Αναμφισβήτητα το τρέξιμο βάζει τους πάντες σε καλύτερη διάθεση. Αλλά για μερικούς τα χιλιόμετρα είναι το «κλειδί» για τη διαχείριση της κατάθλιψης και του άγχους.

Αν κάποιος κυκλοφορήσει νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα, θα συναντήσει πλέον δεκάδες αν όχι εκατοντάδες δρομείς. Γρήγορα μπορεί κανείς να διακρίνει ποιοι από εκείνους έχουν «ενσωματώσει» το τρέξιμο ως πηγή αυτοβελτίωσης με στόχο τις επιδόσεις και ποιοι έως πηγή χαλάρωσης από τους ρυθμούς της καθημερινότητας. Καταρχάς ας ξεκινήσουμε από τα βασικά. Καμία από τις δύο κατηγορίες δεν είναι λάθος ή σωστή. Αρκεί να σας εκφράζει και να σας καλύπτει σωματικά, εγκεφαλικά και ψυχικά. Από εκεί και πέρα οι απόψεις τρίτων περιττεύουν επομένως απλά μη δίνετε σημασία. Ωστόσο στο παρόν άρθρο θα επικεντρωθούμε στη δεύτερη κατηγορία. Εκείνους που επιλέγουν το τρέξιμο για αποφόρτιση, χαλάρωση και γιατί όχι και για ψυχοθεραπεία, βεβαίως συνδυάζοντας όλα αυτά με τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.

Πολλοί δρομείς απολαμβάνουν αυτή τη βραχυπρόθεσμη εμπειρία ολοκληρώνοντας με την αίσθηση ότι έχουν κάνει ολική επαναφορά και μπορούν να χειριστούν καλύτερα την υπόλοιπη μέρα ή την επόμενη ημέρα. Σε αυτούς περιλαμβάνονται και εκείνοι που αναγνωρίζουν προϊόντος του χρόνου ότι χωρίς τακτικό τρέξιμο, ο βασικός ιστός της ζωής τους - οι φιλίες , η οικογένεια, η καριέρα, θα πληγούν. Είτε αντιμετωπίζουν ζητήματα κατάθλιψη ,είτε άγχους, χρειάζονται το τρέξιμο όπως ο διαβητικός χρειάζεται την ινσουλίνη.

 

Μελέτες δείχνουν το τρέξιμο ως «φάρμακο» για την κατάθλιψη

Μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τα αντικαταθλιπτικά στη θεραπεία της ήπιας έως μέτριας κατάθλιψης (και με παρενέργειες όπως βελτιωμένη υγεία και διαχείριση βάρους παρά φούσκωμα και σεξουαλική δυσλειτουργία που προκύπτει από χημικά φάρμακα). Σε χώρες όπως η Αυστραλία, το Ηνωμένο Βασίλειο και οι Κάτω Χώρες, οι επίσημες οδηγίες περιλαμβάνουν την άσκηση ως θεραπεία πρώτης γραμμής για την κατάθλιψη. Ενώ και στις ΗΠΑ ψυχοθεραπευτές πραγματοποιεί συνεδρίες εν ώρα τρεξίματος με πρόθυμους να τρέξουν (τζόκινγκ) ασθενείς.

Θα αναρωτιέστε πως μπορεί να αλλάζει το μυαλό μας, η κίνηση του σώματος; Πειράματα τόσο στο εργαστήριο όσο και με ασθενείς-δείχνουν τη δράση από τις ενδορφίνες, το γνωστό οπιοειδές που παράγει το σώμα κατά τη διάρκεια ορισμένων δραστηριοτήτων, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης. Η αναδυόμενη, πιο εξελιγμένη άποψη για το τρέξιμο για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας λαμβάνει επίσης υπόψη τις μακροπρόθεσμες δομικές αλλαγές στον εγκέφαλο καθώς και υποκειμενικές καταστάσεις όπως η διάθεση και η γνώση. Η επιστήμη συνεχίζει να εργάζεται για να εξηγήσει τη θεωρία πίσω από αυτό που ήδη γνωρίζουμε από την πρακτική.

Πώς να επιπλεύσετε για να ηρεμήσετε το μυαλό σας

Ότι είναι δυνατό να είσαι εξωτερικά δραστήριος αλλά εσωτερικά... αδέξιος μπορεί να καλύψει πόσο κοινή είναι η κατάθλιψη και το άγχος. Περίπου το 10 % του πληθυσμού των ΗΠΑ πληρούσε τα διαγνωστικά κριτήρια για την κατάθλιψη και περίπου το 20 % για το άγχος. (Τα δύο συχνά συνυπάρχουν.) Η επίπτωση αυτών των συνθηκών στον τρέχοντα πληθυσμό είναι πιθανώς παρόμοια. μια ανασκόπηση της έρευνας του 2017 που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine δεν βρήκε καμία διαφορά στα συμπτώματα κατάθλιψης μεταξύ αυτών που οι ερευνητές αποκαλούσαν «αθλητές υψηλής απόδοσης» και μη αθλητές.

Η περίπτωση της Άλεξ Πάππας

Τον Οκτώβριο του 2020 με μια εκ βαθέων εξομολόγηση της στους Νew York Times, η Ελληνίδα Πρωταθλήτρια και κάτοχος του πανελληνίου ρεκόρ στα 10.000 μέτρα Αλεξία Παππά μοιράστηκε την προσωπική της «συνάντηση» με την κατάθλιψη που διαχειρίζεται ήδη από το 2016 όποτε και εκπροσώπησε την Ελλάδα στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Ρίο. Είχε εκπαιδευτεί να δίνει ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα της αλλά δεν ήταν προετοιμασμένη να αντιμετωπίζει έντονα ψυχολογικά τραύματα. Μεταξύ άλλων είχε εκμυστηρευτεί ότι, «Λατρεύω να κυνηγώ τα μεγάλα όνειρα, αλλά εύχομαι να ήμουν πιο προετοιμασμένη όταν αυτά τα όνειρα έγιναν πραγματικότητα. Δεν είναι εξαιτίας των ονείρων. Τα όνειρα αξίζει να τα κυνηγάμε. Αλλά είναι η προετοιμασία μας. Είναι πως τα αντιλαμβάνεται ο εγκέφαλός μας. Ελπίζω τα λόγια μου να βοηθήσουν όποιον το έχει ανάγκη και ν’ αλλάξει η νοοτροπία γύρω από την ψυχική υγεία. Μπορούμε να θεραπεύσουμε την ψυχική μας υγεία όπως και τη σωματική μας; Ο εγκέφαλός μας είναι, επίσης, μέρος του σώματος».

 

Τι θα συνέβαινε αν οι αθλητές και οι προπονητές εκπαιδεύονταν να ψάχνουν την κατάθλιψη εξίσου προσεκτικά, όπως παρακολουθούν για παράδειγμα μια έλξη βαρών; Η Αλεξία Παππά που ζει στο Λος Άντζελες, υποστηρίζει πλέον ότι πρέπει να δούμε την ψυχική υγεία και τη σωματική υγεία εξίσου σημαντικά και το ίδιο θεραπεύσιμα όσο μια ρήξη χιαστού.

Εντοπίζω-Αναγνωρίζω-Διαχειρίζομαι

Φυσικά, όλοι λυπούνται και ανησυχούν μερικές φορές αλλά τι είναι αυτό που ξεχωρίζει αυτά τα συναισθήματα από την κλινική κατάθλιψη και το άγχος; Βραχυπρόθεσμα, οι θεραπευτές συχνά αναζητούν σημαντικές αλλαγές στα συναισθήματα, τη συμπεριφορά και την ψυχολογική λειτουργία. Επικεντρώνονται επίσης στο πώς συμπτώματα όπως αίσθημα διέγερσης, απειλής και δυσφορίας (για άγχος) ή άχαρης, λήθαργης και απαθούς (για κατάθλιψη) παρεμβαίνουν στην καθημερινή λειτουργία των ανθρώπων. Εξετάζουν πώς αυτά τα πράγματα επηρεάζουν τις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής, όπως ο ύπνος, η δουλειά, οι διαπροσωπικές σχέσεις. Υπάρχει μια βαθιά διαφορά μεταξύ του" έχω μια κακή μέρα στη δουλειά "και" έχω μια κακή μέρα στη δουλειά και δεν πρόκειται να σηκωθώ από το κρεβάτι αύριο εξαιτίας αυτού.

Κατά καιρούς έχουν δει το φως της δημοσιότητας δεκάδες περιπτώσεις ερασιτεχνών δρομέων ή και επαγγελματιών που αντιμετωπίζουν αντίστοιχα ζητήματα με την Ελληνίδα πρωταθλήτρια.

Οι ενδορφίνες άλλαξαν την δρομική κοσμοθεωρία

Οι ενδορφίνες μπήκαν στο λεξικό των δρομέων τη δεκαετία του 1970. Τότε έγινε γνωστό ότι αυτές οι χημικές ουσίες, οι οποίες συνδέονται με τους υποδοχείς νευρώνων στον εγκέφαλο, απελευθερώνονται σε υψηλότερα επίπεδα κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος. Αρκετές μελέτες διαπίστωσαν ότι τα υψηλότερα επίπεδα ενδορφίνης μέσα στο αίμα συσχετίζονται με τη βελτίωση της διάθεσης. Όσον αφορά τον εγκέφαλο, ωστόσο, μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ των επιπέδων ενδορφίνης και της βελτιωμένης διάθεσης δεν αποδείχθηκε μέχρι το 2008. Γερμανοί ερευνητές χρησιμοποίησαν σαρώσεις PET, μια μελέτη απεικόνισης που χρησιμοποιείται συχνά για τον έλεγχο καρκίνου, στους εγκεφάλους των τριαθλητών, ενώ οι αθλητές έτρεξαν για ώρες. Διαπίστωσαν υψηλά επίπεδα ενδορφίνης στον προμετωπιαίο φλοιό και άλλα μέρη του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη διάθεση και ότι αυτά τα επίπεδα ευθυγραμμίστηκαν με τις αναφορές των αθλητών για ευφορία.

Αλλά οι ενδορφίνες δεν είναι το παν. Στο πλαίσιο της έρευνάς του για την ανθρώπινη εξέλιξη, ο David Raichlen, Ph.D., καθηγητής ανθρωπολογίας στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα, έχει μετρήσει τα επίπεδα των ενδοκανναβινοειδών πριν και μετά τη χορήγηση σε δρομείς, σκύλους και κουνάβια. Τα ενδοκανναβινοειδή είναι ουσίες που συνδέονται με τους ίδιους υποδοχείς στον εγκέφαλο με την THC, την κύρια ουσία που ευθύνεται για την υψηλή περιεκτικότητα σε μαριχουάνα.

Ο Raichlen λέει ότι υπάρχουν δύο κορυφαίες θεωρίες για το γιατί το τρέξιμο προκαλεί αυξημένα επίπεδα ενδορφινών και ενδοκανναβινοειδών. Πρώτον, όταν οι άνθρωποι έγιναν κυνηγοί/συλλέκτες πριν από περίπου 2 εκατομμύρια χρόνια, έγιναν πιο δραστήριοι. Η απελευθέρωση αυτών των χημικών, που λειτουργούν ως αναλγητικά, μπορεί να έχει εξελιχθεί για να επιτρέψει μεγαλύτερη, ταχύτερη κίνηση. Σε αυτό το σενάριο, η όψη της αίσθησης είναι ένα υποπροϊόν. Δεύτερον, υψηλότερα επίπεδα αυτών των χημικών ενώ ήταν ενεργά θα μπορούσαν να έχουν ως κίνητρο τη συνέχιση της κίνησης, κάτι που θα οδηγούσε σε περισσότερη τροφή και τελικά υψηλότερα ποσοστά επιβίωσης. Ο Raichlen υποστηρίζει ότι οι δύο μηχανισμοί μπορεί να λειτουργούσαν παράλληλα.

Όποιος και αν είναι ο αρχικός μηχανισμός για αυτές τις εξελικτικές προσαρμογές, είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι για σύγχρονους δρομείς με προβλήματα ψυχικής υγείας. Είναι ωραίο να τρέχεις για μια ώρα και να πηγαίνεις από αρκετά καλή διάθεση σε καλύτερη. Είναι μια θεμελιώδης μετατόπιση από το να αισθάνεσαι μονίμως στα ¨κατω¨σου , χάρη στην έγχυση ουσιών που κάνουν ευχάριστη αίσθηση. Αυτές οι περιπτώσει δρομέων συνήθως ολοκληρώνοντας ένα τρέξιμο αναρωτιούνται: «Ουάου, έτσι νιώθουν οι περισσότεροι όλη την ώρα».

Η καλύτερη μακροπρόθεσμη θεραπεία

Η βραχυπρόθεσμη ενίσχυση της διάθεσης χάρη στις ενδορφίνες και τα ενδοκανναβινοειδή είναι ένα πράγμα. (Βεβαίως, ένα πράγμα που εκτιμάται πολύ.) Αλλά εκεί που το τρέξιμο βοηθά πραγματικά στην ψυχική υγεία είναι με την πάροδο του χρόνου, χάρη στην αλλαγή στη δομή του εγκεφάλου. Μια ανασκόπηση της έρευνας που δημοσιεύτηκε στο Clinical Psychology Review κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «η προπόνηση άσκησης προσλαμβάνει μια διαδικασία που προσδίδει διαρκή ανθεκτικότητα στο άγχος». Αυτό φαίνεται να συμβαίνει επειδή το κανονικό τρέξιμο προκαλεί τις ίδιες δύο αλλαγές που πιστεύεται ότι είναι υπεύθυνες για την αποτελεσματικότητα των αντικαταθλιπτικών: αυξημένα επίπεδα νευροδιαβιβαστών σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης, και νευρογένεση ή δημιουργία νέων νευρώνων.

 

Η νευρογένεση συμβαίνει κυρίως λόγω μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο, ο οποίος έχει ονομαστεί Miracle-Gro του εγκεφάλου. Βοηθάει τους νευρώνες να πυροδοτούν και να συρματώνονται. Πολλά από αυτά συμβαίνουν στον ιππόκαμπο, μια περιοχή του εγκεφάλου που συρρικνώνεται συχνά σε άτομα με κατάθλιψη. Σύμφωνα με ερευνητές , οι μαγνητικές τομογραφίες έδειξαν ότι ακόμη και μετά από έξι μήνες άσκησης, υπάρχει ορατή αύξηση του μεγέθους του ιππόκαμπου.

Τα «παιχνίδια» του εγκεφάλου

Τα επίπεδα χημικών ουσιών στον εγκέφαλο είναι μόνο μέρος της ψυχικής σας κατάστασης. Υπάρχει επίσης η γνωστική ή νοητική διαδικασία. Η γνώση δεν περιλαμβάνει μόνο την απλή σκέψη («Πρέπει να τρέξω πολύ σήμερα γιατί αύριο έρχεται μια χιονοθύελλα») αλλά και πιο εμπλεκόμενα φαινόμενα, όπως το πώς σκέφτεστε τις σκέψεις σας.

Χαρακτηριστικό της κατάθλιψης είναι η αυτοκαταστροφική, απολυταρχική σκέψη-«όλα είναι πιο δύσκολα από ό, τι πρέπει», «δεν υπάρχει ευχαρίστηση στη ζωή μου», «πάντα θα είναι έτσι. Σε καθημερινή βάση, το τρέξιμο υπενθυμίζει ότι μπορούμε να ξεπεράσουμε την απάθεια και τον κακό. Βλέποντας αυτή τη μικρή νίκη, μπορούμε να πείσουμε τον εαυτό μας ότι είναι δυνατή η πρόοδος στην επίτευξη επαγγελματικών στόχων, ή να μην νιώθουμε τόσο συχνά μόνοι, ή το πως θα διαχειριστούμε τα οικονομικά μας. Ένας φίλος δρομέας από το Ηράκλειο της Κρήτης επιμένει ότι δουλεύει διπλαβάρδια , ενώ όλοι γνωρίζουν ότι εργάζεται ως διοικητικό στέλεχος 08:00 με 16:00. Όταν το ρωτούν τι ώρα πιάνει δουλειά συνήθως για τη δεύτερη βάρδια τους υποδεικνύει την ώρα έναρξης της προπόνησης του

 «Είναι το δεύτερο γραφείο μου» συνηθίζει να λέει και εξηγεί «Αυτή την ώρα κάνω εγκεφαλικά όλες τις εργασίες και σκέψεις που δεν κατάφερα ή δεν πρόλαβα να κάνω μέχρι τις 16:00».

Η γνώση είναι το «κλειδί» για την κατανόηση μιας άλλης πτυχής της αποτελεσματικότητας του τρεξίματος. Εάν παίρνετε αντικαταθλιπτικά και σας κάνουν να νιώθετε καλύτερα, η ψυχολογική απόδοση είναι εξωτερική-οι ασθενείς συνήθως πιστεύουν ότι ο λόγος που βελτιώνονται είναι λόγω του φαρμάκου που παίρνουν. Με την άσκηση, η απόδοση είναι εσωτερική - ο λόγος που βελτιώνονται είναι ότι κάνουν αυτό το πράγμα, καταβάλλοντας προσπάθεια. Συμμετέχοντας στο να βελτιωθεί η ψυχική τους υγεία ενώ με τα φάρμακα πέρα όλων των άλλων παραμένουν παθητικοί χρήστες. Εκεί βρίσκεται ίσως το πρόσθετο όφελος της άσκησης σε σύγκριση με τα αντικαταθλιπτικά-αυτή η αίσθηση ενδυνάμωσης, αυτή η αίσθηση ότι παίρνω τον έλεγχο της κατάστασής στα χέρια ή στη προκειμένη περίπτωση... στα πόδια μου!

Τα οφέλη της σκόπιμης άσκησης

Υπάρχει κάτι μοναδικά αποτελεσματικό στο τρέξιμο για τη διαχείριση της ψυχικής υγείας; Ή μπορεί οποιαδήποτε μορφή άσκησης να προσφέρει παρόμοια ανακούφιση;

Η σύντομη απάντηση είναι ότι κανείς μέχρι σήμερα δεν γνωρίζει με βεβαιότητα, και η οριστική έρευνα που συγκρίνει τις ιδιότητες τόνωσης της διάθεσης των διαφόρων τρόπων άσκησης είναι απίθανη.

 

Πάντως είναι ασφαλές να πούμε ότι η σκόπιμη άσκηση είναι καλύτερη από την τυχαία σωματική δραστηριότητα. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise διαπίστωσε βελτιωμένη διάθεση στους ανθρώπους μετά την προπόνηση, αλλά όχι μετά από καθημερινές δραστηριότητες όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών. Η αερόβια άσκηση φαίνεται πιο αποτελεσματική από κάτι σαν την άρση βαρών.