, μεμονωμένες και καθημερινές διακυμάνσεις και αποκρίσεις καταπόνησης που μπορούν να μεταφέρουν από τις προηγούμενες προπονήσεις και να διαταράξει παροδικά αυτές τις σχέσεις.

Κατά συνέπεια, ο τακτικός συνδυασμός εξωτερικού φορτίου, εσωτερικού φορτίου και αντίληψης κατά τη διάρκεια της προπόνησης παρέχει έναν συνδυασμό χαρακτηριστικών έντασης που είναι πιθανώς συμπληρωματικός. Όποια και αν είναι η παράμετρος έντασης που επιλέγεται, η περιγραφή και η σύγκριση των χαρακτηριστικών προπόνησης απαιτεί μια κοινή κλίμακα έντασης. Για να το αντιμετωπίσει αυτό η ερευνητική ομάδα ανέπτυξε ένα μοντέλο έντασης 3 και 7 ζωνών. Αυτές βασίζονται κυρίως στον ρυθμό του αγώνα και αντικατοπτρίζουν τις πρακτικές των κορυφαίων παγκοσμίως δρομέων στίβου και μαραθωνίου. Με αυτόν τον τρόπο, μπόρεσαν να αναλύσουν τα αρχεία καταγραφής προπόνησης τους με περισσότερες λεπτομέρειες. Σε σύγκριση με την κλίμακα έντασης που έχει αναπτυχθεί για δρομείς 800m/1500, η νέα προσέγγιση θεωρήθηκε πιο αντιπροσωπευτική επειδή καταρχάς οι συνεδρίες παραγωγής γαλακτικού οξέος σπάνια πραγματοποιούνται σε LDR. Δεύτερον, οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων παρουσιάζουν χαμηλότερες τιμές γαλακτικού αίματος εντός κάθε ζώνης έντασης και τέλος τρίτον οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων παρουσιάζουν λιγότερο έντονες μειώσεις ταχύτητας με την αύξηση της διάρκειας προπόνησης/επανάληψης.

 

Σε κάθε περίπτωση και αυτή η προσέγγιση δεν αμφισβητεί ότι τα συστήματα τυποποιημένων ζωνών έντασης είναι ατελή εργαλεία και έχουν επικριθεί για διάφορους λόγους.

Οι αθλητές αντοχής χρησιμοποιούν ποικίλες μεθόδους ποσοτικοποίησης της κατανομής της έντασης. Αυτές περιστρέφονται γύρω από το εύρος γαλακτικού αίματος, τις αναφορές ρυθμού τρεξίματος, την ανάλυση καρδιακού παλμού βαθμονομημένη με όριο το κατώφλι ή την προσέγγιση «στόχος συνεδρίας» όπου κάθε προπόνηση κατανέμεται ονομαστικά σε μια ζώνη έντασης με βάση την ένταση του κύριου μέρους προπόνησης .Η μέθοδος ποσοτικοποίησης της έντασης μπορεί να επηρεάσει τον υπολογισμό της κατανομής της έντασης.

Κατανομή έντασης

Η περιγραφή της κατανομής της έντασης της προπόνησης σε προηγούμενες μελέτες δρομέων μεγάλων αποστάσεων μπορεί κυρίως να κατηγοριοποιηθεί στα ακόλουθα τρία μοντέλα:

1) Το πυραμιδικό μοντέλο, που χαρακτηρίζεται από μεγάλο όγκο χαμηλής έντασης τρεξίματος(LIT) σε συνδυασμό με μικρό όγκο προπόνησης μέτριας έντασης (MIT ) και έναν ακόμη μικρότερο όγκο υψηλής έντασης( HIT).

2) Το πολωμένο μοντέλο, όπου ο ίδιος μεγάλος όγκος LIT συνδυάζεται με λιγότερο MIT και περισσότερο HIT.

 3)Το μοντέλο κατωφλίου, όπου εκτελείται σχετικά μεγαλύτερο ποσοστό προπόνησης στο εύρος της έντασης του κατωφλίου που οριοθετείται από τα δυο κατώφλια γαλακτικού (LT1/VT1) και (LT2/VT2) .Πράγματι, αυτοί οι ορισμοί κατανομής έντασης έχουν υποστηριχθεί ότι είναι ασαφείς και ανεπαρκείς, αποτελώντας βάση για παρερμηνείες. Ενώ προηγούμενες μελέτες έτειναν να επικεντρωθούν σε ποιο μοντέλο είναι το βέλτιστο για απόδοση με βάση συγκεντρωτικά δεδομένα για ολόκληρο το έτος προπόνησης ,η αποδεδειγμένη με αποτελέσματα πρακτική δείχνει ότι οι αθλητές προσαρμόζουν την κατανομή της έντασης μέτρια σε μεσόκυκλους και μικρόκυκλους .Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι τόσο οι προπονήσεις MIT όσο και οι προπονήσεις HIT είναι απαιτητικές ψυχολογικά και φυσιολογικά, απαιτώντας αυξημένο χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των μπλοκ ή των συνεδριών σε σύγκριση με την προπόνηση σε χαμηλότερη ένταση. Σε αυτό το πλαίσιο, η προπόνηση σε «μέτρια» ένταση είναι σχετικά πιο απαιτητική μεταβολικά σε αθλητές αντοχής υψηλής προπόνησης, επειδή μπορούν να τρέξουν σε πολύ υψηλό ποσοστό της vVO2max κατά τις συνεδρίες MIT.

Το πιο σταθερό χαρακτηριστικό της έντασης της προπόνησης των ελίτ δρομέων αποστάσεων είναι ότι το μεγαλύτερο μέρος της απόστασης τρεξίματος (≥ 80%) εκτελείται σε χαμηλή ένταση καθ' όλη τη διάρκεια του έτους προπόνησης (που αντιστοιχεί περίπου στις ευρέως γνωστές ζώνες 2 και 3 ) . Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της προπόνησης εκτελείται με τη σειρά του στη ζώνη 2 και η διάρκεια των εύκολων τρεξιμάτων είναι πολύ σταθερή καθ' όλη τη διάρκεια του προπονητικού έτους. Επειδή η ζώνη 3 είναι πιο κοντά στον ρυθμό του μαραθωνίου, υψηλότερο ποσοστό της ζώνης 3 εφαρμόζεται από δρομείς στον μαραθώνιο, ιδιαίτερα κατά τη ειδική περίοδο προετοιμασίας . Οι εβδομαδιαίες μεγάλες διαδρομές είναι μία από τις πιο σημαντικές συνεδρίες για τους μαραθωνοδρόμους αυτής της περιόδου που συνήθως εκτελούνται τρεξίματα 30km έως 40km ελαφρώς πιο αργά από τον ρυθμό του μαραθωνίου. Αντίθετα, ένα ολοένα και μεγαλύτερο ποσοστό LIT εκτελείται στη ζώνη 2 για δρομείς στίβου καθώς πλησιάζει η αγωνιστική περίοδος .

Η προπόνηση στη ζώνη 4 αντιπροσωπεύει το 5%–15% του συνολικού όγκου τρεξίματος σε ελίτ δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Ωστόσο, αυτή η αναλογία μπορεί να ποικίλλει σε μεσόκυκλους και μικρόκυλους. Υπάρχει μια τάση μεταξύ των μαραθωνοδρόμων να εκτελούν υψηλότερο ποσοστό προπόνησης ζώνης 4 καθώς πλησιάζει ο μεγάλος αγώνας .Οι δρομείς στίβου φαίνεται να ακολουθούν μια αντίθετη οργάνωση, καθώς ο μεγαλύτερος αριθμός προπονήσεων ζώνης 4 εκτελείται στην περίοδο προετοιμασίας από νωρίς έως το μέσο, πριν μειωθεί όταν πλησιάζει η αγωνιστική περίοδος .Σύμφωνα με τους Casado et al. τα tempo (συνεχές τρέξιμο στη ζώνη 3 έως 4 ) αντιπροσωπεύουν το ~ 20% του συνολικού ετήσιου όγκου τρεξίματος σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων παγκόσμιας κλάσης, που αντιστοιχεί καλά με τις παρατηρήσεις των Billat et al.

Η διαλειμματική προπόνηση στη ζώνη 4–5 αντιπροσωπεύει επίσης το 5%–15% του συνολικού όγκου τρεξίματος, αλλά αυτή η αναλογία σχετίζεται αντιστρόφως με την προπόνηση της ζώνης 3. Δηλαδή, οι δρομείς μαραθωνίου εκτελούν τις περισσότερες προπονήσεις στις ζώνες 4-5 στην περίοδο προετοιμασίας από νωρίς έως τα μέσα πριν αντικαταστήσουν τέτοια προπόνηση με πιο εκτεταμένες περιόδους προπόνησης της ζώνης-3 και του χαμηλού άκρου της ζώνης 4 καθώς πλησιάζει ο μεγάλος αγώνας .Αντίθετα, οι δρομείς στίβου αυξάνουν το ποσοστό της προπόνησης ζώνης 4–5 σε βάρος της ζώνης 3 καθώς πλησιάζει η αγωνιστική περίοδος.

Κατά τη διάρκεια της προαγωνιστικής και αγωνιστικής περιόδου, οι περισσότεροι δρομείς παγκόσμιας κλάσης των 5.000 μέτρων εκτελούν 1–2 εβδομαδιαίες διαλειμματικές προπονήσεις στη ζώνη 4-5 .Αυτοί οι δρομείς μπορούν να εκτελούν 10–20 km εβδομαδιαίως σε αυτές τις ζώνες ενώ οι περισσότεροι μαραθωνοδρόμοι αποφεύγουν την προπόνηση με τόσο υψηλές ποσότητες απελευθέρωσης γαλακτικής/γλυκολυτικής ενέργειας .

Οι δρομείς αποστάσεων εκτελούν προπόνηση σπριντ (ζώνη 7 στο μοντέλο των Νορβηγών ερευνητών, ζώνη 5 στην ευρέως γνωστή κλίμακα) τακτικά κατά τη διάρκεια του ετήσιου κύκλου, αν και αυτό αντιπροσωπεύει λιγότερο από το 1% του συνολικού όγκου τρεξίματος. Η προπόνηση σπριντ θεωρείται συμπλήρωμα και όχι ο κύριος στόχος των ξεχωριστών προπονήσεων και συνήθως εκτελείται κατά το τελευταίο μέρος της προθέρμανσης ή μετά από εύκολες μεγάλες διαδρομές. Γενικά θεωρείται ότι η προπόνηση σπριντ πρέπει να εκτελείται χωρίς συσσώρευση κόπωσης (συχνά χαρακτηρίζεται από αυξανόμενα επίπεδα γαλακτικού στο αίμα). Οι αποστάσεις είναι συνήθως στην περιοχή 60-120 m, με επαρκή ανάκτηση μεταξύ κάθε επανάληψης. Τα περισσότερα τρεξίματα σπριντ εκτελούνται με χαμηλό έως μέτριο ρυθμό επιτάχυνσης (δηλαδή διασκελισμοί, προοδευτικά τρεξίματα, σπριντ σε λόφους ή σπριντ «όλα μέσα»), πιθανότατα επειδή οι ενεργειακές απαιτήσεις κατά τη μέγιστη επιτάχυνση υπερβαίνουν κατά πολύ αυτές στη μέγιστη ταχύτητα . Ωστόσο, οι υψηλές ποσότητες προπόνησης αντοχής περιορίζουν την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης και δεν είναι ρεαλιστικό να αναμένεται σημαντική ανάπτυξη της απόδοσης του σπριντ σε κορυφαίους δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Ως εκ τούτου, η προπόνηση σπριντ εκτελείται κυρίως για να ελαχιστοποιήσει τον αρνητικό αντίκτυπο της αερόβιας προετοιμασίας στη μέγιστη ταχύτητα σπριντ.

Συνοπτικά, η ετήσια κατανομή της έντασης της προπόνησης είναι πολύ παρόμοια για τους δρομείς στίβου και τους μαραθωνοδρόμους, καθώς κυριαρχεί ο όγκος χαμηλής έντασης. Ωστόσο, μπορεί να υπάρχουν ουσιαστικές διαφορές σε κάθε μεσόκυκλο. Και οι δύο ομάδες αυξάνουν τον χιλιομετρικό με ρυθμό αγώνα καθώς πλησιάζει ο κύριος αγώνας.

Φορμάρισμα-«tapering»

Η μείωση του όγκου αναφέρεται στη σημαντική μείωση του συνολικού προπονητικού φόρτου πριν από σημαντικούς αγώνες. Αυτή είναι μια βραχυπρόθεσμη πράξη εξισορρόπησης, καθώς οι στρατηγικές μείωσης αποσκοπούν στη μείωση των σωρευτικών επιπτώσεων της κόπωσης διατηρώντας παράλληλα τη φυσική κατάσταση . Επειδή οι στρατηγικές και τα αποτελέσματα της μείωσης εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τον προηγούμενο προπονητικό φόρτο, είναι συχνά δύσκολο να διαχωρίσουμε το tapering από την περιοδικοποίηση και τον προγραμματισμό προπόνησης γενικά. Σύμφωνα με προηγούμενες έρευνες, ένα επιτυχημένο φορμάρισμα μπορεί να βελτιώσει την αγωνιστική απόδοση σε καλά προπονημένους αθλητές αντοχής κατά ~ 1%–3% . Ωστόσο, αυτός ο ισχυρισμός είναι δύσκολο να επαληθευτεί σε ελίτ δρομείς LDR, καθώς πολλές εξωτερικές μεταβλητές (τακτική/paceing, καιρικές συνθήκες κ.λπ.) επηρεάζουν την απόδοση σε πολλούς σημαντικούς αγώνες όπου οι δρομείς ανταγωνίζονται για μετάλλια και όχι για τον καλύτερο δυνατό χρόνο . Έχει επίσης αποδειχθεί ότι οι εξαιρετικές επιδόσεις σε μια αγωνιστική περίοδο 3 μηνών μπορούν να επιτευχθούν, χωρίς μείωση για συγκεκριμένο αγώνα, απλώς μειώνοντας σημαντικά την προπόνηση τις τελευταίες 4-5 ημέρες πριν από κάθε αγώνα. 

 

Σε περιπτώσεις όπου μεγάλοι αγώνες διοργανώνονται σε ζεστές και/ή υγρές πόλεις και ίσως επίσης σε περιοχές με μεγάλη διαφορά ώρας από την περιοχή-έδρα των αθλητών, η μείωση ενσωματώνεται με τις διαδικασίες εγκλιματισμού του χρόνου, της θερμότητας και της υγρασίας.

Οι γενικές επιστημονικές οδηγίες για αποτελεσματική μείωση στα αθλήματα αντοχής περιλαμβάνουν μια περίοδο 2 έως 3 εβδομάδων με 40–60% μείωση του όγκου προπόνησης υιοθετώντας μια προοδευτική μη γραμμική μορφή, ενώ η ένταση και η συχνότητα της προπόνησης διατηρούνται . Ωστόσο, οι περισσότεροι δρομείς μεγάλων αποστάσεων δεν αναφέρουν σημαντική μείωση στον όγκο προπόνησης μέχρι τις τελευταίες 7–10 ημέρες πριν από τον αγώνα.

Μια ανασκόπηση του προγράμματος αγώνων για τους αθλητές από τους οποίος αντλήθηκαν στοιχεία για την μεταανάλυση αποκάλυψε ότι ο τελευταίος αγώνας διεξήχθη 10 ± 5 και 4 ± 2 εβδομάδες πριν από τον κύριο αγώνα της σεζόν για μαραθωνοδρόμους και δρομείς στίβου, αντίστοιχα. Η άφιξη στον περιοχή όπου θα διεξαχθεί ο αγώνας πραγματοποιείται συνήθως 7–10 ημέρες πριν από τον αγώνα. Η τελευταία συνεδρία έντασης (π.χ. 10 × 200 m σε ρυθμό αγώνα με προαιρετικές αποκαταστάσεις) εκτελείται συνήθως 3–5 ημέρες πριν από τον κύριο αγώνα του πρωταθλήματος

Προπόνηση σε υψόμετρο

Η κοινότητα των LDR συνειδητοποίησε την επίδραση του υψομέτρου στην απόδοση αντοχής στα τέλη της δεκαετίας του 1960 και ιδιαίτερα σε σχέση με τους Ολυμπιακούς Αγώνες του 1968 στην Πόλη του Μεξικού (2.300 μέτρα πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας). Σαφώς, απαιτείται επαρκής εγκλιματισμός σε υψόμετρο πριν από αγώνες αντοχής σε υψόμετρα 1.000m πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας για να αποδώσει κανείς βέλτιστα. Ωστόσο, πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν επιπλέον μεγαλύτερες παραμονές σε υψόμετρο για να ενισχύσουν την ικανότητα αερόβιας αντοχής και συνεπώς την απόδοση στο επίπεδο της θάλασσας, κυρίως με στόχο την αύξηση της μάζας των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Από το 1968, > 90% όλων των μεταλλίων από τα 800 μέτρα έως τον μαραθώνιο έχουν κερδίσει αθλητές που έχουν ζήσει ή προπονηθεί συστηματικά σε υψόμετρο .Η πιθανή επίδραση της προπόνησης σε υψόμετρο επηρεάζεται από την υποξική δόση, η οποία είναι συνάρτηση της διάρκειας της παραμονής και του υψομέτρου. Οι περισσότεροι Αφρικανοί δρομείς παγκόσμιας κλάσης εφαρμόζουν το μοντέλο "live high-train high", καθώς ζουν και πραγματοποιούν συνεδρίες LIT, MIT και HIT σχετικά ψηλά (2.000m έως 2.500m πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας).Συνήθως συμμετέχουν σε camp σχετικά μεγάλου υψομέτρου κατά την περίοδο προετοιμασίας και 2-4 εβδομάδες πριν από τον πιο σημαντικό διαγωνισμό, με μεγαλύτερη έμφαση στις συνεδρίες LIT και MIT.

Ωστόσο, ο βέλτιστος χρόνος επιστροφής από camp υψομέτρου σε αγώνες πεδινών περιοχών αμφισβητείται και απαιτεί περαιτέρω έρευνες. Η ικανότητα αποτελεσματικής προπόνησης σε υψόμετρο μπορεί να είναι ένα χαρακτηριστικό που διακρίνει τους Αφρικανούς δρομείς από τους Ευρωπαίους, Αμερικανούς και Ασιάτες ανταγωνιστές τους. H επιτυχημένη χρήση της προπόνησης σε υψόμετρο από τους καλύτερους δρομείς μεγάλων αποστάσεων χαρακτηρίζεται από εξατομικευμένο, καλά ισορροπημένο προπονητικό φόρτο και βελτιστοποιημένες στρατηγικές αποκατάστασης μέσω επαρκούς ύπνου, ανάπαυσης και διατροφικών παραγόντων.

Έχει τεθεί το ερώτημα εάν η προπόνηση σε υψόμετρο έχει θετικές επιπτώσεις στην ικανότητα αντοχής και στην απόδοση στο επίπεδο της θάλασσας πέρα από τα αποτελέσματα που επιτυγχάνονται με παρόμοια προπόνηση που εκτελείται στο επίπεδο της θάλασσας. Εδώ, τα επιστημονικά στοιχεία υψηλής ποιότητας είναι περιορισμένα και οι ερευνητές ερμηνεύουν διαφορετικά τα τρέχοντα επιστημονικά δεδομένα. Η έρευνα για την προπόνηση σε υψόμετρο είναι μεθοδολογικά απαιτητική λόγω της δυσκολίας τυποποίησης της παρέμβασης, συμπεριλαμβανομένων των ομάδων ελέγχου, και του ελέγχου άλλων ψυχολογικών και φυσιολογικών παραγόντων κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε υψόμετρο. Αν και η έρευνα παρέχει περιορισμένη υποστήριξη για μια θετική επίδραση της προπόνησης σε υψόμετρο στην απόδοση της στάθμης της θάλασσας σε αθλήματα αντοχής, αυτές οι μελέτες παραμένουν σπάνιες και ανεπαρκείς για να ανιχνεύσουν τις μικρές προσαρμογές που μπορεί να είναι σημαντικές σε ελίτ LDR. Αυτό φαίνεται από τις μεγάλες ατομικές διαφορές στις αποκρίσεις αίματος που τεκμηριώνονται σε σχέση με την προπόνηση σε υψόμετρο. Κατά συνέπεια, δικαιολογείται μια διαφοροποιημένη άποψη για την προπόνηση σε υψόμετρο.

Τα τελικά συμπεράσματα

Η μεγαλύτερη μετανάλυση που έχε γίνει πιο πρόσφατα ενσωματώνει την επιστημονική βιβλιογραφία και την αποδεδειγμένη με αποτελέσματα πρακτική σχετικά με την εκπαίδευση και την ανάπτυξη απόδοσης LDR παγκόσμιας κλάσης. Στο Α΄και Β΄μέρος του αφιερώματος περιγράψαμε ένα πλαίσιο για συγκεκριμένα χαρακτηριστικά (δηλαδή, μεθόδους προπόνησης, όγκο και ένταση) και προσδιορίσαμε τις διαφορές οργάνωσης της προπόνησης μεταξύ δρομέων στίβου και Μαραθωνοδρόμους. Οι δρομείς μαραθωνίου και στίβου συμμετέχουν σε 6 ± 2 και 9 ± 3 (μέσος όρος ± SD) ετήσιους αγώνες, αντίστοιχα. Ο τυπικός εβδομαδιαίος όγκος τρεξίματος στα μέσα της περιόδου προετοιμασίας είναι στην περιοχή 160km–220 km για δρομείς μαραθωνίου και 130km–190 km για δρομείς στίβου. Αυτές οι διαφορές εξηγούνται κυρίως από λιγότερα χιλιόμετρα τρεξίματος για κάθε συνεδρία για δρομείς στίβου, καθώς η συχνότητα προπόνησης (11–14 συνεδρίες την εβδομάδα) είναι ίση και για τις δύο ομάδες. Επιπλέον, ≥ 80% της συνολικής απόστασης τρεξίματος εκτελείται σε χαμηλή ένταση καθ' όλη τη διάρκεια του προπονητικού έτους.

Στη γενική περίοδο προετοιμασίας, το επίκεντρο είναι η «κατασκευή» αερόβιας βάσης με μεγάλο συνολικό όγκο τρεξίματος. Από τη συγκεκριμένη περίοδο προετοιμασίας και μετά, ο όγκος του τρεξίματος με ρυθμό αγώνα αυξάνεται όσο πλησιάζει ο κύριος αγώνας. Ως εκ τούτου, τα μοντέλα κατανομής της έντασης της προπόνησης ποικίλλουν μεταξύ των μεσόκυκλων και διαφέρουν μεταξύ δρομέων μαραθωνίου και δρομέων στίβου. Ενώ οι Αφρικανοί δρομείς ζουν και προπονούνται σε μεγάλο υψόμετρο (2.000m–2.500m πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας), οι περισσότεροι αθλητές σε πεδινές περιοχές επιλέγουν να συμμετέχουν σε camp σε σχετικά μεγάλο υψόμετρο κατά την περίοδο προετοιμασίας. Eνώ η διαδικασία μείωσης του χιλιομετρικού όγκου ξεκινά 7-10 ημέρες πριν από τον κύριο αγώνα, συνήθως πριν από ένα camp υψομέτρου 2-4 εβδομάδων.

Συνολικά, αυτή η ανασκόπηση προσφέρει νέες γνώσεις σε τομείς της προπόνησης των μεγάλων αποστάσεων LDR που παλαιότερα είχαν μελετηθεί ελάχιστα στην επιστημονική βιβλιογραφία, παρέχοντας ένα σημείο εκκίνησης για μελλοντικές μελέτες. Σίγουρα όμως φέρνει πιο κοντά τον κόσμο των ελίτ δρομέων στους ερασιτέχνες, οι οποίοι μπορούν να μάθουν πολλά από τα «μυστικά» του τρόπου που προπονούνται οι κορυφαίοι του κόσμου.

 

Στο Γ΄ και τελευταίο μέρος του απόλυτου αφιερώματος, το Runbeat θα παρουσιάσει τους συνοπτικούς πίνακες που προέκυψαν από την μετανάλυση των 198 πηγών και αφορούν στις ζώνες έντασης που δημιούργησε η ομάδα των Νορβηγών ερευνητών και διαφέρουν από την ευρέως γνωστή κλίμακα, στα είδη προπονήσεων δυο από τους κορυφαίους δρομείς του κόσμου στα 5.000 μέτρα και στον Μαραθώνιο και πως διαφοροποιούνται ανάμεσα στη γενική περίοδο προετοιμασίας(βάση) και την ειδική (προαγωνιστική) και τέλος στη μέθοδο αποφόρτισης χιλιομετρικού όγκου τις τελευταίες 5 εβδομάδες οδεύοντας προς τον αγώνα-στόχο σε συνδυασμό με το ύψος της έντασης. Μη το χάσετε!

Πηγές:

1. Costill DL. The relationship between selected physiological variables and distance running performance. J Sports Med Phys Fitness. 1967;7:61–6.
2. Costill DL. Metabolic responses during distance running. J Appl Physiol. 1970;28:251–5.
3. Joyner MJ. Modeling: optimal marathon performance on the basis of physiological factors. J Appl Physiol. 1991;70:683–7.
4. Joyner M, Coyle EF. Endurance performances: the physiology of champions. J Physiol. 2008;586:35–44.
5. Jones AM. The physiology of the world record holder for the women’s marathon. Int J Sports Sci Coach. 2006;1:101–16.
6. Jones AM, Kirby BS, Clark IE, Rice HM, Fulkerson E, Wylie LJ, Wilkerson DP, Vanhatalo A, Wilkins BW. Physiological demands of running at 2-hour marathon race pace. J Appl Physiol. 2021;130:369–79.
7. Barnes KR, Kilding AE. Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Med Open. 2015;1:8.
8. Larsen HB, Sheel AW. The Kenyan runners. Scand J Med Sci Sports. 2015;25:110–8.
9. Wilber RL, Pitsiladis YP. Kenyan and Ethiopian distance runners: What makes them so good? Int J Sports Physiol Perform. 2012;7:92–102.
10. Joyner MJ, Hunter SK, Lucia A, Jones AM. Physiology and fast marathons. J Appl Physiol. 2020;128:1065–8.
11. Barnes KR, Kilding AE. Strategies to improve running economy. Sports Med. 2015;45:37–56.A
12. Kirby BS, Winn BJ, Wilkins BW, Jones AM. Interaction of exercise bioenergetics with pacing behavior predicts track distance running performance. J Appl Physiol. 2021;131:1532–42.
13. Maunder E, Seiler S, Mildenhall MJ, Kilding AE, Plews DJ. The Importance of “durability” in the physiological profiling of endurance athletes. Sports Med. 2021;51:1619–28.
14. Clark IE, Vanhatalo A, Thompson C, Joseph C, Black MI, Blackwell JR, et al. Dynamics of the power-duration relationship during prolonged endurance exercise and influence of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 2019;127:726–36.
15. Sandrock M. Running with the legends: training and racing insights from 21 great runners. Champaign: Human Kinetics; 1996
16. Tjelta LI. Three Norwegian brothers all European 1500 m champions: What is the secret? Int J Sport Sci Coach. 2019;14:694–700.
17. Casado A, Hanley B, Santos-Concejero J, Ruiz-Pérez LM. World-class long-distance running performances are best predicted by volume of easy runs and deliberate practice of short-interval and tempo runs. J Strength Cond Res. 2019 [Online ahead of print].
18. Casado A, Hanley B, Ruiz-Pérez LM. Deliberate practice in training differentiates the best Kenyan and Spanish long-distance runners. Eur J Sport Sci. 2020;20:887–95.
19. Billat VL, Demarle A, Slawinski J, Paiva M, Koralsztein JP. Physical and training characteristics of top-class marathon runners. Med Sci Sports Exerc. 2001;33:208997.  Koralsztein JP. Training and bioenergetic characteristics in elite male and female Kenyan runners. Med Sci Sports Exerc. 2003;35:297–304
20. Tjelta LI. The training of international level distance runners. Int J Sports Sci Coach. 2016;11:122–34.
21. Stellingwerff T. Case study: nutrition and training periodization in three elite marathon runners. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012;22:392–400
22. Spilsbury KL, Fudge BW, Ingham SA, Faulkner SH, Nimmo MA. Tapering strategies in elite British endurance runners. Eur J Sport Sci. 2015;15:367–73.
23. Lucia A, Esteve-Lanao J, Oliván J, Gómez-Gallego F, San Juan AF, Santiago C, Pérez M, Chamorro-Viña C, Foster C. Physiological characteristics of the best Eritrean runners-exceptional running economy. Appl Physiol Nutr Metab. 2006;31:530–40.
24. Kenneally M, Casado A, Gomez-Ezeiza J, Santos-Concejero J. Training intensity distribution analysis by race pace vs. physiological approach in world-class middle- and long-distance runners. Eur J Sport Sci. 2020;20:1–8.
25. Kenneally M, Casado A, Gomez-Ezeiza J, Santos-Concejero J. Training characteristics of a World Championship 5000-m finalist and multiple continental record holder over the year leading to a World Championship final. Int J Sports Physiol Perform. 2021. [Online ahead of print]
26. Tjelta LI, Tønnessen E, Enoksen E. Case study of the training of nine times New York marathon winner Grete Waitz. Int J Sports Sci Coach. 2014;9:139–57.
27. Enoksen E, Tjelta AR, Tjelta LI. Distribution of training volume and intensity of elite male and female track and marathon runners. Int J Sports Sci Coach. 2011;6:273–93.
28. Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. J Strength Cond Res. 2016;30:2361–8.
29. Billat LV. Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: aerobic interval training. Sports Med. 2001;31:13–31.
30. Billat LV. Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part II: anaerobic interval training. Sports Med. 2001;31:75–90.
31. Midgley AW, McNaughton LR, Jones AM. Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance: Can valid recommendations be given to runners and coaches based on current scientific knowledge? Sports Med. 2007;37:857–80.
32. Haugen T, Seiler S, Sandbakk Ø, Tønnessen E. The training and development of elite sprint performance: an integration of scientific and best practice literature. Sports Med Open. 2019;5:44.
33. Haugen T, Sandbakk Ø, Enoksen E, Seiler S, Tønnessen E. Crossing the golden training divide: the science and practice of training world-class 800- and 1500-m runners. Sports Med. 2021;51:1835–54.
34. Haugen T. Key success factors for merging sport science and best practice. Int J Sports Physiol Perform. 2019;15:297.
35. Haugen T. Best-practice coaches: an untapped resource in sport-science research. Int J Sports Physiol Perform. 2021;16:1215–6.
36. Nic Bideau. Coaching middle and long distance runners: A commentary. https://beaconhillstriders.co.uk/wp-content/uploads/2015/05/M-L-Distance-Training-Nic-Bideau.pdf. Assessed 1 Sept 2021.
37. Bowerman B. High performance training for track and field. Champaign: Leisure Press; 1991.
38. Antonio Cabral. Marathon training—Portuguese style. https://www.runnerprogram.com/product/portuguese-marathon-training-style-antonio-cabral/. Assessed 1 Sept 2021.
39. Arcelli E, Canova R. Marathon training: a scientific approach. London: International Athletic Foundation; 1999.
40. The complete Renato Canova coaching collection. https://www.runnerprogram.com/product/the-complete-renato-canova-coaching-collection/. Assessed 1 Sept 2021.
41. Daniels J. Daniel’s running formula. 3rd ed. Champaign: Human Kinetics; 2013.
42. Davis J. Modern training and physiology for middle and long-distance runners. Philadelphia: Running Writings; 2013.
43. Brad Hudson training system. https://www.runnerprogram.com/product/brad-hudson-training-system/. Assessed 1 Sept 2021.
44. Mihaly Igloi training system. https://www.runnerprogram.com/product/mihaly-igloi-training-system-by-bob-schul/. Assessed 1 Sept 2021.
45. Lydiard A, Gilmour G. Running to the top. Oxford: Meyer & Meyer; 1997.
46. Lydiard A. Running with Lydiard: greatest running coach of all time. 3rd ed. Oxford: Meyer & Meyer Sport; 2017.
47. Livingstone K. Healthy intelligent training: the proven principles of Arthur Lydiard. Aachen: Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2010.
48. Steve Magness training philosophy. https://www.runnerprogram.com/product/steve-magness-training-philosophy/. Assessed 1 Sept 2021.
49. Kim McDonald training system. https://www.runnerprogram.com/product/kim-mcdonald-training-system/. Assessed 1 Sept 2021.
50. Terrence Mahon training philosophy. https://www.runnerprogram.com/product/terrence-mahon-training-philosophy/. Assessed September 1st 2021.
51. Gabriele Rosa Marathon training philosophy. https://www.runnerprogram.com/product/gabriele-rosa-training-philosophy/. Assessed 1 Sept 2021.
52. Joe Vigil training philosophy. https://www.runnerprogram.com/product/joe-vigil-training-philosophy/. Assessed September 1st 2021.
53. Vigil JI. Road to the top: a systematic approach to training distance runners. 1st ed. Overland Park: Morning Star Communications; 1995.
54. Chris Wardlaws training system. https://www.runnerprogram.com/product/chris-wardlaws-training-system/. Assessed 1 Sept 2021.
55. Said Aouita training program. https://www.runnerprogram.com/product/said-aouita-training-program/. Assessed 1 Sept 2021.
56. Dieter Baumann training. https://www.runnerprogram.com/product/dieter-baumann-training-by-isabelle-baumann/. Assessed 1 Sept 2021.
57. The making of Joshua Cheptegei and training insights of the Ugandan team. https://www.sweatelite.co/making-joshua-cheptegei-training-insights-ugandan-team-part1/ and https://www.sweatelite.co/making-joshua-cheptegei-training-insights-ugandan-team-part2/. Assessed September 1st 2021.
58. Haile Gebrselassie training. https://runningscience.co.za/elite-athletes-training-log/haile-gebrselassie/. Assessed 1 Sept 2021.
59. Bob Kennedy training. https://www.runnerprogram.com/product/bob-kennedy-5000m-training-before-atlanta-og-96/. Assessed 1 Sept 2021.
60. Sylvia Kibet training program. https://www.runnerprogram.com/product/sylvia-kibet-training-program-by-renato-canova/. Assessed 1 Sept 2021.
61. Florence Kiplagat training program. https://www.runnerprogram.com/product/florence-kiplagat-training-program-renato-canova/. Assessed 1 Sept 2021.
62. Susanne Wigene training. https://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=948751&page=2. Assessed 1 Sept 2021.
63. Sonia O’Sullivan training program. https://www.runnerprogram.com/product/sonia-osullivan-training-program/. Assessed 1 Sept 2021.
64. Sifan Hassan training program.