Για το σύνολο των δρομέων της χώρας μας-ακόμη και των κορυφαίων- οι επιδόσεις που καταγράφονται από ελίτ Μαραθωνοδρόμους της Κένυας ή της Αιθιοπίας εξακολουθούν να δείχνουν απλησίαστες. Όμως από τον καλύτερο σήμερα Έλληνα δρομέα έως και τον «τελευταίο» ερασιτέχνη-λάτρη του αθλήματος η προπονητική φιλοσοφία των Αφρικανών δρομέων «λέει» ή θα έπρεπε να μας «λέει» πολλά περισσότερα από τις επιδόσεις τους. Ακόμη κι αν ο στόχος δεν είναι ο πρωταθλητισμός αλλά απλώς και μόνο η αυτοβελτίωση, τα όσα μαθαίνουμε από αυτού του επιπέδου τους αθλητές μπορούν να συμβάλουν στην επίτευξη του προσωπικού μας στόχου. Πιο απλά, δεν χρειάζεται να είσαι πρωταθλητής για να ανακαλύψεις όλα εκείνα που θα σε βελτιώσουν. Θα σε πάνε ένα βήμα πιο μπροστά από το σημείο που βρίσκεται σήμερα. Επίσης θα πρέπει να είναι ξεκάθαρο ότι η αθλητική ζωή με τις απαραίτητες προσαρμογές σε σχέση με την προσωπική καθημερινότητα του καθενός, δεν θα έπρεπε να είναι κάτι ξένο. Κάτι μακριά από όλους τους ερασιτέχνες.

 

Και μετά από αυτές τις απαραίτητες εισαγωγικές επισημάνσεις, πάμε να «βουτήξουμε» σε όλα εκείνα τα στοιχεία που μπορούν να μας κάνουν καλύτερους δρομείς αρκεί να μην διστάσουμε να τα προσεγγίσουμε... αθλητικά.

Προπόνηση για Μαραθώνιο Sub 2:05

Ένα μικρό ποσοστό των ανθρώπων έχουν το φυσικό ταλέντο (υπό την προϋπόθεση ότι προπονούνται βέλτιστα για τον εαυτό τους) να τρέξουν κάτω από 2:15 σε έναν μαραθώνιο. Ένα πολύ, πολύ μικρό ποσοστό των ανθρώπων έχουν το φυσικό ταλέντο (υπό την προϋπόθεση ότι προπονούνται βέλτιστα για τον εαυτό τους) να τρέξουν κάτω από 2:05 σε έναν μαραθώνιο. Έτσι στατιστικά έχει αποδειχθεί ότι το 99,999 % (το 0,001% αντιστοιχεί σε 790 ανθρώπους, οι δρομείς που έχουν «γράψει» κάτω από 2:05 είναι πολύ λιγότεροι) του παγκόσμιου πληθυσμού δεν μπορούν να τρέξουν έναν μαραθώνιο κάτω από 2:05. Ακόμη και αν εξασφαλίσουν ιδανικές συνθήκες προπόνησης, δεν θα το πετύχουν ποτέ.

Επομένως δεν υπάρχει καλύτερη επιλογή από το να παρακολουθήσεις όλα όσα ακολουθεί αυτό το απειροελάχιστα μικρό ποσοστό του παγκόσμιου πληθυσμού για να γίνεις καλύτερος δρομέας.

Η πολύ καλή εφαρμογή των μεθόδων που ακολουθούν αυτοί οι αθλητές μπορεί να οδηγήσει σε δικές σας βελτιώσεις, ανεξάρτητα από το ταλέντο/επίπεδό σας και γι’αυτό δεν υπάρχει καμία αμφιβολία.

Η αθλητική νοοτροπία

Ξεκινάμε από αυτό το σημείο πριν περάσουμε στην ενότητα που αφορά στην προπόνηση επειδή θεωρούμε ότι είναι σημαντικό να το κατανοήσετε πλήρως. Παρά το γεγονός ότι κάθε κορυφαίος μαραθωνοδρόμος πιστεύει ότι προπονείται με «100% προσπάθεια» ή «όσο πιο σκληρά γίνεται», αυτό είναι ακριβώς αυτό που σκέφτεται το μυαλό, όχι απαραίτητα όμως και το σώμα. Μπορείτε να πιεστείτε πολύ πιο σκληρά στο σωστό περιβάλλον, προπόνηση με τη σωστή ομάδα ή υπό την καθοδήγηση ενός καλού προπονητή/μέντορα.

Ο κορυφαίος προπονητής Renato Canova φημίζεται για τις εξαιρετικά δύσκολες προπονήσεις του αλλά δεν ξεχνάει κανείς ότι έχει αναδείξει τους περισσότερους αθλητές ανάμεσα στην απειροελάχιστη ομάδα των sub 2:05 Μαραθωνοδρόμων. Κάποια παραδείγματα προπονήσεων του προκαλούν πονοκέφαλο και μόνο με την ανάγνωση. Αλλά έτσι γίνεται! Αυτός είναι ο τρόπος μεγιστοποίησης της απόδοσής σας, είτε το πιστεύετε είτε όχι. Το έχει αποδείξει...το αποτέλεσμα επί δεκαετίες.

Η προπόνηση

Αυτό που είναι πιο ενδιαφέρον για την προσέγγιση του Canova στην προπόνηση είναι ότι κατά κάποιο τρόπο, είναι η μέθοδος του Arthur Lydiard αντίστροφα. Είναι η ανάπτυξη ταχύτητας και δύναμης στην πρώιμη φάση και στη συνέχεια μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεις στο κατώφλι/τέμπο όσο πλησιάζει ο αθλητής προς τον αγώνα-στόχο.

Οι δυο πιο σημαντικές προπονητικές προσεγγίσεις από τον Canova που συνοψίζουν ολόκληρη τη φιλοσοφία του είναι οι εξής:

-«Για να εκπληρώσεις τις δυνατότητές σου ως μαραθωνοδρόμος, πρέπει να επεκτείνεις σταδιακά την απόσταση που μπορείς να τρέξεις τον ρυθμό του στόχου σου, σε διάστημα μηνών και ετών. Αυτό που κάνουμε είναι να αυξήσουμε την ένταση και τη διάρκεια και το μεμονωμένο μήκος κάθε τύπου διαστήματος σε αυτόν τον τύπο ταχύτητας. Πρέπει να επεκτείνουμε την ικανότητα να τρέχεις με την ταχύτητα που θέλεις και μπορείς να παράγεις».

Kι αν η παραπάνω προσέγγιση δείχνει αν και περίπλοκη, σίγουρα λογική. Η δεύτερη αρχή του «χτυπάει» στο υπογάστριο του ερασιτέχνη δρομέα.

 

-«Τι σχέση έχει ένα εύκολο τρέξιμο 2 ωρών με τον μαραθώνιο; Τίποτα».

Ο Canova δεν καταλαβαίνει γιατί o οποιοσδήποτε προπονείται για να τρέξει έναν γρήγορο μαραθώνιο θα έκανε μεγάλες εύκολες διαδρομές. Ακολουθώντας τον "Κανόνα" του Canova, για να επιτύχετε την καλύτερη απόδοσή σας την ημέρα του αγώνα, πρέπει να εξασκηθείτε στο τρέξιμο γύρω από τον ρυθμό αγώνα του στόχου για μεγάλες χρονικές περιόδους. Μια προπόνηση trail 25 χιλιομέτρων σε ένα βουνό θα σας φέρει σε καλή γενική κατάσταση. Ωστόσο, δεν θα σας κάνει πιο γρήγορο μαραθωνοδρόμο.

Βάση φυσικής κατάστασης

Ωστόσο τέτοιου είδους απαιτητικά προπονητικά πρωτόκολλα προϋποθέτουν μια τεράστια αερόβια βάση. Χρειάζονται αρκετοί προπονητικοί κύκλοι( χρονικά εκτείνονται ακόμη και ως 2,5-3 χρόνια, με δυο κύκλους ανά έτος) για να εδραιώσει κανείς ένα καλό επίπεδο προπονητικής βάσης.

Κύρια φάση

Μεταξύ 6 και 3 μηνών από τον αγώνα ο στόχος των περισσότερων προπονητών/αθλητών σε αυτή τη φάση είναι καθαρά τα χιλιόμετρα. Για τη φιλοσοφία Canova είναι η ανάπτυξη ισχύος, ταχύτητας, συνολική δύναμη σώματος και ειδική προετοιμασία αντοχής.

Τα βασικά στοιχεία για την κύρια φάση περιλαμβάνουν:

-Πολύ σκληρές προσπάθειες σε ανηφόρες(300μ-400μ).

 Υπάρχει μια βασική διαφορά στον τρόπο με τον οποίο εκτελούνται συνήθως με την ανάρρωση να είναι μεγάλη. Συνήθως 5 λεπτά για επιστροφή στο αρχικό σημείο. Αν θέλετε να αναπτύξετε δύναμη, πρέπει να στρατολογήσετε τον μέγιστο αριθμό μυϊκών ινών, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τρέξετε πολύ σκληρά. Για να τρέξεις πολύ, πολύ σκληρά - ιδιαίτερα σε κλίσεις - πρέπει να έχεις μεγάλα διαλείμματα. Μια τυπική συνεδρία σε ανηφόρες είναι 5 x 300 μέτρα σε μέτρια κλίση με jogging 5 λεπτά, αυξάνοντας στα 6 x 400 μέτρα μέχρι το τέλος της κύριας φάσης . Η ένταση είναι πλήρης.

-Διαλειμματική (με ταχύτερο ρυθμό από τον ρυθμό μαραθωνίου, fartlek κλπ). 

Παράδειγμα προπόνησης: 25x400m σε αγωνιστικό ρυθμό 10km ή 6x1km με αγωνιστικό ρυθμό 5km. Συνήθως η ιδέα είναι να τρέξετε στο 120-150% της απόστασης ενός αγώνα 10km ή 5km, σπασμένο σε μικρότερα διαστήματα. Αυτό κάνει τον ρυθμό του μαραθωνίου απλά να τον  αισθάνεστε ευκολότερο όταν αρχίζετε να προετοιμάζεται κατάλληλα για αυτόν, ωστόσο αυτές οι διαλειμματικές προπονήσεις εξακολουθούν να είναι εργασία αερόβιας δύναμης, βελτιώνοντας την αερόβια αντοχή.

-Δρομικές ασκήσεις 

Ένας ενδιαφέρον και σίγουρα ασυνήθιστος συνδυασμός τρεξίματος και ασκήσεων για την ανάπτυξη δύναμης. Παράδειγμα προπόνησης: 3-4 σετ (5x400m) με 30 δευτερόλεπτα ασκήσεων μεταξύ κάθε 400m. Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν ψηλά γόνατα, πίσω λακτίσματα, άλματα squat, άλματα στον αστράγαλο.

-Εισαγωγή στον ρυθμό αγώνα (πολλές διαδρομές σε απαιτητικό ρυθμό σχεδόν αντίστοιχο του στόχου). 

Παράδειγμα: 10 έως 20 χλμ. ξεκινώντας εύκολα και τελειώνοντας γρήγορα πλησιάζοντας τον ρυθμό μαραθωνίου.

Ειδική φάση

Το τελευταίο τρίμηνο πριν τον αγώνα υπάρχει μόνο ένας στόχος. Να εκτελεστεί όσο το δυνατόν περισσότερο τρέξιμο με τον σωστό αγωνιστικό ρυθμό. Είναι η φάση που προετοιμάζεται το σώμα αλλά και το μυαλό για τον αγώνα.

Αυτό ακούγεται απλό και προφανές, αλλά παρατηρώντας τα παραδείγματα προπονητικών συνεδριών, θα αναρωτηθείτε γιατί οι περισσότερο δεν ακολουθούν αυτή την απλή ιδέα.

Τα βασικά στοιχεία για τη συγκεκριμένη φάση περιλαμβάνουν:

-Γρήγορες μεγάλες διαδρομές.

 

Ξεκινώντας από περίπου 25 χλμ και αυξάνοντας ακόμη και στα 40 χλμ (όγκος για ελίτ δρομέα) σε ρυθμό αγώνα ή πολύ κοντά σε αυτόν. Είναι τόσο απλό. Ωστόσο είναι πολύ δύσκολες- εκτός από σωματικά και διανοητικά αυτές οι προπονήσεις-, γι’αυτό και οι προπονητές επιλέγουν για τους αθλητές τους να φτιάχνουν γκρουπ ώστε ο ένας αθλητής να «κρατάει» τον άλλο μεγιστοποιώντας την προσπάθεια για όλους.

-Σκληρές μεγάλες διαλειμματικές προπονήσεις.

Μια συνηθισμένη προπόνηση είναι 4x6km στο 110% της ταχύτητας του αγώνα (δηλαδή πιο γρήγορα από τον αγώνα) με «διάλλειμα» το οποίο δεν αφήνει του παλμούς να πέσουν σε χαμηλά επίπεδα. Συνήθως είναι 1km στο 80-90% της ταχύτητας του αγώνα.

-Ειδικά μπλοκ(διπλή προπόνηση)

Τρέξιμο με σκληρό ρυθμό το πρωί (10-16 χλμ) και σκληρό τρέξιμο κατωφλίου το βράδυ (10-16 χλμ., μερικές φορές περισσότερο) με επιπλέον διαστήματα με ταχύτερο ρυθμό αγώνα (π.χ. 6-10 x 1 χλμ.). Αυτό ακούγεται εξαιρετικά βάρβαρο ή και βάναυσο. Και αναμφισβήτητα είναι και γι’αυτό δεν είναι για όλους.

Η προπονητική παρακαταθήκη

Τα τελευταία 50 χρόνια, ο πιο διάσημος προπονητής αποστάσεων είναι ο αείμνηστος πλέον Arthur Lydiard (1917 – 2004) από τη Νέα Ζηλανδία. Μέσω δοκιμής και λάθους, ο Lydiard ανέπτυξε ένα σύστημα που έδινε έμφαση σε μια περίοδο μακροπρόθεσμης αερόβιας ανάπτυξης («οικοδόμηση βάσης»). Αυτή τη βάση ακολουθούσε η κρίσιμη αγωνιστική περίοδος, η οποία περιγράφεται από μικρότερα, ταχύτερα διαστήματα (διαλειμματική). Σήμερα σχεδόν 20 χρόνια μετά τον θάνατο και ενώ η επιστήμη έχει εξελίξει το τρέξιμο, τα περισσότερα δυτικά προπονητικά συστήματα εξακολουθούν να στηρίζουν την μεθοδολογία τους στη φιλοσοφία του Νεοζηλανδού.

Ο Iταλός Canova ήρθε να «ακουμπήσει» στη φιλοσοφία του Lydiard αλλά διαβάζοντας την ανάποδα. Και αυτό γιατί υποστηρίζει ότι «Όταν πηγαίνεις στον μαραθώνιο, η βάση όλων είναι τα χιλιόμετρα. Αλλά η βάση είναι η βάση - είναι η βασική κατάσταση για την ανάπτυξη του τι θα συμβεί μετά. Δεν εξασφαλίζεται η ανάπτυξη του αθλητή μέσω της βάσης .Και αυτό συμβαίνει διότι η βάση παραμένει η βάση. Αυτή είναι η νοοτροπία για έναν ερασιτέχνη».

Η συγκεκριμένη προπονητική θεωρία που δίνει έμφαση στα χιλιόμετρα και στη βάση ενω έπεται η αγωνιστική ταχύτητα (Lydiard) κυριαρχεί σε αγώνες μικρότερης διάρκειας, όπου ένας έμπειρος δρομέας 10.000 μέτρων δεν θα δυσκολευόταν να τρέξει 10 x 1000 μέτρα με ρυθμό αγώνα. Όμως αυτό δεν έχει μεταφραστεί σωστά σύμφωνα με τον Canova για την απόσταση του μαραθωνίου, όπου οι προπονητές και οι αθλητές αποδέχονται ευκολότερα μεγάλα τρεξίματα και μικρότερους ρυθμούς ως επαρκείς ενώ κηρύττουν τα οφέλη της συνεχούς μεγάλης χιλιομετρικής απόστασης.

«Το να τρέχεις πολλά χιλιόμετρα εβδομαδιαίως από μόνο του δεν θα σε βελτιώσει καθοριστικά. Αν τα χιλιόμετρα είναι πολύ αργά, δεν παράγουν τίποτα με αυτήν την κατάσταση. Το πρόβλημα είναι ότι ο ρυθμός στην καλή (αγωνιστική) ταχύτητα είναι πολύ μικρός. Άρα δεν υπάρχει σχέση με τον μαραθώνιο»

Για να απαντήσει σε αυτόν τον προβληματισμό ο Ιταλός προπονητής έχει εξηγήσει ότι «Αυτό που κάνουμε είναι να αυξήσουμε την ένταση και τη διάρκεια και το μεμονωμένο μήκος κάθε τύπου διαστήματος σε αυτόν τον τύπο ταχύτητας. Πρέπει να επεκτείνουμε την ικανότητα να τρέχεις με την ταχύτητα που θέλεις και μπορείς να παράγεις».

Με απλά λόγια, για να εκπληρώσετε τις δυνατότητές σας ως μαραθωνοδρόμοι, πρέπει να επεκτείνετε προοδευτικά την απόσταση που μπορείτε να τρέξετε τον ρυθμό του στόχου σας, σε διάστημα μηνών και ετών, σύμφωνα με τον Canova.

Από αυτόν τον «Κανόνα» προκύπτουν οι εξής αρχές: 

-Ο ρυθμός είναι πιο σημαντικός από την απόσταση

 

Όταν ο Canova άρχισε να προπονεί δρομείς της Ανατολικής Αφρικής πριν από 15 χρόνια περίπου, βρήκε αθλητές με κίνητρα των οποίων η προσέγγιση ταίριαζε με το ιταλικό προπονητικό υπόβαθρό του. Ένα παρόμοιο σύστημα χρησιμοποιήθηκε από τον Ολυμπιονίκη του 1988 Gelindo Bordin και τον Ολυμπιονίκη της Αθήνας το 2004 Stefano Baldini. Η νοοτροπία ενός Κενυάτη δρομέα είναι να τρέχει με τη σωστή ταχύτητα σε αντίθεση με τη νοοτροπία του δυτικού δρομέα που είναι να τρέχει τη σωστή απόσταση. Δεν λέμε απαραίτητα ότι το ένα είναι καλύτερο από το άλλο, αλλά αυτές είναι οι κυρίαρχες νοοτροπίες που έχουν αναπαραχθεί ανάμεσα στους δυο «κόσμους» επί δεκαετίες. Ένα καλό παράδειγμα είναι τα γκρουπ στην Κένυα που ξεκινούν 20-30 δρομείς διαφορετικού επιπέδου για να εκτελέσουν μια σκληρή προπόνηση π.χ. 4x6km σε ρυθμό λίγο γρηγορότερο από τον αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου του καλύτερου αθλητή που συμμετέχει στο γκρουπ. Οι περισσότεροι από τους υπόλοιπους δρομείς θα επιλέξουν να μην ολοκληρώσουν και τις 4 επαναλήψεις όχι γιατί δεν μπορούν αλλά γιατί αυτό θα τους εξουθενώσει αφού είναι χαμηλότερου επιπέδου δρομείς. Ωστόσο τους αρκεί και είναι χαρούμενοι που εκτελούν μέρος της προπόνησης με τον καλύτερο δρομέα. Στο δυτικό κόσμο αν δεν ολοκληρωθεί μια καθορισμένη προπόνηση π.χ. 30 χιλιομέτρων, οι περισσότεροι δρομείς απογοητεύονται που δεν κατάφεραν να «κρατηθούν» μαζί με τον καλύτερο δρομέα μέχρι το τέλος ή ακόμη κι αν το καταφέρουν δεν αντιλαμβάνονται το πόσο άσχημο ήταν για τους ίδιους το τέλος της προπόνησης που άγγιξε την εξουθένωση τους.

-Οι σκληρές προπονήσεις απαιτούν μεγάλες περιόδους ανάπαυσης ή και αλλαγή σχεδίων

Στα περισσότερα προγράμματα, οι προπονήσεις πραγματοποιούνται σε καθορισμένες ημέρες ορισμένες φορές κάθε εβδομάδα. Αυτό δεν ισχύει για το σύστημα Canova. Καθώς πλησιάζει ο μαραθώνιος, ένα δύσκολο long run την Τρίτη μπορεί να μην ακολουθηθεί από άλλη συνεδρία υψηλής ποιότητας για μια εβδομάδα. Αυτό είναι αρκετά δύσκολο για πολλούς ανθρώπους να το αποδεχτούν. Ωστόσο στη φιλοσοφία Canova προέχει η ανάκαμψη.

-Ο αγωνιστικός ρυθμός είναι ο σημαντικότερος

«Τι σχέση έχει ένα εύκολο τρέξιμο 2 ωρών με τον μαραθώνιο; Τίποτα» συνηθίζει να αναρωτιέται και να δίνει ο ίδιος την απάντηση προσπαθώντας ο Ιταλός προπονητής να καταδείξει την αξία του αγωνιστικού ρυθμού. Ακολουθώντας τον «Κανόνα» του Canova, για να επιτύχετε την καλύτερη απόδοσή σας την ημέρα του αγώνα, πρέπει να εξασκηθείτε στο τρέξιμο στον αγωνιστικό ρυθμό στον οποίο στοχεύετε και μάλιστα για μεγάλες χρονικές περιόδους. Ένα Long run 32 χιλιομέτρων σε easy ρυθμό αναμφισβήτητα θα βελτιώσει την φυσική σας κατάσταση αλλά σίγουρα δεν θα σας κάνει πιο γρήγορο μαραθωνοδρόμο.

-Ο ρυθμός γίνεται πιο αργός και όχι πιο γρήγορος πλησιάζοντας στον αγώνα

Αυτό δεν είναι τόσο αντιφατικό όσο μπορεί να ακούγεται. Οι προπονήσεις γίνονται όλο και πιο συγκεκριμένες τις εβδομάδες που προηγούνται του μαραθωνίου. Αυτό σημαίνει ότι αφιερώνεται περισσότερος χρόνος κοντά στο ρυθμό στόχο και λιγότερος χρόνος για τη δημιουργία των συστημάτων υποστήριξης. Μεμονωμένα, καμία από αυτές τις ιδέες δεν είναι επαναστατική. Ωστόσο, το τελικό αποτέλεσμα οδήγησε τους αθλητές του Canova σε παγκόσμια ρεκόρ, παγκόσμια πρωταθλήματα και ολυμπιακά μετάλλια. «Αν θέλετε επιτυχία, δεν υπάρχει εύκολος δρόμος», συνηθίζει να λέει στους αθλητές του ο Canova. «Υπάρχει η θεωρία που λέει ότι όταν ο όγκος είναι αρκετός θα είσαι σε καλό επίπεδο αλλά αν συγκρίνεις αυτόν τον όγκο με έναν κορυφαίο αθλητή, δεν είναι αρκετός τελικά. Το ίδιο ισχύει και για την ένταση. Όταν πιστεύεις ότι είναι αρκετή αν την συγκρίνεις με κάποιο καλύτερο αθλητή, τότε θα αντιληφθείς πόσο μακριά είσαι από το... αρκετά. Μόνο τότε κατανοείς ότι υπάρχει περιθώριο για μεγάλη βελτίωση αρκεί να το πιστεύεις και να το θέλεις. Ως εκ τούτου ο μόνος δρόμος είναι αυτός, δεν υπάρχει άλλος» έχει δηλώσει στο παρελθόν.

Βασική φάση

Μία από τις πρώτες διαφορές που θα παρατηρήσει κανείς στην προπονητική φιλοσοφία Canova είναι η απουσία μιας παραδοσιακής περιόδου βάσης, ανατρέποντας έτσι την παραδοσιακή προσέγγιση του Lydiard.Η βασική φάση προετοιμασίας ξεκινάει με προπονήσεις ταχύτητας και δύναμης, στη συνέχεια αυξάνει σταδιακά την απόσταση και μειώνει την ταχύτητα καθώς προχωράει το πρόγραμμα προπόνησης προς τον αγώνα. Ενώ τα μέτρια long run , τα tempo και τα σταδιακά επιταχυνόμενα τρεξίματα αναμεμειγμένα με easy runs παίζουν ρόλο σε αυτήν την περίοδο, τα τρία χαρακτηριστικότερα στοιχεία της είναι:

-Ανηφόρες

Σε αντίθεση με τις εξαιρετικά αερόβιες προπονήσεις σε κλίσεις που χρησιμοποιούσαν οι προπονητές ανωμάλου δρόμου, στη περίπτωση του Canova οι ανηφόρες αξιοποιούνται για την ανάπτυξη δύναμης και ισχύος. «Αν θέλετε να αναπτύξετε δύναμη, πρέπει να στρατολογήσετε τον μέγιστο αριθμό μυϊκών ινών, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τρέξετε πολύ σκληρά», συνηθίζει να υποστηρίζει ο Ιταλός προπονητής. Μια τυπική συνεδρία σε ανηφόρες θα είναι 5 x 300 μέτρα σε μέτρια κλίση με jogging 5 λεπτών ανάμεσα στις επαναλήψεις. Στόχος είναι στο τέλος της βασικής φάσης αυτό το είδος προπόνησης να έχει αυξηθεί σε 6 x 400 και όλα αυτά σε πλήρη ένταση.

 

-Συνδυαστικές προπονήσεις

Μια μοναδική συγχώνευση αντοχής και εκρηκτικότητα. Αυτές οι προπονήσεις συνδυάζουν ασκήσεις αλμάτων (ψηλά γόνατα, λακτίσματα πίσω, άλματα squat, άλματα με αστράγαλο) με διαλειμματική δρομική προπόνηση σε μέτριο ρυθμό. Μια τυπική συνεδρία μπορεί να περιλαμβάνει σετ 2000 μέτρων σπασμένα σε 5 x 400 (σε ρυθμό ημιμαραθωνίου), με 20-30 δευτερόλεπτα ασκήσεων άλματος που εκτελούνται μεταξύ κάθε γύρου. Μετά από κάθε σετ 2000 μέτρων μεσολαβεί μεγάλης διάρκειας διάλειμμα για πλήρη ανάκαμψη πριν το επόμενο σετ. Ο αριθμός των σετ σταδιακά θα αυξηθεί από τρία σε πέντε.

-«Μικρές» διαλειμματικές

Δεν είναι ασυνήθιστο να δείτε μια προπόνηση όπως 25 x 400 μέτρα σε αγωνιστικό ρυθμό 10km ή 6 x 1000 μέτρα σε αγωνιστικό ρυθμό 5km κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης. Aυτού του είδους οι προπονήσεις παλαιότερα (μοντέλο Lydiard) αναδείκνυαν την αγωνιστική κατάσταση του αθλητή ενόψει του αγώνα, ωστόσο στη φιλοσοφία Canova, αυτές οι προπονήσεις τοποθετούνται στην αρχική φάση της προετοιμασίας.

Εάν αυτό το είδος προπόνησης ακούγεται υπερβολικά επιθετικό και επίφοβο για τραυματισμούς ,να έχετε κατά νου ότι οι αθλητές του Canova δεν ξεκινούν από το μηδέν. Η αντοχή για να «σηκώσεις» τέτοια έντασης προπόνηση υπάρχει ήδη από μια ολόκληρη ζωή προπόνησης αντοχής. Είναι χαρακτηριστικό ότι ο Ιταλός προπονητής δεν είναι υποστηρικτής των μεγάλων περιόδων ξεκούρασης μετά από έναν αγώνα μαραθωνίου. Πιστεύει για παράδειγμα ότι εάν κάποιος τρέξει έναν μαραθώνιο κάνοντας ατομικό ρεκόρ ,γεγονός που σημαίνει ότι έχει βελτιωθεί σημαντικά η φυσική του κατάσταση, δεν θα πρέπει αυτή να χαθεί εντελώς και να ξεκινήσει ξανά ο αθλητής από το ίδιο σημείο που βρισκόταν πριν την έναρξη της προετοιμασίας που του «έδωσε» το ατομικό ρεκόρ.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι ακόμη και οι επαγγελματίες δρομείς χρειάστηκαν μια περίοδο προσαρμογής για να ενταχθούν σε αυτή τη προπονητική φιλοσοφία, η οποία όπως γίνεται κατανοητό είναι εξαιρετικά απαιτητική.

Αυτό σημαίνει πιο απλά ότι εάν το αερόβιο σας σύστημα χρειάζεται λίγο περισσότερη δουλειά στη βάση, πρέπει να ξοδέψετε επιπλέον χρόνο σε αυτήν την περίοδο. Κάθε φορά με κάθε επιπλέον προπονητικό ερέθισμα κάνετε ένα επιπλέον βήμα αθλητικά. Και αυτό δεν αφορά μόνο την ένταση. Η πρώτη προπόνηση σας διάρκειας δυο ωρών είναι ένα πρώτο βήμα. Η επόμενη στις 2 ώρες και 15 λεπτά ένα επιπλέον βήμα. Στις 2,5 ώρες ένα τρίτο βήμα και μόλις αισθανθείτε άνετα με μια μεγάλη διαδρομή παρόμοιας διάρκειας με τον μαραθώνιό σας (αυτό δεν αφορά τους Μαραθωνοδρόμους των 4 ή 5 ωρών αφού είναι εξαιρετικά επίπονο να πλησιάσεις προπονητικά τον χρόνο που στοχεύεις στον αγώνα), τότε θα ξέρετε ότι είναι ώρα να μπείτε στην ειδική περίοδο προετοιμασίας, δηλαδή να αλλάξετε φάση πλησιάζοντας στον αγώνα. Σε εκείνο το σημείο, ο Canova υποστηρίζει ότι «Αυτό που χρειάζεστε τώρα σε αυτή τη φάση για τόνωση είναι να αυξήσετε τη διάρκειας στην αγωνιστική ένταση». 

Ειδική φάση

Αναρωτιέστε πώς μοιάζει στην πραγματικότητα η ειδική προπόνηση αντοχής; Παρακάτω είναι οι τέσσερις τύποι προπονήσεων που σχετίζονται περισσότερο με το πρόγραμμα του Canova. Λάβετε υπόψη ότι αυτά απέχουν αρκετά μεταξύ τους και έχουν σχεδόν άπειρες ποικιλίες ανάλογα με το επίπεδο κάθε αθλητή. Οι συμπληρωματικές προπονήσεις (πχ. Fartlek, Easy long run) παίζουν επίσης ρόλο στην προπόνηση, όπως και τα τρεξίματα ενεργητικής αποκατάστασης.

-Γρήγορα Long Run 

Ίσως καμία άλλη προπόνηση δεν αντιπροσωπεύει καλύτερα το σύστημα του Canova.Πρόκειται για Long run συνήθως από 27 έως 38 χιλιόμετρα περίπου στο 95% του αγωνιστικού ρυθμού στο μαραθώνιο. Αυτές οι προπονήσεις προσομοιώνουν στενά τις απαιτήσεις του αγώνα όσον αφορά στην ταχύτητα, στην απόσταση και στην ψυχολογία. Χωρίς αυτό το είδος προπόνησης θεωρεί ότι ο αθλητής δεν έχει δώσει στον εαυτό του τη δυνατότητα να προσαρμοστεί για τις απαιτήσεις του αγώνα με ενδεχόμενο ο ρυθμός την ημέρα του αγώνα ,όσο αυτός εξελίσσεται, να γίνεται πιο αργός από ό,τι θα μπορούσε ενδεχομένως να είναι.

«Κομμάτια» σε αγωνιστικό ρυθμό

Αυτά τα διαστήματα – «κομμάτια», συνήθως 3km έως 7km, εκτελούνται με ή ελαφρώς ταχύτερο ρυθμό μαραθωνίου. Η αύξηση του ερεθίσματος επιτυγχάνεται μέσω της ανάκαμψης. Πρόκειται για διαλείμματα που δεν επιτρέπουν στο σώμα να ξεκουραστεί πλήρως. Αυτό γίνεται για παράδειγμα με διάλειμμα 1km σε ρυθμό μόλις 30 δευτερόλεπτα πιο αργά από τον ρυθμό της κύριας επανάληψης. Ένα άλλο παράδειγμα μπορεί να είναι μια προπόνηση 6km-5km-4km-3km-2km-1km με τo ίδιο διάλειμμα 1km και έναν προοδευτικά αυξανόμενο ρυθμό μεταξύ των επαναλήψεων.

-Διαλειμματική μεγάλου χιλιομετρικού όγκου

Ακολουθώντας τον «Κανόνα» του Canova, όλες οι συνεδρίες στίβου πρέπει να έχουν οφέλη που να μπορούν να μεταφερθούν στον μαραθώνιο. Κατά τη διάρκεια της συγκεκριμένης φάσης, ο όγκος της προπόνησης είναι πάντα το λιγότερο 16km ή και μεγαλύτερος για τους ελίτ αθλητές και ο ρυθμός δεν είναι ταχύτερος από το 110% του ρυθμού στο μαραθώνιο (αυτο αντιστοιχεί περίπου σε ρυθμό ενός αγώνα 15km). Αυτές οι προπονήσεις μπορούν να έχουν τη μορφή κλασικών διαλειμματικών (10 x 1600m σε αγωνιστικό ρυθμό 15Km).

-Eιδικά μπλοκ

Εάν θέλετε να προσομοιώσετε απόλυτα στην πράξη τις απαιτήσεις ενός μαραθωνίου τότε είναι λογικό να σκεφτείτε ότι πρέπει να τρέξετε δυνατά για 42km. Όμως κάτι τέτοιο θα σαμποτάρει την προετοιμασία σας, αφού θα κάνετε αγώνα... πριν τον αγώνα. Για να μη συμβεί αυτό αλλά ταυτόχρονα να... «ταλαιπωρηθείτε» περίπου όπως θα συμβεί στον μαραθώνιο, δημιουργήθηκαν οι προπονήσεις των ειδικών μπλοκ. Αυτές οι ημέρες προπόνησης χωρίζονται σε πρωινές και απογευματινές συνεδρίες. Κάθε μια είναι περίπου ένας ημιμαραθώνιος ποιοτικού τρεξίματος. Για παράδειγμα, το πρωί μπορεί να ξεκινήσει με 10-11km με μέτριο ρυθμό και μετά 10-11km με ρυθμό ημιμαραθωνίου. Η απογευματινή συνεδρία μπορεί να ακολουθεί με άλλα 10-11km  με μέτριο ρυθμό και στη συνέχεια 5 x 2000 μέτρα σε αγωνιστικό ρυθμό 10km.Είναι ευνόητο ότι τα ειδικά μπλοκ δεν αφορούν ερασιτέχνες δρομείς αφού προϋποθέτουν εμπειρία και εξαιρετική αθλητική κατάσταση.

«Βαδίζω αργά για να φτάσω γρήγορα»

Εάν τα παραπάνω παραδείγματα φαίνονται τρομακτικά πρέπει να γίνει αντιληπτό ότι δεν εφαρμόζονται από τη μια ημέρα στην άλλη, ούτε καν από τον έναν χρόνο στον άλλο. Είναι ένα προοδευτικό σύστημα που βασίζεται σε αυξητικά κέρδη... φορολογώντας αργά και σταθερά το σύστημα μέχρι να είναι αρκετά ισχυρό για να ανταποκριθεί και να σας αποζημιώσει!

Ας δούμε τώρα τι πρέπει να γίνει για να μπορέσετε να εφαρμόσετε αυτές τις αρχές στη δική σας προπόνηση.

-Προσδιορίστε ρεαλιστικά τον στόχο σας

 

Οι προπονητές συνηθίσουν να μελετούν τις επιδόσεις των αθλητών τους σε αγώνες μικρότερων αποστάσεων για να εκτιμήσουν την επίδοση-στόχο στον μαραθώνιο. Μπορείτε να κάνετε το ίδιο πράγμα χρησιμοποιώντας ένα από τα πολλά πλέον διαδικτυακό εργαλεία(εφαρμογές) με τα οποία γίνεται εκτίμηση της επίδοσης που θα κάνετε στον αγώνα, εισάγοντας στοιχεία των επιδόσεων σας από τους πιο πρόσφατους αγώνες σας στα 5km ή 10km.

-Προσδιορίστε τη διάρκεια της κύριας και ειδικής φάσης

Τρεις μήνες είναι συνήθως επαρκής χρόνος για μια συγκεκριμένη περίοδο. Η κύρια φάση μπορεί να διαρκέσει και περισσότερο. Ιδανικά η προπόνηση για μια καλοκαιρινή σεζόν αγώνων δρόμου 5km,10km και ημιμαραθωνίων είναι αρκετά παρόμοια με την κύρια φάση για μαραθώνιο .Επομένως όσοι για παράδειγμα στοχεύουν σε έναν μαραθώνιο αργά το φθινόπωρο μπορεί να είναι σε θέση να μεταβούν απευθείας στην ειδική περίοδο χωρίς υπερβολική προσαρμογή.

-Προσδιορίστε το κατάλληλο σημείο εκκίνησης για την ειδική φάση

Κοιτάτε το «εσωτερικό φορτίο» μιας προπόνησης, αυτό που κάνετε στην πραγματικότητα δεν είναι σημαντικό - είναι η επίδραση που έχει στο σύστημά σας. Για να βελτιωθεί πχ ένας ελίτ αθλητής πρέπει να κάνει προπονήσεις μεγάλου όγκου όπως 4 x 6km. Για έναν ενδιάμεσο δρομέα, 6 x 2km με την ίδια προσπάθεια μπορεί να έχει εξίσου ισχυρό αποτέλεσμα. Eπομένως χρειάζεται να προσαρμοστείς τόσο όσο για να το φέρεις στα «μέτρα» σου. Ξεκινώντας από αυτό το σημείο μετά ξεκινάς να «χτίζεις» πάνω του σταδιακά κάθε φορά για το επόμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης. 

Μάθετε από τους καλύτερους αλλά μην τους αντιγράψετε... απλά προσαρμοστείτε!

Αν δεν έχετε απίστευτο ταλέντο, χρόνο και διαθέσιμο εισόδημα, είναι απίθανο να μετακομίσετε στο Iten της Κένυας για να προπονηθείτε με την ομάδα του Canova. Η ζωή σας έχει διαφορετικούς περιοριστικούς παράγοντες, λογαριασμούς που πρέπει να πληρώσετε, παιδιά να μεγαλώσετε και δουλειά να κάνετε. Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί να ταιριάξετε την προπόνηση στη ζωή σας και όχι το αντίστροφο. Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ακολουθήσετε τις αρχές του Canova αλλά ταυτόχρονα να τους κάνετε να λειτουργούν για τις δικές σας ανάγκες και απαιτήσεις.

-Δώστε προτεραιότητα στις «ποιοτικές» προπονήσεις

Από τη φύση τους, οι απαιτητικές-«ποιοτικές» προπονήσεις στο σύστημα Canova είναι μεγάλες, πώς αλλιώς άλλωστε θα εφαρμόσετε τις αρχές της επέκτασης; Είναι επίσης οι πιο σημαντικές. Θυμηθείτε, τα χιλιόμετρα είναι απλώς ένας υποστηρικτικός παράγοντας — δίνει στον αερόβιο κινητήρα αρκετό καύσιμο για να ολοκληρώσει αυτές τις προπονήσεις. Ευτυχώς αυτές οι «ποιοτικές» προπονήσεις είναι σε απόσταση μεταξύ τους, που σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστεί να σηκωθείτε πολύ νωρίς μόνο μία ή δυο φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

-Επεκτείνετε τις αποστάσεις προοδευτικά και μόνο με το ρυθμό σας

 

Τρεις μήνες πριν τον μαραθώνιο μπορεί να βρείτε τον εαυτό σας ικανό να τρέξει 16 χιλιόμετρα στο 95% του ρυθμού-στόχου σας. Τρεις εβδομάδες αργότερα θα πρέπει να μπορείτε να τρέξετε 19 χιλιόμετρα μετά 24 χλμ και μετά 27χλμ. Το ίδιο και με τα μικρότερα διαστήματα. Μια συνεδρία 6 x 2km γίνεται 3 x 4km μετά 4 x 4km, με τον ρυθμό να παραμένει σταθερός. Το κλειδί για να αξιοποιήσετε τις δυνατότητές σας είναι να αξιοποιήσετε τα κέρδη που κάνετε σε κάθε συγκεκριμένη φάση και να επεκτείνετε τις προπονήσεις ακόμα πιο μακριά την επόμενη φορά. Το άλμα κατευθείαν από προπόνηση σε προπόνηση είναι μια συνταγή για καταστροφή.

-Βρείτε την ισορροπία στα easy runs

Η ολοκλήρωση και η αποθεραπεία από μια προκλητική προπόνηση απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό και εκτέλεση. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κολλάτε όλη την εβδομάδα. Πραγματοποιήστε μέτριες διαδρομές — πλήρως αερόβιες προσπάθειες που είναι πιο γρήγορες από έναν άνετο ρυθμό, αλλά πολύ κάτω από το όριο γαλακτικού σας. Αυτά τα τρεξίματα βοηθούν στην αύξηση της «αερόβιας αντίστασης» ή της ικανότητας να τρέχεις γρήγορα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σκεφτείτε τα ως μια επιλογή κάθε φορά που τα πόδια σας αισθάνονται ότι ανταποκρίνονται και θέλετε λίγο περισσότερη «ένταση» η οποία όμως σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να σας «χρεώσει» κουράζοντας σας επιπλέον.

-Ο ρόλος του φορμαρίσματος

Οι ελίτ έχουν διακυμάνσεις στα εβδομαδιαία χιλιόμετρα τους αλλά μην περιμένετε ότι ο όγκος θα πέσει κατακόρυφα τρεις εβδομάδες πριν τον αγώνα. Ένας δρομέας επιπέδου θα τρέξει κοντά στο μέγιστο των χιλιομέτρων δύο εβδομάδες πριν τον αγώνα, με μόνο μια μικρή μείωση στον όγκο της προπόνησης για να ανανεωθεί. Μια εβδομάδα πριν, ο όγκος μειώνεται στο 60%, οι μεσαίας έντασης προπονήσεις εξαφανίζονται και η μόνη ποιοτική δουλειά είναι διαλειμματική με μερικά σπριντ .

Το Coaching είναι μια μορφή... τέχνης και αυτό περιλαμβάνει καταρχάς την καθοδήγηση του εαυτού σας, πριν σας καθοδηγήσει ένας έμπειρος και καταρτισμένος προπονητής. Οφείλετε με ρεαλισμό να αξιολογήσετε το υπόβαθρο σας, τα δυνατά και τα αδύναμα σημεία σας και να στοχεύσετε στη μεγιστοποίηση των κερδών από το προπονητικό σας πρόγραμμα.